Какая клетчатка способствует похудению

Содержание

Клетчатка: 3 факта с доказательствами, почему она на самом деле опасна для здоровья

Мы решили осветить действительно важную тему, потому что заблуждение о том, что клетчатка сверхполезна и абсолютно безвредна — одно из самых популярных в фитнес среде!

Читаешь «пп» рецепты и диву даешься — в пирог рекомендуется добавить отруби, в кекс- тоже бухнуть ложку-другую клетчатки, мы уж молчим об овсяноблине!

Ситуация напоминает одержимость протеином, который тоже стараются запихнуть и в кашу, и в торт и чуть ли не в суп, стремясь сделать блюдо «полезнее». Поэтому у многих «фитоляшек» рацион выглядит так «протеиновый смузи — протеиновые оладьи с клетчаткой — протеиновое печенье с клетчаткой — протеиновый шейк-казеин — овсяноблин с клетчаткой».

Безумие? Конечно и сейчас мы это с вами и обсудим!

«Мне еще детей рожать» или почему не стоит бояться протеин


Давайте разберем, что такое клетчатка, в чем и где много находится, зачем нужна, помогает ли она предотвратить рак, похудеть и избавиться от запоров, а также почему покупную клетчатку стоит отправить в мусорку прямо сейчас! А также как правильно пить ее и какая лучше для похудения, какова норма клетчатки в день для женщин, списки, в чем, каких овощах и фруктах содержится, суточная норма.

Для чего нужна организму: польза

Клетчатка — по сути это углеводы, а если быть более точным, то просто пищевые волокна или балластные вещества. Это значит, что подобно воде и минеральным солям клетчатка не обеспечивает организм энергией, но при этом играет важную роль в его жизнедеятельности. Так чем же она полезна для организма?

Пищевая (растительная) клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами.

Кстати, в исследовании Pilar Buil-Cosiales, было выявлено что потребление содержащих клетчатку фруктов снижает риск смертности на 41% от сердечно-сосудистых заболеваний.

Так что мы надеемся, что противники фруктов (а такие есть и имя им легион) одумаются, прочитают статью о фруктозе и победят свой неистовый страх пред бананами, яблоками и грушами.


Виды и где содержится много

Пищевые волокна делятся на два основных типа: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка – это фруктовая и овощная мякоть, нерастворимая – кожура и шелуха. Оба типа полезны и необходимы нашему организму.

В большинстве растительных продуктов присутствуют эти две формы клетчатки одновременно. Мы расскажем подробнее о каждом из них, как их едят, а также в чем они содержатся:

  1. Растворимые пищевые волокна

    Они превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Что относится к списку овощей, богатых данным видом клетчатки:

    • Пектин. В большом количестве он содержится в яблоках, морковке, цитрусовых, капусте и, как не странно, в родной картохе. Пектин способствует снижению уровня холестерина и замедляет усвоение сахара, что делает его незаменимым для диабетиков.
    • Камедь. Содержится в овсянке и сушеных бобах (горох, фасоль, бобы, чечевица). Как и пектин, этот тип клетчатки оказывает влияние на усвояемость пищи.
    • Лигнин. В наибольшем количестве он встречается в злаковых (овес, рожь, ячмень). Еще один источник лигнина – лежалые овощи (имеются в виду не испорченные, а немного увядшие продукты).

    Также растворимая клетчатка содержатся в некоторых фруктах: чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы, кожуре айвы и персиков.

    Согласно представлениям диетологии, при правильном питании в общем количестве клетчатки растворимой должно быть не менее 3/4 от общего кол-ва.

  2. Нерастворимые пищевые волокна

    Это т.н. грубый, крупный вид клетчатки, который наоборот ускоряет продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладает послабляющим действием (используются для профилактики запоров), модулирует pH в толстой кишке, а также является пребиотиком (восстанавливают микрофлору).

    В каких овощах и фруктах много такой клетчатки?


    Для начала отметим, что нерастворимые пищевые волокна делятся на: целлюлозу и гемицеллюлозу. Где их есть много: отруби, необработанные зерновые (гречка, овсянка, перловка, булгур), бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.

Для обоих видов клетчатки свойственно увеличивать объем пищевого содержимого, таким образом повышая насыщение (снижая аппетит), но при этом тормозя усвоение питательных веществ. Их несомненный плюс в том, что они препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови.

Попа без приседаний: возможно ли?

Как правильно употреблять?

Для похудения

Итак, как правильно принимать клетчатку для похудения. Так вот, развенчаем древний миф, на самом деле клетчатка не способствует похудению.

Традиционно рекомендуется тем, кто страдает ожирением или имеет избыточную массу тела, повысить долю клетчатки в своем рационе из тех расчетов, что продукты, богатые клетчаткой, вызовут ощущение насыщения и при этом позволят дольше сохранять ощущение сытости.

Напомним, что клетчатка не переваривается ферментами в желудке человека, однако может расщепляться под влиянием в кишечнике под кишечной микрофлоры.


Для желающих похудеть выпускаются целая куча «полезных» продуктов, обогащенных пищевыми волокнами, в том числе и различные батончики, которые должны быстро и надолго утолить голод, однако при этом якобы имеют не слишком высокую энергетическую ценность.

Подробно читайте об этом: «Мюсли: проверка на сахар».

Однако, согласно результатам исследования, опубликованного в июле 2012 г. в онлайн-версии журнала «Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics», употребление таких продуктов не помогает придерживаться диеты. Жаль, что исследование не масштабное.

Для определения того, как влияет клетчатка на объем и энергетическую ценность потребляемой человеком пищи, ученые предложили 22 здоровым молодым женщинам, не имеющим ограничений в питании на время проведения исследования, употреблять ежедневно специально изготовленные сладкие батончики.

Из 5 предлагаемых разновидностей 4 содержали различные пищевые волокна, а 1 представляла собой обычный шоколадный батончик.

Каждый вид сладостей предлагали женщинам после ужина, а затем — после завтрака на следующий день. После этого женщины обедали в исследовательской лаборатории, где и оценивали свои ощущения голода, сытости, «полного желудка» по стандартной шкале. Кроме того, фиксировался перечень всех съеденных в течение дня продуктов.

Оказалось, что как в те дни, когда женщины закусывали исключительно «полезными» сладостями, так и в прочие дни объем и энергетическая ценность употребляемой ими пищи практически не изменялись. Так что неважно, едите вы шоколад или «полезные» сласти с клетчаткой. Хрен редьки не слаще.

Кроме того, путем опроса участниц исследования было выяснено, что такие батончики не создавали у них дополнительного ощущения сытости и никак не влияли на ощущение голода. Из побочных эффектов отметили незначительно выраженные вздутие живота и метеоризм, на которые жаловались в основном после употребления клетчатки.

Вывод: само по себе наличие клетчатки в рационе не поможет вам похудеть.

Да и кстати, сами по себе овощи не особо помогают в похудении. Многие худеющие слишком рьяно выполняют рекомендацию «кушать больше овощей» и начинают походить на кроликов. Вам нужно просто дополнить свой рацион овощами, а не стоить его на них!

Американские ученые взялись проверить действенность базовой рекомендации диетологов – «чтобы сбросить вес, ежедневно есть 1-5 порций фруктов и 2-3 порции овощей».

В исследовании участвовало более тысячи человек. Его результаты показали, что такие диеты ожидаемой эффективностью не радуют. В ходе исследования сравнили «растительную» диету и средиземноморскую – основанную на оливковом масле, мясе и морепродуктах. Оказалось, вторая сработала лучше.


Более того, сердечники, которые следовали Средиземноморской диете, на 30 % реже переживали сердечный приступ. Кэтрин Кайзер – руководитель исследовательской группы – утверждает, что простая замена обычных продуктов овощами и фруктами, содержащих пищевые волокна в большом кол-ве, не эффективна.

Напрашивается вывод: сейчас основное внимание уделяют овощам и фруктам, часто забывают о других, не менее важных элементах рациона. Не нужно отказываться от других продуктов в угоду овощам, толку этого особо не принесет, а вот голод и стресс — 100% да.

Почему при ПП надувается живот и что делать: диета при вздутии кишечника

В чем разница с готовой и отрубями?

Чем же отличаются отруби и покупная клетчатка от «природной» из фруктов и овощей? И что вообще такое «сухая клетчатка пищевая»?

Сразу оговорим очень важный момент, который все упускают (судя по популярности «Сибирской клетчатки»): абсолютное большинство научных исследований было проведено не на добавках клетчатки, а на содержащих ее продуктах. Категорически нельзя уравнивать голую клетчатку и ту, которая естественным образом содержится во фруктах, овощах, бобовых и злаковых.

Пищевая клетчатка — это выделенная из овощей нерастворимые пищевые волокна. Их существует огромное множество: яблочная, пшеничная, овсяная, из льняного семени и семян расторопши, — как правило, это аптечные варианты в банках!


Сколько же клетчатки нужно в день? Норма натуральной клетчатки в день составляет всего лишь от 25 до 30 граммов или 10-13 гр. на каждую 1000 ккал.

Сравните это с рекомендациями производителя, как принимать готовую клетчатку, которые просто пугают: 1-3 столовые ложки в день! 1 ст. ложка это от 20 до 30 гр.! При условии, что вы еще получаете ее вместе с продуктами, которые едите в течении дня, количество дневной клетчатки получается просто огромным.

А между тем, употребление клетчатки свыше 50 гр. в день приводит к негативным эффектам!

Так что ответ на вопрос, что лучше, отруби или покупная клетчатка, будет очевидным: ни то, ни другое!

Да, сегодня клетчатку можно купить не только в аптеках, но и просто в продуктовых магазинах. К сожалению, существует и старательно культивируется крайне распространенное заблуждение, что в нашем рационе катастрофически не хватает клетчатки. Это не так.

Разумеется, если вы не питаетесь исключительно в макдоналдсе и других фаст-фудах и не игнорируете полностью фрукты и овощи.

К примеру, в тарелке горохового супа или фасоли содержится не менее 20 гр. клетчатки – это почти что дневная рекомендуемая норма (!). Поэтому не имеет смысла употреблять готовую клетчатку, тем более, как было указано выше, исследований именно на ней не проводилось!

Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?

Вред

Проблемы с пищеварением

Вы можете столкнуться с такими проблемами, как повышенное газообразование, диарея, боль и вздутие живота. Когда вы едите еду богатую клетчаткой, она, продвигаясь по желудочно-кишечному тракту, травмирует эпителиальные клетки его оболочки.

Эти повреждения приводят к увеличению продукции слизи, обладающей смягчающими и защитными свойствами. Безусловно, существует ограничение на прием «грубых» овощей с высоким содержанием клетчатки.

Пищеварительные органы человека не вырабатывают ферментов, способных расщепить оболочки растительных клеток, однако определенные микробы толстого кишечника обладают такими ферментами и потому расщепляют клетчатку. При нормальном темпе продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту микробы переваривают примерно 3/4 всей клетчатки, если она принята не в избыточном количестве.


Но бывают состояния, когда даже в норме перевариваемая клетчатка не переваривается. Дело в том, что растительные клетки соединены между собой слоем пектина, для растворения которого необходимы сначала кислая реакция желудочного сока, а затем слабощелочная — двенадцатиперстной кишки.

При отсутствии или недостатке НСI в желудочном соке клетки перевариваемой клетчатки (например, картофеля, моркови) не разъединяются, то есть остаются непереваренными.

Можно сравнить клетчатку с наждачной бумагой, которая для кишечника является слишком грубой и заставляет его выделять слизь, которая частично защищает, но также препятствует всасыванию нутриентов из пищи.

Если вы резко начнете увеличивать потребление клетчатки, то тем самым вы не дадите своему желудку и кишечнику времени на привыкание к такому излишку, а это может привести к нежелательным эффектам – диарее, вздутию и излишнему газообразованию.

Специалисты рекомендуют увеличивать дозу потребления клетчатки постепенно, в течение нескольких недель, пока дневная доза не достигнет рекомендуемой нормы. К тому же обязательно нужно помнить, что пищевые волокна должны поступать в ваш организм из разнообразных продуктов – фруктов, овощей, бобовых, орехов, круп, — так, чтобы ваш рацион отвечал всем требованиям правильного питания, а не из готовой клетчатки.

Имеет опасность для детей

Проблема в том, что клетчатка уменьшает уровень усвоения питательных веществ стенками кишечника. Если мы начнем потреблять больше 50 граммов клетчатки (любой: натуральной или покупной) в день, наш организм окажется не в состоянии усвоить достаточное количество жизненно важных микроэлементов и питательных веществ до того, как непереваренная пища покинет наш организм.


Вместе с тем избыток пищевых волокон может существенно затормозить всасывание железа, кальция, цинка и других важных элементов. В Англии увлечение растительными продуктами питания для детей привело к массовой эпидемии рахита.

Ведущий эксперт по клетчатке, профессор David Southgate, считает, что младенцы, дети, подростки и беременные женщины должны воздерживаться от избыточного употребления клетчатки. Эти людей имеют большую потребность в минералах, чем остальная часть населения. Фитины клетчатки «обворовывают» всасывание минеральных веществ.

Дефицит цинка, симптомом которого является значительная задержка роста и полового созревания, впервые был описан у детей и подростков мужского пола в Египте, Иране и Турции. Рацион жителей Ближнего Востока обычно содержит много клетчатки и фитатов, препятствующих всасыванию цинка.

Подробнее о цинке читайте в статье: «Цинк: супергерой среди полезных веществ»

Также клетчатка снижает усвоение жиров, что, в свою очередь, становится причиной уменьшения поступления в организм жирорастворимых витаминов — А, D, E и K.

Есть данные, что растительные волокна способны снижать усвоение таких соединений как селен, бета-каротин, и витамин В2.

Не лечит запоры и не чистит организм

Очень часто люди пытаются решить проблему запоров увеличивая количество клетчатки, потому что так им советуют врачи. Многие врачи и их пациенты искренне верят в то, что двигателем кишечного содержимого является именно клетчатка. Однако это не так.

Наш тонкий кишечник расчудесно справляется с этой обязанностью сам. Этот орган один из самых важных в нашем организме, и он тщательно продуман природой.

Конечно, увеличение % клетчатки в рационе в некоторых случаях увеличивает частоту стула. Однако она не приостанавливает необходимость использования слабительных и не облегчает болезненность акта дефекации. Клетчатка просто грубо продвигает кишечное содержимое путем его механического проталкивания, которое, кстати, травмирует слизистую кишечника.

Т.е. организм сопротивляется этому, но клетчатка, как пьяный водила, уверена в свой правоте! Сомнительная помощь, не правда ли? Чистая физика, никакой физиологии.

В последнее время зарубежные врачи стали настойчиво советовать каждый день включать в свой рацион побольше клетчатки, так как она эффективно очищает толстый кишечник почти также как метла, которая выметает все на своем пути, особенно шлаки и токсины.


Почему не нужно чистить свой организм и почему не нужно бояться токсинов и шлаков вы узнаете в статье «Детокс-обман».

Конечно, это является огромным заблуждением. На поверку оказалось все наоборот: недавние исследования показали, что ограничение клетчатки в рационе приводило к облегчению запоров. Это касается прежде всего нерастворимой клетчатки.

Причиной такого эффекта является то, что природа не наделила человека ферментативными мощностями для переваривания целлюлозы.

И да, клетчатка, особенно при недостаточном количестве воды (до 2 литров в день) вызывает запор сама по себе. Кстати, особенно проблема переизбытка клетчатки может касаться людей на вегетарианской диете, богатой бобовыми, овощами и фруктами.

Ответы на популярные вопросы

Как и стоит ли пить в таблетках

Фармацевты позиционируют таблетки с клетчаткой как средство, очищающее кишечник и способствующее похудению. Мы считаем, что подобные похудашки не имеют ничего общего с принципами здорового похудения и правильного питания!


Таблетки банально разбухают в желудке, занимая его пространство, тем самым притупляя чувство голода, кстати, очень часто вызывают изжогу, что совсем неудивительно.

Клетчатка в таблетках чаще всего выпускается из микрокристаллической целлюлозы. МКЦ – это пищевая добавка, изготавливаемая из жестких частиц, которые удаляются из хлопка при производстве тканей. МКЦ не переваривается желудком, не впитывается кишечником, за счет чего и уменьшает количество получаемой энергии.

С таким же успехом можно скушать помидорину за 10 минут до трапезы и слегка притупить аппетит, а не давиться таблетками (в количестве аж 3-5 штук перед каждым приемом пищи).

С кефиром на ночь

Ох уж это пресловутое волшебное для похудения сочетание белок и клетчатка! Вопреки расхожему мнению, это не жиросжигающий напиток, разгоняющий метаболизм. Точнее не так. Любая пища в какой-то мере «ускоряет» метаболизм, однако этот волшебный эффект заканчивается, когда еда переварена.

А уж продуктов с отрицательной калорийностью вообще не существует — Секреты для похудения: жиросжигающие продукты с отрицательной калорийностью .

Вы, конечно, можете пить кефир с клетчаткой на ночь или днем, если вам нравится вкус. Однако вы должны понимать, что это своего рода настоящий оксюморон: клетчатка стремится тщательно вычистить вашу толстую кишку, а вот кефир (которому больше 3х суток особенно) напротив — крепит. Так что эффект может получится странным 🙂

Есть ли в арбузе?

Есть, но очень мало — 0,68 % пектина, 0,54 % клетчатки от 100 гр. Капля в море!

Где больше всего?

В чем очень много клетчатки?

Список самых богатых фруктов и ягод

Итак, что из фруктов содержит больше всего клетчатки:


Овощи это углеводы или волокна?

Ответ простой: это и то и то. Как правило, большинство овощей содержат мало углеводов и других питательных веществ, но много клетчатки, так что калории из овощей можно не считать!

Является профилактикой от рака?

Итак, в гипотезу (заметьте, никем не подтвержденную гипотезу) доктора Denis Burkitt, который на основании наблюдения за питанием жителей в Африке сделал предположение, что низкая заболеваемость раком прямой кишки связана с употреблением клетчатки, поверили сразу и многие.

Конечно, как соблазнительно и просто! Кушай больше клетчатки и ты сможешь не бояться хотя бы одного вида рака совершенно точно. Сказка, да и только.

Однако более внимательное изучение рака прямой кишки не обнаружило пользы клетчатки. Например, Тhe New England Journal of Medicine опубликовал результаты массового исследования 88 тысяч человек в течение 16 лет и показал, что для предотвращении рака прямой кишки клетчатка бесполезна.

“Полученные нами данные не обнаружили значительного защитного эффекта пищевой клетчатки, помогающего предотвратить рак прямой кишки и аденому.” (Fuchs CS et al. NEJM, 1999)


“В этом обширном сводном анализе… потребление большого количества пищевой клетчатки не ассоциируется с уменьшением риска заболевания раком прямой кишки. ” (Park Y et al. JAMA, 2005.)

Профессор Гарвардского университета доктор W.Willett сообщил, что употребление клетчатки не оказывает никакого влияния ни на частоту возникновения рака прямой кишки, ни аденомы предстательной железы:

«…увеличение потребления в пищу фруктов и овощей в целом, похоже, не столь эффективный способ значительного снижения риска возникновения рака… по всей видимости, польза [от потребления этих продуктов] проявляется в большей мере для сердечно-сосудистых, нежели для онкологических заболеваний».

Миф о клетчатке продолжает циркулировать, несмотря на многочисленные свидетельства о том, что богатые клетчаткой зерновые виновны в возникновении целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая и рак толстого кишечника.

Конечно, никто еще не подвергает сомнению антиоксидантные свойства клетчатки. Немаловажно и то, что клетчатка препятствует резкому подъему уровня сахара крови. Но что касается рака, то увы, в ходе исследований не удалось выявить какой-либо взаимосвязи между колоректальным раком и потреблением клетчатки или фруктов и овощей.

Учитывать ли калорийность?

По оценкам американской организации FDA количество калорий из-за бактериальной деградации составляет около 1,5 калорий на грамм клетчатки. Мы считаем, что подобными цифрами нужно пренебречь в ежедневном подсчете калорий, т.к. сложно сказать, какой процент из употребленных вами волокон все таки усвоится.


Есть ли и сколько в огурцах и кабачке?

В огурце и кабачке — 1 гр. на 100 гр.

Чем полезно волокно подорожника для здоровья?

Подобный препарат прописывают людям при дивертикулезе и синдроме раздраженного кишечника, а также запорах. Эти заболевания вызывают боль и проблемы с пищеварением. Отзывы положительные, исследований нет. Единственный момент, который нужно учитывать: проходя по пищеварительному тракту, шелуха семян подорожника впитывает большое количество воды.

С одной стороны это вроде плюс, отходы приобретают дополнительный вес и объем, и их продвижение по кишечнику ускоряется, а с другой — это ведет к обезвоживанию и усиленной работе органов в условиях нехватки воды.

Вывод

Вывод классический: во всем важна умеренность, даже в употреблении клетчатки.

  1. Для похудения клетчатка бесполезна. Все эти «вот у меня подруга начала есть клетчатку и похудела» основаны на том, что она просто заменяет 1-2 приема пищи кефиром с клетчаткой, соответственно уменьшает дневной калораж, что неизбежно приводит к похудению.

    С таким же успехом вы можете набухаться квашенной капусты или огурцов, так что клетчатка тут не играет роли. Только вот последствия могут быть негативными.

  2. Если вы кушаете каши, овощи и фрукты, скорее всего у вас никакой потребности в дополнительных источниках клетчатки, так что даже и не переживайте.

  3. Избыток клетчатки опасен для вашего жкт.

  4. Абсолютное большинство научных исследований было проведено не на добавках клетчатки, а на содержащих ее продуктах. Категорически нельзя уравнивать голую клетчатку и ту, которая естественным образом содержится во фруктах, овощах, бобовых и злаковых.

  5. Для предотвращении рака прямой кишки клетчатка бесполезна.

[Всего голосов: 3    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Источник: https://kost-shirokaya.ru/pp-bez-problem/kletchatka/

Клетчатка для похудения – как правильно принимать

Клетчатка для похудения используется часто по причине высокой эффективности. Она помогает избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья.

Что такое клетчатка

Клетчатка представляет собой растительные волокна, которые не перевариваются и не усваиваются. Время переработки продукта варьируется от 4 до 5 часов. После попадания в организм он разбухает, впитывает вредные компоненты из пищеварительного тракта и выводится в процессе дефекации. Примером клетчатки является мякоть, остающаяся после приготовления фруктового или овощного сока.

Какая Клетчатка Способствует Похудению. Клетчатка для похудения: как правильно употреблять и какую выбрать

клетчатка содержит в своём составе пищевые волокна, которые являются эффективным очистителем всего организма от продуктов переработки и лишнего веса

Существует 2 вида клетчатки:

  1. Растворимая. При взаимодействии с водой набухает и превращается в желеобразную субстанцию. Создает оптимальные условия для размножения полезных микроорганизмов и поглощает желчные кислоты, не позволяя им попасть в кровеносное русло. Заполняет желудок, обеспечивая длительное чувство сытости и удерживая человека от переедания. Продукты, богатые клетчаткой: бобовые, овес, фрукты, морская капуста, ячмень.
  2. Нерастворимая. Является грубыми волокнами, способными поглощать воду и увеличиваться в объеме. Очищает пищеварительную систему, ускоряет прохождение пищи по ЖКТ, нормализует микрофлору кишечника. При регулярном употреблении нерастворимой клетчатки время нахождения переваренной пищи в ЖКТ сокращается. Это препятствует усвоению крахмала и сахара.

Клетчатки состав зависит от типа продукта. Основными компонентами являются целлюлоза, гемицеллюлоза, инкрустирующие вещества.

Потребность организма в клетчатке

Можно рассчитать, сколько ее нужно в день, чтобы похудеть. Суточная норма зависит от пола и возраста. До 50 лет мужчинам нужно употреблять 35-40 г, женщинам — 25 г. После 50 лет норма для мужчин составляет 30 г, женщин — 20 г.

Какая Клетчатка Способствует Похудению. Особенности употребления клетчатки для похудения – диета на пищевых волокнах

продукты, содержащие клетчатку оказывают массу полезных действий для поддержания здоровья человека

Польза для похудения

Чтобы понять, как помогает похудеть этот продукт, нужно изучить полезные свойства клетчатки:

  • абсорбция вредных компонентов (токсинов, шлаков, солей тяжелых металлов) и выведение их из организма;
  • устранение боли в животе, изжоги, запора, повышенного газообразования, вздутия (за счет этого живот уменьшается в объеме, талия становится уже);
  • заполнение желудка, утоление чувства голода на долгое время;
  • улучшение микрофлоры кишечника и пищеварительных процессов, ускорение метаболизма;
  • нормализация работы выделительной системы;
  • сокращение процентного содержания глюкозы и холестерина, нормализация артериального давления;
  • устранение тяги к постоянным перекусам, снижение калорийности рациона;
  • поддержание здоровья кишечника, предупреждение заболеваний прямой кишки и желчнокаменной болезни;
  • расщепление имеющихся жировых отложений и профилактика появления новых.

Польза клетчатки заключается в том, что она наравне с физической активностью и грамотным питанием способствует похудению и длительному сохранению результата. Дополнительным бонусом становится укрепление здоровья и повышение уровня жизненной энергии.

Какая Клетчатка Способствует Похудению. Как принимать клетчатку для похудения правильно

пополнять организм клетчаткой можно, употребляя богатые ей продукты или готовые препараты

Источники клетчатки

Получать пищевые волокна можно из следующих источников:

  • натуральные продукты;
  • препараты в капсулах или таблетках;
  • порошок;
  • жмых или сухие отруби (такая клетчатка продается в чистом виде или с добавлением растительных компонентов).

Каждая разновидность продукта имеет свои преимущества. Сухая — быстро восполняет дефицит растительных волокон и улучшает работу ЖКТ, содержащаяся в натуральных продуктах — лучше всего воспринимается организмом. Однозначного ответа на вопрос, какая клетчатка лучше, не существует.

Какая Клетчатка Способствует Похудению. Как правильно принимать клетчатку, чтобы быстро похудеть

рекомендуется постоянно включать в рацион питания свежие овощи и фрукты, содержащие в своем составе клетчатку

Продукты

Список продуктов для похудения включает грейпфруты, груши, малину, бананы, отварную морковь, тушеную тыкву, вареный горох, миндаль, сою, бобы, чечевицу, фасоль, коричневый рис, перловую кашу и др.

Если решено брать клетчатку из натуральной пищи, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  1. На первом месте по содержанию клетчатки находятся отруби, на втором — бобовые. Поэтому их нужно по максимуму включать в рацион.
  2. Покупать следует цельные (необработанные) крупы. Отдавать предпочтение лучше пшеничной каше, гречневой, овсяной и перловой.
  3. Хлеб должен быть зерновым, отрубным или изготовленным из муки грубого помола. Не менее эффективным считается употребление хлебцов с добавлением злаков.
  4. При тепловой обработке содержание растительных волокон в овощах уменьшается. Есть их нужно в сыром в виде, вместе с семенами и кожурой.
  5. На завтрак можно употреблять сухофрукты, ягоды, свежие фрукты. Они богаты клетчаткой и быстрыми углеводами, поэтому должны присутствовать в рационе постоянно.
Какая Клетчатка Способствует Похудению. Клетчатка: 3 факта с доказательствами, почему она на самом деле опасна для здоровья

наиболее богатыми клетчаткой продуктами являются злаки и необработанные крупы

В таблетках

Аптечная клетчатка в таблетках тоже способствует похудению. Она действует так же, как и натуральные растительные волокна — разбухает в желудке, обеспечивает длительное чувство насыщения, очищает кишечник. Удобная таблетированная форма избавляет от необходимости отмерять нужное количество продукта. Лучше употреблять такую клетчатку, когда прием овощей, отрубей, фруктов и других натуральных продуктов невозможен. В остальных случаях следует придерживаться сбалансированного питания.

Чаще всего продукт содержит микрокристаллическую целлюлозу. Это натуральная пищевая добавка, состав и свойства которой аналогичны натуральным растительным волокнам, содержащимся в овощах и фруктах. Польза МКЦ для человеческого организма заключается в следующем:

  • улучшение работы пищеварительной системы, мягкое очищение желудка и кишечника;
  • поглощение и выведение продуктов распада;
  • нормализация обменных процессов;
  • улучшение самочувствия при отравлениях;
  • поглощение лишней жидкости;
  • устранение чувства голода.

Активный компонент таблеток не переваривается в желудке и не впитывается кишечником. Результатом становится уменьшение калорийности рациона и быстрое похудение.

В порошке

Клетчатка в порошке пользуется спросом. Она хорошо переносится, в отличие от грубой целлюлозы, вызывающей побочные эффекты у людей с заболеваниями ЖКТ. Большинство потребителей отдают предпочтение овсяной и сибирской клетчатке. Купить ее можно в аптеке, специализированном магазине или отделе здорового питания.

Измельченные волокна производятся из натуральных продуктов. Принимать их нужно по 2-3 ст. л. в сутки, разведенные кефиром или другим кисломолочным напитком.

Сухая

Правильное употребление сухой клетчатки хорошо сказывается на состоянии организма. Прежде чем принимать такой продукт, нужно посоветоваться с доктором или диетологом. Он составит сбалансированный рацион, подберет оптимальную дозировку.

Существуют разные типы сухого продукта с отличающимся составом и воздействием на организм. Это позволяет выбрать ту разновидность, которая максимально соответствует индивидуальным особенностям и поставленным задачам.

Какая Клетчатка Способствует Похудению. Клетчатка для похудения – как правильно принимать

пшеничная клетчатка хорошо впитывает и выводит из организма продукты отработки, улучшая работу всех органов

Самым распространенным вариантом является пшеничная клетчатка. В зависимости от помола она делится на 2 вида:

  1. Мелкая. Влияет на верхнюю часть брюшной полости. Способствует быстрому перевариванию и усвоению пищи. Улучшает работу печени, желудка, поджелудочной железы.
  2. Клетчатка крупная. Используется чаще всего. Впитывает вредные компоненты из нижних отделов кишечника, способствует росту полезной микрофлоры, эффективно очищает организм. Улучшает кровоснабжение органов малого таза, предотвращая развитие заболеваний мочеполовой системы. Ответ на вопрос, для чего нужна крупная клетчатка, этим не ограничивается. Продукт хорошо впитывает лишнюю влагу, способствует устранению отеков и похудению.

Как правильно выбрать

На прилавках магазинов и аптек представлено много клетчатки. Чтобы выбрать подходящий продукт, нужно учесть следующее:

  1. Форма выпуска. Большинству людей удобнее принимать средства в таблетках и капсулах, т. к. они позволяют быстро отмерять нужное количество волокон.
  2. Состав. Продукт должен содержать натуральные компоненты, безопасные для здоровья.
  3. Срок годности. Употреблять волокна с истекшим сроком годности нельзя.
  4. Степень помола. Прием мелких волокон лучше переносится, особенно при наличии нарушений в работе ЖКТ.
  5. Соотношение цены, качества и объема упаковки.
Какая Клетчатка Способствует Похудению. Клетчатка для похудения: какова от нее польза и есть ли противопоказания к употреблению, как выбрать и принимать клетчатку

существует множество рецептов и способов приема клетчатки, все они направлены на очищение и привидение организма в тонус

Лучшие рецепты с клетчаткой для эффективного похудения

Продукт содержит большое количество растительных волокон. Диеты с его добавлением способствуют быстрому похудению и сохранению полученных результатов. Чтобы избежать развития побочных эффектов, включать волокна в рацион нужно постепенно. Многих интересует ответ на вопрос, как принимать клетчатку, чтобы получить нужный результат.

Как правильно принимать для похудения

При использовании сухого порошка суточный рацион должен состоять из следующих продуктов:

  • 1 л нежирного (0-1%) кисломолочного напитка;
  • 200 г фруктов;
  • 2 овоща;
  • 8 ч. л. клетчатки.

Количество приемов пищи в день составляет 4 раза, во время каждого из них принимают 2 ч. л. клетчатки. Максимальная продолжительность такого питания — 5 суток. После этого в меню постепенно добавляют другие продукты и полезные блюда, в рецептах которых отсутствуют продукты с высокой калорийностью.

Какая Клетчатка Способствует Похудению. Клетчатка для похудения

употребление клетчатки способствует выведению из организма шлаков и токсинов, избытка жидкости и в максимальные сроки освобождает от лишних килограммов

Хорошие результаты дают разгрузочные дни на кисломолочных напитках. Для приготовления коктейля 4 ч. л. порошка разводят 1 л нежирного кефира. Готовое средство делят на 4 порции и принимают в течение суток. Употреблять другие продукты запрещено, за исключением воды. Рекомендуемая периодичность разгрузочных дней — 1 раз в 7-10 суток.

Как правильно принимать аптечную клетчатку

Таблетки предназначены для перорального применения. Их проглатывают и запивают большим количеством жидкости. Дневная норма составляет 50 таблеток, но увеличивать дозировку нужно постепенно. Через неделю дозу повышают с 1 до 5 шт., спустя 14 суток — до 10, через месяц до 30.

Клетчатка для кишечника используется по схеме, рекомендованной производителем продукта или доктором. Также нужно учитывать тип продукта:

  1. Тыквенная. Суточная доза составляет 4 ст. л. (по 2 во время завтрака и ужина). Клетчатку можно запивать, заливать горячей водой или класть в готовые блюда. Продолжительность курса — 3 месяца. Чтобы получить результат, в день нужно выпивать 3 л воды.
  2. Пшеничная. Можно употреблять любым удобным способом, но не более 100 г в сутки. Продукт принимают перед завтраком, обедом и ужином по 3-4 ст. л. Продолжительность курса — до 30 дней.
  3. Сибирская «Очищающая». Это жидкая клетчатка, т. к. перед употреблением 1-2 ст. л. разводят 200-300 мл фруктового сока или кисломолочного напитка. Напиток принимают за 15-20 минут до еды. Длительность курса не ограничена.
  4. Овсяная. Средство разбавляют водой и принимают по 2 ст. л. до еды. Делают это 1 или 2 раза в неделю.
  5. Расторопшевая. Средство принимают по 2 ст. л. за 40 минут до еды и запивают водой. Курс продолжается в течение 3-4 недель.
Какая Клетчатка Способствует Похудению. В чём польза клетчатки для похудения? Как её принимать и какие противопоказания?

продукт имеет противопоказания к приему, которые следует соблюдать, чтобы не нанести вреда организму

Противопоказания для применения

В некоторых случаях продукт вызывает нежелательные реакции со стороны разных систем и органов. Это связано с некоторыми состояниями организма (беременность, грудное вскармливание) и заболеваниями.

Употребление клетчатки запрещается при наличии противопоказаний:

  • повышенная чувствительность;
  • гастрит, язвенная болезнь;
  • колит, энтероколит инфекционной природы, хронический энтерит.

Прежде чем употреблять растительные волокна (особенно в больших объемах), нужно посоветоваться с терапевтом или диетологом. Заболевания пищеварительного тракта могут протекать бессимптомно, никак не проявляя себя. Прием средства при наличии противопоказаний приведет к обострению имеющихся болезней, развитию побочных эффектов или осложнений.

Чрезмерное применение продукта чревато нарушением работы ЖКТ, плохим усвоением кальция (это опасно, если женщина вынашивает ребенка или кормит грудью).

Потенциальный вред клетчатки заключается в том, что она имеет невысокую энергетическую ценность. Резкое уменьшение калорийности рациона чревато ухудшением самочувствия, снижением умственной и физической активности.

При отсутствии противопоказаний волокна можно получать из разных источников. Главное — определиться с суточной нормой и выбрать наиболее удобный способ употребления.

Не только средство похудеть: в чем опасность клетчатки, time: 7:04

БАДы для похудения. КЛЕТЧАТКА.mp4, time: 3:59

Источник: https://NarodZdorov.ru/narodnye-retsepty/kletchatka-dlya-pohudeniya.html

Клетчатка для похудения: как правильно употреблять и какую выбрать

Долгое время клетчатка считалась лишним компонентом растительной пищи, так называемым «балластным веществом». Причина такого отношения к волокнам в том, что человеческий желудок не способен их переварить. Лишь в конце ХХ века вещество было оценено по достоинству и сегодня активно используется в различных диетах. Клетчатка для похудения помогает легко сбросить вес и оздоровить организм.

Разновидности пищевых волокон

Специалисты разделяют растительную клетчатку (растительные и пищевые волокна, пребиотики) на два типа: растворимая и нерастворимая. Эти виды различаются по действию внутри организма, а также содержатся в разных продуктах питания.

Для похудения рекомендуют увеличивать количество грубых волокон в рационе, поскольку именно они ответственны за уменьшение объемов всасывания углеводов и увеличенный расход энергии, то есть сжигание калорий.

Растворимая клетчатка, попадая в организм, впитывает жидкость и приобретает желеобразную форму. Таким образом, она набухает, значительно увеличивается в объеме, заполняя желудок и тем самым создавая продолжительное ощущение сытости. Найти это вещество можно в мякоти овощных и фруктовых культур. Его также содержат многие бобовые.

Нерастворимые пищевые волокна более грубые. Их принцип действия напоминает губку. Оказавшись в желудке, клетчатка впитывает лишнюю жидкость, из-за чего разбухает и увеличивается в объеме. Полезна тем, что вбирает в себя накопившиеся шлаки, а также ускоряет процесс выведения пищи из желудка. Содержится в коричневом рисе, злаках, кожуре овощей и фруктов, отрубях.

Правильно подобранная клетчатка эффективно регулирует усвоение жиров и сахаров, благодаря чему они лучше усваиваются и процесс похудения запускается активней.

Польза употребления пищевых волокон

Клетчатка незаменима при стремлении сбросить лишние килограммы, поскольку помогает замедлить появление голода. Попадая в организм, стремительно набухает, обеспечивая чувство сытости. Кроме того, продукты, богатые пищевыми волокнами, нелегко пережевать. Длительные жевательные движения способствуют быстрой передаче сигнала о насыщении организма в мозг. Таким образом, худеющему достаточно небольшой порции, чтобы заполнить пустоту в желудке, наесться и запустить процесс похудения.

Хотя клетчатка действительно не переваривается желудком, она положительно воздействует на кишечник.

Пищевые волокна становятся благоприятной средой для развития разнообразных бактерий, полезных организму. Это способствует активному восстановлению микрофлоры. Бактерии выделяют особые ферменты, благодаря которым происходит образование легкоусваиваемых жирных кислот. Они поставляют кишечнику энергию, нужную для его нормальной работы.

Пищевые волокна обладают способностью расщеплять жиры, вступая в реакцию с холестерином — одним из компонентов желчи. Клетчатка полезна также диабетикам, поскольку ее потребление снижает содержание глюкозы в крови, ликвидирует лишний сахар и эффективное средство при борьбе с повышенным холестерином.

Также обладает следующими преимуществами:

  • нормализация работы ЖКТ, устранение изжоги, вздутия и запоров;
  • активное выведение шлаков и токсинов из организма (их масса может достигать 20 кг), тяжелых металлов;
  • улучшение качества работы органов, таких как селезенка и печень;
  • профилактика злокачественной опухоли толстой кишки, желчекаменной болезни;
  • уменьшение объема талии и выпирающего живота, похудение;
  • нормализация работы выделительной системы.

Какие продукты богаты клетчаткой

Из растительной пищи рекордсмен по содержанию клетчатки – это отруби или оболочка зерновых растений.

А также среди огромного разнообразия пищи лидерами по содержанию волокон являются сухофрукты, орехи, фрукты и овощи. Для похудения необходимо увеличить число этих продуктов в рационе до 30%.

Ежедневное употребление овощей помогает удержать вес на определенной отметке и даже уменьшить его. Клетчатка доступна в виде таблеток и порошков, которые продаются в аптеках, но для более эффективного действия рекомендуют употреблять ее в натуральном виде.

Найти пищевые волокна можно в следующих продуктах:

  • отруби;
  • брокколи;
  • горох;
  • яблоки;
  • чечевица;
  • брюссельская капуста;
  • малина;
  • семена льна;
  • бобы и др.

Рекордсменами по содержанию клетчатки считаются пшеничные отруби. Съедая 100 г продукта, человек получает около 43 г этого вещества. Худеющим рекомендуется разнообразить рацион семенами, в порции которых содержится до 30 г клетчатки. Ею также богаты сухофрукты, особенно курага. В ее составе можно обнаружить до 18 г пищевых волокон, а в сушеных яблоках — до 15 г.

Таблица содержания клетчатки в продуктах

ПродуктыСодержание клетчатки (г/100 г)
Ржаной хлеб8,0
Орехи4,0
Изюм9,6
Киви3,8
Свекла3,0
Перловая каша2,5
Морковь2,4
Апельсин2,2
Брюссельская капуста4,2
Жареные грибы6,8
Стручковая фасоль2,5
Белокочанная капуста2,0
Отварной горох5,0
Гречневая каша2,7
Зелень (петрушка, салат, укроп и т.д.)2,0

Читайте также — Семена Чиа для похудения

Как употреблять клетчатку, чтобы похудеть

Пищевые волокна приносят пользу организму, однако при неправильном употреблении они могут нанести вред. Чтобы не навредить самому себе, важно заранее изучить основные правила приема, а также научиться верно сочетать оба его вида.

При активном употреблении клетчатки необходимо пить много воды — около двух литров ежедневно.

Существуют определенные нормы приема пищевых волокон, которые зависят от возраста и пола худеющего. Чтобы не ошибиться, важно заранее изучить эти особенности.

Для мужчин норма потребления выглядит так:

  • 18–50 лет — от 35 до 40 г;
  • старше 50 лет — 30 г.

Для женщин норма другая:

  • 18–50 лет — 25 г;
  • старше 50 лет — 20 г.

Нельзя начинать употребление клетчатки с максимальной дозы. Нужно вводить ее в рацион постепенно, начиная с маленьких порций — до 10 г в день. В диетическом меню должно быть много различных отрубей и овощей. Фрукты допускаются, но из-за высокого содержания сахара их лучше употреблять до 12 часов дня. Орехи и семена не подходят для ежедневного потребления в больших количествах, лучше использовать в качестве перекуса небольшое количество.

День лучше начинать с каши или мучных изделий грубого помола. Если хочется перекусить, можно съесть порцию овощей или фруктов (обязательно с кожурой), сухари из хлеба с отрубями, цельнозерновые изделия. Важно не забывать о разнообразии и включать в рацион бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, злаки, коричневый рис. Полезно добавлять к блюдам брокколи и спаржу.

Когда не стоит есть клетчатку: противопоказания

Пищевые волокна активно воздействуют на пищеварительную систему, поэтому некоторым людям лучше воздержаться от большого количества этого вещества.

Нельзя сочетать со следующими заболеваниями:

  • колиты;
  • язва желудка;
  • инфекционные энтероколиты;
  • гастриты;
  • индивидуальная непереносимость;
  • хронические энтериты.

Важно наблюдать за своим самочувствием после приема клетчатки. Ее воздействие на ЖКТ может проявиться в виде вздутия живота, диареи или запора, повышенного газообразования. Если симптомы сохраняются в течение двух суток, стоит прекратить употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами. Лучше всего обратиться к врачу для выявления причины плохого самочувствия.

Необходимо настороженно отнестись к клетчатке во время беременности. Она может стать причиной снижения темпа усвоения кальция и вызвать его дефицит.

Помимо этого, пищевые волокна способствуют нарушению нормального функционирования ЖКТ в виде несварения, газообразования и проблем со стулом. Продукты, богатые клетчаткой, низкокалорийные, что может спровоцировать недостаток энергии, упадок сил, усталость.

Читайте также — Как употреблять отруби для похудения

Диеты с использованием пищевых волокон

Чтобы сбросить вес, необходимо правильно подобрать меню, которое поможет похудеть, не навредив здоровью. Клетчатка способствует безопасному очищению организма и избавлению от лишних килограмм, поэтому она используется в большинстве диетических рационов. Начинающим лучше выбирать мягкие, щадящие диеты, чтобы резкими переменами не вызвать стресс у организма.

Диета, обогащенная клетчаткой, также уменьшает риск развития заболеваний толстой кишки, например, варикозного расширения вен прямой кишки. Понижает концентрацию “плохого” холестерина, благодаря чему снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Оптимальный запас клетчатки регулирует уровень сахара в крови, что снижает шанс заболеть диабетом второго типа.

Диета с сибирской клетчаткой

Сибирскими называют пищевые волокна, которые продаются в виде добавок. Они представляют собой смесь фруктов, клетчатки и различных злаков. Состав меняется в зависимости от типа продукта и иногда включает в себя орехи, отруби, ягоды. Это эффективное решение для тех, кто хочет сбросить лишний вес или очистить организм от шлаков.

Диета отличается ограниченным рационом, поэтому ее называют жесткой. Благодаря большому количеству клетчатки чувство голода не будет мучить худеющего долгое время, и он сможет продержаться до следующего приема пищи. Диета длится две недели, помогая сбросить до 6 кг.

Какая Клетчатка Способствует Похудению.

Рацион:

  • 8 ч. л. сибирской клетчатки;
  • 200 г любых фруктов;
  • 1 л кисломолочного напитка по выбору худеющего (жирность не более 1%);
  • 2 овоща.

Продукты поделить поровну, формируя несколько приемов пищи. Напиток смешать с 8 чайными ложками пищевой добавки и разлить в 4 равных стакана. Выпивать необходимо в перерывах между едой.

Щадящая диета

У этого типа похудения есть две версии, одна из которых заключается в употреблении натуральных продуктов, а другая — в приеме фармацевтического порошка. Оба варианта допустимы, однако второй более простой, так как он не предполагает перемен в меню. Использовать его можно для похудения, и для обыкновенной очистки организма от скопившихся токсинов и шлаков.

Эта диета подходит для тех, кто не стремится похудеть мгновенно или боится жестких ограничений. Здесь человеку не придется кардинально менять привычное меню — достаточно просто обогатить его пищевыми волокнами. Один вариант предполагает замену 70% продуктов на те, что содержат клетчатку, а другой — употребление нескольких ложек добавок перед едой. Для лучшего результата рекомендуют убрать из рациона жирную и сладкую пищу, спиртное.

Начинать диету лучше с небольших порций клетчатки. Резкое увеличение ее объемов приведет к нарушению работы ЖКТ, поэтому важно повышать дозу постепенно. Следуя принципам диеты на протяжении месяца, можно избавиться от 7 кг лишнего веса, а также полностью очистить организм от мусора в виде солей тяжелых металлов, шлаков, токсинов.

Строгая диета

Такой режим питания предполагает жесткое ограничение в пище. Длительность диеты составляет 2 недели, за которые можно сбросить до 10 кг лишнего веса. Однако долго использовать такой строгий рацион нельзя, поскольку его калорийность слишком мала для поддержания нормальной жизнедеятельности. Заканчивать диету также надо постепенно, чтобы закрепить эффект.

В сутки худеющий должен выпивать строго 1 литр маложирного кефира и не менее 1,5-2 литра чистой воды. Кисломолочный продукт рекомендуют разделить на четыре приема, между которыми должно пройти 3–4 часа. В каждый стакан добавить две чайные ложки порошковой клетчатки. Если режим питания кажется чересчур сложным, можно включить в рацион свежие овощи и фрукты. Их количество не должно превышать 200 г в день.

Использовать принципы строгой диеты можно также для проведения разгрузочных дней. Это подходящий вариант для людей, которые не могут выдержать полноценной диеты, но хотят очистить организм или сбросить несколько килограмм. Правила в точности повторяют — 1 литр кефира и 8 ложек пищевых волокон на сутки. Повторять разгрузочный день нужно раз в неделю.

Таким образом, клетчатка в рационе худеющего играют значимую роль в процессе похудения. Она помогает освободить организм от шлаков, нормализовать работу ЖКТ, восстановить микрофлору кишечника и предупредить возможные заболевания.

Интересно, что пищевые волокна помогают избавиться от прыщей, очистить и снизить жирность кожи. Этому они обязаны своим свойствами, выводящим из организма токсины.

Видео: правильный способ употребления клетчатки

клетчатка - пищевые волокна для похудения и в бодибилдинге, time: 5:16

Источник: https://dieta-club.ru/kletchatka-dlya-pohudeniya/

Поделиться этой записью: