Полезные блюда на ужин для похудения

Содержание

Здоровый ужин для похудения: рецепты, меню на неделю

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения. 36 супер простых рецептов диетического ужина, которые помогут вам похудетьУжин – это важный прием пищи.

Если человек худеет, нужно внимательно отнестись к энергетической ценности продуктов, из которых будут готовиться блюда.

Быстрый, легкий и вкусный диетический ужин поможет поддержать нормальный обмен веществ.

Также последний прием пищи позволит избежать ощущения голода перед сном.

В чем роль здорового ужина, чем он полезен

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения. Здоровый ужин для похудения: рецепты, меню на неделюМногие люди, желающие похудеть, допускают грубую ошибку, пропуская ужин. Нормальная скорость обмена веществ обеспечивается регулярным поступлением в организм калорий и питательных веществ. Если пропускать приемы еды, то это приведет к ощущению голода и замедлению метаболизма. Из-за этого похудеть без урона здоровью не удастся.

Здоровый ужин содержит минимум калорий, но при этом в его состав входит большое количество макро-, микроэлементов и витаминов. Употребление пищи, которая легко усваивается, также поможет избежать ощущения голода перед сном и поддержать нормальную скорость обмена веществ.

Независимо от того, какие блюда выбираются, ужин не должен быть поздним. Оптимально ужинать не менее, чем за 3 часа до сна.

Можно ли не ужинать

Людям полезно питаться дробно и регулярно, чтобы похудеть. Употребление небольших порций низкокалорийной еды утоляет голод и поддерживает нормальный уровень обмена веществ.

Если человек откажется от ужина, это приведет к таким последствиям:

  1. Язвенная болезнь ЖКТ.
  2. Дефицит полезных веществ, который приведет к неконтролируемому перееданию и набору лишнего веса.
  3. Неспокойный сон, раздражительность из-за ощущения голода.

Поэтому ужин должен присутствовать в рационе.

Опасен ли поздний прием пищи вечером

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения. Пп ужины для похудения: 15 рецептов на две недели с фото и кбжуВ конце дня обмен веществ замедленный, поэтому употребление жирных и высококалорийных блюд провоцирует набор лишних килограммов. Поэтому на ужин можно кушать блюда, которые легко усваиваются, утоляют голод и содержат ограниченное количество калорий.

Слишком сытный ужин, организованный незадолго до сна, приносит колоссальный вред здоровью:

  • употребление еды приводит к повышению уровня глюкозы в крови, что провоцирует сильную нагрузку на эндокринную систему;
  • усиленная выработка желчи при замедленном метаболизме провоцирует образование камней в желчном пузыре;
  • переполненный желудок сдавливает соседние органы, что негативно влияет на их функционирование;
  • дискомфорт в животе может вызывать бессонницу.

Важно! Поэтому врачи рекомендуют ужинать как минимум за 3 часа до отхода ко сну.

Особенности еды для худеющих и на диете

Если человек худеет, то ему нужно организовать свой рацион так, чтобы последний прием пищи был низкокалорийным и полезным.

Особенности правильного ужина для тех, кто на диете:

  1. Употребляйте белковую пищу, которая быстро усваивается организмом и утоляет голод. Можно сочетать протеины с углеводами, получаемыми из некрахмалистых овощей. Они содержат клетчатку, необходимую для полноценного функционирования кишечника.
  2. Готовьте на последний прием еды не горячие блюда.
  3. Поскольку ужин должен быть низкоуглеводным, откажитесь от употребления фруктов и сухофруктов. Эти продукты лучше есть в первой половине дня, так как они поддерживают организм в тонусе, мешая ему настроиться на ночной отдых.
  4. Ужинать нужно за 3 часа до сна. Поэтому, если человек ложится спать в полночь, ему можно принимать пищу после 6 часов вечера.

Простые и дешевые продукты для дешевых блюд

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения. Диетический ужин для похудения: рецепты вкусных блюд на скорую рукуРецепты быстрого и вкусного диетического ужина включают низкокалорийные продукты, которые легко усваиваются.

Что есть на ужин при правильном питании для похудения:

  1. Куриная грудка – продукт богат белками и содержит минимум жира. Обязательно должен присутствовать в меню человека, который организовывает себе силовые тренировки. Употребление мяса способствует укреплению мышц.
  2. Суп – блюдо, приготовленное на овощном бульоне, быстро усваивается организмом и утоляет голод. Содержит минимум калорий, поэтому считается идеальным вариантом для ужина.
  3. Куриный бульон – блюдо утоляет голод и нормализует работу желудка. Диетический бульон из курицы также полезен тем, кто худеет с помощью диеты и спортивных тренировок.
  4. Творог – источник кальция и белка, один из основных продуктов безуглеводной диеты. Вы можете выбрать, с чем есть творог. Наполнители смогут сделать молочный продукт более вкусным и полезным. Обезжиренный или умеренно жирный (до 5%) творог с овощами или несладкими фруктами богат витаминами, макро-, микроэлементами и протеинами.
  5. Каши – овсянка и гречка являются хорошими вариантами гарнира для вечера. Они имеют низкий гликемический индекс, поэтому не приводят к резким колебаниям уровня глюкозы в крови. Что касается риса, то его нежелательно употреблять на ужин.
  6. Рыба – нежирное филе, приготовленное на пару или по диетическому рецепту в мультиварке, содержит протеины и комплекс витаминов, микро- и макроэлементов. Рыба быстро усваивается организмом.
  7. Вареные яйца или запеченный омлет – богаты белком, легко усваиваются организмом, не вызывают расстройств ЖКТ. На ужин рекомендуется употреблять только белки.
  8. Яблоки – лучше выбирать фрукты несладких сортов. Чтобы яблоко быстро усвоилось, его рекомендуется запечь.
  9. Неострый сыр – это полноценный источник белка. Его можно употреблять как самостоятельный продукт, а также добавлять его в разнообразные блюда.
  10. Овощи – выбирайте зелень, листовой салат, огурцы, помидоры, сладкий перец. Простой и полезный салатик без майонеза, приготовленный из этих ингредиентов, содержит мало калорий, но в то же время является источником комплекса витаминов, макро-, микроэлементов и клетчатки. Плоды также можно запекать в духовке. Из овощей, например, капусты и кабачка, готовьте котлеты на пару. Капустное или кабачковое блюдо сытное, но в то же время низкокалорийное.

Из напитков разрешен некрепкий чай, натуральный овощной сок, кефир, простокваша, вода без газа.

Какие продукты лучше не есть вечером

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения. Рецепты на ужин для желающих похудетьВечером обмен веществ значительно замедляется, поэтому важно избегать высококалорийной пищи, которая медленно переваривается и вызывает дискомфорт в желудке.

Продукты, которые нельзя употреблять вечером перед сном:

  1. Белый хлеб, булочки, сдоба – мука высшего сорта, входящая в состав этих хлебобулочных изделий, имеет высокий гликемический индекс. Поэтому уже через час после употребления этих продуктов ощущается сильный голод, провоцирующий переедание на ночь.
  2. Красное мясо – продукт содержит большое количество тирозина, при употреблении которого повышается уровень адреналина в крови. Он возбуждает нервную систему перед сном. Также красное мясо долго переваривается, вызывая ощущение тяжести в желудке.
  3. Копчености – содержат много соли и жира, провоцируя отеки, сухость во рту и набор лишнего веса.
  4. Рис – крупа богата крахмалом и быстрыми углеводами, поэтому диетический ужин и для мужчин, и для женщин не должен включать рис.
  5. Шоколад – продукт богат кофеином, сахаром, быстрыми углеводами. Он может в минимальных количествах входить в суточный рацион, однако вечером шоколад нежелательно употреблять, так как он возбуждает нервную систему и быстро превращается в подкожный жир.
  6. Сладкие фрукты – содержат простые углеводы и сахар, поэтому при замедленном вечером метаболизме теряют свою пользу, тормозя процесс похудения.
  7. Хрен, горчица, всевозможные специи – оказывают сильную нагрузку на ЖКТ, который в конце дня медленно функционирует.
  8. Фаст-фуд – вообще не должен присутствовать в рационе худеющего человека.

Топ-7 легких низкокалорийных блюд на каждый день

Легкие, быстрые диетические рецепты для вкусного ужина расписаны в таблице:

Блюдо

Ингредиенты

Как приготовить

Куриный суп с ячменной крупой

  • куриные бедра – 4 штуки;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 10 чашек куриного бульона;
  • 0,5 чашки ячменной крупы;
  • 1 репчатая луковица;
  • столовая ложка оливкового масла;
  • 1 морковь;
  • соль по вкусу.
  1. Приправленные солью и перцем бедрышки тушат в масле до готовности.
  2. Лук, морковь и сельдерей тушите на сковороде до готовности.
  3. Бульон, крупу и мясо добавьте в большую кастрюлю и варите до тех пор, пока не приготовится куриное мясо.
  4. Достаньте мясо из кастрюли, отделите его от костей, добавьте его в кастрюлю.
  5. Суп перед подачей приправьте зеленью.

Куриная грудка в кефире

  • 0,5 килограмма куриной грудки;
  • стакан кефира жирностью 1%;
  • 3 зубчика чеснока.
  1. Мясо нарезать мелкими кусочками.
  2. Чеснок нужно мелко нарезать и смешать его с кусочками курицы.
  3. Мясо вместе с маринадом выкладывают на разогретую сковороду.
  4. Мясо тушат под крышкой до готовности.

Рыбная запеканка

  • 400 г филе минтая или хека;
  • луковица;
  • 100 г сметаны;
  • небольшая морковь;
  • 200 г сыра;
  • сырое яйцо.
  1. В форму для запекания нужно выложить филе.
  2. Мясо покрывают измельченным луком и тертой морковью.
  3. Запеканку готовят в духовке в течение получаса.

Кабачковые оладьи с овсяными хлопьями

  • 0,5 килограмма цукини;
  • 5 столовых ложек овсяных хлопьев;
  • яйцо;
  • соль по вкусу.
  1. Очищенный кабачок необходимо натереть на крупной терке.
  2. В кабачок добавляют яйцо, овсяные хлопья и соль.
  3. Продукты смешивают, превращая их в однородную смесь.
  4. Жарят оладьи на сковороде с антипригарным покрытием.

Запеканка из цветной капусты

  • 600 г соцветий;
  • 100 мл молока;
  • 2 яйца;
  • зубчик чеснока;
  • 80 г тертого сыра.
  1. Соцветия капусты отваривают в соленой воде.
  2. Молоко, яйца и сыр взбивают вместе.
  3. Капусту смешивают с яичной смесью и запекают в микроволновке.

Морковные котлеты

  • 300 г моркови;
  • куриное яйцо;
  • 3 столовые ложки манной крупы;
  • по чайной ложке сахара и измельченного укропа;
  • соль по вкусу.
  1. Морковь трут на мелкой терке, отжимая сок.
  2. К тертой моркови добавляют сырое яйцо.
  3. Добавляют соль, сахар, манку по рецепту.
  4. Из массы формируют оладьи и обжаривают их до готовности на сковороде.

Тефтели из индейки

  • 600 г филе индейки;
  • 3 столовые ложки овсяных хлопьев;
  • средняя морковь;
  • кабачок;
  • 3 стебля сельдерея;
  • соль и перец по вкусу.
  1. Сельдерей и лук обжаривают на сковороде.
  2. Кабачок трут на терке и отжимают жидкость.
  3. Через мясорубку пропускают мясо. Смешивают с кабачком и овсяными хлопьями по рецепту.
  4. Из моркови и лука готовят зажарку.
  5. Из мясной массы формируют тефтели и тушат их вместе с приготовленной зажаркой.

Топ-7 вариантов быстрых рецептов «на скорую руку»

Есть широкий выбор рецептов белковых блюд, которые можно быстро приготовить.

Блюдо

Ингредиенты

Приготовление

Курица с салатом

  • 200 г куриного филе;
  • пучок листового салата;
  • столовая ложка натурального йогурта;
  • столовая ложка растительного масла;
  • лимонный сок по вкусу.
  1. Кусочки куриной грудки нужно обжарить на сковороде.
  2. Салат нужно нарвать крупными кусками.
  3. Йогуртом заправляют курицу и салат, тщательно все перемешивая.

Фруктовый салат с творогом

  • 100 г творога;
  • небольшое количество меда;
  • половина апельсина (или зеленое яблоко).
  1. Творог смешивают с измельченными апельсинами.
  2. В творог можно добавить небольшое количество меда.

Смузи из овощей

  • 100 г сельдерея;
  • столько же петрушки;
  • 2 огурца;
  • 2 зубчика чеснока;
  • стакан натурального йогурта;
  • 50 мл лимонного фреша;
  • чайная ложка зеленого чая.
  1. Киви очищают и нарезают на небольшие кусочки.
  2. Огурцы и чеснок необходимо натереть на крупной терке.
  3. Все ингредиенты по рецепту смузи складывают в чашу блендера и измельчают.

Быстрая творожная запеканка

  • 0,5 килограмма жирного творога;
  • 2 яйца;
  • столовая ложка сахара;
  • горсть сухофруктов.
  1. Соедините желтки с творогом и сухофруктами.
  2. Взбейте белки с сахарным песком.
  3. Белки добавляют в творожную смесь.
  4. Выпекают в форме 30 минут при температуре 200 градусов.

Низкокалорийный салат

  • вареное яйцо;
  • 25 г мягкого сыра;
  • 2 столовые ложки обезжиренного йогурта;
  • 50 г салата айсберг.
  1. Вареное яйцо трут на крупной терке.
  2. Ингредиенты смешивают и заправляют йогуртом.

Омлет

  • 3 яичных белка;
  • 1 столовая ложка молока.
  1. Белки и молоко смешивают и взбивают.
  2. Смесь выливают на сковороду и жарят до готовности.

Салат «Щетка»

  • 250 г белокочанной капусты;
  • 150 г моркови;
  • 200 г свеклы;
  • оливковое масло по вкусу;
  • соль.
  1. Капусту мелко шинкуют.
  2. Морковь и сырую свеклу трут на крупной терке.
  3. Овощи смешивают и заправляют готовый салат оливковым маслом, добавляя соль по вкусу.

Как составить свое сытное и диетическое меню на неделю

Чтобы худеть, нужно питаться дробно и регулярно. Основная часть суточного количества калорий должна приходиться на завтрак. Обед также должен быть сытным, но его энергетическая ценность ниже, чем аналогичный показатель, характерный для завтрака. Обед – наименее калорийный прием еды. Между приемами пищи рекомендуется организовать несколько перекусов.

Примерное меню:

День недель

Завтрак

Перекус

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Овсянка с фруктами и орехами, сок

Стакан кефира

Овощной суп с куриным мясом, гречка

Творог с медом

Овощной смузи, твердый сыр

Вторник

Омлет на белках, овощной салат

Сухофрукты

Постный борщ, запеканка со шпинатом

Диетическое печенье с молоком

Тушеная рыба, овощной салат

Среда

Гречневая каша с куриной грудкой, чай с медом

Хлебцы с молоком

Салат с морепродуктами, рис с овощами

Йогурт со злаками

Белковый омлет, морковный сок

Четверг

Омлет, овсяная каша, молоко

Апельсин

Овощной суп с куриным мясом, ячневая каша

Сухофрукты

Капустные котлеты, йогурт

Пятница

Творожная запеканка с кефиром

Молочный коктейль

Овощное рагу, индейка, кефир

Печеные яблоки

Тушеные кабачки, вареное яйцо, чай

Суббота

Кабачковые оладьи с рисом, сок

Фруктовый смузи

Постный борщ, сельдь с овощами

Кефир с галетным печеньем

Салат «Щетка», омлет

Воскресенье

Куриная грудка в кефире, помидор или огурец, чай

Сухофрукты и орехи

Овощной бульон, вареные яйца, салат

Йогурт со злаками

Творожная запеканка с кефиром

Соблюдение питьевого режима – важное условие для похудения. Выпивайте в день 1,5 литра воды. Если диеты сочетается с фитнесом, этот показатель увеличивается до 2 литров.

Советы диетологов

Павлова Екатерина, врач-диетолог

Игнорирование ужина сделает все попытки сбросить вес бесполезными. Низкокалорийный и питательный прием еды поможет утолить голод перед сном и поддержать обмен веществ. Оптимальная масса порции – 250 г.

Ковальков Алексей, врач-диетолог, доктор медицинских наук

Полноценный ужин недопустимо заменять спортивным питанием. Организм должен получать не только протеин, но и другие полезные вещества.

Закирова Гузель, врач-диетолог

Употребляйте за несколько часов до сна пищу, содержащую мало калорий. Также она должна легко усваиваться и перевариваться. Переедание приводит к проблемам со сном, повышению риска развития заболеваний ЖКТ и набору лишнего веса.

Полезное видео

☀️КАК ПОХУДЕТЬ? РЕЦЕПТЫ для ПОХУДЕНИЯ 🍎ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ🌟Olya Pins, time: 10:40

Основные выводы

  1. Ужин – это важный прием пищи, несмотря на то, что он должен быть низкокалорийным. Он позволяет поддерживать нормальный обмен веществ, что необходимо для эффективного похудения.
  2. Последний прием еды должен включать продукты, богатые протеинами, сложными углеводами, макро-, микроэлементами, витаминами, клетчаткой.
  3. Есть нужно как минимум за 3 часа до сна.
  4. К запрещенным продуктам относят сдобу, сладости, жареные блюда, копчености и другую еду, которая тяжело усваивается.
  5. Ужин может состоять из полезных и вкусных блюд, которые содержат минимум калорий и утоляют голод.

Источник: https://gercules.fit/diety/blyuda-i-napitki/dieticheskij-uzhin.html

36 супер простых рецептов диетического ужина, которые помогут вам похудеть

После напряженного трудового дня или вечерней тренировки так не хочется тратить силы еще и на кухне. Наверное, именно поэтому службы доставки готовой еды стали так популярны.

Конечно, эта услуга очень удобна, но… она надоест вам уже через месяц – до такой степени, что в какой-то момент вы будете готовы соорудить званый воскресный ужин. Еда «на вынос» может быть вкусной, однако она не всегда подходит для похудения в качестве позднего ужина и соблюдения правильного режима питания.

НО! Что если хотя бы раз (а возможно каждый день!) попробовать приготовить супер-лёгкий, главное, быстрый и полезный ужин из диетических продуктов?

Мы докажем, что вы можете это сделать и расскажем, что полезно есть на ужин при похудении! Ниже представлены варианты легкого ужина, в список которых входят диетические рецепты полезных блюд с фото из простых продуктов за небольшим исключением. Некоторые из них вы можете быстро приготовить и съесть вечером, а другие вы сможете есть несколько дней. Вам не придется гадать калорийное ли это блюдо, т.к. все калории уже подсчитаны! Каждое блюдо содержит не более 500 килокалорий и поэтому подходит для худеющих. Они лёгкие, вкусные и сытные, поэтому – вперед! Ищите низкокалорийные блюда, которые бы соответствовали всем правилам ПП (правильное питание)? Пришло время устроить самый вкусный пир!

*В данных рецептах некоторые ингредиенты измеряются чашками (240 мл)

Содержание

1. Паста с овощами

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения. Что можно есть на ужин при похудении: продукты, блюда, рецепты

  • 1 чашка сладкого болгарского перца (нарезать ломтиками)
  • ½ чашки красного лука (нарезать)
  • 1 ч.л. оливкового масла
  • 1 чашка спагетти из цельнозерновой муки
  • 2/3 чашки зеленых бобов эдамамэ (уже приготовленных)

Способприготовления:

Обжарьте перец и лук пока он не станет прозрачным. Добавьте пасту и бобы, перемешайте.

На одну порцию: 420 ккал

2. «Пикник на одного»

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения. Простые рецепты пп-ужинов на каждый день

  • 1 хот дог из говядины
  • ½ чашки тушеных бобов
  • 1 булочка для хот-дога из цельнозерновой муки
  • ½ ст.л. зерновой горчицы
  • ½ ст.л. сладкого соуса релиш
  • 1 чашка нарезанной дыни

Способприготовления:

Приготовьте хот дог и разогрейте бобы в кастрюльке. Приправьте хот дог горчицей и сладким соусом и подавайте с бобами и дыней.

На одну порцию: 490 ккал

3. Летнее фаротто

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения. ПП-рецепты на ужин – 12 вариантов блюд с калорийностью и БЖУ

  • 1 куриная грудка (очистить от костей и кожицы) (85г)
  • 2 ст.л. оливкового масла
  • ¼ чашки красного лука (нарезать)
  • 1 чашка желтой тыквы
  • ½ чашки фарро (в сыром виде)
  • 1 ст.л. петрушки
  • 1 ст.л. тертого сыра Пармезан

Способ приготовления:

Обжарьте курицу, добавьте соль и перец по вкусу. Обжарьте лук и тыкву вместе с зернами фарро. Влейте 2/3 чашки воды, перемешайте, после чего накройте крышкой и оставьте кастрюлю на 20 минут на медленном огне. Нарежьте курицу и добавьте ее к фарро вместе с сыром и петрушкой.

На одну порцию: 490 ккал

4. Салат из овощей с говядиной

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения. Ужин для похудения и диет: полезные рецепты для ПП

  • 2 ст.л. красной крупы киноа
  • 2 чашки салата месклен
  • 85 г постной говядины (порезать кубиками)
  • ½ чашки соцветий брокколи (нарезать)
  • ¼ чашки красного болгарского перца (нарезать)
  • 2 ч.л. оливкового масла
  • 1 ч.л. красного винного уксуса

Способ приготовления:

Сварите крупу киноа. Добавьте салат, говядину, брокколи и перец. Заправьте уксусом.

На одну порцию: 320 ккал

5. Фарфалле с весенними овощами

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения. Правильный ужин, или что есть вечером, чтобы похудеть?

  • 57 г макарон Фарфалле
  • 2 ч.л. оливкового масла
  • ½ чашки сердцевины артишока
  • ¼ чашки красного лука (нарезать)
  • ¼ чашки гороха
  • 1 ст.л. свежей мяты (нарезать)
  • Способ приготовления:

Сварите макароны и добавьте к ним масло, овощи и мяту. Приправьте солью и перцем по вкусу.

На одну порцию: 370 ккал

6. Домашний суп со спаржей

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • Куриная грудка (очистить от костей и кожицы) (113г)
  • 1 чашка органического супа с кусочками овощей марки «Amy’s Kitchen»
  • 2 ст.л. крупы киноа
  • 1 чашка капусты кале (нарезать)
  • 10 маленьких ростков спаржи
  • 2 ч.л. соевого соуса
  • 1/8 ч.л. свежего имбиря (натереть)

Процесс приготовления:

Отправьте курицу в духовку на 25 минут при температуре 180˚C (как только она будет готова, разделите мясо вилкой). Тем временем, смешайте в кастрюльке суп, крупу киноа и капусту. Доведите до кипения и варите около 15 минут (пока киноа не будет готова). Добавьте в суп курицу. Спаржу необходимо бланшировать, после чего приправьте ее соевым соусом и имбирем.

На одну порцию: 330 ккал

7. Свинина с овощами

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • 1 свиная вырезка (113г)
  • 1 чашка зеленых бобов (бланшировать)
  • 2 ст.л. лепестков миндаля
  • Сладкий картофель (1 шт.)

Способ приготовления:

Приправьте свинину солью и перцем. Фламбируйте мясо в жаропрочной сковороде предварительно использовав кулинарный спрей, затем запекайте в духовке 15 минут при температуре 230˚C. Нарежьте мясо ломтиками, добавьте зеленые бобы, сладкий картофель и посыпьте блюдо лепестками миндаля.

На одну порцию: 370 ккал

8. Пицца

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • Овощная итальянская пицца марки
  • 85 г салата из брокколи (включает в себя майонез, морковь, сахар, соль, перец, лимонный сок/уксус)
  • ¼ чашки черных бобов
  • ¼ чашки зеленого лука (нарезать)
  • 1 ч.л. оливкового масла
  • 29 мл лимонного сока

Способ приготовления:

Приготовьте пиццу. Добавьте к ней салат из брокколи с зеленым луком, маслом и лимонным соком.

На одну порцию: 400 ккал

9. Вареная курица с грибами и сладким картофелем

Чтобы приготовить этот легкий ужин для похудения вам понадобиться сладкий картофель, но оно того стоит.

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • ½ куриной грудки (без кожицы)
  • 1 чашка маленьких грибов портобелло (нарезать)
  • 1 ст.л. шнитт-лука
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • сладкий картофель среднего размера (1 шт.)

Способ приготовления:

Выложите на курицу грибы и шнитт-лук, полейте маслом и запекайте в духовке в течение 15 минут при температуре 180˚C. Возьмите сладкий картофель и поместите его в микроволновую печь на 5-7 минут.

На одну порцию: 382 ккал

10. Севиче с креветками

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • ½ чашки огурца (нарезать)
  • 1/3 чашки хикама (нарезать)
  • 1/3 чашки манго (нарезать)
  • 1 ст.л. лука (нарезать)
  • ¼ чашки авокадо (нарезать)
  • 1 помидор (нарезать)
  • 1 чашка готовых креветок
  • ¼ чашки лимонного сока
  • 1 ч.л. красного перца

Способ приготовления:

Смешайте вместе все ингредиенты и заправьте лимонным соком.

На одну порцию: 430 ккал

11. Легкая лазанья

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • ½ чашки спагетти (в готовом виде) из цельнозерновой муки
  • ¼ чашки нежирной рикотты
  • 1/3 чашки томатного соуса
  • ½ ч.л. красного перца чили (мелко порубить)
  • 1 итальянские фрикадельки
  • 2 чашки шпината

Способ приготовления:

Смешайте пасту, рикотту, соус и перец чили. Выложите сверху фрикадельки и шпинат.

На одну порцию: 350 ккал

12. Курица с сырным супом и брокколи

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • 1 чашка брокколи (нарезать)
  • 1 чашка пастернака (нарезать)
  • ¾ чашки нежирного куриного бульона
  • ¼ чашки нежирного сыра Чеддер (нарезать)
  • 1 ст.л. лепестков миндаля
  • куриная грудка (113г)
  • 1 ч.л. лимонного сока
  • соль, перец по вкусу

Способ приготовления:

Бланшируйте брокколи и пастернак, затем разомните в пюре, смешав с бульоном и сыром. Посыпьте сверху лепестками миндаля. Запеките курицу в духовке, приправив лимонным соком, солью и перцем.

На одну порцию: 360 ккал

13. Креветки с кинзой, тыквой, мангольдом и диким рисом

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • 8 больших креветок
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 2 ч.л. свежей кинзы
  • 2 ч.л. свежевыжатого сока лайма
  • 1 желтая тыква (нарезать)
  • 1 чашка мангольда
  • ¼ чашки дикого риса

Способ приготовления:

Обжаривайте креветки в оливковом масле на среднем огне в течение 3-4 минут, затем приправьте кинзой и соком лайма. Потушите тыкву и мангольд 5-7 минут. Отварите рис согласно инструкции на упаковке.

На одну порцию: 370 ккал

14. Курица с лимоном и гаспачо

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • куриная грудка (85г, 1/2 )
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • ½ лимона (нарезать кружочками)
  • 1 ч.л. свежего розмарина

Гаспачо

  • 1 чашка тушеных помидоров
  • 3 зубчика чеснока (порубить)
  • ½ чашки лука (нарезать)
  • ¼ чашки огурца (нарезать)
  • ¼ чашки зеленого перца (нарезать)
  • 1 ст.л. красного винного уксуса

Способ приготовления:

Смажьте курицу оливковым маслом. Выложите сверху лимон и розмарин и запекайте при температуре 180˚C в течение 25-30 минут. Поместите ингредиенты для гаспачо в блендер. Подавайте с курицей при комнатной температуре.

На одну порцию: 414 ккал

15. Пикантный тофу и киноа

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • 1 чашка сваренной крупы киноа
  • 57 г твердого сыра тофу (нарезать кубиками)
  • 3 ст.л. красного перца (нарезать)
  • 3 ст.л. зеленого перца (нарезать)
  • 1 ч.л. кинзы
  • 2 ст.л. авокадо (нарезать)
  • 2 ч.л. свежевыжатого сока лайма

Способ приготовления:

Смешайте все ингридиенты.

На одну порцию: 320 ккал

16. Паста Конфетти с соусом песто

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • 140 г помидоров черри
  • 1/3 чашки готовых зеленых бобов
  • 1/3 чашки куриной грудки (нарезать)
  • ¼ чашки соуса песто
  • ¼ ч.л. соли
  • ¼ ч.л. перца
  • 1 чашка макарон лингвини (в готовом виде)
  • ¼ чашки сыра Пармезан (натереть)

Способ приготовления:

Смешайте помидоры, зеленые бобы, курицу, соус песто, соль и перец, затем добавьте лингвини. Украсьте сыром Пармезан.

На одну порцию: 417 ккал

17. Фаршированные листья салата с индейкой по-азиатски

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • 113 г постной индейки
  • ½ чашки белых грибов (нарезать)
  • 1 ч.л. чеснока (порубить)
  • ¼ чашки зеленых бобов эдамамэ (уже приготовленных)
  • 2 листа салата Бостон
  • 2 ст.л. зеленого лука (нарезать)

Для соуса

  • ½ ст.л. соуса «Хойсин»
  • 1 ч.л. соевого соуса с низким содержанием натрия
  • ½ ч.л. рисового уксуса

Для салата с капустой по-азиатски

  • ½ чашки красной и зеленой капусты (нарезать)
  • ¼ чашки хикама (нарезать)
  • ¼ чашки моркови (натереть)
  • 1 ч.л. оливкового масла
  • ½ ч.л. рисового уксуса

Способ приготовления:

В антипригарной сковороде обжарьте первые три ингредиента в течение пяти минут (предварительно использовав кулинарный спрей). Затем добавьте эдамамэ. Выложите смесь на лист салата, сверху посыпьте зеленым луком и заверните. Сбрызните соусом и подавайте вместе с салатом.

На одну порцию: 329 ккал

18. Свинина с жареными овощами

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • 85 г свиной вырезки
  • 1 чашка запеченной мускатной тыквы
  • 2 чашки брюссельской капусты (готовить на 1 ст.л. оливкового масла)
  • ½ ч.л. соли
  • 1 ч.л. черного перца

Способ приготовления:

Запеките свинину при температуре 190˚C, подавайте с овощами.

На одну порцию: 405 ккал

19. Бургер с грибами и мясом бизона

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • 113 г мяса бизона
  • 1 гриб портобелло (поджарить)
  • 1 красный лук (нарезать кольцами)
  • 2 ломтика помидора
  • 2 листа салата
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба

Способ приготовления:

Поджарьте на гриле мясо и гриб, затем поместите на хлеб и выложите сверху лук, помидор и салат-латук.

На одну порцию: 374 ккал

20. Лосось с лимоном и укропом

Это самый низкокалорийный ужин, который легко приготовить, к сожалению, он не относиться к самым дешевым, но его легко можно назвать самым вкусным.

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • 142 г лосося
  • 1 ст.л. лимонного сока
  • 1 ч.л. укропа
  • 2/3 чашки пастернака
  • 1 ½ чашки брокколи (нарезать и бланшировать)

Способ приготовления:

Сбрызните лосось лимонным соком и укропом и запекайте в духовке 15 минут при температуре 107˚C.

На одну порцию: 261 ккал

21. Паста с креветками и салатом

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • ½ чашки макарон Ригатони (в готовом виде)
  • 85 г креветок (отварить)
  • ½ чашки консервированных вяленых помидоров в масле (слить жидкость и размять в пюре)
  • 3 большие маслины (нарезать кружочками)
  • ½ ст.л. кедрового ореха
  • 2 ч.л. сыра Пармезан (натереть)

Для салата:

  • 1 чашка салата ромэн
  • ¼ чашки помидоров (нарезать)
  • ½ чашки огурцов (нарезать)
  • ½ ст.л. бальзамического уксуса

Способ приготовления:

Смешайте пасту с креветками, вялеными томатами, маслинами и кедровым орехом. Сверху посыпьте сыром Пармезан. Подавайте с салатом.

На одну порцию: 465 ккал

22. Обжаренные гребешки с лимонным соком и шалфеем

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • 2 ч.л. масла канола
  • 85 г морских гребешков
  • 2 ч.л. лимонного сока
  • ½ ч.л. шалфея (измельчить)
  • 1 ½ чашки желудевой тыквы (нарезать кубиками и поджарить)
  • 2 чашки капусты кале (обжарить в 2 ч.л. оливкового масла)

Способ приготовления:

Разогрейте масло канола в большой антипригарной сковороде. Добавьте гребешки в горячую сковороду и готовьте не перемешивая около 2 минут или до появления золотисто-коричневого цвета. Переверните гребешки и готовьте 30-90 секунд (пока они не станут плотными по бокам и непрозрачными в середине). Сбрызните лимонным соком и посыпьте сверху шалфеем. Подавайте с тыквой и капустой.

На одну порцию: 496 ккал

23. Паста с сыром и овощами

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • ½ чашки макарон из цельнозерновой муки
  • 1 чашка консервированных помидоров (снять кожицу и размять)
  • ½ чашки нежирного сыра Рикотта
  • ¾ чашки шпината (измельчить)
  • 1 чашка цукини (нарезать дольками)
  • 2 ч.л. оливкового масла

Способ приготовления:

Приготовьте овощи на среднем огне, затем смешайте с макаронами и сыром.

На одну порцию: 439 ккал

24. Говядина под соусом терияки с овощами

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • 85 г говяжьей вырезки (нарезать кубиками)
  • 2 ст.л. соуса терияки с низким содержанием натрия
  • 1 ст.л. легкой горчично-медовой заправки
  • 2 ч.л. оливкового масла
  • ¼ чашки моркови (нарезать)
  • ½ чашки брокколи (нарезать)
  • ¼ чашки водянистого каштана (нарезать)
  • ¼ чашки перца (нарезать)
  • ½ чашки коричневого риса (в готовом виде)

Способ приготовления:

Замаринуйте говядину в соусе терияки и заправке на 30 минут. Разогрейте оливковое масло в сковороде и обжарьте говядину в течение 1-2 минут. Добавьте овощи и готовьте еще 5-7 минут или пока говядина не станет коричневого цвета. Выложите мясо на рис перед подачей.

На одну порцию: 506 ккал

25. Паста с креветками и брокколи

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • 113 г креветок (отварить)
  • ½ чашки макарон (рожки) из цельнозерновой муки
  • ½ брокколи (бланшировать)
  • 4 вяленых помидора (разрезать пополам)
  • 1 ч.л. каперсов
  • 2 ст.л. красного винного уксуса
  • ¼ ч.л. лукового порошка
  • ½ ч.л. орегано

Способ приготовления:

Перемешайте все ингредиенты и подавайте блюдо холодным.

На одну порцию: 312 ккал

26. Пармиджано с курицей и Пенне

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • 113 г куриного филе (приготовить на гриле и нарезать)
  • ½ чашки томатного соуса
  • 1 чашка шпината
  • ½ чашки макарон Пенне из цельнозерновой муки
  • 1 ½ ст.л. сыра Пармезан (натереть)

Способ приготовления:

Обжарьте шпинат в 1 ст.л. оливкового масла. Добавьте курицу, макароны и томатный соус. Сверху посыпьте сверху сыром Пармезан.

На одну порцию: 437 ккал

27. Обжаренная говядина с супом из мускатной тыквы

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • 85 г говяжьей вырезки (нарезать тонкими ломтиками)
  • ½ чашки грибов шиитаке (нарезать)
  • ½ лука (нарезать)
  • 2 ч.л. оливкового масла
  • 1/3 чашки булгура (в готовом виде)

Для супа:

½ чашки супа из мускатной тыквы с низким содержанием натрия марки «Pacific Natural Foods» (Pacific Natural Foods organic light-sodium butternut squash soup)

Способ приготовления:

Обжарьте говядину, лук и грибы в раскаленном масле, постоянно помешивая. Выложите мясо на булгур.

На одну порцию: 450 ккал

28. Джамбалайя с овощами

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • 1 овощной бургер (котлета)
  • ½ чашки коричневого риса (в готовом виде)
  • 2 ст.л. кукурузы
  • 2 ст.л. соуса Сальса
  • ½ чашки красного, зеленого или желтого болгарского перца (нарезать)
  • ¾ чашки кабачка (нарезать)
  • ¾ чашки цукини (нарезать)
  • ¼ чашки красного лука (нарезать)
  • 1 ч.л. оливкового масла
  • соль по вкусу

Способ приготовления:

Обжарьте бургер на сковороде предварительно сбрызнув ее кулинарным спреем. Затем нарежьте бургер и добавьте рис, кукурузу и сальсу. Приправьте блюдо маслом и солью и обжаривайте в течение 15-20 минут.

На одну порцию: 360 ккал

29. Треска, полента с розмарином и бобы

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • 85 г трески
  • 1 ч.л. свежей петрушки (порубить)
  • Соль
  • Перец
  • ¼ чашки поленты
  • ½ чашки 1% молока
  • 1 ст.л. кедрового ореха
  • ½ ч.л. розмарина
  • ½ чашки готовых зеленых бобов

Способ приготовления:

Приправьте треску петрушкой, солью и перцем и готовьте на пару 8 минут. Приготовьте поленту, смешав ее с молоком, и посыпьте кедровым орехом и розмарином. Подавайте с зелеными бобами.

На одну порцию: 352 ккал

30. Салат с «лентами» из цукини

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • 2 цукини среднего размера (нарезать полосками)
  • 1 чашка помидоров черри (нарезать пополам)
  • 2 ст.л. оливок Каламата (нарезать)
  • 2 ст.л. сыра Фета (нарезать)
  • 1 ст.л. кедровых орехов (поджарить)
  • 1 ½ ст.л. оливкового масла холодного отжима (extra virgin)
  • ½ ст.л. уксуса из яблочного сидра
  • ½ ст.л. бальзамического уксуса
  • 1 зубчик чеснока (порубить)
  • ¼ свежемолотого черного перца

Способ приготовления:

Смешайте масло, уксус, чеснок и перец в маленькой миске. Приправьте заправкой цукини, помидоры, оливки, сыр Фета и кедровые орехи.

На одну порцию: 430 ккал, жиры – 35г, углеводы – 26г, сахар – 15г, натрий – 610мг, пищевые волокна – 6г, белки – 10г.

31. Салат с дыней и халапеньо

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • 3 ст.л. оливкового масла холодного отжима
  • 1 ст.л. уксуса из яблочного сидра
  • 1 ст.л.бальзамического уксуса
  • 1 зубчик чеснока (порубить)
  • ½ ч.л. соли
  • ¼ ч.л. свежемолотого черного перца
  • 3 чашки рукколы
  • 3 чашки дыни (очистить от семян)
  • ½ чашки помидоров черри (нарезать пополам)
  • ¼ чашки красного лука (нарезать)
  • 2 ст.л. сыра Фета (нарезать)
  • 2 ст.л. свежей мяты (порубить)
  • 1 ст.л. халапеньо (нарезать)

Способ приготовления:

Смешайте оливковое масло, уксус, чеснок, соль и перец. Добавьте рукколу, дыню, помидоры, лук, сыр, мяту и халапеньо и перемешайте руками.

На одну порцию: 200 ккал, жиры – 16г, углеводы – 13г, сахар – 9г, натрий – 470мг, пищевые волокна – 1г, белки – 3г.

32. Баклажаны с пармезаном

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • 1 большой баклажан
  • 2 цукини
  • 2 ст.л. оливкового масла (и немного для овощей)
  • ¼ ч.л. морской соли
  • 1 чашка нежирного сыра Моцарелла
  • 1 чашка сыра Пармезан (натереть)
  • ¼ чашки свежего орегано (порубить)
  • ¾ чашки крупы киноа
  • ¼ чашки семян чиа
  • ¼ чашки свежего базилика
  • ¼ ч.л. свежемолотого черного перца
  • 1 банка соуса маринара (700 мл) без соли и сахара
  • 2 чашки свежего шпината

Этапы приготовления:

Почистите баклажан и цукини и нарежьте ломтиками. Натрите маслом и выложите на противень. Приправьте солью и запекайте при температуре 204˚C 12-14 минут или пока не станут мягкими. Добавьте моцареллу, половину пармезана и орегано. В другой миске смешайте киноа, семена чиа, оставшийся пармезан, 2 ст.л. масла, базилик и перец. Заправьте соусом маринара. Выкладывайте слоями: овощи, шпинат, сырная масса. Затем повторите слой. Сверху выложите киноа и выпекайте 25-30 минут. Блюдо рассчитано на шесть порций.

На одну порцию: 350 ккал, жиры – 18г, углеводы – 33г, сахар – 11г, натрий – 510мг, пищевые волокна – 8г, белки – 18г.

33. Спагетти с фрикадельками

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • 453 г постной индейки
  • 1 чашка крупы Фарро
  • 1 чашка листьев шпината
  • 4 яйца (только белки)
  • 4 ст.л. лука (нарезать)
  • 4 ч.л. орегано
  • 1 ч.л. куркумы
  • щепотка соли и перца
  • 4 шт. сладкого картофеля
  • 4 ст.л. сыра Азиаго (натереть)

Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 177˚C. Для того чтобы приготовить фрикадельки, смешайте руками первые восемь ингредиентов (у вас получится 16 шариков, каждый 2,5см в диаметре). Выложите фрикадельки на противень, заранее застелив его пекарской бумагой. Готовьте около 30 минут или до золотисто-коричневого цвета. В это время, вымойте и почистите сладкий картофель. С помощью овощечистки сделайте из него тонкие полоски. Опустите их в кипящую подсоленную воду, затем просушите. Выложите фрикадельки на «ленты» из картофеля и посыпьте сыром. Блюдо рассчитано на четыре порции.

На одну порцию: 330 ккал, жиры – 4г, углеводы – 38г, сахар – 6г, натрий – 260мг, пищевые волокна – 6г, белки – 37г.

34. Грибы Портобелло, тыква и дикий рис с имбирной пастой Мисо

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • 2 чашки дикого риса (отварить)
  • 4 чашки листьев капусты Кале (нарезать)
  • 1 горсть листьев базилика (порвать)
  • 3 гриба Портобелло (очистить, нарезать и обжарить)
  • 1 небольшая мускатная тыква (очистить, нарезать и обжарить)
  • 1 небольшая луковица (очистить, нарезать и обжарить)
  • 1 небольшая свекла (очистить и нарезать)

Для заправки:

  • 2 ст.л. теплой белой пасты Мисо
  • 2 ст.л. соуса тамари или соевого соуса
  • 1 ст.л. соуса шрирача (по желанию)
  • 2 ст.л. рисового уксуса
  • ½ ч.л. кунжутного масла
  • ¼ чашки теплой воды
  • 2 ст.л. рисового вина Мирин
  • 1 корень имбиря размером с большой палец (очистить и порубить)
  • 1 зубчик чеснока (размять)
  • ½ чашки масла виноградных косточек

Способ приготовления:

Перемешайте на низкой скорости в блендере все ингредиенты для заправки (кроме масла виноградных косточек) до получения однородной массы. Переключите на среднюю скорость и добавьте масло. Отдельно смешайте все ингредиенты для салата в большой миске и добавьте заправку оп вкусу. Блюдо рассчитано на 6-8 порций.

На одну порцию: 455 ккал

35. Лазанья из баклажана и цукини

 

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 2 зубчика чеснока (порубить)
  • ¼ луковицы (нарезать)
  • 1 банка (700 мл) помидоров (слить жидкость)
  • 2 чашки сыра Рикотта
  • цедра ½ лимона
  • 6 листочков базилика, и немного для украшения (порубить)
  • 3 веточки петрушки – понадобятся только листья (порубить)
  • 1 небольшой баклажан (нарезать тонкими ломтиками)
  • 1 небольшой цукини (нарезать тонкими ломтиками)
  • 227г обезжиренного сыра Моцарелла (нарезать)

Этапы приготовления:

Разогрейте масло в чугунной сковороде на среднем огне, добавьте чеснок и лук. Через 3-5 минут добавьте помидоры и тушите еще 5-10 минут. Смешайте рикотту, цедру лимона и травы в большой миске, добавьте соль и перец. Перелейте часть соуса в отдельную миску и отставьте в сторону. Теперь выкладывайте блюдо на сковороде слоями: овощи, сырная масса. Повторите слой, затем добавьте оставшийся соус и моцареллу. Накройте крышкой и выпекайте при температуре 204˚C 20-30 минут. После этого снимите крышку и оставьте в духовке еще на 5-10 минут, до тех пор, пока сыр не расплавится. Блюдо рассчитано на 6 порций.

На одну порцию: 313 ккал, жиры – 20г, углеводы – 16г, пищевые волокна – 4г, белки – 21г.

36. Обжаренные овощи с розмарином, сыром Манчего и ветчиной Серрано

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения.

  • 227 г спаржи (очистить и нарезать на части по 5 см)
  • 227г брюссельской капусты (нарезать пополам)
  • 2 ч.л. свежего розмарина (порубить)
  • 2 ч.л. оливкового масла
  • 28г ветчины Серрано (разделить на кусочки)
  • 1 ст.л. хереса
  • 2 ст.л. сыра Манчего (нарезать полосками)

Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 218˚C. Выложите на противень спаржу, брюссельскую капусту, розмарин, масло и щепотку свежемолотого черого перца. Обжаривайте овощи около 20 минут, пока они не станут мягкими и слегка не поджарятся (можно перемешать только один раз). Добавьте ветчину и херес и обжаривайте еще 2 минуты. Перед подачей посыпьте сыром.

На одну порцию: 322 ккал, жиры – 19г, углеводы – 23г, сахар – 7г, натрий – 935г, пищевые волокна – 10г, белки – 21г.

Мы постарались собрать для вас список всего, что можно съесть на ужин когда вы находитесь на диете для похудения. Все блюда можно приготовить достаточно быстро и просто. Но как вы уже заметили, есть и достаточно экзотические рецепты.

Источник: https://WomanShape.ru/pitanie/retsepty-uzhina-pri-pohudenii

Простые рецепты пп-ужинов на каждый день

Самый правильный и полезный вариант ужина – это белок. В конце дня организму уже не требуется энергия, которую дают углеводы, он устал, ему нужно отдохнуть и восстановиться. И ночь для этого — самое время. А чтобы процесс восстановления протекал правильно, организму требуется белок, который легко усвоится, обеспечит чувство сытости и снабдит наш организм необходимыми для обновления компонентами.

Предлагаем вам простые рецепты блюд, которые идеально подойдут для пп-ужина.

Рыба

Рыба на пару с гарниром из свежих овощей.

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения. Рыбу помыть, нарезать ломтиками, посолить, сбрызнуть лимонным соком и дать постоять 5-7 минут. В чашу мультиварки налить два стакана воды (в воду можно добавить веточку розмарина — он отлично сочетается с рыбой). Сверху поставить емкость для приготовления на пару, положить подготовленные кусочки рыбы. Готовить в режиме «варка на пару» 10 — 15 минут. Подавать с любыми свежими овощами — огурцы помидоры редис, шпинат, зеленый салат и т.д.

Рыбные или куриные котлеты, запеченные в духовке с гарниром из свежих овощей.

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения. Куриное или рыбное филе – 500 г., 1 яйцо, кефир – 50-70 мл., цельнозерновая мука – 3-4 ст.л., большой пучок разной зелени – укроп, петрушка, кинза зеленый лук, соль, специи – по вкусу.
Филе нарезать на мелкие кусочки (до 1 см) или измельчить с помощью блендера. Зелень мелко нарубить. Смешать все ингредиенты, ложкой выложить на противень с антипригарным покрытием или застеленный пергаментом. Запекать в духовке при 180 градусах 30-40 минут. Подавать с любыми свежими овощами — огурцы помидоры редис, шпинат, зеленый салат и т.д.

Морская рыба со специями и лимоном, запеченная с овощами.

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения. Рыбное филе — 400 г., лимонный сок — 2 ст. л., свежий укроп — 30 г., замороженное овощное ассорти — 300 г., оливковое масло — 1 ст. л., 2 зубчика чеснока, сливки — 50 мл ., тертого сыр — 200 г., соль, молотый черный перец, сушеный тимьян, сушеный кориандр.
Рыбное филе вымыть и обсушить бумажным полотенцем. Сбрызнуть лимонным соком, посыпать тимьяном, кориандром, посолить и поперчить. Оставить на 15 мин. Укроп не крупно нарезать, овощи слегка разморозить. Духовку нагреть до 180 °С. Форму смазать оливковым маслом и уложить в нее половину укропа, сверху выложить рыбу и посыпать остатками укропа. Чеснок очистить, пропустить через пресс и смешать со сливками. Полить рыбу, уложить на нее овощи и посыпать сыром. Запекать 40 мин.

 

Мясо

Куриное филе, запеченное со специями в фольге с гарниром из свежих овощей.

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения. Куриная грудка – 1 шт., чеснок – 2 зубчика, соевый соус – 5 ст. л., горчица (обычная или в зернах) – половина чайной ложки, оливковое масло – 2 ст. л., соль, перец — по вкусу.
Куриную грудку ополоснуть холодной водой и промокнуть салфетками. В небольшой миске смешать соевый соус, оливковое масло, горчицу, пропущенный через пресс чеснок, соль, перец. Смазать всю поверхность куриной грудки маринадом, можно сделать небольшие разрезы, чтобы маринад лучше пропитал мясо. Переложите куриную грудку в емкость, вылить поверх остатки маринада, накрыть крышкой и оставить в холодильнике на 3-5 часов. Замаринованную таким образом куриную грудку завернуть в фольгу, положить на противень, поставить в предварительно разогретую до 180 градусов духовку и запекать 30-35 минут. Затем раскрыть фольгу сверху и оставить в духовке еще на 10 минут, чтобы куриная грудка стала более поджаристой. Подавать с любыми свежими овощами — огурцы помидоры редис, шпинат, зеленый салат и т.д.

Филе индейки на гриле, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями. Подается с салатом из свежих овощей.

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения. Филе индейки — 2 небольших куска, лимонный сок -1 ст. л., мед — 1 ст. л., соевый соус — 1 ст. л., оливковое масло — 1 ст. л., чеснок — 1 зубчик, соль, перец — по вкусу.
Филе промыть, обсушить бумажными салфетками, сделать несколько проколов тонким ножом, чтобы маринад лучше проник внутрь. Смешать в миске все ингредиенты, хорошо смазать филе маринадом и оставить на 20-30 минут. Разогреть на большом огне смазанную маслом сковороду гриль и обжаривать филе с двух сторон до темных полос. Подавать готовое филе с салатом из свежих овощей.

Отварное куриное филе с салатом, огурцами и помидорами в лаваше.

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения. Отваренное куриное филе — 100 г., помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., листовой салат — 1 пучок, белый йогурт — 2 ст.л., тонкий лаваш — 1 лист, чеснок сушеный, соль, перец — по вкусу.
Йогурт и смешать со специями, по желанию можно так же добавить немного горчицы. Лаваш смазать полученным соусом, сверху выложить листья салата, затем нарезанные средними кусочками отварное куриное филе, помидор и огурец. Свернуть в рулет. Можно есть в таком виде, а лучше на антипригарной сковороде без масла подогреть лаваш со всех сторон до хрустящей корочки.

Тушеная с овощами телятина.

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения. Телячья вырезка -1 кг., репчатый лук — 2 шт., морковь — 3 шт., болгарский перец — 3 шт., помидор — 2 шт., чеснок — 3 зубчика, растительное масло — 2 ст. ложки, маленький пучок петрушки, молотый кориандр, перец и соль – по вкусу.
Мясо хорошо промыть под струей холодной воды, обсушить бумажными полотенцами, удалить с мяса белые пленки и порезать его на небольшие куски. В посуде для приготовления раскалить 1,5 ст.л. растительного масла, выложить куски телятины, обжаривать мясо на сильном огне до легкого зарумянивания. Затем добавить половину стакана теплой воды, закрыть посуду крышкой и тушить на медленном огне 2 часа, пока телятина не станет достаточно мягкой. Лук и морковь очистить. Лук нарезать полукольцами, а морковь – соломкой. После того как телятина потушится, снять крышку и добавить 0,5 ст.л. растительного масла, лук, морковь и обжаривать в течение 3 минут на среднем огне. Болгарский перец помыть, нарезать тонкими полосками, положить к мясу и овощам. Туда же отправить и помытые и нарезанные кубиками помидоры. Закрыть крышку и тушить телятину с овощами еще 45 минут. За несколько минут до готовности добавить измельченный чеснок, молотый кориандр, перец и соль по вкусу. Перед подачей присыпать готовое блюдо рубленой зеленью.

Куриное филе, тушенное в кефире с зеленью, с гарниром из свежих овощей.

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения. Куриная грудка — 2 шт., кефир 1% — 100-150 мл., маленький пучок укропа, чеснок — 2 зубчика, соль, перец — по вкусу.
С куриных грудок снять кожу, отделить филе от кости. Либо взять эквивалентное количество готового филе. Мясо нарезать поперёк волокон на полоски, толщиной около 1 см. Измельчить укроп. В стеклянную миску выложить филе, добавить чеснок, пропущенный через пресс, укроп, соль и перец. Залить кефиром, тщательно перемешать, накрыть плёнкой и оставить мариноваться на час-два. Выложить курицу вместе с маринадом в большую сковороду без масла. На сильном огне готовить без крышки 5-7 минут, чтобы филе побелело, и выделилась жидкость. Закрыть крышкой и тушить на среднем огне 10 минут.

Отварная говядина с салатом из капусты.

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения. Говядина (мякоть лопатки или задней ноги) — 1 кг., лук — 1 штука, морковь — 2 шт., перец болгарский — 1 шт., соль — 3 ч. л., перец душистый — 7 горошин, лавровый лист — 3 листика, петрушка, укроп — небольшой пучок.
В кастрюлю налить 3 литра воды, довести до кипения, положить мясо целым куском, добавить очищенные овощи. Довести до кипения, накрыть крышкой и варить на маленьком огне 2 часа. Затем добавить в кастрюлю соль, специи и зелень, снова накрыть крышкой и варить на маленьком огне, при постоянном кипении, еще 20-30 минут. Готовое мясо вынуть из кастрюли, нарезать поперек волокон, подавать в горячем или в холодном виде.
Для салата 250 гр. свежей капусты мелко нарубить и смешать с нарезанным соломкой огурцом, посолить, поперчить, слегка приправить оливковым маслом.

 

Творог

Запеченные сырники.

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения. Творог нежирный – 200 гр., овсяные хлопья – 80 гр., мед – 3 ст. ложки, яйцо – 1 шт., разрыхлитель (или 1 ч. ложка соды, гашеной уксусом).
С помощью вилки слегка размять творог, добавить мед, яйцо и хорошо перемешать. Овсяные хлопья измельчить в блендере до мелкой крошки и добавить к основной массе. Всыпать разрыхлитель, замесить тесто и оставить его в теплом месте примерно на 30 минут (хлопья должны набухнуть). Слегка смоченными руками сформировать сырники толщиной не более 1 см. Выложить сырники на лист с антипригарной поверхностью и выпекать в предварительно разогретой до 160 градусов духовке 30 минут.

Подсоленный творог с зеленью и помидорами.

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения. Помыть и порезать кубиками 2 помидора. Пару зубчиков чеснока почистить и измельчить с помощью пресса. Небольшой пучок петрушки мелко нарубить. Смешать все вместе с творожной массой, заправить 1 ст.л. нежирной сметаны, 1 ч.л. оливкового масла, посолить и поперчить по вкусу. Подавать на листьях зеленого салата.

Творог с ягодами и корицей.

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения. Нежирный творог (150 г.) смешать с небольшим количеством корицы. Если творог суховат, можно добавить 1 ст.л. нежирной сметаны. Украсить любыми ягодами — клубника, малина, вишня. Можно использовать как свежие ягоды, так и замороженные.

 

Яйца

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения. 3 яйца взбить с 70 мл. молока, добавить по вкусу соль и перец. В разогретую с каплей масла сковороду выложить мелко нарезанный помидор. Потушить 2-3 минуты на небольшом огне. Вылить в сковороду взбитые яйца, накрыть крышкой и жарить 7 минут.

Запеченная спаржевая фасоль и омлет на молоке с кусочком нежирного сыра.

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения. Спаржевую фасоль (150 г.) промыть, просушить и обрезать хвостики с обеих сторон. Выложить в форму для выпекания, сбрызнуть оливковым маслом, посолить, поперчить. Выпекать 10 минут в разогретой на 200 градусов духовке. Достать, перемешать и запекать ещё 10-12 минут до золотистой корочки. Омлет из 2х яиц и 50 мл. молока приготовить по обычному рецепту. Выложить на тарелку фасоль, омлет, дополнить листьями зеленого салата.

Творожный омлет.

2 яйца смешать со 100 г. нежирного творога и щепоткой соли. Выложить массу в разогретую сковороду. Готовить под крышкой на медленном огне до появления румяной корочки. Затем перевернуть и поджарить с другой стороны. Подавать со свежими или запеченными овощами.

Салаты

Салат из куриной грудки с сельдереем и яблоком.

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения. Отваренное или запеченное филе — 300 г., сельдерей — 2 стебля, сваренные вкрутую яйца — 2 шт., крупное несладкое яблоко — 1 шт., зеленый лук — небольшой пучок, сок лимона — 50 мл., соль, перец — по вкусу.
Мясо нарезать небольшими продолговатыми кусочками. Яблоко очистить от кожуры и семян, нарезать небольшими кубиками, положить в глубокую тарелку, полить соком и хорошо перемешать. Сельдерей нарезать небольшими кусочками. Яйца нарезать небольшими кусочками, лук мелко покрошить. В салатник выложить все нарезанные ингредиенты, посолить, поперчить и можно подавать. По желанию можно заправить салат парой столовых ложек белого йогурта или нежирной сметаны, а так же добавить порубленные грецкие орехи.

Салат с тунцом и овощами.

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения. Капуста пекинская — 3 больших листа, тунец консервированный в собственном соку — 1 банка, помидор — 1 шт., перец сладкий — 1 шт., яйцо куриное сваренное вкрутую — 2 шт., зеленый лук — небольшой пучок, масло оливковое — 2 ст.л., французская горчица — 1 ч.л., чеснок — 1 зубчик, сок лимонный — 2 ст.л., соль, перец — по вкусу.
Яйца порезать на половинки, капусту порвать средними кусками, помидор нарезать некрупными кусочками, перец — недлинной соломкой, лук покрошить. В отдельной емкости смешать сок лимона, оливковое масло, пропущенный через пресс чеснок, горчицу и соль. В большую миску выложить капусту, овощи, затем тунец и половинки яиц, полить все заправкой и слегка поперчить.

 

Другое

Запеканка с брокколи и курицей.

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения. Куриное филе — 200 г., капуста брокколи (можно замороженную) — 700 г., сметана 10% — 175 г., нежирный сыр — 80 г., яйца куриные — 5 шт., соль, перец, карри — по вкусу.
Куриное филе отварить до готовности, брокколи — до полуготовности. Филе остудить и мелко порезать. Форму для запекания смазать каплей масла, выложить брокколи, затем курицу. Посолить, поперчить, добавить карри. Натереть сыр, смешать его с яйцами и сметаной в отдельной миске. Вылить яичную смесь в форму и запекать в предварительно разогретой до 180 градусов духовке 30-40 минут.

Тушеная фасоль с шампиньонами.

Полезные Блюда На Ужин Для Похудения. Фасоль красная — 2 ст., шампиньоны — 400 г., лук репчатый — 2 шт., чеснок — 2–3 зубчика, укроп — 1 пучок, молотый кориандр — 0,5 ч.л., перец красный молотый — 0,5 ч.л., соль — по вкусу.

Фасоль замочить в большом количестве воды на 6-8 часов. Через 3-4 часа нужно будет слить воду и налить новую. Вымоченную фасоль залить чистой водой, довести до кипения, а затем варить на слабом огне 1,5 часа до мягкости. Когда фасоль сварится, откинуть ее на дуршлаг и дать воде стечь. Шампиньоны нарезать некрупными пластиками, лук мелко покрошить, чеснок размять с помощью пресса, укроп мелко нарубить. Разогреть антипригарную сковороду, выложить в нее шампиньоны, накрыть крышкой и готовить пока грибы не станут мягче и не дадут сок. Затем открыть крышку и обжаривать грибы несколько минут ,пока влага не испарится. Добавить к шампиньонам мелко нарезанный лук и обжаривать все на медленном огне в течении 15 минут, помешивая. Затем добавить в сковороду отваренную фасоль, чеснок, зелень, соль, кориандр и красный молотый перец. Хорошо перемешать, снять с огня, и дать постоять под закрытой крышкой 5 минут. Приятного аппетита!

Источник: https://easypp.ru/pp/pprecept/prostye-retsepty-pp-uzhinov-na-kazhdyj-den/

Поделиться этой записью: