План действий по похудению

Содержание

Составляем план питания для похудения

Если вы уже неоднократно пробовали сбросить вес, используя экстремальные методики, но по-прежнему носите на себе лишние килограммы, значит – вы уже убедились в неэффективности таких «наскоков» на собственный организм. Пора закончить эксперименты и подойти к вопросу серьезно. И для начала составить подробный план похудения.

Содержание статьи:

Зачем нужен план

Худеть правильно и плавно желательно в первую очередь тем, кому надо сбросить много веса – десять и более килограмм. За неделю и даже две их точно не одолеть. Зато спокойно можно успеть разбалансировать организм, нарушить нормальную работу органов пищеварения и замедлить скорость протекания обменных процессов. То есть вдобавок к уже имеющейся проблеме получить еще несколько.

План Действий По Похудению. Пошаговая система с чего начать похудение в домашних условияхС помощью грамотного составленного плана для похудения можно:

  • полностью обеспечить организм жизненно важными питательными веществами: витаминами, минералами, аминокислотами;
  • не допустить замедления метаболизма;
  • очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов;
  • улучшить общее самочувствие;
  • подтянуть и привести в порядок кожу;
  • подкачать мышцы, сделать их более рельефными;
  • добиться стабильного снижения веса.

Но главный бонус в том, что вес при таком похудении уходит навсегда, а не возвращается уже через пару недель после того, как вы прекратите свое похудение. Собственно, прекращать ничего не придется. Когда масса тела достигнет нормальной, вес стабилизируется и будет поддерживаться на одном уровне с колебаниями до 1-2 кг.

ПЛАН ПОХУДЕНИЯ И ЗДОРОВЬЯ, time: 3:43

Консультирует диетолог

Поскольку лишний вес мы всегда «наедаем», то и начинать с ним бороться надо именно с еды. Основное правило для худеющих: «НЕТ – голодовкам! НЕТ – вредным продуктам! ДА – здоровой еде!» Чтобы относительно быстро похудеть, надо кушать полезную, разнообразную и вкусную пищу. А делать это правильно поможет план питания для похудения.

Важно! Не путать план питания с диетами! Любая диета предполагает множество ограничений. План нужен для поддержания витаминно-минерального баланса и предполагает максимальное разнообразие продуктов.

Составить грамотно программу питания для похудения на месяц людям, чья масса тела превышает верхнюю границу нормы на 20 кг и более, очень сложно. Он должен учитывать множество факторов, среди которых:

  • отсутствие регулярных физических нагрузок;
  • невозможность проведения интенсивных тренировок;
  • замедленный метаболизм (почти всегда);
  • наличие хронических заболеваний (у большинства);
  • возможные эндокринные нарушения.

Тут самое время обратиться за помощью к диетологу. Даже одной консультации окажется достаточно, чтобы сориентироваться в ситуации и понять, как именно надо скорректировать свой рацион.

Но при желании можно попросить диетолога разработать для вас индивидуальную программу питания для снижения веса и приходить к нему 2-3 раза в месяц на консультации для внесения корректировок, ориентируясь на уже достигнутые результаты.

Как составить план

Возможность проконсультироваться с профессиональным диетологом, который заинтересован в том, чтобы научить вас правильно питаться и худеть самостоятельно, бывает не всегда. Эти специалисты не спешат раскрывать все свои секреты – чем больше толстых людей, тем сильнее востребованы их услуги. Поэтому есть смысл освоить азбуку составления здорового сбалансированного рациона.

Базовые правила

Многие боятся того, что переход на здоровый рацион потребует много дополнительного времени на приготовления пищи. На самом деле часто люди даже начинают меньше времени проводить на кухне, так как овощи предпочтительнее сырые. Молочные коктейли, ягодные муссы, творожное суфле приготовить можно быстрее, чем традиционную яичницу. А все это очень вкусно и полезно, просто раньше на такие блюда вы просто не обращали внимания.

Чтобы грамотно скорректировать рацион, надо усвоить базовые правила, составляющие основу здорового питания:

  • План Действий По Похудению. План похуденияНедельное меню. Если рацион на всю неделю придумать заранее, то сделать его сбалансированным и разнообразным намного легче. Потратив немного времени на планирование, вы можете за один поход в магазин закупить большую часть необходимых продуктов. К тому же не нужно будет ежедневно думать о том, что же приготовить завтра – вы просто осуществляете намеченное.
  • Свежая пища. Еда должны быть свежей! Уже через 15 минут после того, как вы нарезали овощи, количество витаминов в них сокращается почти наполовину. Салаты нужно делать непосредственно перед употреблением. Супы и каши можно готовить из расчета на два дня, но не более. Блюда из мяса и рыбы дольше суток лучше не хранить.
  • Разнообразие. Оно должно быть не только в наборе продуктов. Старайтесь хотя бы 1-2 раза в неделю порадовать себя новым вкусным и полезным блюдом. Так вы научитесь готовить разнообразную здоровую пищу, и диетическое питание перестанет быть скучным.
  • Полезные перекусы. Под рукой всегда должно быть что-то такое, чем можно перекусить, если нет возможности нормально покушать. Это может быть горсть сухофруктов, диетические батончики, яблоко или банан. Голодать во время похудения нельзя категорически, иначе потом вы съедите дойную порцию.
  • БЖУ. В рационе обязательно должны присутствовать жиры, белки и углеводы. Но их долю можно регулировать в зависимости от желаемых результатов. Тем, кто активно тренируется, необходимо большее количество полноценного животного белка. А когда упор делается на сжигание подкожно-жировой ткани, долю жиров в рационе надо сократить до 10%.

Руководствуясь этими правилами, можно оценить, насколько полезна любая диета. Теперь на рекомендации в Интернете или советы подруг вы будете смотреть совсем другими глазами.

Правильное ПИТАНИЕ для ПОХУДЕНИЯ - на день, неделю, месяц, time: 13:46

Расчет калорийности

Едва ли не самым важным моментом при составлении здорового рациона для похудения является правильный расчет его калорийности. Чтобы вес начал снижаться, необходимо создать дефицит калорий.

Причем всего лишь один килограмм жира уйдет, когда разница между полученными и затраченными калориями составит около 7000. Поэтому, чтобы похудеть, скажем на 10 кг, придется серьезно потрудиться – сэкономить столько калорий на одной еде не получится!

Скорость сжигания жира напрямую зависит от уровня метаболизма. Если он низкий, то все процессы протекают медленно. Организм тратит меньше энергии на поддержание собственной жизнедеятельности и ему хватает даже минимального количества пищи.

Количество калорий, необходимых для жизнеобеспечения называют уровнем базового метаболизма. Определить его можно по формуле, которую легко найти в Интернете. Но еще проще использовать онлайн-калькулятор, в который нужно ввести рост, вес, пол и количество полных лет. Если суточная калорийность рациона окажется ниже полученного числа, то скорость обменных процессов будет падать и похудеть вам не удастся.

План Действий По Похудению. План питания и тренировок для похудения за месяцТе, кто регулярно тренируется, работает физически или много нервничает, калорий расходуют больше, чем спокойные уравновешенные люди, ведущие сидячий образ жизни. Это надо учитывать, при расчете максимальной калорийности рациона. Она должна быть примерно на 20-30% ниже, чем вы тратите за день. Понять, как это делается, поможет пример:

Допустим, базовый метаболизм получился 1380 ккал. Уровень физической активности – средний. Корректируем калорийность: 1380х1,3=1794 ккал.

Чтобы похудеть, надо потреблять на 20% меньше: 1794 – 1794х0,2=1794-359=1435 ккал. То есть, чтобы худеть правильно, человек должен следить, чтобы калорийность рациона держалась в пределах от 1380 до 1435 ккал.

Заметьте, что большинство «быстрых» диет для похудения предполагают суточную калорийность до 1200, а иногда и по 900 ккал. Уже после нескольких дней такого питания обменные процессы резко замедляются. А после того, как человек снова начинает нормально кушать, вес не просто возвращается, но и откладывается про запас, на случай очередной непредвиденной голодовки.

Режим питания

Наиболее благоприятным для похудения вариантом специалисты считают дробное питание. Эта система предполагает разделение суточного рациона на небольшие порции, которые употребляются в течение дня через примерно равные промежутки времени.

Правильным будет тот план питания для похудения, который учитывает, что в середине дня энергии тратится больше, чем утром или вечером, и распределяет еду неравномерно.

В процентном соотношении суточный план питания может выглядеть так:

  • завтрак – 15%;
  • второй завтрак – 10%;
  • обед – 40%;
  • полдник – 10%;
  • ужин – 20%
  • перед сном – 5%.

При таком планировании 2/3 рациона потребляется в светлое время дня, до 18-19 часов вечера, когда процесс пищеварения идет наиболее активно. Большая часть калорий успевает израсходоваться и не откладывается про запас, как съеденный плотный ужин.

Такое расписание больше подходит тем, кто тренируется по вечерам. А если физические нагрузки больше в первой половине дня, то надо увеличить калорийность завтрака и снизить – ужина.

Полезные продукты

Древнее изречение: «Мы есть то, что мы едим» полностью соответствует истине. Нельзя кушать, что попало, и при этом худеть. Хотя многие пытаются доказать, что можно, если есть очень мало. Но этот вариант при плановом похудении даже не рассматривается. Поэтому очень важно определиться, какие именно продукты вы собираетесь включить в свое недельное меню для похудения.

Вот что обязательно должно быть ежедневно на вашем столе:

  • Овощи: свежие, отварные, протушенные, обжаренные на гриле. Словом, в любом вкусном для вас виде и побольше – не менее 60% дневного рациона. Но будьте осторожны с картофелем, бобовыми, морковкой и свеклой. Их можно за день съесть не больше стакана.
  • Фрукты. Желательно кушать свежими или отжимать из них сок. Выбирать надо несладкие фрукты, они менее калорийны. Но важно помнить, что фруктовая кислота разрушает зубную эмаль, поэтому после них желательно прополоскать рот чистой водой. Осторожными надо быть людям с повышенной кислотностью желудочного сока – им кислые фрукты могут навредить.
  • Мясо и рыба. Лучшие источники полноценного животного белка, который необходим для формирования и нормальной работы всех мышц тела (в том числе сердечной). Способы приготовления – без использования жира. Весь видимый жир надо убрать до начала готовки. Подойдут телятина, куриная или индюшиная грудка, кролик, морская нежирная рыба.
  • План Действий По Похудению. Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питанияЯйца. Незаслуженно имеют репутацию продукта, повышающего уровень вредного холестерина. Так могут повлиять они на организм, если кушать по 5-6 штук ежедневно. На самом деле яйца содержат белок, лецитин, витамины А и Д и много других полезностей. Отваренное вкрутую яйцо + тост из цельнозернового хлеба + чашечка несладкого черного кофе = великолепный второй завтрак, который позволит не испытывать голода до самого обеда.
  • Хлеб. Полностью исключать из плана питания для похудения не стоит. Темный или цельнозерновой хлеб – прекрасный источник грубой растительной клетчатки и витаминов группы В, которые просто необходимы для красивой кожи и волос. Но съесть его за день можно не более 150 граммов. Лучше разделить их на 2-3 порции.
  • Молочные продукты. Главный источник кальция, нужного для зубов, ногтей и костей. Но выбирать их нужно с небольшим процентом жирности. Молоко, кефир и натуральные йогурты кушать желательно каждый день. Иногда можно позволить себе 1-2 ст. ложки сметаны с 9-12% жирности. Даже сливочное масло имеет право присутствовать на столе, но не более 5 граммов в день.
  • Сухофрукты и орехи. Обеспечат организм минералами и микроэлементами, выполняющими роль катализаторов многих химических процессов, протекающих в организме. Но они очень калорийны – от 300 и более ккал в 100 граммах. Поэтому за день можно скушать только горсть (без горки!) таких продуктов.
  • Морепродукты. Очень полезны и низкокалорийны. Есть даже прекрасная японская диета на их основе, но она на любителя. Много йода и микроэлементов содержится в морской капусте. Кстати, ее можно купить в сушеном виде, измельчить в кофемолке и добавлять в овощные салаты вместе с другими специями.

Убрать со стола придется сахар, соль и разжигающие аппетит специи. Отказаться нужно от всех видов алкоголя, фаст-фуда, жирного и жареного на масле, газированных напитков, соков и лакомств из пакетиков.

Не только питание

Хороший план для похудения должен включать в себя не только полностью расписанную программу питания на неделю и график тренировок, но и другие факторы, которые помогают ускорить этот процесс. В первую очередь это прогулки, а лучше физическая активность на свежем воздухе. Получая дополнительную порцию кислорода, организм лучше работает и быстрее сжигает жир.

Не стоит забывать и о том, что регулярно выполняемые косметические процедуры помогают избежать обвисания кожи, поддержать в тонусе мышцы и быстрее устранить целлюлит.

Если времени на посещения косметолога нет, впишите в план на неделю для похудения те процедуры, которые вы можете выполнить в домашних условиях: баночный массаж, пилинг, обертывания.

Отзывы похудевших подтверждают очень высокую эффективность такого комплексного подхода. Более того, за период планового похудения успевают сформироваться новые привычки, и план становится фактически образом жизни. Его выполнение не только перестает напрягать, но начинает доставлять настоящее удовольствие. Тем более что результаты становятся с каждым днем все заметнее.

Сушка тела для девушки - как похудеть быстро и правильно. Диета и тренировки, time: 23:02

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/pohudenie/obraz-zhizni/plan-pitaniya.html

Пошаговая система с чего начать похудение в домашних условиях

Похудение – это просто. Это действительно просто, когда у тебя есть знания, что работает, а что нет. Сегодня я дам вам пошаговую инструкцию как начать худеть правильно в домашних условиях.

Механизм похудения сегодня намеренно демонизируется и усложняется. Делается это для того, чтобы вы покупали «специальные» методики, «правильные» продукты и добавки, брали консультации только «нужных» тренеров и диетологов, долго сидели на разных диетах, а результат был небольшим и непостоянным. Кремлевская диета, диета Малышевой, похудение с помощью бега или кардио, кето или палео диета, похудение обертыванием или с помощью соды — если результаты от этого и есть, то не закрепляются надолго, потому что без знания почему человек худеет далеко не уедешь.

План Действий По Похудению. Пошаговый план похудения для начинающих

Если вы не отрицаете законы физики, обладаете большим желанием изменить свое тело и готовы разобраться как уходит лишний вес, то сможете похудеть, применив принципы, изложенные в этой статье. А если у вас останутся вопросы, я с радостью на них отвечу.

Содержание

Шаг 1. Теория, без которой никуда

От чего, вообще, люди худеют

Наш организм подчиняется законам термодинамики. Фундаментальный закон сохранения энергии гласит что:

Количество энергии, поступившее с пищей, идет на покрытие расхода энергии организмом и на увеличение его энергетических запасов.

Запасы — это и есть жировая ткань, а также гликоген в мышцах и сами мышцы.

Переходите по ссылке и изучите: Как работает энергетический баланс организма человека и как с его помощью управлять своим весом.

Пища обладает энергетической ценностью. Мерой этой ценности является калория.

Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи

Количество энергии
1 г белка4 ккал
1 г углеводов4 ккал
1 г жира9 ккал
1 г алкоголя (спирта)7 ккал*

*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.

Если энергии, которая поступает в организм будет больше, чем необходимо для ежедневных трат, то она будет запасаться, т. к. не может просто никуда не деться (вес будет набираться). Если поступающей энергии окажется недостаточно для покрытия ежедневных трат, запасы организма начнут уменьшаться (вес будет уходить).

Когда человек недоедает – он худеет, потому что организм начинает использовать свои запасы.

Почему контроль питания важнее тренировок

Как вы думаете, сколько энергии тратится на тренировке?

Чтобы сжечь 520 ккал для человека весом 70 кг нужно целый час заниматься силовой тренировкой. Цифры в таблице приведены для непрерывной активности, а ведь у нас есть периоды отдыха и восстановления. Из одного часа, проведенного в тренажерном зале, чистого времени, когда организм находится под нагрузкой останется 10-20 минут (сет длительностью 30-45 секунд, 3-4 подхода, 4-6 упражнений для примера), а значит мы сожжем 90-180 ккал.

Или возьмем занятие футболом для человека весом 70 кг. Чтобы сжечь 450 ккал нужно целый час бегать по полю — рывки, ускорения и рваный темп, работа с мячом и удары. И это без перерывов на отдых.

Что такое 90-180 ккал? Это булочка или небольшая шоколадка. Представьте, как ваши старания в тренажерном зале будут перечеркнуты всего лишь одной булочкой.

План Действий По Похудению. 5 самых эффективных программ похудения за месяц

Создавать дефицит энергии за счет увеличения тренировочной активности, не следя за поступлением калорий с пищей и надеяться похудеть почти так же безрезультатно, как пытаться обогнать автомобиль на велосипеде по прямой дороге.

Вот вам пример моей сестры, которой я помогаю похудеть:

План Действий По Похудению. Программа похудения на месяц в домашних условиях

План Действий По Похудению. Как составить план похудения на месяц - с чего начать, программа питания и тренировок, режим дня

Контролировать поступление энергии с пищей проще. И ниже я покажу как это делать.

Почему нужно считать калории

Питаясь на глазок, мы получаем результаты на глазок.

Люди годами пытаются похудеть – урезают рацион, убирают из него условно вредные продукты. Результат на первых порах может быть заметен – низкокалорийный рацион приводит к потере веса, но тело быстро адаптируется, да и контроль «на глазок» не работает в долгосрочной перспективе. Бутерброд с колбаской сегодня и завтра может отличаться по размерам и, соответственно, по калориям.

Люди сильно недооценивают свой рацион во время диеты. Человек говорит, что ест как воробушек и не худеет, когда на самом деле он переедает, потому что не может оценить поступление калорий. Вот исследование, которое показало, что люди с лишним весом занижали свое фактическое потребление пищи в среднем на 47%.

Применяя подсчет калорий, мы получаем контроль над питанием, поступлением энергии в организм и можем сопоставить свое пищевое поведение с изменением веса нашего тела.

Несмотря на то что методика подсчета калорий не на 100% точна, она дает высокую объективность поступающей энергии, что позволяет управлять весом вашего тела.

Шаг 2. Выясним, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорийности вашего рациона.

Значение дефицита для каждого будет своим. Ведь стандартные рекомендации в стиле отрежьте 500 ккал от вашего рациона не будут работать одинаково для 90-килограммового мужчины-атлета и для 55-килограммовой девушки, которая работает в офисе.

Поэтому нужен индивидуальный подход. Заключается он в расчете своей поддерживающей калорийности. Это та калорийность, при которой вы не худеете и не набираете вес. Как ее узнать? Нам потребуется:

  1. Считать калории.
  2. Напольные весы.
  3. Кухонные весы.
  4. 7 дней для большей точности.

Вы фиксируете свой вес в начале недели и питаетесь каждый день, как обычно вы питаетесь, ведете режим дня такой, как вы обычно привыкли. Никаких потрясений и стрессов, переездов и праздничных застолий. В общем, привычный и комфортный для вас режим дня, питания и отдыха в течение одной недели. Но вы считаете калории каждого приема пищи. О том, как правильно считать калории чуть ниже.

По прошествии семи дней вы вновь встаете на весы. Несмотря на то что вес тела колеблется в течение недели, его значение не будет сильно отличаться от первого дня (плюс минус полкило). Кроме этого, у вас есть семь значений суточной калорийности. Считаем среднее арифметическое.

Например:

(1450+1380+1800+1010+1250+1390+1510)/7 = 1398 ккал

Это число и есть поддерживающая калорийность, учитывающая ваш вес, ваш образ жизни и активности, пищевое поведение и индивидуальные особенности.

Расчет дефицита калорий может быть определен несколькими способами, но я рекомендую оттолкнуться вначале от цифры 15%. Небольшой дефицит позволит худеть так, чтобы уходил жир, а не мышцы. Мы отрезаем от своего суточного рациона 15%, питаемся неделю с этим дефицитом, смотрим на динамику изменения веса и корректируем дефицит, если нужно.

Этот метод займет две недели до первых результатов, но вы точно узнаете сколько именно вам нужно калорий, чтобы похудеть. Первая неделя уйдет на определение поддерживающей калорийности, вторая покажет результаты созданного дефицита. 0,5-1 кг снижения веса в неделю – являются нормальными показателями, учитывая, что на первых порах будет уходить не только жир, но и вода. Водный баланс вносит свое влияние в процесс похудения настолько сильно, что по факту вы можете набирать вес на дефиците, при этом сжигать жир. О том, почему так происходит у меня есть отдельная статья.

Переходите по ссылке и узнайте: Что такое водный баланс организма человека и как он может влиять на вес тела.

Успокою вас тем, что в течение пары недель влияние водного баланса на похудение нивелируется.

Шаг 3. Начнем считать калории

— Я готов на все – лишь бы похудеть!

— Нужно считать калории.

— Оу нет, это не мое!

Подсчет калорий поначалу может вызывать сложности. Сложности именно с его организацией, а не с самой технологией. Необходимо заставлять себя взвешивать еду и вычислять калорийность каждого приема пищи. Все это в новинку, и любое изменение незнакомое нам дискомфортно поначалу.

Но ответьте себе честно: «Если это поможет мне похудеть, готов ли я приложить усилия, чтобы получить результат?». Прелесть подсчета калорий в самом точном (но не 100%-ом) определении количества потребляемой энергии с пищей. Метод намного точнее, чем «на глазок», «мелкая порция», «маленькая тарелка».

Для облегчения процесса подсчета калорий придуманы таблицы калорийности и приложения подсчета калорий (рекомендую пользоваться ими). Из последних популярны FatSecret и MyFitnessPal. Вам останется только взвесить продукты и внести их вес в приложение. Базы продуктов огромны. Для удобства можно отсканировать штрихкод на упаковке продукта, можно выбрать продукт в базе приложения или внести новый — забив калорийность и БЖУ вручную один раз.

Удобство приложений в том, что весь рацион будет как на ладони. Вы будете видеть и суточную калорийность и распределение БЖУ, кроме этого в приложениях можно описывать свою активность, делать заметки, фиксировать вес и его динамику и еще много всяких интересных «интересностей». MyFitnessPal – это, вообще, целая социальная сеть, можно смотреть рационы других людей, отслеживать их активность в приложении.

План Действий По Похудению. Как похудеть за 1 месяц: программа похуденияПлан Действий По Похудению. Составляем план питания для похудения

Экран приложения Fat Secret

При подсчете калорий есть несколько важных моментов, которые нужно учитывать:

  • Сухой вес продукта;
  • Вес готового продукта;
  • Калорийность составных блюд.

При приготовлении пищи (термической обработке) часть продуктов избавляется от содержащейся в них воды (мясо сжимается при запекании), другие ее забирают (рис и гречка набухают при варке). Для первой важно взвешивать вес готового продукта, для второй — вес сухого.

Чтобы облегчить себе задачу можно условно принять, что макароны и рис становятся в 2-2.2 раза тяжелее при варке, гречка разбухает в 3 раза (но один раз можно посчитать и самому).

План Действий По Похудению.

Калорийность составных блюд необходимо считать, как сумму отдельных калорийностей входящих в блюдо продуктов. Например, мы готовим уникальный суп (которого нет в базе приложений) и один раз придется все рассчитать, а затем будем только считать вес порции, зная общую калорийность блюда.

Но есть одно большое но, которое облегчит нам жизнь – базы приложений содержат огромное количество блюд, уже посчитанных за вас другими пользователями. Вы будете видеть их состав и сможете выбрать наиболее близкое к вашему.

Итак, все, что отправляем в рот в течение дня, за исключением воды и некрахмалистых овощей (огурцы, помидоры и др.) мы взвешиваем и забиваем в приложение. Безобидные соки, компоты и морсы могут давать в день по 200-500 ккал. Чтобы не возникало вопросов почему мы вы не худеете, контролируйте все, что едите.

Переходите по ссылке, где я научу вас как правильно считать калории.

Шаг 4. Составим рацион для похудения

А теперь о самом интересном — о еде.

Нет вредных продуктов. Практически.

К вредным, разве что, я бы отнес продукты с содержанием трансжиров (маргарины, спреды, растительные заменители животных жиров и другие). Потребление трансжиров влияет на факторы развития сердечно-сосудистых заболеваний и вносит вклад в повышение риска развития ишемической болезни сердца (ссылка).

Вы можете есть все что угодно, если это влезает в ваши калории.

Чтобы похудеть вам нужен дефицит и все! Вы можете худеть, питаясь только мороженым и алкоголем, как это сделал Энтони Говарду-Кроу:

«Я решил в течение 100 дней есть только мороженое, чтобы показать: совершенно неважно, что именно ты ешь, если ты хочешь похудеть. Важно только, чтобы число калорий, которые ты потребляешь, не превышало число калорий, которые ты тратишь. Если я смогу есть не больше 2500 килокалорий в день, я смогу похудеть, решил я, как будто я ел бы куриные грудки и бурый рис» — источник.

И он это сделал. Результаты вас впечатлят. Парень похудел за 100 дней на 14 килограммов. Более того, липидный состав его крови улучшился, уровень холестерина понизился:

План Действий По Похудению.

Другой пример, учителя биологии Джона Сисна доказывает, что питаясь только меню из Макдональдса, но создавая дефицит, вы все равно будете худеть:

План Действий По Похудению.

За 6 месяцев Сисна сбросил 27 кг, его показатели крови улучшились, а электролитный баланс был в норме, несмотря на кажущееся обилие соли в еде из Макдональдса (изучить его историю подробнее).

Больше примеров безумных, но рабочих диет смотрите на видео:

тело мечты. как накачаться - поэтапный план, time: 16:54

Конечно, я не буду заставлять вас садиться на подобные диеты, это личная инициатива людей, которые хотели показать, что работает лишь энергетический баланс, нет пищи для похудения и нет продуктов, от которых мы набираем вес.

Для сохранения здоровья на диете важно адекватное поступление белков, жиров, углеводов и клетчатки. Белки помогут сохранить мышцы, жиры обеспечат гормональный баланс, здоровье кожи, волос, ногтей, а углеводы нужны, чтобы кормить наш организм энергией (функций у макронутриентов намного больше, чем я здесь привел).

Составляя рацион, позаботьтесь о том, чтобы:

  1. Поступало не менее 1,5 г белка на 1 кг веса (неважно животного или растительного).
  2. 25-35% суточной калорийности рациона составляли жиры (желательно и животные, и растительные).
  3. Вся остальная энергия будет из углеводов.
  4. В рационе присутствовали овощи и фрукты. Они дадут витамины и минералы, а также клетчатку, которая поможет пищеварению и ощущению сытости.

Давайте рассчитаем суточный рацион по калориям и макроэлементам для девушки весом 60 кг.

Допустим, мы выяснили нашу поддерживающую калорийность 1600 ккал. Отрезаем 15% и получаем 1360 ккал для создания дефицита. Т. к. 1 г белка — это 4 ккал, а наша суточная потребность должна стремиться к цифре 1,5 г белка на 1 кг веса, то 60 х 1,5 = 90 г белка в сутки или 360 ккал.

Сколько белка нужно вам на диете и какие продукты содержат самое большое количество белка.

Далее считаем жиры. Примем, что 30% энергии рациона должно поступать из жиров. 1360 х 0,3 = 408 ккал из жиров. Т. к. 1 г жира — это 9 ккал, то 408/9 = 45 г жиров в сутки.

Какие жиры и сколько нужно употреблять при похудении.

Вся остальная энергия будет поступать за счет углеводов. 1360 — 360 — 408 = 592 ккал. Т. к. 1 г углеводов — это 4 ккал, то получим 592/4 = 148 г углеводов.

Все об углеводах на похудении – от расчета нормы до выбора продуктов.

Таким образом распределение БЖУ в процентах будет 26/30/44. И еще раз:

Для похудения важен лишь дефицит. Для здоровья во время похудения важно еще и распределение БЖУ.

Вы всегда можете немного варьировать процентное соотношение БЖУ в вашем рационе. И, пожалуйста, не парьтесь сильно о том, что сегодня не добрали белка или перебрали углеводов. В долгосрочной перспективе это не скажется на результатах.

Не урезайте количество жиров ниже чем 0,55 г на 1 кг веса, иначе гормональные сбои вам обеспечены. Для парней — проблемы с тестостероном, для девушек – проблемы с циклом. Если пропали месячные – добавьте жира в рацион.

Переходите по ссылке и читайте подробнее: Рацион питания для похудения для женщин и мужчин — как его составить, пример меню на неделю.

Как контролировать чувство голода и сытости

Как ни крути, диета для похудения – это ограничение себя в количестве съеденной пищи. И есть несколько советов как контролировать чувство голода и сытости. Они помогут вам чувствовать себя хорошо, не испытывать дискомфорта, лишений и упростят вашу задачу.

Есть краткосрочное насыщение и долгосрочное. Долгосрочное насыщение – это много белка, медленные углеводы, большая порция жирной пищи, много салатов со специями, холодная вода, небольшая порция сладкого на добивку. Конфетки, бараночки, маленькие порции перекусов жирной пищей — это краткосрочное насыщение.

В случае с углеводами работает понятие гликемический индекс ГИ. Термин введен для диеты диабетиков, но может быть использован для людей, корректирующих свою фигуру, т. к. прекрасно объясняет поведение сахара и инсулина в крови.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (уровень сахара в крови).

Попадая в организм, углеводы расщепляются до глюкозы. Поджелудочная железа в ответ на повышение уровня глюкозы в крови начинает выработку инсулина, который занимается транспортировкой глюкозы до клеток нашего организма. Пока в крови есть инсулин мы чувствуем сытость, как только уровень его снижается – мы начинаем чувствовать голод.

Продукты с низким ГИ (медленные углеводы) медленно повышают уровень глюкозы в крови и так же медленно ее снижают. Продукты с высоким ГИ (быстрые углеводы) дают скачки роста и снижения уровня глюкозы. Для большей наглядности посмотрите на график:

План Действий По Похудению.

Если более человечными словами, то порция гречки с мясом обеспечит вас сытостью на 5 часов, а съев шоколадку и запив ее кока-колой, уже через полтора часа вы снова захотите есть.

Даже если калорийность этих приемов пищи будет одинакова, то во втором случае вы быстро начнете испытывать голод и желание съесть что-нибудь. Именно поэтому больше используйте продукты с низким ГИ в своем рационе. Не потому, что они полезнее, а продукты с высоким ГИ вреднее, а потому что так легче себя контролировать. Однако, если вам комфортно на шоколадках и небольших перекусах фаст-фуда – значит оставьте все так, как вам удобнее (каждый организм индивидуален).

Плотный прием пищи, где есть мясо, овощи, жиры и клетчатка насытит дольше, чем одноразовый перекус шоколадкой или мороженым.

Снова приведу пример своей родной сестры:

План Действий По Похудению.

См. также: 15 способов побороть чувство голода во время похудения.

Шаг 5. Отследим прогресс и внесем корректировки

Первое, за чем вам нужно следить — это динамика изменения веса. Именно динамика. Вес подвержен большим колебаниям в течение дня (разброс может составлять ± 5 кг за сутки). Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время, желательно с утра и на пустой желудок. Заносите данные в свой дневник или в приложение для подсчета калорий.

Взвешивания раз в неделю или в месяц могут повергнуть вас в шок из-за колебаний, обусловленных водным балансом. Видя динамику веса, вы успокаиваетесь, понимая, что картина в целом положительна:

Для девушек важно сопоставлять вес с днями предыдущего цикла, т. к. есть зависимость задержки воды от фазы цикла.

Для большей наглядности результатов каждые две недели измеряйте процент жира в теле.

10 способов измерить процент жира в организме.

Кроме этого, рекомендую фотографировать себя каждые 2-4 недели. Прогресс будет вас мотивировать дополнительно.

План Действий По Похудению.

Если скорость похудения адекватна — 0,5-1 кг потери веса в неделю, то калорийность рациона не трогаем. Если не худеем вообще или меньше чем 0,5-1 кг в неделю, то снижаем калорийность еще на 10%.

Советы, что еще важно при похудении

Не парьтесь о том, что едите. Практически нет вредной пищи

Как я уже говорил выше, практически нет вредной пищи и нет пищи, от которой мы худеем или набираем вес.

Любая пища – это просто энергетический потенциал. В конечном итоге все углеводы превращаются в нашем организме в глюкозу и высвобождается 4 ккал энергии на каждый грамм, белки расщепляются на аминокислоты и дают 4 ккал энергии на каждый съеденный грамм, жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин и высвобождают 9 ккал на 1 г жиров.

Ешьте все, что вписывается в ваши калории – это будет лучшим советом. И не забивайте себе голову. Хотите мороженое – ешьте и худейте, но помните о контроле чувства голода.

Да — можно есть майонез, да — можно есть колбасу, да — можно питаться в Бургер Кинге, KFC и МакДональдсе.

План Действий По Похудению.

Делайте все в удовольствие

Пусть похудение вам будет не в тягость, а в радость. Вы используете научный подход, вы строитель своего тела и у вас есть все инструменты. Влейтесь в движуху (я тут замышляю кое-что, но об этом позже), объединитесь с другими людьми кто хочет похудеть или уже худеет, будьте в теме – читайте и изучайте достоверные источники информации.

Пользуйтесь приложениями подсчета калорий, учета активностей (шагомеры, пульсометры), фитнес-браслетами, если это упростит вам жизнь.

Диета – это стресс для организма. Не заставляйте его стрессовать еще больше:

  • Постарайтесь меньше переживать о бытовых проблемах;
  • Окружайте себя позитивными людьми и теми, кто вас поддерживает;
  • Радуйтесь своим результатам.

Меньше стресса – лучше жизнь.

Высыпайтесь

Поделюсь некоторыми фишками (они не откроют Америку):

  1. Старайтесь выработать режим. Ложимся и просыпаемся примерно в одно и то же время.
  2. Перед сном никаких активностей, тревог и переживаний.
  3. Проветривание помещения перед сном.
  4. Не кушать плотно за 2-3 часа до сна, но можно позволить себе небольшой перекус.
  5. Удобное спальное место.
  6. Кому необходимо — беруши, маска для сна либо шторы блэкаут.
  7. Самое важное – уставайте за день!

Подключите поддержку витаминно-минеральных комплексов и рыбий жир

Это не панацея. Витамины не заменят вам пищи. Они нужны только для того, чтобы покрыть дефицит каких-либо микронутриентов.

Диета – это ограничение, поэтому важно поддержать баланс этих микронутриентов включив в свой рацион витаминно-минеральный комплекс и препараты рыбьего жира.

Пропейте один курс и оцените свое самочувствие. А дальше делайте выводы.

Выберите для себя подходящий тип тренировок

Как я говорил выше, лучше совмещать дефицит калорий и увеличение трат энергии за счет физической активности.

Пользу физнагрузок отрицать сложно. Поэтому включите на время похудения тренировочную активность. Она позволит сберечь ваши мышцы, активизирует их тонус, кроме этого, аэробные нагрузки ускорят жиросжигание.

Если процент жира в вашем организме более 35%, то силовые интенсивные тренировки могут быть для вас травмоопасными. Начните с более легкой нетравмирующей активности – длинные пешие прогулки, плавание, игры на свежем воздухе (теннис, футбол, волейбол), лыжи.

Для лиц с процентом жира менее 35%, можно выполнять индивидуальные или групповые силовые тренировки. Не убивайтесь в спортзале (хотя заниматься можно дома либо на улице), но тренируйтесь минимум трижды в неделю.

Поддержка близких

Это важно. Однако, если ваши стремления не оценят близкие, найдите людей, кто вас поддержит. Держите с ними контакт, делитесь результатами. Мы социальные существа и нам нужна . Кто-то недооценит свои результаты и усомнится в победе, но услышав похвалу и ощутив поддержку от других людей, вернет себе уверенность, что движется в правильном направлении.

Заключение

Искренне, надеюсь, что статья поможет вам начать худеть и избавит от предрассудков в этой теме. Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях, я обязательно отвечу каждому.

Источник: https://changeyourbody.ru/kak-pohudet

5 самых эффективных программ похудения за месяц

План Действий По Похудению. Для ускорения процесса похудения нужно составить четкий план, где все разложить по полочкам.

Постановка конкретных целей и описание способов их достижения.

Они значительно упрощают задачу и настраивают на победу.

Программу похудения нужно соблюдать не менее месяца.

Что такое программа снижения веса

План Действий По Похудению. Программа похудения составляется для комплексного решения проблемы. Работа начинается с выявления причин набора веса и запуска механизма жиросжигания.

Составляющие плана:

  1. Мотивация.
  2. Цели.
  3. Калорийность и дробность питания.
  4. Составление рациона. Исключение продуктов, способствующих набору веса.
  5. Питьевой режим.
  6. Лечебно-профилактические процедуры: массаж, обертывание.
  7. Программа тренировок.

Результат программы – снижение массы тела с тенденцией дальнейшего жиросжигания. Помогает научиться контролировать аппетит. Формирует полезные привычки и снимает зависимость от еды. Восстанавливается физическое здоровье – мышцы обретают тонус, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.

Питание

План Действий По Похудению. Питание – это 70% успеха при похудении. Поэтому при составлении программы надо соблюдать определенные правила:

  1. Сбалансированное и разнообразное меню.
  2. Дробное питание – количество приемов пищи – 4-5 раз в день через равные промежутки времени.
  3. Основа рациона – овощи.
  4. Умеренное потребление фруктов – 1-2 шт. в день вместо сладостей.
  5. Соблюдение питьевого режима.

Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).

Режим тренировок

План Действий По Похудению. План похудения в тренажерном зале должен включать:

  • комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц;
  • периодичность занятий;
  • интенсивность;
  • продолжительность;
  • составленное тренером количество подходов и повторов, время перерыва.

Упражнения подбираются в зависимости от пола, уровня подготовки и состояния здоровья. Заниматься нужно регулярно, но не каждый день. Рекомендуемый режим – 3-5 раз в неделю.

Важно! Добавление спорта в свою жизнь не отменяет общей активности. Двигаться нужно постоянно – ходить пешком, подниматься по лестнице, мыть полы руками и т.д. Уменьшение активности приводит к снижению энергозатрат и замедлению процесса похудения.

Можно ли сбросить лишние килограммы за 30 дней

План Действий По Похудению. Похудеть за месяц вполне реально. Некоторые люди за 30 дней теряли до 10 кг лишнего веса. Но такое экстремальное похудение вредно и опасно для здоровья. Так как результаты достигаются за счет голодных диет.

Помимо этого, большее количество потерянного веса – вовсе не жир, а вода и мышцы. За такой срок кожа не успевает сокращаться, она обвисает и становится дряблой. А лицо приобретает изможденный вид. Ухудшается и общее самочувствие, появляется раздражительность и злость, постоянная усталость. А главное, что при возврате к обычному питанию все потерянные килограммы быстро приходят назад.

Рекомендуемый темп снижения веса – 4-5 кг в месяц. Иногда можно без вреда похудеть и на 10 кг. Но это если изначальный вес слишком большой. При таком темпе похудение достигается именно за счет сжигания жира.

При этом кожа успевает сократиться, а тело становится упругим. Заметно уходят объемы. Улучшается самочувствие, снижается аппетит, повышается работоспособность. Появляется желание худеть дальше.

Как сбросить вес быстро

План Действий По Похудению. Сбросить вес быстро помогает комплексный подход к решению проблемы:

  1. Снижение калорийности рациона.
  2. Большое потребление воды (до 3 л в день).
  3. Регулярные тренировки.
  4. Увеличение бытовой активности.
  5. Косметологические процедуры.

Основу питания должны составлять овощи, крупы и белковые продукты: мясо, рыба, яйца. Воду обязательно пить в большом количестве. Она очищает кишечник, выводит токсины и снижает аппетит.

Тренировки должны быть регулярными. Интенсивность подбирается с учетом подготовленности. Но лучше отдать предпочтение умеренному темпу, чтобы не изнурять организм. Даже после тренировки нужно быть активным: ходить больше пешком, не отлынивать от домашних дел. Они тоже требуют приличных энергозатрат.

В процессе похудения не стоит недооценивать косметические процедуры. Регулярный массаж, обертывания и поход в сауну способствуют выведению лишней жидкости из организма и улучшению структуры кожи.

Важно! Быстрое похудение невозможно без полноценного сна. Спать ложиться надо до 11 вечера. Продолжительность сна – не менее 7-8 часов.

Самые эффективные программы, чтобы похудеть в ускоренном ритме

План Действий По Похудению. Программы похудения в ускоренном режиме требуют много сил и энергии, так как под ними подразумеваются ежедневные интенсивные тренировки. Такой режим – стресс для организма. Физические нагрузки надо вводить постепенно.

«Insanity» с Шоном Ти

Популярный, но жесткий видеокурс, обещающий кардинальное изменение тела с помощью простых, но очень интенсивных упражнений. Программа идеальна для тех, кто готов ради получения быстрых результатов выжимать из себя максимум.

Тренировки с Джиллиан Майклз

Программа обещает похудение за 30 дней. На занятиях с Джиллиан пот струится ручьями, но результат через месяц, действительно, заметный. Это одна из самых эффективных программ похудения в домашних условиях.

Интересно! В день на тренировки вам придется потратить всего 20 минут.

Бодифлекс

Автор необычного метода похудения, Грир Чайлдерс, утверждает, что для сброса веса достаточно правильного дыхания. Заниматься нужно каждое утро по 15 минут.

Программа отлично подходит тем, кто по разным причинам выполнять интенсивные упражнения.

Пилокс

Русская версия этого вида тренировок представляет собой сочетание пилатеса и кикбоксинга. Продвигает программу Елена Согомонян. Здесь не надо заниматься в скоростном режиме. Похудение идет постепенно, без стресса для организма.

Кундалини-йога

Навсегда обрести стройность можно, только полностью изменив образ жизни, достигнув гармонии между телом, духом и умом. Результат от кундалини-йоги не самый быстрый, но гарантированный.

Пошаговая программа: худеем

Грамотно составленный курс похудения способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, сжиганию жира и повышению мышечного тонуса.

В домашних условиях

План Действий По Похудению. Универсальная программа для домашнего похудения. Подходит и мужчинам, и женщинам. Занятие начинается с 10-минутной разминки для разогрева мышц и включения организма в работу. Завершается заминкой для снятия мышечного напряжения, нормализации давления, дыхания и пульса.

Комплекс упражнений:

  • скручивания, лежа на полу;
  • приседания с гантелями;
  • жим и тяга (в наклоне) гантелей;
  • выпады и разводы (лежа) с гантелями;
  • отжимания от лавки сзади;
  • выпады в бок;
  • подъемы ног лежа;
  • прыжки на скакалке (5 минут).

Количество повторов – 12-20 раз, подходов – от 3 до 5.

В тренажерном зале

План Действий По Похудению. Программа способствует похудению и формированию мышечного рельефа. Количество повторов – 15-20 раз, в 2-3 подхода.

Понедельник:

  1. Кардио – 40 минут.
  2. Приседания со штангой, плие.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъемы корпуса, ног на римском стуле в положении лежа.
  6. Кардио – 15 минут.

Среда:

  1. Кардио.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Румынская или мертвая тяга.
  4. Сведение ног в тренажере.
  5. Жим гантелей лежа.
  6. Разведение рук с гантелями на скамье.
  7. Разгибание рук на блоке.
  8. Косое скручивание.
  9. Подъемы корпуса на полу.
  10. Кардио – 10 минут.

Пятница:

  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами.
  3. Разгибание, сгибание, сведение и разведение ног на тренажере.
  4. Подъемы на носки и икры.
  5. Разведение и жим гантелей в положении сидя.
  6. Кардио – 20 минут.

Программу тренировок выполнять в предложенной последовательности. Если упражнения даются тяжело, можно уменьшить количество повторов и подходов. А потом добавлять их постепенно. Между упражнениями делать перерыв до 1 минуты, подходами – до 45 секунд.

Как повысить эффективность питания и упражнений

План Действий По Похудению. Для получения максимального эффекта от питания и тренировок надо строго следовать плану. Следить за приходом и расходом калорий. Дефицит должен быть всегда. Не истязать себя ежедневными интенсивными занятиями. Отдыхать обязательно, чтобы организм восстановился и набрался сил.

Александр Кобзарь, тренер, ведущий канала «Школа развития» на Ютубе

Александр рекомендует настроиться на тренировку, сконцентрироваться на выполнении упражнений и работать в полную силу. И представлять будущий результат – красивое и стройное тело.

Лаис Делеон, бразильская фитнес-модель

Девушка советует всегда завтракать, есть блюда, которые нравятся. Рацион должен состоять из медленных углеводов, полезных жиров и белковой пищи. Лаис утверждает, что результат зависит не от интенсивности и длительности тренировки, а от правильного подбора упражнений.

Полезное видео

Программа тренировок для похудения на видео:

Х-план. Снижаем вес. Программа на 28 дней., time: 1:42:30

Основные выводы

Программу тренировок можно составить самостоятельно, но лучше обратиться к специалисту. В зале заниматься удобнее, так как есть весь необходимый спортинвентарь. Но и дома можно создать нормальные условия для тренировок и получить нужный результат.

Главное в достижении цели:

  1. Мотивация.
  2. Дисциплинированность.
  3. Строгое следование плану.

Никогда не надо отчаиваться. Результаты видны не сразу. Если проявить упорство и терпение, то похудеть обязательно получится.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/programmy/programma-pohudeniya-na-mesyats.html

Поделиться этой записью: