Программа похудения спортом

Содержание

Программа тренировок для похудения и сжигания жира

Программа Похудения Спортом. Программа тренировок для похудения на силу: можно ли похудеть?

В спортивном зале занимаются как опытные, так и начинающие спортсмены. В среднем, 80% всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть. Если вы хотите сбросить лишний вес, эта статья однозначно поможет вам в этом. Здесь вы узнаете обо всех составляющих эффективной тренировки для сжигания жира, а также найдете пример программы тренировок для похудения. По этому примеру вы и сделаете для себя персональную программу, занятия по которой дадут намного больше результата, чем по какой-нибудь другой программе, скачанной из интернета. Программу тренировок для похудения вполне можно написать самостоятельно, и скоро вы в этом убедитесь!

Как происходит сжигание жира

Чтобы было понятней, для начала разберем такой вопрос — откуда он вообще берется? Все просто: обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы.

Эндоморф – человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается довольно легко, но похудение — с трудом. См. также: как определить тип телосложения?

Итак, если у вас какое-либо заболевание, которое проявляется в образовании подкожного жира или опухании тела, то сначала нужно вылечить его и проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам. А если дело в малоподвижном образе жизни, то решение таково: нужно распределить поступающие калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял. От питания зависит 60% успеха. Правильная диета для похудения поможет вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Эти знания необходимы, чтобы тренировки для похудения давали хороший результат.

Программа Похудения Спортом. План питания и тренировок для похудения за месяц

Тренировка для сжигания жира

Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки для похудения – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.

Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц. Это возможно при хорошо сформированной диете: много протеина и мало углеводов.

Программа тренировок для похудения будет довольно плотной: для достижения быстрого и качественного результата вам придется заниматься 5 раз в неделю, причем 3 из этих 5-ти тренировок будут длиться не менее часа. Когда и что нужно есть после тренировки для сжигания жира вы можете узнать из статьи: правильное питание для похудения.

Программа тренировок для похудения

На нашем сайте вы можете найти всю необходимую информацию для того, чтобы самостоятельно составить персональную программу тренировок для сжигания жира. Если вы хотите попробовать это сделать, то обязательно учитывайте следующие факторы:

  1. Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
  2. Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировки для сжигания жира – не только сбросить лишний вес, но и сохранить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
  3. График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки для похудения с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Программа Похудения Спортом. Тренировки для похудения.

Пример программы тренировок для похудения и сжигания жира

День 1 (грудь, руки)

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×12
  • Отжимания на брусьях 3×12
  • Кроссоверы на верхних блоках 3×15
  • Подъем гантелей на бицепс 3×15
  • Бег на дорожке 25 мин
  • Скручивания 3хмакс

День 2 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 3 (ноги, плечи)

  • Приседания со штангой 3х12
  • Жим ногами 3×12
  • Становая тяга на прямых ногах 3×12
  • Жим гантелей сидя 3х12
  • Подъем ног в висе 2х макс

День 4 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 5 (спина, пресс)

  • Становая тяга 3х12
  • Подтягивания 3хмакс
  • Тяга штанги в наклоне 3х12
  • Шраги с гантелями 3х15
  • Бег на дорожке 20 мин
  • Скручивания 3хмакс
  • «Велосипед» 2хмакс

Занятия по такой программе в сочетании с правильно составленной диетой дадут быстрые и заметные результаты в ваших тренировках для сжигания жира. В конце можно добавить, что набирать мышечную массу тяжелее, чем худеть. Так что пусть вас не пугает такая насыщенная программа тренировок: смело начав, вы быстро втянитесь в спортивный образ жизни. Мотивацией пусть будет преобразование вашего отражения в зеркале и улучшение самочувствия, повышение выносливости и бодрости!

Источник: https://body-builder.org/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html

Программа тренировок для похудения на силу: можно ли похудеть?

Программа Похудения Спортом. Программа тренировок для похудения: ТОП самых эффективных комплексов упражнений для сжигания жира!Каждая программа тренировок для похудения традиционно считается хорошим способом увеличения объема мышечной массы. Однако бытует мнение, что для снижения веса они совершенно бесполезны. В действительности это один из великого множества мифов, коими окутаны силовые виды спорта. Итак, можно ли похудеть с помощью силовых тренировок? Постараемся ответить на этот вопрос в нашей статье.

 

Анаэробные тренировки и основные мифы, связанные с ними

Силовые или анаэробные тренировки – вид физической нагрузки, выполняемой с отягощениями либо сопротивлением. По сути это единственный способ добиться естественного увеличения объема мышечной массы и рельефности тела. Но у многих сама мысль о походе в тренажерных зал вызывает активный протест. И если одними движет банальная лень, то вторые приводят целый ряд контраргументов, многие из которых легко опровергнуть. Вот типичные мифы о вреде силовых тренировок:

  • Мне не нужны громадные мышцы. Вряд ли кто-то из мужчин откажется стать обладателем атлетической фигуры, однако для девушек, не мечтающих сделать карьеру в бодибилдинге – это действительно серьезное препятствие. Но лишь на первый взгляд. Действительность же такова, что представительницам прекрасного пола стать мускулистыми мужеподобными амазонками без использования анаболических стероидов не грозит. Женский организм попросту неспособен вырабатывать в таких объемах тестостерон, являющийся главным стимулятором анаболических процессов. Набрать 300-500 грамм мышечной массы за месяц, даже при самых интенсивных занятиях – это максимум, на что могут рассчитывать девушки.
  • Программа тренировок для похудения на силу не меняет мой вес. На самом деле меняют и очень сильно, но несколько иным образом, чем кардионагрузки. Дело в том, что анаэробные тренировки способствуют не просто снижению жировой массы, но и замещению ее мышечной. Жир в данном случае служит топливом, при сгорании высвобождающим энергию, необходимую для выполнения физической деятельности и увеличения объема мышечной массы. Особенно интенсивно этот процесс проявляется у представителей сильного пола, обладающих богатырским (мезоморфным) телосложением. Им ждать значительного снижения веса при занятиях с отягощениями не стоит. После правильной «сушки» результаты работы над собой будут видны невооруженным глазом. А терять драгоценную мышечную массу, тем более набранную без «химии», уже не захочется никому.

У мужчин худощавого (эктоморфного) типа телосложения скорость метаболизма столь высока, что для восполнения энергетических ресурсов организм зачастую вынужден «жечь» еще и мышцы. 

Женский организм расходует мышечные ресурсы только в критических случаях, поэтому при любых видах физической нагрузки будет использовать имеющиеся в наличии запасы жира. Вот почему для представительниц слабого пола любая программа тренировок для похудения в спортзале – это отличный способ добиться снижения жировой массы, сделав фигуру более стройной и подтянутой.

  • Я получу травму. Опасения вполне оправданы, поскольку любые занятия спортом потенциально опасны для здоровья, но нужно понимать, что травмироваться можно и в совершенно безобидной ситуации. Скажем, поскользнувшись на обледеневших ступеньках и получив сильное повреждение, мы не перестаем ходить по лестнице, но становимся куда более острожными и внимательными. То же самое можно сказать и о анаэробных тренировках. Если прислушиваться к советам тренера, соблюдать технику выполнения упражнений, не пренебрегать защитной экипировкой и помощью товарищей по тренажерному залу, то угроза получить травму будет сведена к минимуму.

Для поддержки суставов, испытывающих наибольшую нагрузку при занятиях с большим весом, можно порекомендовать натуральную пищевую добавку «Одуванчик П». Это уникальное средство, стимулирующее восстановление хрящевой ткани, эффективно для профилактики артрозов и остеохондроза.

  • Кардиотренировки лучше сжигают жир. Совершенно справедливое утверждение, однако нужно помнить, что согнать лишний вес – это только половина дела, а окончательно привести себя в форму, устранив некрасивые складки, целлюлит и иные физические несовершенства, можно исключительно с помощью силовых упражнений.

 

 
 

 

Преимущества силовых тренировок

Посмотрим, в чем заключаются существенные преимущества силовых тренировок.

  • Увеличивают силу и выносливость. Если на первой тренировке вы будете пыхтеть от натуги, изнемогая под жестью неподъемного снаряда, то уже через несколько месяцев этот вес будет казаться вам смехотворным. В повседневной жизни применение таким навыкам найдется всегда.Скажем, донести увесистые сумки из магазина, не расплачиваясь за это ноющей болью в спине и руках, или с легкостью поднять громоздкий диван, чтобы достать потерявшуюся игрушку. Словом, быть крепким и выносливым полезно всем, независимо от возраста и пола.
  • Способствуют укреплению костей. За увеличение плотности костной ткани отвечает вышеупомянутый тестостерон, уровень которого с возрастом снижается. Особенно тяжело этот процесс протекает у женщин при наступлении климакса. Дефицит половых гормонов приводит к постепенной деминерализации костей и развитию такого страшного заболевания, как остеопороз, делающего кости хрупкими и ломкими. Любая программа тренировок для похудения с отягощениями помогает поддерживать уровень мужского гормона на оптимальном уровне, что благоприятно отражается не только на увеличении объема мышечной массы, но и на здоровье в целом.

Надежное средство для борьбы с остеопорозом и быстрого сращивания переломов – препарат «Остеомед». Содержащийся в его составе натуральный апипродукт гомогенат трутневого расплода является природным донатором тестостерона. Его анаболические свойства позволяют активизировать производство остеобластов, отвечающих за формирование новой костной ткани. А включение цитрата кальция – лучшей для усвоения формы остеообразующего элемента, способствует повышению минеральной плотности костей.   

  • Помогают укрепить мышцы и выправить осанку. Про анаболический эффект анаэробных тренировок мы уже подробно рассказали. Однако следует помнить также и о необходимости поддерживать набранную мышечную массу в постоянном тонусе. С анатомической точки зрения мышцы выполняют роль поддерживающего корсета для всей скелетной системы. Чем слабее этот корсет, тем больше риск получения травм или развития заболеваний опорно-двигательного аппарата. Особенно уязвимым при мышечной дистрофии становится позвоночник, искривление которого может в конечном итоге привести к непоправимым последствиям.

Еще одно важное преимущество крепких мышц – их объем значительно меньше, чем у нетренированных, поэтому после нескольких месяцев посещения спортзала, визуально человек будет выглядеть заметно похудевшим, хотя при этом вес его может оставаться на прежнем уровне.

  • Помогают скорректировать фигуру и устранить подкожный жир. Анаэробные тренировки позволяют избирательно проработать проблемные участки тела, где сохраняется слой лишней жировой массы,убрать которую с помощью кардиотренировок уже нельзя. На языке культуристов это называется «подсушиться». Кроме того, они решают еще одну важную проблему, с которой аэробные тренировки справиться не могут – разглаживают обвисшую кожу на животе, боках и иных участках тела, откуда был убран лишний жир.
  • Улучшают настроение и укрепляют силу воли. Тем, кто ассоциирует занятия спортом лишь с болью и страданиями, это покажется странным, но практически любая программа тренировок для похудения с отягощениями действительно дарует невероятный заряд бодрости. Происходит это по вполне объяснимым причинам: анаэробные занятия способствуют выработке не только тестостерона, но и эндорфина, известного также, как гормон радости. Поэтому люди, регулярно посещающие тренажерный зал, менее подвержены депрессиям и более уверены в себе.
  • Укрепляют сердечную мышцу, нормализуют кровообращение. Начинаете задыхаться, преодолев всего пару лестничных пролетов, постоянно скачет давление, испытываете затруднения в сексуальной сфере – все эти и многие другие проблемы перестанут вас преследовать, если начнете заниматься силовыми тренировками. При серьезных физических нагрузках усиливается циркуляция крови, обеспечивающей дополнительное питание мышцам. К примеру, выполнение приседаний и выпадов с отягощениями увеличивает приток крови к органам малого таза, что оказывает неоценимую пользу для профилактики заболеваний мочеполовой системы.

 

 
 

 

Программа тренировок для похудения: как похудеть с помощью силовых тренировок?

Итак, мы уже поняли, что похудеть с помощью силовых тренировок можно, но для большей отдачи от подобных занятий будет полезно прислушаться к следующим рекомендациям.

  • Сочетайте кардио и силовые тренировки. Ваша программа тренировок для похудения должна сочетать оба типа нагрузок. Для этого можно чередовать день аэробных с днем анаэробных нагрузок, либо поочередно использовать их в рамках одной тренировки. Это поможет быстрее избавиться от лишнего жира и сделать тело более подтянутым.
  • Задействуйте как можно большее число мышечных групп, чтобы избежать «перекачивания» одних и ослабления других. Для этого достаточно 8-10 базовых упражнений, таких как приседания, выпады, становая тяга, отжимания, подъемы на пресс, жим гантелей или штанги и т.д. Каждый из этих элементов необходимо выполнять на 6-12 повторений в трех подходах. Таким образом, ваша анаэробная тренировка, выполняемая в среднем темпе, должна укладываться в 40 минут.
  • Не забывайте правильно дышать. Золотое правило тренировок с отягощениями: выдох в момент напряжения и вдох в негативной фазе (в момент расслабления мышц). Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание во время выполнения упражнений! Кислородное голодание спровоцирует повышение артериального давления, головокружение и в конечном итоге – потерю сознания.
  • Избегайте чрезмерных нагрузок. Если в одном подходе вы сумели правильно сделать 12-15 повторений – значит это ваш рабочий вес, превышать который на данном этапе физической подготовки чревато получением травм. Вносить любые коррективы в рабочую программу необходимо только по указанию тренера.
  • Дайте организму достаточное время на восстановление. Любые метаболические процессы, в том числе и расщепление жира, происходят отнюдь не во время выполнения силовых нагрузок, а когда мы отдыхаем. Когда мы спим, наш организм вырабатывает необходимые для утилизации жира и увеличения объема мышечной массы гормоны соматропин и мелатонин. Для обеспечения нормального протекания данных биохимических процессов спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки.
  • Правильно питайтесь. В данном случае речь не идет о какой-либо специальной диете. Во время занятий силовым тренингом происходит столь активное сжигание калорий, что их восполнение является насущной потребностью. Впрочем, это не значит, что после каждой ударной тренировки нужно съедать по коробке пирожных, запивая их парой литров сладкой газировки. Быстрые углеводы, причем натурального происхождения,для восполнения энергетических ресурсов хороши лишь на короткий промежуток времени. Скажем, спустя 20-30 после занятия можно съесть яблоко, банан, горсть орехов или сухофруктов. Вот пример хорошей энергетической заправки на небольшой промежуток времени.

Полноценный же прием пищи необходимо устраивать за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Полезными для снижения жировой массы и набора мышечной традиционно считаются овощи, фрукты, зелень, молоко и молочные продукты, нежирное мясо и рыба, куриные яйца. Вредными – животные жиры, сладости, сдобная выпечка, алкогольные и газированные напитки, продукты с добавлением искусственных красителей и заменителей сахара.

В качестве дополнительной поддержки организма при занятиях силовыми видами спорта можно порекомендовать витаминно-минеральный комплекс «Леветон Форте». Созданный на основе натуральных компонентов, таких как корень левзеи сафлоровидной, пчелиная пыльца-обножка и гомогенат трутнево-расплодный, он ускоряет процесс восстановления после серьезных физических нагрузок, повышает выносливость и способствует увеличению объема мышечной массы.

Источник: https://leveton.su/programma-trenirovok-dlya-poxudeniya/

План питания и тренировок для похудения за месяц

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

  • определить сроки;
  • распределитель количество приемов пищи;
  • четко продумать план питания;
  • разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Программа Похудения Спортом. Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек): план на 3 дня

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

  • Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
  • Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
  • Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
  • Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
  • Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

  • приседания со штангой;
  • жим лежа;
  • жим стоя с груди:
  • отжимания от пола;
  • сгибание рук со штангой и др.

Видео: техника выполнения жима лежа

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе­ и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

  • классические подъемы туловища;
  • боковая планка;
  • скручивания;
  • подъемы таза в лежачем положении;
  • приседания;
  • выпады;
  • катание на спине;
  • прыжки на скакалке;
  • махи ногами назад и др.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

  1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
  2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
  3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
  4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

  • Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
  • Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
  • Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
  • Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
  • Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Программа Похудения Спортом. Мой опыт: как запустить процесс похудения, избавившись за день от 1,5 килограмм? Меню, программа.

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

  • мучное;
  • копчености;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие и газированные напитки;
  • продукты быстрого приготовления;
  • колбасы;
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • На ночь: творог или кефир.

Программа Похудения Спортом. Программа тренировок для похудения и сжигания жира

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

  • Понедельник – силовая, кардио.
  • Вторник – кардио.
  • Среда – силовая.
  • Четверг – кардио.
  • Пятница – силовая, кардио.
  • Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

  • Приседания – 15 раз.
  • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
  • Подтягивания – как можно больше.
  • Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
  • Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

  • выпады;
  • подъем ног;
  • приседания:
  • отжимания;
  • разведение рук в стороны с гантелями;
  • прокачивание мышц пресса;
  • разгибание ног сидя.

Видео: разведения рук с гантелями стоя

Чередование кардио и силовых тренировок

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

Расчет интенсивности физической нагрузки

План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

  • Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
  • Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
  • Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

  • Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
  • Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
  • На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
  • Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Программа Похудения Спортом. Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

  • приседаний;
  • отжиманий;
  • упора присев;
  • прыжков «морская звезда»;
  • качаний пресса;
  • прыжков через скакалку;
  • челночного бега;
  • небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

  • «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
  • «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
  • «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Видео

Источник: https://allslim.ru/314-plan-pitaniya-i-trenirovok-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: