Диета метода дюкана

Содержание

Диета Дюкана

Однако, в научном сообществе эта методика имеет неоднозначную репутацию. Так, например, американский врач, эксперт по снижению веса Лурис Ароние в 2013 году на международном семинаре в Австрии по липидному метаболизму и принципам здорового питания раскритиковал диету. Он привел доводы, касающиеся того, что длительное низкоуглеводное питание оказывает негативное воздействие на работу почек, может повлечь за собой почечную недостаточность. Кроме того, методика Пьера Дюкана хотя и может привести к похудению, почти всегда чревата «срывом» и последующим возвращением потерянных килограммов.

С января 2014 года Пьер Дюкан был исключён из реестра врачей за нарушение профессионального кодекса (относился к медицине, как к бизнесу, и чересчур агрессивно продвигал собственный план питания). Но уже в 2016 этот метод занял 34 место из 38 в рейтинге «Лучшие диеты для здорового питания». Важно, что список с таким многообещающим названием был создан не кем-нибудь, а американской коллегией экспертов здравоохранения, состоящей из опытных диетологов, эндокринологов, кардиологов и психологов. Если они признали методику «опального» француза достойной упоминания в перечне лучших отраслевых продуктов — значит, с ней не всё так просто. Попробуем понять главное.

Аббревиатуры (сокращения) диеты Дюкана

Описывая свою методику в статьях и книгах, Пьер Дюкан активно использовал сокращения, которые уже давно «пошли в народ», широко применяются в интернете и стали практически стандартными для обсуждения целого ряда диетологических вопросов:

СокращениеРасшифровка
ДДДиета Дюкана
ОООвсяные отруби
ПОПшеничные отруби
РОРжаные отруби
КККукурузный крахмал
ЖЖКЖиросжигающий коктейль
Сахзам, СахарзамЗаменитель сахара
КрахсодПрием пищи, содержащий крахмал
ЧБЧисто белковые дни
БОБелково-овощные дни
ПВПравильный вес
ТВТекущий вес
ЖВЖелаемый вес
НВНачальный вес
ПИРПраздничный прием пищи
БЧБелковый четверг
СОМСухое обезжиренное молоко
КДКритические дни
ДОПДопускаемые продукты
КруизЭтап чередования
ЗакрепЭтап закрепления
СтабЭтап стабилизации
1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5, 5/2Схемы, которые используются на этапе чередования

Механизм действия диеты Дюкана

Основа диеты — состояние кетоза — естественный метаболический процесс, характеризующийся углеводным голоданием клеток. Вследствии снижения количества простых сахаров организм переходит на особый режим работы, при котором для обеспечения жизнедеятельности используется энергия из его собственных жировых отложений. Поэтому питание «по Дюкану» основано на «усиленном» потреблении пищи, богатой протеином, и на ограничении количества углеводов и жиров:

  • белок животного или растительного происхождения усваивается довольно долго, благодаря чему обеспечивает продолжительное чувство сытости;
  • для переваривания такой пищи организму требуется большее количество энергии, чем для продуктов прочих категорий (жиров, углеводов и пр.).

Чтобы перейти к состоянию кетоза организму необходимо потратить запасы гликогена — это естественная форма хранения глюкозы. Он накапливается в цитоплазме клеток, мышцах, печени, почках, клетках мозга и лейкоцитах. Успешность расщепления данного вещества зависит от работы поджелудочной железы — насколько эффективно она вырабатывает инсулин. Если его количества недостаточно, в организме начинаются процессы разрушения, сопровождающиеся быстрой утомляемостью, снижением работоспособности, общим недомоганием. Особенно опасно данное состояние для людей, страдающих от диабета первого типа: может возникнуть неблагоприятное для жизни состояние — диабетический кетоацидоз, вызывающий неконтролируемое накопление кетоновых тел в крови, снижение уровня рН. При его диагностировании требуется немедленная госпитализация, лечение.

Плюсы и минусы диеты Дюкана

В Интернете можно найти немало положительных отзывов о системе питания по Дюкану. К ним относят:

  • достаточно быстрое снижение веса;
  • нет серьезных ограничений по объему порций;
  • имеется возможность адаптировать меню под собственные пожелания и материальные возможности: мясные блюда можно заменить на субпродукты с низким содержанием жира, использовать молочные продукты, сыры, рыбу более дешевых сортов;
  • нет необходимости вести подсчет калорий.

Специалисты по снижению веса предостерегают пациентов: снизить вес при помощи диеты Дюкана возможно, но при этом могут возникнуть следующие побочные эффекты:

Недостаток витаминов, микроэлементовПитание по Дюкану предусматривает строгое ограничение некоторых потребляемых продуктов. Как результат — организм не получает питательные вещества в необходимых количествах.
Увеличивается нагрузка на почкиРасщепление белков в пищеварительном тракте сопровождается выделением ацетона. При правильном, сбалансированном питании, его выделение мало, то есть находится в пределах нормы и незаметно. Большая же концентрация может привести к отеку мозга, нарушениям дыхания, сердечной деятельности, расстройствам сознания, даже к летальному исходу.
Недостаток липидовЖиры являются важным компонентом для организма человека, обеспечивают нормальное функционирование многих систем. Продолжительная нехватка приведет к снижению выработки многих гормонов, нарушениям работы внутренних органов. Поклонницы диеты Дюкана часто страдают от сбоев менструального цикла и невозможности забеременеть.
Снижение веса за счет кетозаНа первом этапе снижение веса происходит за счет потери жидкости. При этом, как правило, не наблюдается побочных реакций. Как только организм начинает использовать в качестве топлива жировые отложения, организм переходит к состоянию кетоза, начинается масштабная перестройка многих систем, сопровождающаяся мигренями, раздражительностью, депрессивным состоянием. Все это повышает риски развития сердечных болезней, инфаркта и инсульта.
Употребление подсластителейПьер Дюкан предлагает заменить привычные сладости на альтернативные, выполненные с использованием сахарозаменителей. Наиболее известный — аспартам. Многочисленные исследования выявили более 90 симптомов, связанных с его употреблением. Причем последствия, действительно, губительные: от спазмов и болей в суставах до рассеянного склероза и красной волчанки.
Отравление продуктами распада белкаОрганизм способен усвоить лишь определенное количество белка. Всё остальное будет гнить внутри кишечника, выделяя токсичные продукты распада. Об этом может свидетельствовать неприятный запах изо рта, часто встречающийся у худеющих по системе Дюкана.
Нарушение пищеварения, проблемы со стуломНе переработанный белок становится причиной активации патогенной микрофлоры, которая нарушает усвоение питательных веществ. Нехватка клетчатки, растительных волокон и жиров может привести к длительным запорам.

Всё это необходимо учесть прежде, чем переходить на диету.

С чего начать

Начать подготовку к диете следует с внимательного изучения ее этапов. Каждый из них будет разобран подробнее в отдельном пункте статьи. Необходимо выделить основные принципы и положения, необходимые продукты на первое время. Пьер Дюкан советует очистить холодильник от «запрещенных» продуктов. По его мнению, это хороший способ избежать срывов.

Процесс расщепления белка, как уже было сказано, сопровождается выделением токсичных веществ. Поэтому необходимо выпивать достаточное количество чистой питьевой воды ежедневно. Обычной нормой называют 30 г на 1 кг веса желающего похудеть — около 1,5-2 л ежедневно. Вода поможет вывести яды из организма, несколько сняв нагрузку с почек и органов выделительной системы.

Также лучше изучить книги с рецептами (к примеру, для составления себе максимально разнообразного меню на неделю). Рекомендуется четко планировать рацион на ближайшие 2-3 дня, заранее составляя точный список продуктовых покупок. Это поможет избежать незапланированных приемов пищи, вредных «перекусов».

Суть белковой диеты Дюкана

Суть белковой диеты можно свести к следующим основным принципам:

  1. Продукты делятся на две основные : запрещенные и разрешенные.
  2. За основу питания принимается еда, богатая белком.
  3. Практически полностью исключаются углеводы и жиры.
  4. Сводится к минимуму количество потребления соли, поскольку она задерживает воду в организме.
  5. Алкогольные напитки находятся под запретом, только на заключительных этапах допускается использование белого сухого вина для приготовления блюд.
  6. Продукты из списка «разрешенные» практически не ограничиваются по количеству потребления.
  7. Одним из обязательных элементов питания являются овсяные отруби. Они способствуют улучшению пищеварения, снижают вероятность появления запоров.

На протяжении диеты необходимо внимательно следить за состоянием здоровья. При возникновении мигреней, усталости и апатии, снижении концентрации внимания, каких-либо болей, спазмов — рекомендуется незамедлительно прекратить этот курс питания. Такие симптомы могут свидетельствовать о сильной интоксикации организма. Лучше всего при малейшем ухудшении самочувствия на фоне диеты Дюкана обратиться к специалистам, пройти комплексное обследование для исключения заболеваний почек, пищеварительной системы, внутренних органов.

Особенности питания по Дюкану

На питании по Дюкану продержаться длительное время будет непросто. Следующие рекомендации помогут организму несколько адаптироваться, подготовиться к серьезному испытанию:

  • о диете следует задуматься заблаговременно: постепенно уменьшать порции, добавлять белковую пищу, следить за водным балансом;
  • заранее изучить рецепты, приготовить некоторые из них. Скучное, однообразное меню — первый шаг на пути к срыву;
  • на первом этапе лучше использовать готовое меню по дням. В интернете можно найти подробные таблицы, на основе которых и подобрать рацион по своим предпочтениям;
  • по возможности необходимо избегать стрессов, переутомления.

Главный недостаток такого питания — недостаточное количество витаминов и минералов в рационе. Худеющие обычно бегут в аптеку, самостоятельно назначают себе курсы добавок и БАДов. Такое самолечение может только ухудшить ситуацию, привести к еще большей нагрузке на почки и печень. Назначать диету, и подходящие средства для её облегчения (как и для избавления от побочных эффектов, осложнений и заболеваний) — задача только специалистов по снижению веса.

Четыре фазы диеты Дюкана

Диета Дюкана имеет четыре основные фазы:

  1. Атака, на протяжении которой происходит основное снижение веса. Она длится порядка пяти дней.
  2. Чередование, нацеленное на продолжительное снижение веса. Продолжается до достижения желаемого веса, может занять несколько месяцев.
  3. Закрепление позволяет зафиксировать полученный результат. Продолжительность данной фазы рассчитывается по определенной формуле и зависит от количества потерянных килограммов.
  4. Стабилизация, позволяющая максимально надолго сохранить полученный результат.

Диета Метода Дюкана. Диета Дюкана - сенсационное похудение

Каждый этап имеет свои особенности и правила, а также список продуктов, из которых составляется рацион того или иного периода. Рассмотрим подробнее каждую фазу.

Атака — первая фаза диеты

Атака — первый и самый короткий период диеты Дюкана, длящийся от двух до десяти дней. Все зависит от количества лишних килограмм. Наиболее простой способ подсчитать идеальный вес — вычесть из роста в сантиметрах 100. Например, для роста 168 сантиметров оптимальная масса тела составит 168-100=68 кг.

Диета Метода Дюкана. Диета Пьера Дюкана

Далее необходимо выбрать длительность фазы атаки:

Количество лишних килограммДлительность
Менее 51
Менее 103
От 10 до 205
Более 206-10

На данном этапе необходимо придерживаться следующих правил:

  • четко следовать меню, не пропускать приемы пищи;
  • ежедневно употреблять не менее 1-2 ложек овсяных отрубей;
  • не ограничивать себя по размерам порций;
  • исключить тренировки высокой интенсивности, достаточно легкой пешей прогулки.

Список разрешенных продуктов:

  • говядина;
  • конина;
  • телятина;
  • субпродукты: язык и печень;
  • птица;
  • кролик;
  • ветчина из любого мяса жирностью до 4%;
  • свежая рыба;
  • копченая рыба с массовой долей жира не более 10%;
  • консервированная рыба без добавления масла;
  • морепродукты;
  • куриные яйца (только белок);
  • обезжиренные молочные продукты;
  • кофе, чай.

Список запрещенных продуктов:

  • свинина;
  • баранина;
  • сахар;
  • кондитерские и мучные изделия;
  • растительное масло;
  • сливочное масло;
  • кетчуп;
  • майонез;
  • сметана.

Разрешены в разумных количествах:

  • до двух столовых ложек томатной пасты без сахара;
  • отвар шиповника, сделанный из двух столовых ложек ягод;
  • желатин, агар-агар;
  • крабовые палочки до 8 штук ежедневно;
  • лимон в качестве приправы;
  • бальзамический уксус;
  • соевый соус;
  • тмин, петрушка, лук;
  • заменители сахара.

Желательные cпособы приготовления пищи:

  • пароварка;
  • гриль;
  • духовой шкаф;
  • тушение без масла или жира.

Чередование — вторая фаза

На данной фазе происходит основное снижение веса. Оно не будет резким, как на предыдущем этапе, порядка одного килограмма в неделю. Длительность периода строго индивидуальна, он прекращается по достижении желаемого веса.

Диета Метода Дюкана. Диета Дюкана

В этой фазе:

  1. Белковые дни необходимо чередовать с белково-овощными.
  2. Во время белковых дней можно употреблять в пищу все продукты, указанные в списке разрешенных в предыдущем пункте.
  3. Схема чередования может быть разной, подбирается по ощущениям, личным предпочтениям. Это может быть 1/1 (один день белковый, один белково-овощной) или 2/2, 3/3, 4/4, 5/5, 5/2.
  4. Овощи желательно употреблять в сыром виде или готовить на пару, гриле, отваривать и тушить, запекать в духовке.
  5. Салаты нельзя заправлять маслом, но можно добавлять обезжиренный йогурт, бальзамический уксус, чеснок, зелень.
  6. По-прежнему ежедневно необходимо употреблять 1-2 столовые ложки пшеничных отрубей.
  7. Физическую активность можно увеличить, добавить к ежедневным прогулкам небольшой комплекс силовых упражнений.

В течении первых двух недель отмечается остановка веса: он не смещается с определенного значения даже при дефиците калорий. Это вполне нормальное явление, обусловленное защитными реакциями организма.

К списку разрешенных продуктов можно добавить следующие овощи:

  • огурцы;
  • помидоры;
  • редис;
  • шпинат;
  • спаржа и спаржевая фасоль;
  • капуста;
  • сельдерей;
  • лук-порей;
  • укроп;
  • любой салат;
  • баклажаны;
  • кабачки;
  • грибы;
  • перец.

Под запретом находятся: горох, чечевица, фасоль красная и белая, картофель, кукуруза. Также следует ограничить употребление моркови и свеклы.

Фаза — закрепление (консолидация)

На этапе закрепления вес не изменяется. Данная фаза помогает человеку вернуться к более привычному рациону, заново адаптироваться к нему. Этот период считается наиболее сложным: мало кто способен самостоятельно проработать пищевые привычки, избавиться от комплексов, неуверенности в себе, прийти к гармонии с собственным телом. Всё это гораздо проще выполнить при поддержке грамотного психолога. Отсутствие психологических рекомендаций и сопровождения вполне можно считать еще одним недостатком диеты Дюкана — выдержать лишения, ограничения, быть может, удастся, но как научиться жить заново в своём «новом-старом» теле?

Диета Метода Дюкана. Диета Дюкана: меню на неделю и каждый день, таблица, отзывы

Итак, способ снижения веса «от Дюкана» был использован, подходит к завершению, остается последний шаг — определитесь с длительностью реабилитации. Она зависит от количества потерянных килограммов:

Количество скинутых килограммовДлительность фазы закрепления
Менее 560-90 дней
От 5 до 10Не менее 100 дней
10 и болееНе менее 200 дней

На данном этапе:

  • в меню вводятся дополнительные продукты, но строго ограничиваются их порции;
  • 6 дней в неделю необходимо придерживаться белково-овощного рациона, один день отводить под белковую пищу;
  • продолжать употреблять 1-2 столовых ложки отрубей ежедневно;
  • увеличивать физическую активность, постепенно доводить длительность тренировки до 40-60 минут.

Данную фазу нужно разделить на два приблизительно равных промежутка, каждому из которых будут соответствовать новые продукты:

Продукты, которые необходимо вводить в первой половине фазы закрепленияПродукты, которые необходимо вводить во второй половине фазы закрепления
  • цельнозерновой, отрубной хлеб — до двух кусочков в день;
  • порция фруктов ежедневно;
  • порция крахмалсодержащих продуктов — одна в неделю;
  • одно праздничное, любимое блюдо в неделю.
  • две порции крахмалсодержащих продуктов в неделю;
  • два праздничных блюда в неделю (но в разные дни).

Данные продукты можно вводить вместе с овощами и использовать в качестве перекусов.

Фаза — стабилизация

Пьер Дюкан и сторонники диеты, носящей его имя, рекламируют этот метод питания, как полноценный, сбалансированный и вполне пригодный для того, чтобы придерживаться его всю оставшуюся жизнь. При этом уточняют:

  1. Питаться следует в соответствии с правилами фазы закрепления.
  2. За основу рациона лучше принять овощи и белок животного происхождения.
  3. Надо устраивать один разгрузочный день в неделю — белковый четверг.
  4. Стоит продолжать употреблять овсяные отруби.
  5. Не забывать о суточной норме чистой питьевой воды.
  6. Проводить 3-4 полноценные тренировки в неделю, ежедневно проходить пешком не менее 25 минут.

Диета Метода Дюкана. Диета Дюкана: принципы и нормы

Уклоняться от этих правил, по мнению Дюкана и его последователей, строго запрещено, иначе потерянные килограммы вернутся.

Срыв на диете

Однако, длительное питание «по Дюкану» всё-таки ведет к серьезным изменениям в организме. У худеющих нередко наблюдаются витаминно-минеральная недостаточность, нарушение работы почек, общее ухудшение самочувствия. Организм будет долго требовать продукты из списка запрещенных, что с большой вероятностью рано или поздно приведет к срыву. Что делать в данном случае?

Срыв на этапе атаки
  • не нужно прекращать диету или начинать ее сначала;
  • увеличить длительность фазы на один день;
  • употреблять больше жидкости: чистая вода, зеленый чай;
  • увеличить продолжительность пеших прогулок до часа.
Срыв на этапе чередования
  • первые два-три дня после срыва придерживаться белкового питания;
  • увеличить потребление жидкости;
  • уменьшить количество соли в рационе;
  • увеличить длительность тренировки, продолжительность пешей прогулки.
Срыв на этапе закрепленияПоскольку данный этап предусматривает употребление 1-2 праздничных блюд в неделю, то достаточно исключить ближайшее по плану.

На самом деле срыв может сигнализировать о серьезных проблемах. Особенно если при этом наблюдаются усталость, понижение артериального давления, потеря концентрации и внимания. Специалисты в данном случае рекомендуют на время отложить диету и пройти комплексное клиническое обследование.

Вес не уходит

Как уже было сказано, в начале второй стадии вес может встать на определенной отметке. Это обусловлено следующими причинами:

  1. Худеющий потребляет недостаточное количество жидкости.
  2. Наблюдается избыток соли в рационе.
  3. Увеличение веса может быть вызвано предменструальным синдромом, различными гормональными нарушениями и изменениями.
  4. Имеется гиподинамия — недостаток физической активности.
  5. Нарушение пищевого режима, каких-то прочих установленных правил.

Сдвинуть вес с мертвой точки помогут следующие рекомендации:

  • необходимо на время исключить из меню молочные продукты;
  • не забывать употреблять овсяные отруби: застой веса может быть вызван проблемами с пищеварением;
  • увеличить норму чистой питьевой воды;
  • сделать тренировки более продолжительными, интенсивными.

Замирание веса на определенном уровне может также свидетельствовать о развитии заболеваний щитовидной железы, гормональных сбоях. Установить истинные причины способен только специалист.

Вред и противопоказания

Диета по Дюкану строго противопоказана в ряде следующих случаев:

  1. Людям, имеющим нарушения обмена веществ.
  2. Пациентам с диабетом.
  3. При наличии патологий почек, печени, пищеварительного тракта.
  4. Беременным и кормящим женщинам.
  5. Девушкам с нерегулярным менструальным циклом.

Для людей без перечисленных проблем использование диеты Дюкана допустимо, но — повторим ещё раз — безопасно связываться с такими испытаниями только по предписанию врача. Обычно же специалисты в клиниках снижения веса не рекомендуют подобные эксперименты над здоровьем. Там более, что в мире давно существуют и работают методики, позволяющие быстро снижать вес без вреда для организма, а главное — затем удерживать достигнутый результат. Проходя именно комплексные курсы, совмещающие принципы правильного питания с психотерапией, люди осознанно меняют своё пищевое поведение в здоровую сторону, и поэтому не только долгие годы легко сохраняют желаемый вес, но и, как правило, обретают в жизни новые смыслы и новое счастье.

Мнение специалиста

На просторах интернета содержитсямножество диет, отличающихся по названию, эффективности и результативности в снижении веса, составу, ограничениям, отзывам. Так все-таки какую диету выбрать? Прочитать одни отзывы недостаточно, в этой проблеме нужно разбираться гораздо глубже, так как результат может оказаться не благоприятным для здоровья. Ставить цель и зацикливаться только на снижении веса, очень опасно и не долговечно. В этот раз остановимся на разборе знаменитой многим диеты Дюкана. Отзывы о ней в большинстве своем положительные, меню достаточно полноценное, интересное.

Во-первых, диета содержит белок. Мясо дольше всего переваривается в желудке (3-3,5 часа), а это значит, что голодать не придется, в отличие от обычных диет. Также нет ограничений по времени и калориям, что уже психологически облегчает соблюдение принципов питания. Если рассматривать вторую и третью фазу этой диеты, то питание не только сытное, но и разнообразное, так как подключаются в рацион овощи и фрукты. У организма не возникает потребности в той еде, которую вы ели раньше.

Итак, подведем итоги. Диета Дюкана предлагает:

  • быстрое снижение веса;
  • отсутствие ограничений по времени, калориям и количеству пищи;
  • разнообразнуюеду, что позволяет приготовить максимальное количество разнообразных блюд и тем самым профилактировать диетическую депрессию;
  • на второй фазе добавляются овощи и фрукты;
  • после подобной диеты меняется вкусовые привычки;
  • буквально меняет взгляды на жизнь.

Все красочно и классно на первый взгляд. Как эксперт, врач с многолетним опытом, я не смогла обойти эту сторону и изучила влияние этих продуктов на состояние здоровья и на организм в целом. Белок является значительным компонентом для организма человека. Хороший обмен веществ, красивые волосы, подтянутая кожа и т.д. Несмотря на это переизбыток белка в организме может привести к разнообразным болезням.  Прежде всего начинают страдать почки, так как увеличивается нагрузка, в результате они начинают работать не полноценно, ухудшается пропускная способность, накапливается кислота и, вследствие, появляются симптомы характерные для цистита и пиелонефрита. И, если своевременно не прекратить, то дело может дойти вплоть до пересадки органа. Печень тоже начинает страдать. Так, на фоне этого появляется интоксикация, замедляется процесс фильтрации, страдают сосуды и печень увеличивается в размерах. В том числе страдает нервная система и головной мозг. Появляется депрессия, раздражительность, а также ухудшается зрение. Но и не обойдем стороной ЖКТ. Появляются склонность к запорам, нарушается работа кишечника. Подведем итоги:

  • куча противопоказаний (беременность и период лактации, детский возраст до 18 лет, проблемы с почками и суставами)
  • дефицит витаминов (проблемы с кожей и нервной, сердечно-сосудистой системой)
  • дефицит жиров (желчный пузырь, запоры, сбой гормонального баланса)
  • из-за дефицита углеводов замедляется умственная работа
  • небольшое разнообразие овощей
  • ограничение в фруктах (черешня, банан, виноград) и малые порции
  • нельзя гипертоникам
  • нельзя с заболеванием ЖКТ
  • атеросклероз
  • диабет
  • аллергикам
  • склонным к депрессии
  • нельзя людям, не занимающимся физической нагрузкой
  • людям с работой повышенной концентрации внимания (врачи и водители)
  • последствия: болезни сердца и рака груди
  • во время первой фазы могут быть серьезные проблемы с почками
  • нарушает метаболизм
  • повышается уровень холестерина
  • проблемы с прямой кишкой

Из-за отсутствия углеводов могут развиться симптомы гипогликемии. Диеты нужно придерживаться строго по правилам. На ней нельзя долго сидеть, потому что несбалансированность рациона может вызвать ряд заболеваний. Перед тем как принимать решение снижать вес на данной диете, необходимо проконсультироваться с врачом. Ведь самое главное не навредить себе.

Источник: https://doctorbormental.ru/kb/diety/dieta-dyukana/

Диета Пьера Дюкана

«Если ты на диете, то должна питаться постным мясом, желательно отварным, ну и стеблем сельдерея вприкуску, — говорили мне многие, — а ты ешь котлеты с хлебом, да еще и тортом закусываешь». Да, я ем котлеты и хлеб, пиццу и бургеры, печенье и тортики, но да, друзья, я на диете! Правда, на диете! Неожиданно? Все свои благодарности на этот счет я адресую одному мужчине, французскому диетологу – Пьеру Дюкану. Ведь именно он придумал этот метод похудения, именно он создал такую замечательную систему питания, которая включает достаточно большой перечень разрешенных продуктов, и позволяет творить из них кулинарные изыски. Все это очень эффективно работает, дает результаты и, главное, позволяет вкусно и разнообразно питаться. Но давайте все по порядку.

Юлия Александровна БортновскаяНутрициолог-консультант. Биолог, преподаватель анатомии человека. Косметолог

Содержание

Немного истории

Пожалуй, это самая неинтересная и скучная часть любых статей, но все же я попытаюсь сделать это кратко и доступно.

Диета Метода Дюкана. Белковая диета Дюкана — этапы, принципы, меню на каждый день, отзывы

Все началось с того, что в 1975 году доктор Пьер Дюкан, который на тот период вел терапевтическую и неврологическую практику в Париже, столкнулся с первым случаем ожирения. Произошло это совершенно неожиданно. Один из его постоянных пациентов, которого доктор лечил от астмы, на очередном приеме заявил Дюкану: «Доктор, я всегда был доволен вашей помощью, но сегодня я хочу, чтобы вы мне помогли похудеть!»

Пациент заявил доктору, что готов пойти на любые жертвы, отказаться от любых продуктов, кроме мяса. На что доктор, подумав, сказал ему: «Хорошо, ешь мясо в течение 5 дней и приходи ко мне на повторный прием. Главное, лишь при выборе мяса избегать жирные сорта.

Результаты не заставили себя долго ждать: уже спустя 5 дней пациент потерял почти 5 кг веса и при этом чувствовал себя гораздо энергичнее, чем раньше. Они продолжили работать в том же направлении и уже спустя 20 дней пациент недосчитался 10 кг, что не могло не радовать обоих. И с того самого момента начался тернистый путь Дюкана как диетолога. Около 25 лет он разрабатывал свою методику, которая могла бы помочь многим людям в борьбе с лишним весом. Он издал несколько книг в течение этого периода, но самым главным детищем в его карьере стала книга «Я не умею худеть» изданная в 2000 году.

С чего начать диету

Самое первое и самое главное, что необходимо сделать перед началом диеты — это рассчитать на официальном сайте Дюкана свой правильный вес, а также получить персональную программу с длительностью всех этапов.

Калькулятор правильного веса

ВАЖНО!

  1. Не пренебрегайте рекомендациями, которые вы получите на свой e-mail. Если программа рассчитывает вам правильный вес 55, то значит это и есть ваш правильный вес и не нужно стремиться к выдуманным 45 килограммам.
  2. Строго следуйте рекомендованной вам линейке. Если программа рассчитала вам на первый этап 3 дня, ни в коем случае не продлевайте его по своей инициативе.

Диета запрещена людям младше 18 лет, однако, по последним данным, Дюкан разрешил диету девушкам с 17 лет, юношам только с 18 лет.

Книга — главный хранитель тайн

Диета Метода Дюкана.

Как бы ни старались всевозможные сайты и блоги (да и мы в том числе) передать краткую суть диеты доктора Дюкана, к сожалению, сделать это на все 100% нереально. Естественно, основные нюансы, правила и принципы питания я вам обязательно расскажу, и даже постараюсь это сделать максимально подробно, но… Книга, написанная автором данной диеты, есть книга. И ее прочтение действительно помогает изменить свое представление о питании и поможет систематизировать свой образ жизни. Поэтому, если вы действительно полюбите эту диету и, скажем так, сроднитесь с ней, то я бы рекомендовала со временем прочесть книгу «Я не умею худеть».

Медицинский вопрос

Диета Метода Дюкана.

Диета Дюкана, как и многие другие диеты, вполне ожидаемо окажется стрессовой для вашего организма. Особенно если этот организм любил съесть на завтрак пару-тройку бутербродов со сливочным маслом, а на ужин побаловать себя десертом в виде клубники со взбитыми сливками.

Диета Дюкана достаточна длительная, поэтому перед началом рекомендовано пройти основные обследования, такие как:

  • УЗИ органов брюшной полости (как минимум УЗИ почек и печени);
  • УЗИ сердца;
  • Общие анализы крови и мочи;
  • Биохимический анализ крови.

Данная методика подразумевает потребления большого количества белковой пищи, что однозначно будет давать сильную нагрузку на работу внутренних органов. Поэтому если вы знаете, что в печени, сердце или особенно в почках у вас имеются патологии — эта диета будет вам противопоказана. В таком случае лучше попробовать специальную диету при болезнях печени.

Вообще, в идеале, перед началом диеты Дюкана (да и в принципе перед любой диетой) необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Вкратце описать суть диеты и принцип питания на ней, чтобы врач смог дать вам все необходимые рекомендации.

Овсяные отруби

Диета Метода Дюкана.

Если вы решили следовать этой системе питания, то это, пожалуй, единственный продукт, который станет вашим спутником на всю жизнь. Волокна овсяных отрубей помогают очищать кишечник, снижают уровень холестерина, а также способны регулировать уровень глюкозы в крови, что является очень полезным свойством для больных сахарным диабетом.

Важно не путать отруби овсяные с хлопьями «Геркулес».

Количество овсяных отрубей в зависимости от этапа диеты:

  • Атака — 1,5 ст.ложки в день;
  • Чередование — 2 ст.ложки в день;
  • Закрепление — 2,5 ст.ложки в день;
  • Стабилизация — 3 ст.ложки в день.

Растительные масла

Диета Метода Дюкана.

Хоть диета Дюкана и прославилась своим обезжиренным методом похудения, но вот на долю растительных масле все же отведено незначительное место в списке допустимых продуктов. Желательно выбирать масло (оливковое, подсолнечное и т.д) нерафинированное, так как содержание полезных жирных кислот Омега-3 там выше, чем в их нерафинированных братьях. Помимо жирных кислот масла содержат витамин Е, который является антиоксидантом, необходимым для здоровья человека. Описывать полезные свойства масел можно долго и много, но наша с вами задача сейчас разобраться, какое количество масла разрешено употреблять на диете Дюкана:

  • Этап Атака — до 1 чайной ложки;
  • Этап Чередование — до 1 столовой ложки;
  • Этап Закрепления — 1 столовая ложка.

Как правило, это количество масла используется для заправки салатов. Для жарки рекомендовано брать не более 1-2 капель растительного масла.

Основные сокращения на диете Дюкана

Очень часто в рецептах из интернета и в статье можно будет встретить сокращения, которые повсеместно используются дюкановцами. Чтобы было проще ориентироваться в Дю-терминологии, ниже приведен перечень основных и часто употребляемых сокращений:

  • ЧБ — чисто белковые дни (этап Чередование);
  • БО — белково-овощные дни (этап Чередование);
  • ДОП — допустимый продукт;
  • СОМ — сухое обезжиренное молоко;
  • КК — кукурузный крахмал;
  • Сахзам — сахарозаменитель;

Продукты, которые помогут скрасить диету

Диета Метода Дюкана.

У этой диеты есть некоторое преимущество перед многими другими: возможность готовить всевозможные «вкусности» без ущерба для процесса похудения. В этом нам могут помочь так называемые ДОПы, то есть дополнительные продукты и ингредиенты, помогающие готовить всевозможную выпечку, десерты и многое другое. ДОПы разрешается употреблять строго с этапа Чередование, в размере 2 порций в сутки. Кроме ДОПов есть еще некоторые, на первый взгляд, экзотические и непривычные нашему глазу и уху продукты, потребление которых не так строго ограничено, как ДОПов, но все же рекомендуется употреблять умерено.

Список дополнительных продуктов (ДОПов) разрешенных с этапа Чередование:

  • Кукурузный крахмал — 1 ст. ложка или 20 грамм;
  • Сухое обезжиренное молоко — 2-3 ст.ложки или 30 грамм;
  • Сыр (до 7% жирности) — 30 грамм;
  • Сосиски из птицы (до 10%) — 100 грамм;
  • Белое столовое вино — 3 ст.ложки или 30 грамм — только для приготовления блюд;
  • Кокосовое молоко (до 15% жирности) — 100 грамм;

Важно помнить, что в день можно употреблять не более двух ДОПов, в том числе и в готовых блюдах. Например: 30 грамм сухого обезжиренного молока. Или 10 грамм кукурузного крахмала и 50 грамм кокосового молока.

Другие продукты, разрешенные на диете Дюкана:

  • Ягоды годжи — 1 ст.ложка в дни ЧБ, 2 ст.ложки в дни БО;
  • Лапша ширатаки;
  • Изолят соевого белка;
  • Клейковина пшеничная;
  • Какао обезжиренный;
  • Псиллиум;
  • Яичный порошок;
  • Желатин — до 30 грамм в день;
  • Пектин яблочный;
  • Агар-агар;
  • Сахарозаменитель (жидкий или в таблетках);
  • Сиропы без сахара — до 20 мл.
  • Семена Чиа — 1 ст.ложка.

Этапы диеты Дюкана

Диета Метода Дюкана.

Суть диеты французского диетолога сводится к тому, что она должна быть поделена на 4 этапа:

Атака — самый короткий из всех этапов, который является важным механизмом для запуска работы всей системы похудения.

Чередование, или Круиз — длительный этап диеты во время которого и происходит потеря основного веса.

Закрепление, или Консолидация — этап, направленный на плавный переход организма к системе правильного питания, помогающий закрепить достигнутые результаты и избежать обратного набора веса.

Стабилизация — этап, которого рекомендовано придерживаться всю жизнь для поддержания достигнутых результатов.

Неизменным для всех этапов будет питьевой режим — минимум 1,5 литра чистой воды в день.

Первый этап — Атака

Это самый короткий и самый эффективный из всех этапов диеты, так как он способен запускать процессы метаболизма и позволяет за короткий срок получить начальные результаты. Принцип питания для этого периода основан на потреблении только белковой пищи, исключая углеводы и минимизируя жиры. Длительность данного этапа — от 2 до 7 дней.

Обязательным условием для этапа Атака является ежедневное потребление овсяных отрубей в количестве 1,5 столовых ложек.

Этап Атака включает в себя следующие разрешенные продукты:

Нежирное мясо

Диета Метода Дюкана.

  • Говядина — все части, кроме антрекота и реберной;
  • Телятина;
  • Конина;
  • Кролик;
  • Субпродукты — говяжий и телячий язык, печень говяжья.

Свинина и баранина запрещены на этапе Атака

Мясо птицы

Диета Метода Дюкана.

Разрешена любая птица, кроме уток и гусей:

  • Курица, а также куриная печень, желудки;
  • Индейка;
  • Цесарка;
  • Перепел;
  • Куропатка и т.д

Рыба

Диета Метода Дюкана.

Для этих продуктов никаких ограничений нет. Разрешены даже жирные сорта рыб, такие как скумбрия, лосось, сардины и т.д. Дополнительно в этой разрешены:

  • Рыбные консервы, только обязательно в собственном соку;
  • Копченая рыба;
  • Крабовые палочки.

Морепродукты

Диета Метода Дюкана.

Как и в случае с рыбой, морепродукты разрешены все без исключения:

  • Креветки;
  • Кальмары;
  • Мидии;
  • Крабы, раки, омары;
  • Устрицы и т.д

Ветчина

Диета Метода Дюкана.

Самые главные правила при выборе ветчины:

  1. Жирность на 100 гр продукта не должен превышать 4%;
  2. Ветчина должна быть куриной или индюшиной.

Яйца и молочные продукты

Диета Метода Дюкана.

  • Яйца (куриные, перепелиные) разрешается употреблять в любом виде — отварное, омлет или жареное, главное, при жарке яиц использовать сковороду с антипригарным покрытием и готовить без добавления масла (при жарке допускается использование 1 капли масла).

Если у вас высокий уровень холестерина в крови, тогда вам необходимо ограничить потребление яичных желтков до 3-4 штук в неделю. Белки можно употреблять в неограниченных количествах.

  • Молочные продукты 0%-ой жирности — кефир, творог зерненый, мягкий творожок, йогурт, молоко и т.д. Главное правило — в составе этих продуктов не должно быть сахара.

Второй этап — Чередование

Данный этап заключается в том, что в меню добавляются различные овощи и зелень. Главное правило этапа — чередовать дни чистого белка и дни белково-овощные.

Схему чередования каждый может выбрать для себя: 1/1, 2/2, и даже 5/5. Последний вариант является наиболее жестким из всех предложенных, и довольно трудным для организма. Сам Дюкан постепенно пришел к мнению, что самая идеальная и не столь утомительная схема чередования — это 1/1, то есть 1 день БО, 1 день ЧБ.

Диета Метода Дюкана.

С этапа Чередования вам разрешается использовать в пищу довольно большое количество овощей:

  • Огурцы;
  • Томаты;
  • Перец болгарский;
  • Редис;
  • Капуста (все виды);
  • Спаржевая фасоль;
  • Лук;
  • Шпинат;
  • Грибы;
  • Все виды листового салата;
  • Баклажаны;
  • Кабачки и цукини.

Разрешенными овощами являются также морковь и свекла — только их употребление должно сопровождаться некоторыми правилами:

  • В сыром виде эти овощи можно употреблять в неограниченном количестве;
  • В термообработанном виде — до 200 грамм в неделю;
  • Морковныйсок — является запрещенным продуктом.

Но к сожалению, далеко не все овощи можно употреблять на данном этапе диеты.

Диета Метода Дюкана.

Запрещенными являются все крахмалосодержащие продукты:

  • Картофель;
  • Фасоль;
  • Горох;
  • Чечевица;
  • Рис;
  • Кукуруза

А также в список запрещенных продуктов по-прежнему входят все крупы, каши, а также авокадо, который хоть и является фруктом, но часто его ошибочно относят к овощам.

Кроме белковой пищи и овощей, в 2017 году доктор внес некоторые изменения, касающиеся диеты. Например, с этапа Чередование, Дюкан разрешил употреблять в пищу орехи, по норме масла (это означает, что съедая сегодня допустимую порцию орехов, вы не используете никакого масла в пищу).

Диета Метода Дюкана.

  • Миндаль 25 гр;
  • Арахиссырой 50 гр;
  • Арахис жареный 35 гр;
  • Леснойорех 22 гр;
  • Грецкийорех 22 гр;
  • Кешью 28 гр;
  • Бразильскийорех 21 гр;
  • Кедровыйорех 22 гр;
  • Семяподсолнечника 30 гр;
  • Семятыквы 30 гр;
  • Семякунжута 28 гр.

Третий этап — Закрепление

Это самый важный этап всей диеты, так как он позволяет закрепить полученные результаты и не вернуться к прежнему весу. Дойдя до Закрепления вы должны осознавать, что пройден немалый и нелегкий путь в борьбе с лишними килограммами (у некоторых людей с большим избыточным весом, этап Чередования порой доходит до года и даже более). И только хотя бы ради того, чтобы ваши труды не оказались напрасными, стоит до конца пройти третий этап диеты Дюкана.

Этот этап является самым важным, но в то же время самым «бросаемым» среди приверженцев этой системы питания. Психологически многие люди, достигнув желаемого веса, прекращают диету. От радости бросаются во все тяжкие, и в результате «наедают» все назад.

Длительность этапа Закрепления рассчитывается по формуле — 10 дней диеты на каждый потерянный килограмм. То есть если вами было сброшено 10 кг на диете, значит, этап Закрепления у вас будет длиться 100 дней, если 35 кг — то почти год вам еще предстоит следовать всем правилам доктора Дюкана.

На этом этапе к уже известному нам рациону добавляются следующие продукты:

  • Фрукты;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Сыр;
  • Новые виды мяса;
  • Крахмалосодержащие продукты;

На данном этапе больше не нужно чередовать дни на белковые и белково-овощные, но обязательным условием является 1 белковый день в неделю с использованием продуктов, которые вы употребляли на этапе Атака (это должен быть, как правило, один и тот же день недели).

Фрукты

Диета Метода Дюкана.

Начиная с этапа Закрепления вам можно съедать 1 порцию фруктов. Конечно же, порция, это понятие относительное, и для человека она выглядит по-разному, но в среднем это, например, 2 абрикоса, или 1 яблоко, ломтик арбуза, небольшая тарелочка черники или клубники и т.д.

На этапе Закрепления запрещены следующие фрукты:

  • Бананы;
  • Виноград;
  • Сухофрукты.

Цельнозерновой хлеб

Диета Метода Дюкана.

Еще одно приятное дополнение нового этапа диеты Дюкана — хлеб. Важно только выбирать хлеб по составу. Это должен быть хлеб либо отрубной (то есть тесто для хлеба сделано не из муки, а исключительно из отрубей), либо цельнозерновой (в состав данного хлеба должна входить только мука грубого помола).

Порция допустимая на этапе Закрепление — 2 ломтика хлеба.

Сыр

Диета Метода Дюкана.

Следующим новым продуктом на этом этапе станет сыр. Предпочтительно выбирать твердые сыры, а также исключить сыры наподобие бри, рокфора, а также козьего сыра. Из представленных на наших полках сыров желательно выбирать такие сыры, как:

  • Пошехонский;
  • Российский;
  • Костромской;
  • Голландский;
  • Гауда и др.

Главное правило при употреблении сыра — это его порция, вес которой должен составлять 40 грамм.

Новые виды мяса

Диета Метода Дюкана.

К уже имеющемуся списку различных сортов мяса мы можем добавить еще несколько видов:

  • Окорок ягненка — главное избегать самого верхнего слоя;
  • Жаркое из свинины;
  • Обычная ветчина — то есть на жирности ветчины уже можно не заострять внимания.

Крахмалосодержащие продукты

В первой половине этапа Закрепление допускается 1 порция крахмалосодержащих продуктов в неделю, а во второй половине — 2 порции

Калькулятор не разделяет этап Закрепления на половины. Вы можете это сделать сами, следуя вашей линейке. Например, если вам по расчетам на Закрепление отведено 100 дней, то первые 50 дней будут являться его первой половиной, вторые, соответственно второй.

На свой вкус и желания, выбирайте продукты из указанных ниже и наслаждайтесь вкусными блюдами. Не забывайте, что из всего нижеперечисленного можно выбрать только что-то одно и съесть только 1 раз за 7 дней.

Макаронные изделия

Диета Метода Дюкана.

Эта категория продуктов является наиболее приемлемой на данном этапе. Главное, выбирать макаронные изделия, приготовленные из твердых сортов пшеницы, а также в процессе приготовления избегать добавления масла или жирных сыров. В качестве дополнения к макаронам можно взять малое количество сыра пармезан для посыпки, или сделать соус из свежих томатов.

Порция макаронных изделий равна 220 грамм

Чечевица

Диета Метода Дюкана.

Очень полезный продукт, богатый медленными углеводами, который разрешено употреблять с этапа Закрепления. Правила такие же, как и в случае с макаронными изделиями — не использовать для приготовления масла.

Порция чечевицы равна 220 грамм

Кус-кус, полента, булгур

Диета Метода Дюкана.

Еще одно дополнение в нашей диете — вкусные продукты с восточной кухни. В нашей кухне это редкие гости, но все же небольшое количество можно позволить себе на этом этапе диеты. Правило приготовления остается неизменным — не добавляем масло.

Порция равна 200 грамм

Рис и картофель

Диета Метода Дюкана.

Расположились эти два продукта в конце нашего списка не зря. Из всех нововведений — рис и картофель рекомендовано употреблять как можно реже. Правила приготовления не изменились — готовим без добавления масла. Рис желательно выбирать дикий или нешлифованный, а также бурый или басмати. Что касается картофеля — главное правило — готовить можно его только неочищенным (в мундире) на пару, или запекать в духовке.

Порция риса равна 220 грамм.

Порция картофеля равна 125 грамм.

Праздничная трапеза или Пир
Диета Метода Дюкана.
Кроме новых продуктов, которые появились в рационе данный этап предлагает еще один гастрономический бонус — праздничная трапеза. Как это выглядит? Один прием пищи в неделю в первой половине этапа Закрепление и 2 раза в неделю во второй половине, вы можете себя ни в чем не ограничивать, съесть любую еду и любой продукт без исключения. Главное правило — не брать добавки одного блюда.

Самое главное правило этого вкусного момента — помнить, что это должен быть 1 приём пищи в неделю, а не 1 целый день вседозволенности в неделю. То есть в течение 7 дней у вас может быть только один праздничный ужин или один обед без ограничения.

Четвертый этап — Стабилизация

Диета Метода Дюкана.

Вот мы и подошли к завершающему этапу диеты Дюкана. Этот этап очень краток по своим правилам, но он самый длительный из всех предыдущих — этот этап вам необходимо соблюдать всю жизнь. Но не стоит пугаться — вы уже вышли на правильный вес, вы его уже закрепили, теперь основная задача — сохранить его на всю жизнь. То есть вы просто стараетесь правильно питаться (исключая вредные продукты типа сахара, фастфуда, и т.д). Правила абсолютно просты:

  • Питьевой режим;
  • 3 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно;
  • 1 чисто белковый день еженедельно.

Меню на неделю (примеры)

Диета Метода Дюкана.

В этом разделе вам будет представлено примерное недельное меню, разделенное по этапам. Но стоит обратить внимание, что данное меню строится исключительно на простых блюдах, не требующих долгого приготовления. В реальности существует огромное количество рецептов, которые скрасят вам дни и месяцы проведенные на этой диете.

И помните, что диета Дюкана не ограничивает вас в количестве употребляемых блюд, не вынуждает подсчитывать калории. Главное правило — употреблять только продукты из списка

Меню для атаки

Не забывайте, что вы должны находиться на этом этапе ровно столько дней, сколько вам рассчитал калькулятор официального сайта! Не увеличивайте этот этап по собственной инициативе.

Понедельник

Завтрак

  • Яичница из двух яиц
  • Обезжиренный творог с отрубями

Обед

  • Отварное филе индейки
  • Обезжиренный йогурт

Перекус

Ужин

  • Рыба, запеченная в духовке

Вторник

Завтрак

  • Омлет на обезжиренном молоке с крабовыми палочками

Обед

  • Тефтели из постной говядины на пару

Перекус

  • Отруби с обезжиренным йогуртом

Ужин

  • Куриные шашлычки на шпажках

Среда

Завтрак

Обед

  • Филе окуня, запеченное с травами

Перекус

Ужин

Четверг

Завтрак

Обед

Перекус

  • Обезжиренный йогурт с отрубями

Ужин

  • Кальмар, фаршированный яйцом

Пятница

Завтрак

  • Омлет с сыром Тофу
  • Отруби с обезжиренным творожком

Обед

Перекус

Ужин

Суббота

Завтрак

  • Творожок обезжиренный с отрубями
  • Ветчина

Обед

  • Поджаренное без масла куриное филе

Перекус

Ужин

  • Яйца, фаршированные тунцом

Воскресенье

Завтрак

Обед

Перекус

  • Отруби с обезжиренным йогуртом

Ужин

Меню для Чередования

Для данного этапа характерны чередования дней чисто белковых (ЧБ) с белково-овощными днями (БО). Поэтому в качестве примерного меню показаны белково-овощные дни. Меню для чисто белковых дней можно брать из меню для этапа Атака.

Понедельник (БО день)

Завтрак

  • Омлет с томатами
  • Отруби с обезжиренным йогуртом

Обед

  • Салат из овощей, заправленный несколькими каплями оливкового масла
  • Филе индейки на пару

Перекус

Ужин

  • Рыба, запеченная с баклажанами

Вторник (ЧБ день)

Смотри меню Атаки

Среда (БО день)

Завтрак

  • Яичница с шампиньонами
  • Отруби

Обед

  • Кефирный суп с огурцом и зеленью

Перекус

  • Сырой миндаль — 25 грамм

Ужин

Четверг (ЧБ день)

Смотри меню Атаки

Пятница (БО день)

Завтрак

Обед

  • Рыбные котлеты
  • Салат из капусты и моркови

Перекус

Ужин

  • Кальмар, фаршированный грибами и яйцом

Суббота (ЧБ день)

Смотри меню Атаки

Воскресенье (БО день)

Завтрак

  • Обезжиренный творожок с отрубями
  • Отварное яйцо

Обед

Перекус

Ужин

  • Отбивные из индейки
  • Шампиньоны, жаренные без малса

Меню для Закрепления

Понедельник

Завтрак

  • Омлет с болгарским перцем
  • Отруби
  • Мягкий творожок с сахарозаменителем

Обед

  • Уха из карпа
  • Салат из свежей капусты
  • Говяжьи котлеты

Перекус

  • Бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром
  • 1 яблоко

Ужин

  • Отварная индейка
  • Тушеные овощи

Вторник

Завтрак

  • 2 отварных яйца
  • Бутерброд с сыром
  • Помидоры черри

Обед

  • Запеченные куриные крылышки
  • Жареные баклажаны
  • Кефир

Перекус

  • Грецкие орехи — 20 грамм
  • 2 абрикоса
  • Отруби

Ужин

  • Куриное филе, запеченное с сыром
  • Пюре из брокколи

Среда

Завтрак

  • Омлет с сыром
  • Отруби с мягким творожком и миндалем
  • Огурец свежий

Обед

  • Рыба на пару
  • Картофель в мундире
  • Салат овощной

Перекус

Ужин

  • Жаркое из свинины
  • Тушеные шампиньоны

Четверг (белковый день)

Завтрак

Обед

Перекус

Ужин

Пятница

Завтрак

  • Творожная запеканка
  • Отруби
  • Бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром

Обед

  • Рыбные котлеты
  • Тушеные овощи
  • Салат из капусты

Перекус

  • 2 абрикоса
  • Миндаль 20 грамм

Ужин

  • ПИР — любые продукты

Суббота

Завтрак

  • Яичница с помидором
  • Бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром
  • 1 яблоко

Обед

  • Суп рыбный
  • Отварная курица

Перекус

  • Отруби с йогуртом
  • Грецкий орех — 20 грамм

Ужин

  • Пюре из цветной капусты
  • Говяжьи котлеты

Воскресенье

Завтрак

  • Омлет с зеленью и сыром
  • Бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной

Обед

  • Тушеная печень
  • Салат из свежей капусты и помидор

Перекус

  • Йогурт с отрубями
  • 1 груша

Ужин

  • Стейк из лосося
  • Пюре из брокколи

Меню для Стабилизации

Данный этап диеты Дюкана, как вы уже знаете, является пожизненным, с выполнением определенных требований. Доктор рекомендует придерживаться правильного питания, и не пренебрегать его советами. В целом меню на данном этапе может быть совершенно любым, главное, один день в неделю делать белковым (например, четверг). Для этого дня можно подобрать себе какой-либо вариант из Атаки

Рецепты

Творожная запеканка (можно с этапа Атака)
Диета Метода Дюкана.
Ингредиенты:

  • Молоко 200 грамм
  • Творог 200 грамм
  • Яйца 2шт.
  • Сах.зам. 12 таблеток

Перемешать все ингредиенты. Выпекать при 180 градусов 35 мину

Блины (можно с этапа Чередование)
Диета Метода Дюкана.
Ингредиенты:

  • 2 яйца
  • Теплое молоко — 120 мл
  • Кукурузный крахмал — 1 ст.ложка
  • Соль, сахзам по вкусу

Яйца взбить венчиком, добавить крахмал и слегка подогретое молоко,соль,сахзам. Выпекать на небольшом огне.

Куриные котлеты с овощами (можно с этапа Чередование)
Диета Метода Дюкана.
Ингредиенты:

  • 400 гр. куриного филе
  • 1 большая морковка
  • 0.5 шт. большого красного перцы
  • 0.5 шт. луковицы
  • 2 яйца
  • 2 ст.л.псилиума
  • 2 ст.л.пшеничных отрубей
  • соль, специи по вкусу.

Куриное филе и овощи пропустить через мясорубку. Смешать все ингредиенты. Жарить на сухой сковороде

Десерт Панна-Котта (можно с этапа Атака)
Диета Метода Дюкана.
Ингредиенты:

  • Молоко — 150 мл
  • Мягкий обезжиренный творог — 180 гр
  • Сахзам — 10-15 таб.
  • 1 яйцо
  • Желатин — 1,5 ст. л.
  • Ароматизатор по вкусу (можно ванилин)

Развести желатин в 2 столовых ложках воды и оставить набухать. Молоко с сахарозаменителем налить в сотейник, довести до кипения, снять с огня.
Взбить желток миксером и ввести в горячее молоко. Получившуюся смесь поставить на медленный огонь, нагревать, постоянно помешивая, но не доводить до кипения. Когда смесь начнет густеть, снять ее с огня и распустить в ней желатин, затем процедить через сито. Остудить.
В остывшую (слегка тёплую) смесь добавить творог и взбить миксером. Отдельно взбить белок и ввести в смесь. Наполнить силиконовые формочки и поместить в холодильник до полного застывания.

Экспресс-диета Дюкана «Лестница»

Помимо полноценной диеты Дюкана, которая может затянуться на год и более, существует так называемый экспресс-вариант, который называют еще «лестница Дюкана». Рассчитана она, как правило, на тех людей, кому нужно скинуть несколько килограмм за короткий срок, или для того, кто уже прошел диету Дюкана, но в силу нарушений правил Стабилизации набрал лишние килограммы. Продолжительность одной лестницы экспресс-диеты — 7 дней. Повторов может неограниченное количество, до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса. Средняя потеря веса на такой методике — 700 грамм в неделю.

Суть диеты сводится к тому, что неделя делится на 7 дней (ступеней). Каждый новый день будет включать в себя какие-то новые продукты, и отличаться более расширенным списком продуктов. Отсюда и название «лестница».

Главные правила в данной методике:

  • 1,5 ст.ложки отрубей в день;
  • 30 минут ходьбы в день.

Диета Метода Дюкана.

Понедельник (1 день)
День чистых белков в неограниченном количестве: разрешены все продукты из этапа Атака. Допускаемые продукты (ДОПы) запрещены.

Вторник (2 день)
К белкам добавляются овощи в любом количестве, по списку разрешенных из этапа Чередование. Допускаемые продукты (ДОПы) запрещены.

Среда (3 день)
Белки и овощи без ограничений. Добавляется 150 гр любых фруктов (кроме бананов, черешни и винограда). Дополнительно — 1 продукт из списка допускаемых.

Четверг (4 день)
К белкам, овощам и одной порции фруктов добавляется 45 г цельнозернового хлеба. А также остается 1 продукт из списка допускаемых.

Пятница (5 день)
К белкам, овощам, порции фруктов и хлеба добавляется 40 г сыра жирностью 20%. Остается 1 продукт из списка допускаемых.

Суббота (6 день)
К белкам, овощам, порции фруктов, хлеба и сыра добавляется 220 г крахмалосодержащих продуктов (бобовые, крупяные, макароны, картофель). Неизменным остается 1 продукт из списка ДОПов.

Воскресенье (7 день)
Остаются белки, овощи, порции фруктов, хлеба, сыра и крахмалосодержащих продуктов, а также 1 продукт из ДОПов. Дополнительно — в один из приемов пищи в этот день можно устроить пир и позволить себе любые продукты. Пир включает в себя первое, второе, десерт и бокал вина.

Вегетарианство и диета

Диета Метода Дюкана.

Быть вегетарианцем и следовать диете можно? Можно, но сложно. У данного направления очень много различных ответвлений — от жестких, при котором разрешено есть только те плоды растений, которые не нарушают целостности растения, то есть, оставляя стебли и корни не поврежденными (например, морковь, или репчатый лук в таком случае являются запретными), до более облегченных, в которых допустимы молочные продукты и яйца. Есть пескетарианство, которое многие ошибочно относят к вегетарианству. Пескетарианство — это всего лишь отказ от мяса и птицы, при этом оставляя в своем рационе рыбу и все животные продукты, такие как молоко (и все молочные продукты) и яйца.

Только в зависимости от того, какое из множества направлений вегетарианства практикуете вы и будет понятно — совместим ли ваш образ питания с этой диетой.

  • Если вы просто не едите мясо и птицу, но употребляете в пищу рыбу, яйца и всю кисломолочную продукцию, то тогда для вас диета вполне приемлема. Вы можете следовать всем четырем этапам диеты абсолютно безопасно.
  • Если ваше питание исключает употребление рыбы, но включает молочные продукты и яйца, то следовать диете будет гораздо сложнее, так как источником белка у вас остаются только молочные продукты (обезжиренные) и яйца. Отсюда появляется сложность с проведением чисто белковых дней.
  • Если вегетарианство строится исключительно на растительной пище, то следовать диете не рекомендуется, так как сочетать и комбинировать только растительные белки на этой диете будет очень сложно.

Диета Дюкана во время беременности

Диета Метода Дюкана.
Беременность -это прекрасный и очень ответственный период в жизни женщины. Ее главная задача в это время не стремиться похудеть, а заботиться о состоянии ее плода, получать все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы. Но иногда случается так, что женщины, особенно склонные к ожирению, набирают за беременность огромное количество лишних килограмм, которые могут даже угрожать нормальному внутриутробному развитию ребенка. В таких ситуациях даже врачи настоятельно рекомендуют начать следить за весом, и придерживаться правильного питания.

Важно! Если ваш вес прибавляется не критично, а согласно медицинским нормам, то следовать каким-либо диетам вам не рекомендуется! Просто питайтесь правильно.

У доктора Дюкана на этот счет имеется ряд рекомендаций, которым можно следовать в случае необходимости сбросить вес:

  • Во-первых, питание должно базироваться на этапе Закрепление;
  • Во-вторых, исключить обязательный белковый день в неделю;
  • В-третьих, вместо 1 порции фруктов съедать 2 порции в день;
  • В-четвертых, использовать молочные продукты 2% жирности, а не 0%.

Самое главное, будучи беременной, начинать любую диету только после консультации с лечащим врачом.

Срыв на диете Дюкана

Диета Метода Дюкана.

Если во время диеты произошел срыв — не отчаивайтесь, есть на этот счет несколько рекомендаций, которые нужно выполнить, после чего спокойно продолжить диету:

  1. На следующий день устройте себе чисто белковый день, если на ваш взгляд срыв был более серьезным, если вы на несколько дней ушли в гастрономический тур по запрещенным вкусностям — тогда сделайте себе 2 чисто белковых дня.
  2. Если срыв произошел на первом этапе Атака — тогда продлите этот этап на 1-2 дня.
  3. Ограничьте потребление соли и соленых продуктов (например, ветчины).
  4. Пейте как можно больше чистой воды.
  5. Побольше двигайтесь.

И самое главное — не опускайте руки. Пройдя этот несложный путь, возвращайтесь к обычному ритму диеты и ожидайте свои результаты.

Плюсы и минусы диеты

Диета Метода Дюкана.

Как у любой ограниченной системы питания, у диеты Дюкана имеются как положительные, так и отрицательные стороны.

Плюсы:

  • Довольно быстрая потеря веса;
  • Не нужно считать калории и продумывать детально свое меню по весу;
  • Белковая пища дает длительное насыщение, что очень удобно для людей, у которых обычно в рабочие дни очень мало времени на еду;
  • Очень большой перечень разрешенных продуктов, что позволяет разнообразить свое питание и не страдать от нехватки тех или иных блюд;
  • Употребление немалого количества белковой пищи способствует упругости тела, что почти исключает появление растяжек и дряблости кожи в случае потери большого количества килограмм;
  • Разрешены сахарозаменители, что во всех смыслах может подсластить диету;
  • Выход из диеты тщательно продуман и в большинстве случаев, при тщательном его соблюдении, помогает не набрать свои килограммы.

Минусы:

  • Диета Дюкана не является сбалансированной, так как многих витаминов и минералов недостает в рационе, что может отразиться на состоянии здоровья;
  • Еще один отрицательный момент — это большое количество белка, которое может повлиять на работу в первую очередь мочевой системы человека, а также сердечно-сосудистой и пищеварительной;
  • На первом этапе диеты возможны побочные эффекты в виде головных болей и головокружений;
  • Из-за низкого содержания жира возможны гормональные нарушения;
  • Большое количество белка может вызывать неприятный запах изо рта.
  • Продукты, которые нужно употреблять на диете Дюкана не являются дешевыми, поэтому следовать ей довольно-таки накладно.

Советы начинающим

Диета Метода Дюкана.

Подводя итоги, можно сформулировать основные моменты, следуя которым ваша диета будет проходить с легкостью:

  1. Пейте нужное количество воды;
  2. Не забывайте про отруби;
  3. Ешьте тогда, когда вам этого хочется, несмотря на время суток;
  4. Всегда имейте под рукой продукты, которые позволят вам перекусить, и не дадут сорваться на запрещенные блюда;
  5. Старайтесь брать с собой на время поездок приготовленные заранее несколько блюд, т.к. не всегда в небольших магазинах можно с легкостью найти что-то разрешенное;
  6. При необходимости — можете составить себе календарик дней (особенно хорош на этапе Чередования) чтобы не забывать какой у вас сегодня день диеты — просто белковый или белково-овощной. Такой календарь можно прикрепить к холодильнику — так проще ориентироваться будет прямо с утра;
  7. По такому же принципу, при необходимости, можете выписать себе продукты, которые можно есть без ограничений, нормы ДОПов, или разрешенные порции орехов.
  8. Самое главное в любой диете — это собственное желание сбросить лишний вес, а также мотивация собственными успехами. Вы будете терять вес и этот факт должен в вас пробуждать еще больший азарт к продолжению. Но только не бросайте резко диету, достигнув желаемых результатов, так как вы очень быстро вернете все, а то и еще больше.

Желаю всем удачи в достижении результатов на этом долгом и нелегком пути.

Юлия Александровна БортновскаяНутрициолог-консультант. Биолог, преподаватель анатомии человека. КосметологДиета Метода Дюкана.

Источник: https://fit-and-eat.ru/diets/dieta-pera-dyukana.html

Диета Дюкана: принципы и нормы

Диета Дюкана — одна из популярнейших систем снижения веса. Ее автор доктор Пьер Дюкан утверждает, что она поможет достигнуть оптимальной массы тела и поддерживать ее на протяжении жизни. Так ли это? В чем особенности подхода? Какие недостатки имеет диета Дюкана, меню на каждый день, «подводные камни» для начинающих.

Пьер Дюкан — французский врач почтенного возраста. Ему семьдесят три года, но выглядит он моложаво, подтянуто, энергичен и активен, чем обязан, по его словам, собственной системе питания. Известно, что ее придерживаются многие знаменитости. Считается, что именно она помогла похудеть перед свадьбой герцогине Кембриджской и ее матери Кэрол Мидоллтон, а также вернуться в форму после родов Дженифер Лопес.

Особенности питания по Дюкану

Мировую популярность диета приобрела в 2000 году после выхода книги «Я не умею худеть». В ней пока мало известный французский доктор Пьер Дюкан объяснял, почему некоторым людям крайне сложно снизить вес, и почему после жестких диет он быстро возвращается.

По утверждению Дюкана, в организме человека содержится определенный запас клеток, способных накапливать жир. У каждого человека это количество свое, у одних жировых клеток больше, у других меньше. У тех, кто «владеет» большим запасом таких клеток, шансы приобрести лишний вес значительно выше. Кроме того, когда жировая клетка не в состоянии вместить накопленный ею жир, она начинает делиться. И количество жировых тканей возрастает в геометрической прогрессии.

Принципы диеты

На основании этого Пьер Дюкан сделал заключения, которые легли в основу его системы питания.

  • Бороться с ожирением снижением калорий бесполезно. Нельзя просто уменьшить калорийность рациона на некоторое время. При возвращении к привычному рациону вес вернется к исходной точке. Следует придерживаться рациона, при котором человек просто не сможет накапливать жировую ткань и постоянно закреплять полученный результат.
  • Не стоит ограничивать себя в продуктах и их количестве. Французская диета Пьера Дюкана категорично опровергает эффективность монодиет. Нельзя ограничивать себя каким-либо одним продуктом, так как обязательно произойдет срыв. В рационе «дюканиста» сто продуктов, среди которых мясо, овощи, молочные продукты. Есть, из чего выбрать! Кроме того, не существует ограничений по количеству и времени съеденного. Кушайте столько, чтобы чувствовать себя сытым, и тогда, когда вам это нужно.
  • Выходить за рамки «дозволенного» опасно. Перед началом курса питания Пьер Дюкан рекомендует очистить шкафчики на кухне и холодильник от запрещенных продуктов. И оставить только то, что можно кушать безопасно и без ограничений. В этом случае у вас не будет соблазна съесть что-то не то.
  • Без отрубей не обойтись. Овсяные отруби — ключевой элемент среди продуктов для диеты Дюкана. Они должны присутствовать в рационе ежедневно. Автор рассматривает их как уверенных помощников в снижении веса, так как они выполняют несколько задач. Во-первых, обеспечивают быстрое насыщение: отруби гигроскопичны и впитывают воду в объеме в двадцать раз больше собственного. Съешьте всего полторы столовые ложки продукта, запейте стаканом воды и в вашем желудке уже триста граммов питательной массы, которая не позволит ощущать голод. Попадая в кишечник, они снижают поглощение сахаров и вычищают из него шлаки, забирают непереваренные частицы пищи, тем самым уменьшая общую калорийность рациона.
  • Физическая активность важна! Диетолог не призывает вас покинуть любимый диван и проводить часы в спортивном зале. Но без физической активности достичь ожидаемого результата будет крайне сложно. Высока вероятность, что вы достигнете «критической точки несжигаемых килограммов», преодолеть которую трудно. Это снижает мотивацию и заставляет отказаться от здорового рациона. Но движение и физическая активность заставляют тело работать совершенно по-другому. Начните с малого: совершайте пешие прогулки не менее двадцати минут в день. Дома выполняйте приседания и упражнения для пресса. Для молодых людей достаточно начать с двенадцати приседаний и тридцати упражнений для пресса. Для людей в возрасте после пятидесяти лет можно сократить начальную физнагрузку вдвое. Постепенно увеличивайте ее.

Эти принципы доктор Пьер Дюкан рекомендует запомнить и придерживаться в течение всего курса, а в идеале — всей жизни. Срывы недопустимы, следует формировать правильные привычки в питании и физической активности.

Диета подразумевает постепенный переход от одного этапа к другому. Автор распределил фазы следующим образом:

  • атака — основное снижение веса, длится до пяти дней;
  • чередование — продолжение снижения веса, длится до необходимого результата, возможно, несколько месяцев;
  • закрепление — фиксация результатов, продолжительность рассчитывается по формуле десять дней на каждый потерянный килограмм веса;
  • стабилизация — сохранение и поддержание результатов на протяжении всей жизни.

Для каждой фазы разработан свой перечень продуктов. Интенсивность похудения определяется соблюдением главных принципов диеты.

Неизвестные факты

Диета Дюкана активно популяризируется в мире. Ее автор много путешествует и дает интервью, привлекая последователей в разных странах. Недавно даже появилась красивая легенда о том, как рядовой врач из Парижа пришел к пониманию правильной концепции похудения.

Однажды к доктору Дюкану обратилась пациентка с ожирением. Она попросила врача подобрать ей рацион для снижения веса, но с условием. Женщина была готова отказаться от любых продуктов, кроме мяса. Врач подумал и посоветовал ей питаться только нежирным мясом и пить много воды. За неделю женщина потеряла пять килограммов.

В медицинском обществе сформировалось неоднозначное отношение к системе питания господина Дюкана. Несмотря на то, что количество ее сторонников превышает двадцать миллионов в разных странах, есть факты, не известные широкой общественности.

  • Белковая диета Пьера Дюкана — успешный коммерческий проект. Разрабатывать его автор начал с 1975 года, работая простым терапевтом в Париже. В течение двадцати лет проект «оттачивался», пока не пришел к современному виду. Его первой «ласточкой» стала книга «Я не умею худеть», тираж которой во многих странах уступал только тиражам изданий о Гарри Поттере. В последующие годы выходили и другие книги, призванные «восполнить пробелы» в понимании методики. Чуть позже создан официальный сайт диеты, на рассылку которого подписаны более тридцати тысяч человек. В супермаркетах и аптеках представлены более пятидесяти продуктов, разработанных специально для данной системы питания. Ежегодно успешный коммерческий проект приносит автору около ста миллионов евро.
  • Принципы питания по Дюкану опасны. Об этом на международном симпозиуме по здоровому питанию заявил врач Лурис Ароние в 2013 году. По его мнению, обилие белков в рационе губительно для почек, в перспективе оно может привести к отказу в их работе и необходимости замещения их функций диализом. А американский профессор Вальтер Лонго сравнивает опасность столь значительного потребления животных белков с вредом курения. И настоятельно не рекомендует следовать такому рациону людям среднего и пожилого возраста, так как он повышает риск опасных заболеваний и уменьшение продолжительности жизни.
  • Вредная диета. Комиссия специалистов из США, проводивших изучение особенностей влияния рациона разных диет на здоровье человека, отметила опасность этой системы питания. По отзывам врачей, диета Дюкана может навредить здоровью на каждом из ее этапов. Исключение составляет лишь последний, из-за чего концепция признана одной из самых вредных диет в мире.
  • Не самая эффективная система снижения веса. В 2013 году комиссия в составе двадцати двух врачей и диетологов из США проводила оценку эффективности двадцати пяти самых популярных диет. Согласно выводам комиссии, диета Дюкана отнесена на двадцать четвертое место по общей совокупности баллов. Оценка диет проводилась по показателям краткосрочной и долгосрочной потери веса, простоте следования, безопасности питания, возможности соблюдения при диабете и заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Противоречивые сведения об эффективности системы питания, ее вреде для здоровья неоднократно опровергались автором методики. В одном из интервью он акцентировал внимание на том, что его диету ошибочно называют белковой.

«Различные исследования о вреде белка не имеют отношения к моей диете, — утверждает Пьер Дюкан. — Я предлагаю питание, насыщенное протеином, лишь на несколько дней, всего четыре, не более пяти. В моем рационе действительно много продуктов, богатых белком, но кроме них я рекомендую есть как можно больше овощей».

По словам Пьера Дюкана, он советует богатую протеином диету не всем, а лишь тем, у кого есть серьезный лишний вес. Важно понимать, что ожирение создает угрозу качеству и продолжительности жизни. При ожирении несколько дней питания протеинами — куда меньшее зло, чем прием медикаментов или голодание.

Этап первый — Атака

Врачи считают этот этап самым опасным для здоровья. Сам Пьер Дюкан соглашается с общим мнением, поэтому дает четкие рекомендации по его соблюдению.

  • Вычислите лишний вес. Чтобы рассчитать вес, можно воспользоваться бесплатным калькулятором, который есть на официальном сайте Дюкана. Расчет проводится в виде заполнения анкеты. После внесения данных на вашу электронную почту придет письмо с интересующей информацией. Усредненные данные можно получить и самостоятельно. Для этого необходимо от роста в сантиметрах отнять сто для мужчин и сто десять для женщин. Таким образом, вес для женщины ростом 164 см должен составлять 54 килограмма.
  • Придерживайтесь фазы «Атака» не более рекомендованного периода. Существует распространенное мнение, что в этой фазе человек сразу может достичь желаемого веса. Это не только невозможно, но и опасно! В течение «Атаки» уходит от одного до шести килограммов. Соблюдайте продолжительность фазы согласно таблице.

Лишний весПродолжительностьДо пяти килограммов3 дняДо десяти килограммов4 дняДо двадцати килограммов5 днейДо тридцати килограммов6 днейБолее тридцати килограммов7 дней

  • Контролируйте свое состояние. Опасность этапа состоит в употреблении только животных белков. Это создает высокую нагрузку на почки и вызывает обезвоживание организма. По мнению ряда экспертов, именно на этом и основано стремительное похудение первой недели диеты. Оно оказывает мотивирующее воздействие, демонстрируя, что вес начинает снижаться. На данном этапе важно много пить. Употребляйте не менее полутора литров жидкости в сутки.
  • Ешьте овсяные отруби. Употребляйте по полторы столовые ложки продукта в сутки, запивая большим количеством воды. Это может быть как перекус, так и замена одного из приемов пищи.

Почему диета Пьера Дюкана для похудения начинается именно с белков? Ее автор считает, что белки животного происхождения — оптимальная пища для человека. Наш организм с древности знаком с ней, а современные фаст-фуды, сладости не приемлемы, так как их формулы инородны для нашего тела.

Кроме того, белки относятся к самым трудно усваиваемым продуктам. На их переваривание организм тратит немыслимое количество энергии, что исключает возможность трансформации лишних калорий в жировую ткань. Важно лишь получать чистый белок, без жира или с минимальным его количеством.

Разрешенные продукты

На этом этапе вы познакомитесь с основным перечнем разрешенных продуктов. В него входят семьдесят два ингредиента животного происхождения.

  • Мясо. Говяжья вырезка и нежирное филе, ростбиф, стейк, эскалоп. Допускается употребление крольчатины, говяжьих субпродуктов: языка, почек, печени. Курицу, индейку и свинину можно употреблять в виде нежирной ветчины. В рацион могут входить куриная печень, а также мясо птиц нежирных сортов: перепелки, голубя, цесарки, страуса, петушка.
  • Рыба. Рыбу можно употреблять и жирную, так как состав ее жира кардинально отличается от животного. Включайте в свой рацион скумбрию, треску, хека, сайру, селедку, камбалу, путассу, палтуса, дораду. Употребляйте как мелкую рыбку, например, кильку или сардину, так и крупную речную или морскую: налима, сома, кефаль, щуку, форель, карпа, осетра, тунца, лосося.
  • Морепродукты. Ешьте без ограничений мясо краба, кальмаров, креветок. Включайте в рацион морских гребешков, трубачей, устриц, мидий, раков, лангустов, омаров, каракатиц.
  • Яйца. Ежедневно съедайте до двух яиц курицы или перепелки. При повышенном холестерине количество желтков в неделю должно составлять до четырех.
  • Молочные продукты. Исключены домашние молокопродукты с высоким содержанием жира. В ваш рацион могут входить только полностью обезжиренные молоко, кефир, йогурт, творог, творожные сырки.

На первый взгляд, продуктов очень много, и с выбором не должно возникать проблем. Но у вас могут возникнуть некоторые трудности в том, что можно есть.

Что приготовить

У доктора Дюкана неоднократно спрашивали, чем можно заменить продукты из его разрешенного списка, недоступные большинству жителей стран СНГ. Ведь многие ингредиенты непросто купить в магазинах, часть из них вообще считается гастрономической роскошью.

В ответ на это автор советует россиянам питаться теми продуктами, которые для них привычны. «Если бы россияне сохраняли свои гастрономические традиции, а не следовали бы за веяниями запада, у вас в стране не было бы проблемы ожирения», — комментирует Пьер Дюкан.

  • Выбирайте то, что можете себе позволить. Из мясных продуктов нам всегда доступны курица и индейка, нежирная говядина и свинина. Иногда можно побаловать себя мясом кролика или перепелки. Проблем с покупкой субпродуктов также не будет. То же и с рыбой: обилие речной рыбы успешно замещает недоступность океанической. А вот в выборе морепродуктов мы более ограничены. Но переживать по этому поводу не стоит. Ешьте мидии и кальмары, которые можно купить замороженными в любом супермаркете.
  • Готовьте с минимальным количеством соли. Солить пищу можно, но совсем немного. А вот сахар необходимо исключить из рациона полностью.
  • Продукты можно готовить так, как вам нравится. Французский диетолог Пьер Дюкан не запрещает жарить мясо и рыбу. Необходимо лишь сократить количество растительного масла для жарки. Капните на сковороду немного масла, разотрите салфеткой. Она впитает в себя излишки, но подготовит поверхность к обжариванию. Также продукты можно варить, отваривать на пару, тушить, запекать. Перед приготовлением птицы снимайте с нее кожицу.
  • Используйте специи. Вам может показаться, что пища стала пресной из-за недостатка соли. Разнообразьте вкусы специями: уксусом, горчицей, луком и чесноком, сухими травами, молотыми приправами.

Вы можете менять продукты в меню по своему усмотрению, заменяя мясные блюда рыбными, используя творог в чистом виде и в запеканках, сырниках. В рационе не указано потребление жидкости, но вы должны помнить, что между перекусами следует выпивать много воды, не менее полутора литров в сутки.

Этап второй — Чередование

В этой фазе происходит основное снижение веса. Ее продолжительность не регламентируется. Теоретически, вы должны придерживаться ее до тех пор, пока ваш вес не станет идеальным.

Вот основные принципы этой фазы.

  • Добавляем овощи. К исключительно белковому рациону добавляются продукты, богатые клетчаткой. Это овощи и зелень. Всего доктор Дюкан допускает добавление двадцати восьми новых продуктов, что делает рацион более сбалансированным и разнообразным.
  • Чередуем белковые дни со смешанными. Белковые дни — это периоды, когда вы продолжаете употреблять в пищу только животные протеины. Смешанные — когда к белковым продуктам добавляются растительные. Схемы чередования выбираются индивидуально. Чтобы определить вашу схему чередования, воспользуйтесь таблицей.

Необходимая потеря весаСхема (белковые/смешанные дни)До десяти килограммов1/1До двадцати килограммов3/3До тридцати килограммов5/5Более тридцати килограммов5/5

  • Едим больше отрубей. Увеличьте суточную норму потребления продукта до двух столовых ложек.
  • Пьем больше жидкости. Оптимально довести суточную норму потребления воды и чая до двух литров.

На этапе Чередования потеря веса происходит стабильно, но не интенсивно. Средний показатель — один килограмм в неделю. Поэтому находиться на диете в этой фазе вам потребуется от нескольких недель до нескольких месяцев.

Разрешенные продукты

Вы можете продолжать употреблять все продукты, знакомые по прошлому этапу. В новом добавляются овощи и все виды зелени без исключения.

Вводите в рацион сезонные овощи: огурцы и помидоры, баклажаны и кабачки, все виды капусты, свеклу и морковь. Употребляйте любые виды лука, грибы, сельдерей и спаржу. Попробуйте те овощи, к которым были равнодушны ранее, например, репу и тыкву, цикорий, редис, стручковую фасоль. Полезная и вкусная зелень: шпинат, щавель, салат, кинза, укроп, петрушка, зеленый лук.

Несмотря на то, что все овощи полезны, некоторые из них запрещены, так как содержат много крахмала, следовательно, слишком калорийны. Это касается гороха и фасоли, картофеля, кукурузы.

В рационе остаются все специи, которые вы можете использовать при приготовлении блюд. Добавьте к ним новые продукты:

  • обезжиренное какао — один из продуктов «от Дюкана», в наших магазинах найти его невозможно;
  • крахмал — поможет в приготовлении блюд из овощей;
  • сливки — обычные жирностью до четырех процентов или соевые;
  • сыр — жирностью до шести процентов, невероятно редкий продукт;
  • белое и красное вино — до трех столовых ложек;
  • кетчуп.

В течение дня вы можете употреблять не более двух новых продуктов. Норма для каждого — до двух столовых ложек в сутки.

Что приготовить

В этой фазе обычно формируются пищевые предпочтения и привычки, поэтому использование овощей и зелени, некоторых новых продуктов позволяет создать более-менее полноценный рацион без риска срывов. По отзывам похудевших, диета Дюкана на этом этапе может включать следующий рацион.

Этап третий — Закрепление

На этом этапе потеря веса происходит медленно. В среднем он уходит на 0,4 килограмма в неделю. Но автор отмечает, что задача этапа состоит не в том, чтобы продолжать худеть, а в том, чтобы закрепить полученный результат, и сохранить его надолго, не позволив весу вернуться.

Вот несколько особенностей этапа Закрепления.

  • Добавляем крахмалистые продукты. В вашем рационе могут постепенно появляться продукты, которые вы традиционно употребляли до этого, например, обычный хлеб, макаронные изделия и картофель. Но употреблять их следует умеренно, не постоянно.
  • Увеличиваем объем отрубей. Повышайте ежедневную норму до трех столовых ложек ценного компонента.
  • Едим мед. Новый элемент системы питания, который скрасит полное отсутствие сладостей в рационе. Теперь вам позволено есть до трех чайных ложек этого полезного и вкусного продукта.
  • Устраиваем «праздничные дни»! Возращение привычного рациона, по мнению автора, невозможно без некоторых послаблений себе. Праздничные дни или «пиры» — это приемы пищи, в течение которых вы едите все, что хотите. Абсолютно любые продукты в любом количестве. При этом важно помнить, что «пир» — это один прием пищи, а не целый день. И повторять его можно лишь два раза в неделю и не в течение двух дней подряд.
  • Возвращаемся к Атаке. Делать это необходимо один раз в неделю. Допускается выбор любого удобного вам дня и любого меню из первой фазы.

Продолжительность этапа индивидуальна. По отзывам худеющих, на Закреплении приходится проводить достаточно много времени. Но наличие новых и таких привычных продуктов, возможность немного отойти от диеты устраняют психологический дискомфорт этапа.

Длительность вычисляется по формуле — 10 дней на каждый потерянный килограмм на втором этапе. То есть, если вы потеряли на Чередовании 8 килограммов, в фазе Закрепления вам придется провести 80 дней.

Что приготовить

Килограммы не вернутся, если вы будете соблюдать рекомендованный рацион. Ваши постоянные спутники — все протеиновые продукты фазы Атака, все растительные продукты из этапа Чередование.

Включайте новые компоненты в систему питания:

  • фрукты, кроме бананов и высококалорийного винограда;
  • бобовые, картофель и макароны — употребляйте не более двух раз в неделю;
  • сыр — до сорока граммов;
  • хлеб — до пары ломтиков в день.

На этом этапе вы можете использовать привычные рецепты, которые составляли ваш рацион ранее. Котлеты, фрикадельки, тефтели, все виды запеченного и тушеного мяса, рыбы, морепродуктов дополняются овощами, фруктами и ягодами. Фактически, диета прекращает восприниматься каким-либо ограничением в питании.

Этап четвертый — стабилизация

Этот этап сам господин Дюкан называет привычкой не только правильно питаться, но и вести здоровый образ жизни. Как долго нужно придерживаться его? Столько, сколько вы хотите оставаться стройными, здоровыми и привлекательными, то есть всегда.

Соблюдайте основные требования этого этапа.

  • Включайте в рацион любые продукты. Или продолжайте питаться по меню «Закрепления». Это оптимальный способ поддерживать тело в форме и защищать его от набора лишнего веса.
  • Устраивайте одну «Атаку» в неделю. В течение одного дня ешьте только белковую пищу.
  • Продолжайте есть отруби и много пить. Нормы остаются прежними — три столовые ложки ценной клетчатки и два литра воды в сутки.
  • Уделяйте внимание физической активности. Чем больше вы будете двигаться, тем лучше станете себя чувствовать. Ходите пешком, избегайте лифтов, выполняйте простые упражнения дома.

На этапе Стабилизации и даже раньше вы можете потерять ощущение пребывания на диете. Иногда возникают ситуации, что разрешенные продукты вам не доступны, например, на корпоративе или семейной вечеринке. Помните, что вы можете устраивать себе «пиры», это не запрещено. Но после расслабления вернитесь на один день к протеиновому меню.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5aa7ef1648c85ef92bf88602/dieta-diukana-principy-i-normy-5ac60e2700b3ddf3a68c57d1

Поделиться этой записью: