Как похудеть толстым мужчинам

Содержание

Как мужчине похудеть в возрасте после 30, 40, 50 за 6 простых шагов

Вам уже за 40, но хочется избавиться от лишнего веса и никак не получается? Тогда следуйте этим простым советам, они помогут быстро похудеть каждому мужчине в домашних условиях.

Недовольны своим рыхлым телосложением?

Или, быть может, вам надоел «уютный» живот? Конечно, вы можете начать тренироваться или правильно питаться, но вскоре вы обнаружите, что тело уже не способно также быстро избавляться от лишнего веса, как раньше, когда вам было 25 лет.

Как Похудеть Толстым Мужчинам. Как быстро похудеть мужчине — простая стратегия снижения лишнего веса

Не спешите винить себя. Многие мужчины начинают приобретать формы так называемого «папочкиного» тела из-за определённого жизненного периода, которое называется соматопаузой.

Соматопауза – это такое состояние организма, которое начинается у мужчин обычно где-то в возрасте около 30 лет.

Во время соматопаузы выработка гипофизом гормона роста постепенно замедляется, что и приводит к накоплению лишней жировой ткани, особенно в области живота, а также к уменьшению мышечной массы тела.

В этой статье вы узнаете о 6 простых шагах, которые помогут вам привести своё тело в форму, если вы уже преодолели 40-летний рубеж, и не только.

Также рекомендуем почитать: как избавиться от жира на животе и боках у мужчин.

Содержание

Шаг 1: Добавьте в свой ежедневный рацион костный бульон и коллаген

Домашний бульон на косточках – это первое, чем стоит обогатить свой рацион, особенно если вам уже за 40. Готовить такой костный бульон следует на очень медленном огне как минимум 12 часов (в идеале косточки нужно проваривать на протяжении 24 часов). Такой способ приготовления вытянет из костей все ценные элементы, обогатив бульон коллагеном и различными минералами, насытив его такими целебными элементами, как аминокислоты, глицин и желатин. В результате такой бульон поможет привести в норму функции кишечника и значительно снизит риск возникновения воспалительных процессов в организме.

В свою очередь, коллаген, содержащийся в костях, особенно ценен для организма: он придаёт коже упругость, а также является неотъёмлемым компонентом наших связок, хрящей, сухожилий и костей. Добавление коллагена в свой ежедневный рацион поможет организму быстрее восстановиться после нагрузки и предотвратит изнашивание хрящевой ткани.

Как Похудеть Толстым Мужчинам. Лучшие диеты для мужчин: обнять его, а не его живот...

Сделайте костный бульон частью своего ежедневного рациона.

Простой рецепт приготовления костного бульона

  1. Сложите в кастрюлю кости (подойдут любые).
  2. Залейте их доверху чистой водой и добавьте 1 столовую ложку яблочного уксуса.
  3. Варите бульон на медленном огне в течение 10-24 часов (48 часов для говяжьих костей).
  4. После того, как кости проварились, достаньте их и процедите бульон. Добавьте соль и специи по вкусу. Охлаждённый бульон готов к употреблению.

Для того чтобы сделать костный бульон, возьмите 1-1,5 кг костей (подойдут говяжьи, свиные, козьи, бараньи и даже куриные кости). Сложите их в кастрюлю и сбрызните уксусом (понадобится около 1 столовой ложки), затем влейте в кастрюлю около 4 литров чистой, фильтрованной воды и варите бульон на медленном огне 10-24 часов.

По желанию из этого бульона можно сделать лёгкий суп: просто добавьте четверть луковицы, 3 стебля сельдерея, посолите и поперчите по вкусу.

Выпивайте по 1-2 чашке такого бульона в день, и вы почувствуете, как организм возвращается к жизни.

Если же вам не нравится костный бульон, то просто замените его на коллагеновую добавку, которую можно найти в магазине или заказать по интернету.

Шаг 2: Разнообразьте свой рацион «мужской» едой

Добавьте в свой рацион продукты, чтобы стимулировать в вашем организме повышение уровня жиросжигающих гормонов, таких как тестостерон.

С точки зрения биохимии организмы мужчин и женщин существенно отличаются друг от друга. Именно поэтому для того, чтобы поддерживать мышечный тонус и сжигать жир, людям (в зависимости от их половой принадлежности) необходимо стимулировать выработку таких гормонов, как тестостерон, эстроген и прогестрон, когда их уровень в организме начинает снижаться по естественным причинам.

Вот те продукты питания, которые способны замедлить процессы старения:

Продукты питания, стимулирующие выработку тестостерона

Как определить, что ваши жировые складки и вялость появились в результате дефицита тестостерона? Вот основные признаки:

  • Низкое либидо;
  • Ожирение;
  • Ухудшение памяти;
  • Раздражительность;
  • Депрессия;
  • Эректильная дисфункция;
  • Уменьшение мышечной массы;
  • Вялость;
  • Резкие перепады настроения;
  • Низкий уровень выработки спермы.

Если что-то из вышеперечисленного вы обнаружили у себя, и если вы хотите похудеть и вернуть себе упругое, подтянутое тело, то разнообразьте свой рацион «мужской» едой, которая поможет организму увеличить выработку тестостерона.

Как Похудеть Толстым Мужчинам. Как легко и быстро мужчине сбросить лишний вес в домашних условиях

Вот несколько продуктов питания, которые помогут организму вырабатывать больше тестостерона:

  • Авокадо
  • Бразильские орехи;
  • Красное мясо;
  • Яйца с желтками;
  • Ракообразные;
  • Чеснок;
  • Брокколи, кабачки и брюссельская капуста;
  • Аспарагус.

Поверьте, кулинария – это самое простое, что вы можете сделать, чтобы повысить уровень тестостерона в организме.

Продукты питания, стимулирующие выработку эстрогена

Эта статья больше написана, чтобы помочь мужской части населения убрать лишний вес, но правила, описанный в статье помогут и женщинам сделать фигуру значительно привлекательнее.

Не всем женщинам следует повышать уровень эстрогена в крови. Особенно это крайне не рекомендуется делать тем женщинам, у которых высок риск заболевания раком груди. Тем не менее, в женском организме во время менопаузы уровень эстрогена падает, что является причиной увеличения веса за счёт набора жировой ткани и потери мышечной массы. Низкий уровень этого гормона также может привести к ломкости костей и быть причиной боли в суставах.

Когда выработка эстрогена начинает замедляться, организм всеми силами пытается «удержать» как можно больше уже существующего в теле гормона. Это проявляется в накоплении запасов жира, в котором, помимо яичников, и синтезируется эстроген.

Употребление некоторых продуктов питания, естественным образом стимулирующих выработку эстрогена, поможет восстановить мышечный тонус и вернуть упругость кожи без использования гормональных заменителей. Попробуйте разнообразить свой рацион этими продуктами:

  • Семена льна, кунжута и подсолнечника;
  • Орехи кешью;
  • Кудрявая капуста;
  • Брокколи;
  • Абрикосы;
  • Зелёные кабачки;
  • Клубника и черника.

Шаг 3: Включите в свою диету жиросжигающие продукты

К примеру, суть «Дикой диеты» заключается в употреблении полезных продуктов, содержащих такие типы «здоровых» жиров, которые участвуют в ращеплении жировой ткани. В число продуктов этой диеты также входят органические овощи, мясо, домашняя птицы, рыба, яйца и молочная продукция. Акцент делается на натуральных, фермерских продуктах, которые выращены в условиях, максимально приближенных к диким условиям.

Разнообразьте свой рацион продуктами с содержанием чистых углеводов, такими как батат и дикий рис. Употреблять их можно 1-2 раза в неделю. Особо активным людям и тем, у кого очень высокий обмен веществ, употреблять чистые углеводы можно чуть чаще.

Вот основной список продуктов, употребление которых поможет вам сжечь жир, потрясающе выглядеть и чувствовать себя молодым, даже невзирая на то, что вам уже за 40:

Полезные жиры

Как Похудеть Толстым Мужчинам. Как похудеть мужчинам – практические рекомендации

Вопреки тому, что могут вам сказать некоторые «знатоки», употребление продуктов с содержанием полезных нерафинированных жиров положительно сказывается на состоянии вашего организма. Как бы удивительно это ни звучало, но некоторые типы жиров активно участвуют в жиросжигании и являются неотъемлемыми составляющими правильного, здорового питания. Вот список продуктов, в которых содержатся полезные жиры:

  • Масло и топлёное масло коров, выращенных на пастбище;
  • Сало и жир животных, выращенных на пастбище;
  • Жирное мясо пастбищных животных;
  • Кокосовое масло и несладкое кокосовое молоко;
  • Авокадо и авокадовое масло;
  • Оливковое масло;
  • Органические орехи и семена, а также нерафинированные ореховые масла и масла из семян.

Белок

Как Похудеть Толстым Мужчинам. Как похудеть мужчине в домашних условиях: 18 проверенных способов

Вашему организму необходимо получать достаточное количество белка, однако некоторые низкоуглеводные диеты слишком уж перенасыщены количеством продуктов с содержанием протеина. В качестве основного источника белка вам следует выбирать свежие листовые зелёные овощи, а не делать упор на мясо. Кстати, для своей диеты следует выбирать мясо пастбищных животных, выращенных в естественных условиях.

Источниками белка являются такие продукты, как:

  • Мясо пастбищных животных;
  • Домашняя свинина;
  • Домашняя птица и домашние яйца;
  • Дикие морепродукты;
  • Кисломолочные продукты домашнего производства, такие как сыр, кефир, йогурт, творог и пр.

Овощи и фрукты

Как Похудеть Толстым Мужчинам. Эффективная диета для мужчин для похудения: принципы питания и примерное меню

Ешьте столько сырых овощей, сколько захотите, особенно листовую зелень. Добавляйте их в омлет, делайте из них смузи или смешивайте различные салаты.

Рецепт простого смузи: Загрузите в блендер зелень (капусту, шпинат, салат, мангольд), 1 огурец, 1 морковь, 2 столовые ложки оливкового масла, 1/4 стакана консервированного несладкого кокосового молока, добавьте немного сладкой стевии по вкусу, залейте всё это очищенной водой, добавьте немного льда и перемешайте. Ваш смузи готов к употреблению!

Что же касается фруктов, то не переживайте. Конечно, некоторые фрукты могут содержать достаточно много сахара. Если ваша цель – похудение, то в первую придерживайтесь в своей диете небольших порций фруктов и ягод (к примеру, можно перекусить одной горстью ягод и половинкой зелёного яблока). Сократите употребление фруктов с высоким содержанием сахара, например, тропических.

Вода

Как Похудеть Толстым Мужчинам. Похудение для мужчин

Больше пейте чистой, фильтрованной воды. Зачастую, если вы чувствуете приступ голода, то вы, скорее всего, просто хотите пить.

Выпивайте большой стакан воды сразу после пробуждения, а также пейте воду примерно за 30 минут до каждого приёма пищи.

Добавьте в воду дольку лимона, чтобы сделать освежающий напиток, который немного притупит чувство голода.

Как известно, вода помогает процессу пищеварения, а также заставляет нас чувствовать себя более сытыми. Помимо прочего, организм функционирует куда лучше, если он не обезвожен.

Шаг 4: Избегайте продуктов, провоцирующих образование жира

Вопреки расхожему заблуждению, употребление продуктов, содержащих жиры, не делает вас толстым.

Вернее, к полноте приводят неправильные виды жиров, равно как и обработанные продукты (рафинированный сахар, мука, искусственные подсластители и пр.).

Такие продукты питания провоцируют в вашем организме слабые воспалительные процессы, вызывающие расстройство пищеварения и приступы голода, что, в свою очередь, ведёт к отложению лишнего жира и многим другим проблемам со здоровьем.

Если вы стремитесь похудеть, то избегайте этих продуктов:

  • Полуфабрикаты;
  • Пшеница/глютен (включая хлеб, макароны, крекеры);
  • Кукуруза в любом виде;
  • Картофель;
  • Рафинированные сахара (включая коричневый сахар, сахарный сироп и тростниковый сахар);
  • Белый рис и рисовая мука;
  • Искусственные подсластители;
  • Алкогольные напитки и энергетики;
  • Сироп агавы;
  • Фрукты, с повышенным содержанием сахара (арбуз, слива, банан, виноград, апельсин).

Шаг 5: Попробуйте интервальное голодание

Периодическое голодание поможет нормализовать уровень сахара в крови.

Как Похудеть Толстым Мужчинам. Похудение для мужчин: диета и упражнения

Один из наилучших способов сохранить свою фигуру подтянутой после наступления соматопаузы или менопаузы – это интервальное голодание.

Не переживайте, вам не придётся морить себя голодом днями напролёт. Суть интервального голодания заключается в том, чтобы добиться определённого режима питания, при котором вы ограничиваете себя в потреблении пищи на 16 часов. При такой диете пища принимается исключительно в 8-часовой период. Интервальное голодание поможет вам оптимизировать уровень жиросжигающих гормонов в организме, уменьшить скрытые воспалительные процессы и нормализовать уровень сахара в крови.

Вот как может выглядеть ваша схема питания в первый день диеты:

  • 7:00 – органический кофе с кокосовым маслом, натуральными сливками, сливочным маслом, натуральным кокосовым молоком или же с МСТ-маслом. Или, если вы не пьёте кофе, попробуйте добавить немного жиров в ваш чай или просто выпить чашку костного бульона.
  • 11:00 – большая порция салата из органической зелени, капусты, орехов, семян, томатов черри, огурцом и кусочками сыра фета, сбрызнутыми оливковым маслом. Или, если у вас мало времени на приготовление салата, сделайте зелёный коктейль из органических овощей, таких как брокколи, сельдерей, шпинат, огурец, с добавлением листьев мяты и оливкового масла.
  • 13:00 – яичница с луком, капустой и острым соусом. А если вы не голодны, то перекусите орехами или морковью.
  • 18:00 – мясо, овощи и десерт. Приготовьте себе сочный гамбургер котлетой из органического мяса, ломтиком помидора и зеленью. Также на ужин подойдут цельные куриные ножки с жареными овощами, лосось со спаржей или обжаренные креветки с лапшой и кабачками.

Начав свой день с небольшого количества полезных жиров, вы зарядите свой организм на весь день, при этом не употребив ни грамма глюкозы.

На второй день диеты попробуйте «отодвинуть» первый приём пищи на 30 минут, добиваясь, таким образом, интервала голодания в 16 часов.

Никакой еды целых 16 часов?! Не переживайте, ведь большую часть этого времени вы просто спите!

Допустим, вы заканчиваете свой последний приём пищи в 20:00. Если до 12:00 следующего дня вы пьёте только воду, чай или кофе, то это значит, что ваш интервал голодания уже составил 16 часов!

Как интервальное голодание способствует похудению?

В качестве основного источника энергии ваше тело обычно использует глюкозу (то есть сахар). Но как только вы начинаете голодать, из-за дефицита глюкозы организм начинает сжигать запасы жира. Помимо прочего, голодание провоцирует выработку гормона роста, благодаря которому вы выглядите и чувствуете себя гораздо моложе.

Но не изводите себя голодом. Если вы хотите есть, поешьте – просто сделайте свой выбор в пользу вегетарианской пищи с низким содержанием углеводов (это может быть огурец, сельдерей или листовая зелень), или с содержанием полезных жиров (к примеру, авокадо, кокосовое масло, яйца или орехи).

Практикуя интервальное голодание всего трижды в неделю, вскоре вы увидите заметные улучшения в вашем теле. Вы наберёте мышечную массу и начнёте худеть, просто стимулируя выработку гормона роста и сжигая молекулы жира вместо глюкозы. Вскоре вы заметите, что ваша память заметно улучшилась, а на протяжении всей недели вы будете оставаться гораздо более энергичными, чем раньше.

Стоит отметить, что, хоть интервальное голодание и является отличным оружием против лишнего веса, такая диета подойдёт не каждому. Если у вас наблюдается диабет, расстройство пищевого поведения, если вы беременны или кормите грудью, то интервальное голодание вам противопоказано. Также было отмечено, что во время этой диеты некоторые женщины испытывали перепады настроения или страдали от нарушения сна.

Но не отчаивайтесь! Даже если интервальное голодание вам не подходит, то похудеть после 40 всё ещё можно, стоит всего лишь включить в свой рацион полезные жиры и избегать употребления вредных продуктов, способствующих накоплению лишних жировых отложений, к тому же, далее мы раскроем секрет как худеть и при этом не голодать.

Шаг 6: «Перезагрузите» свой метаболизм при помощи тренировок

При одном только упоминании о тренировках вы уже начинаете потеть, и ноют все мышцы? Хорошие новости, друзья! На самом деле, для того, чтобы привести своё тело в форму, не обязательно тратить много часов, изнывая на беговой дорожке или тягая железо. Лучший способ вернуть укрепить мышцы и сбросить лишний вес займёт у вас всего несколько минут в день!

Силовые тренировки для наращивания мышечной массы

Как Похудеть Толстым Мужчинам. Как похудеть мужчине в домашних условиях и тренажерном зале

Если вы хотите укрепить кости, ускорить обмен веществ и ощутить прилив жизненных сил, то без силовых тренировок не обойтись.

Если вы выполняете одну и ту же физическую активность с одной и той же интенсивностью изо дня в день (например, гуляете или катаетесь на велосипеде), то в какой-то момент ваш организм приспосабливается к такому уровню нагрузки, из-за чего мышечная ткань прекращает формироваться, а тело перестаёт сжигать лишний жир.

Ваши тренировки необязательно должны быть долгими и изнуряющими. Начните с лёгкой разминки, попрыгав на месте или побегав трусцой пару минут. Сделайте пару отжиманий или приседаний. Затем перейдите к жиму гантелей, приседаниям с весом или сделайте пару подходов выпадов с гантелями или гирей.

Спустя пару занятий, перейдите к упражнениям с тренажёрами, таким как жим лёжа или тяга штанги.

Мы подготовили для вас подробную программу тренировок для похудения для мужчин в тренажерном зале, которая подойдет для тренировок дома, если заменить несколько упражнений на альтернативные со свободными весами.

Запомните, в выполнении упражнений главное качество, а не количество. Правильная техника упражнения и последовательность – вот залог успеха ваших тренингов.

Интервальные тренировки

Как Похудеть Толстым Мужчинам. Как быстро сбросить лишний вес мужчине: 8 советов для домашнего применения

Если вы хотите похудеть и находитесь в приличной физической форме, то интервальные тренировки могут стать для вас отличным решением.

Вот как она выглядит: сделайте пару лёгких кардио-упражнений и пару динамичных упражнений на растяжку (не менее 60 секунд). Разработайте суставы и связки и разгоните кровь (не менее 20 секунд). Сделайте перерыв на 10 секунд. Затем повторите весь цикл 10 раз (это займёт у вас примерно 5 минут).

Вы можете выполнять обычные упражнения, такие как прыжки со скакалкой или езда на велосипеде, просто с большей интенсивностью. Если у вас достаточная физическая подготовка, то попробуйте бёрпи или бег по пересечённой или холмистой местности.

Выполняйте все упражнения, которые приходятся вам по душе, но делайте их как можно интенсивнее и не забывайте делать передышки хотя бы на 10 секунд.

Подсказка: если вы всё делаете правильно, то вы точно не забудете про перерывы между подходами.

Дайте своему телу немного восстановиться, сделав пару кардио-упражнений или упражнений на растяжку в медленном темпе.

Примеры интервальных тренировок

Проснувшись, вы принимаете душ, одеваетесь на работу и собираете детей. Затем вы завтракаете всей семьёй, отводите своих малышей в садик или в школу, а сами отправляетесь на работу. Вернувшись с работы, вы идёте ужинать, помогаете детям с домашним заданием и надеетесь, что уж сегодня-то вам удастся поспать эти заветные 8 часов.

Зачастую, именно так выглядит распорядок дня для многих занятых мужчин после 35 — 40 лет. У кого-то график может быть ещё более загружен.

Некоторые считают, что при таком распорядке дня нет места для занятий спортом. Признайтесь, вы тоже так думали. Даже если вы таким образом оправдывали себя в течение последних десяти лет, то сегодня у вас есть возможность всё изменить.

Три короткие интенсивные тренировки, которые описаны ниже, всего за 24 минуты обеспечат вам полноценную нагрузку всего тела. Да-да, это не опечатка – всего за 24 минуты!

№1: Суперсеты

Как Похудеть Толстым Мужчинам.

Суперсеты – это одна из наилучших разновидностей интенсивной тренировки.

Суперсет – это когда один подход состоит из двух или более подходов разных упражнений.

В качестве примера суперсета можно привести выполнение подхода подъёма штанги на бицепс, за которым сразу же следует подход приседаний. Или же подход скручиваний с последующим выполнением подхода жима штанги над головой.

Преимущество суперсетов состоит в том, что за короткий промежуток времени прорабатывается гораздо больше мышечных групп, чем при выполнении обычного упражнения.

А для вас, парни, время важно как никогда.

Помимо прочего, выполняя суперсеты, вы осуществляете полноценную тренировку всего тела, ведь в таких упражнениях задействуется стразу несколько различных групп мышц.

Пример тренировки, состоящей из суперсетов:

  • 1х12 повторов – подъёмы на бицепс (задействуются мышцы бицепса);
  • 1х12 повторов – французский жим (задействуются мышцы трицепса);
  • 30-секундный отдых;
  • Повторяем по 3 цикла на каждую группу мышц;
  • Перерыв на 1 минуту;
  • 1х12 повторов – жимы над головой (задействуются мышцы плечевого пояса);
  • 1х12 повторов – скручивания на фитболе (задействуются мышцы кора);
  • 30-секундный перерыв;
  • Повторяем по три цикла на каждую группу мышц;
  • Отдых в течение 1 минуты.

Таким образом, вы проведёте полноценную и ударную тренировку, потратив всего лишь 35 минут вашего времени!

№2: Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Как Похудеть Толстым Мужчинам.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или ВИИТ (от англ. High-Intensity Interval Training, или HIIT) — ещё один эффективный способ привести себя в форму. Она особенно понравится любителям кардио.

Во время ВИИТ вы выполняете необходимое упражнение на пределе своих возможностей за очень короткое время, а затем отдыхаете, делаете другое упражнение в более медленном темпе.

Пример простой высокоинтенсивной интервальной тренировки – выполнение бёрпи на протяжении 30 секунд, после чего одну минуту восстанавливаетесь, прыгая через скакалку.

Разнообразие упражнений в такой тренировке просто впечатляет!

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:

  • 2-минутная разминка в неспешном темпе – уровень интенсивности 2 (очень низкая интенсивность);
  • упражнения в медленном темпе в течение 1 минуты – уровень интенсивности 4 (низкая интенсивность);
  • упражнение в течение 30 секунд в очень быстром темпе – уровень интенсивности 8 (высокая интенсивность);
  • Повторять циклы на протяжении 15 минут (примерно 10 раундов);
  • 3-минутканя заминка – уровень интенсивности 2.

№3: Метаболический резистентный тренинг

Целью метаболического резистентного тренинга, или МРТ, является повышение скорости вашего метаболизма при одновременном сжигании лишнего жира.

Ключевая особенность метаболического резистентного тренинга — выполнение бо́льшего количества повторов, чем в обычной тренировке, но с использованием меньшего веса при максимальном уровне нагрузки.

Целью данной тренировки является практически «убить» ваши мышцы к концу каждого сета.

Отличие данного метода от обычных тренировок с отягощением заключается в том, что в МРТ для достижения результата вы, вместо большого веса, выполняете бо́льшее количество повторений.

Пример метаболического резистентного тренинга:

Данная тренировка поможет вам прокачать мышцы и сбросить лишний вес всего за 24 минуты в день!

Чтобы понять, что представляет собой метаболический резистентный тренинг, ознакомьтесь с этим видео.

как похудеть подростку...на 40кг ?, time: 21:53

10 простых способов похудеть не голодая

Мы уже говорили ранее об интервальном голодании как о методике похудения, но можно ли скинуть лишний вес не голодая? Конечно можно! Поверьте, контролировать количество потребляемых калорий вы сможете, даже не нарушая привычный рацион питания и не съев ни единой порции гречки: вам всего лишь нужно придерживаться этих незамысловатых советов. Вы удивитесь, насколько просто (и вкусно) следовать некоторым из них!

Как Похудеть Толстым Мужчинам.

1. Завтракайте «по-мужски»

Больше никаких сухих завтраков! Чтобы зарядиться энергией на весь день, вашему организму требуется белки и жиры. Яичница с колбасками насытит вас куда больше, чем пончик, в котором из полезного содержится только воздух.

2. Кушайте чаще!

Трёх полноценных здоровых приёмов пищи и трёх полезных перекусов будет в самый раз. Но что же грызть во время игры в боулинг, если не чипсы? Смесь орехов – особенно если в ней присутствует миндаль – удовлетворит ваше желание чем-то похрустеть, одновременно с этим помогая вам нарастить мышечную массу.

3. Скажите «нет» крахмалу

Своим лишним весом мы обязаны макаронам, белому хлебу и картофелю. Если вы ну очень хотите приготовить макароны, то используйте их цельнозерновой вариант. То же самое касается и хлеба. Не можете отказаться от картофеля? Замените его на батат! Самое главное, что стоит запомнить при употреблении этих продуктов – это не переедать.

4. Тягайте железо

Нет, поднятие пивных банок по вечерам не считается. Не пренебрегайте походами в тренажёрный зал. Крепкая мускулатура не только повлияет на ваш внешний вид, но также ускорит и ваш метаболизм, благодаря чему организм будет продолжать сжигать калории даже после тренировки.

5. Подумайте, прежде чем что-то съесть

Чтобы утолить приступ голода, не стоит бездумно набивать свой живот всем, что осталось в холодильнике после праздников. Кушайте то, что может быть не только вкусным, но и полезным для вашего организма. Не торопитесь во время приёма пищи, жуйте не спеша: так вы будете оставаться сытыми гораздо дольше.

6. Не забывайте себя побаловать

Не «душите» себя ограничениями. Один или два раза в неделю вы вполне можете побаловать себя вкусняшками. Но не теряйте контроль, помните, что «объедаться» тоже следует разумно – съешьте два кусочка пиццы, а не целую коробку.

7. Попробуйте низкоуглеводную диету

Это самый простой способ быстро и эффективно сбросить лишний вес. Конечно, поначалу перебороть тягу к сладкому может быть тяжело, однако потом станет гораздо легче – особенно когда вы увидите первые результаты соблюдения такого питания.

8. Интервальный бег – хорошее решение для похудения

Согласитесь, гораздо легче переключаться между быстрым и медленным темпом бега, чем всё время бежать с одной скоростью (особенно, если вам в целом не нравится бег как вид физической нагрузки). Если вы не хотите тратить на пробежку много времени, но при этом сжечь лишний жир, то интервальный бег – это то, что нужно.

9. Раз и навсегда откажитесь от подслащенных алкогольных напитков

Однако бокал вина время от времени не повредит. А в умеренном количестве иногда можно пить даже низкоуглеводное пиво.

10. Не бойтесь жира!

Ведь именно жиры заставляют вас чувствовать себя сытым. Жиры помогают контролировать ваш аппетит, поэтому ваш организм так нуждается в них. Но имейте в виду, что не все жиры одинаково полезны!

Пришло время измениться!

Как Похудеть Толстым Мужчинам.

Теперь, когда вы знаете 6 простых шагов к похудению и у вас есть целых три коротких интенсивных тренировки на выбор, вам остаётся просто следовать нашим рекомендациям и меняться к лучшему.

Вы только вдумайтесь: все, что вам нужно, чтобы привести себя в форму – это всего лишь проснуться на полчасика раньше, чтобы выполнить несколько несложных упражнений, а также убрать из рациона «пищевой мусор» и начать питаться правильно.

Помните: результат похудения и изменение состояния здоровья сугубо индивидуальны для каждого человека. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом, прежде чем принимать решения о своём здоровье.

Не забывайте о периоде восстановления и один день в неделю давайте себе отдохнуть. Выглядеть потрясающе и прекрасно себя чувствовать можно в любом возрасте. Стоит лишь немного подкорректировать свою диету и добавить пару тренировок в неделю, и вы сможете добиться успеха в 30, 40 и даже в 70 лет!

Источники:

  • https://fatburningman.com/6-steps-to-lose-fat-if-youre-over-40/;
  • https://www.menshealth.com/weight-loss/a19535965/10-easy-ways-to-lose-weight-without-starving/;
  • https://www.fitfatherproject.com/short-intense-workouts/.
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.2019-04-28

Источник: https://MinusKilo.com/snizhenie-vesa/pohudenie-dlya-muzhchin.html

Как быстро похудеть мужчине — простая стратегия снижения лишнего веса

Как быстро похудеть?

Как Похудеть Толстым Мужчинам.

Большинство мужчин, стремящихся похудеть и убрать живот, хотят сделать это как можно быстрее и ставят перед собой цель сбросить до 20 кг жира. К сожалению, организм способен эффективно сжигать не более 400-700 г жировой ткани в неделю — если теряется больше веса, это происходит за счет воды или мышц. Другими словами, чтобы похудеть на 10 кг, потребуется как минимум 3-4 месяца.

При этом важно разобраться в причинах набора жира — если вы хотите не только похудеть, но и сохранить нормальный вес в будущем, необходимо пересмотреть ежедневные привычки. Главной причиной, заставляющих мужчин набирать вес после 30 лет является вовсе не генетика или возрастные изменения, а скорее неправильно питание (богатое простыми углеводами и насыщенными жирами) и малоподвижный образ жизни.

Первое, с чего начинается правильное похудение для мужчин — это контроль за тем, совершается ли дневная норма шагов. Сложно говорить о стратегии физических тренировок или правильном питании, если ежедневный уровень активности находится на минимальном уровне. Второй шаг похудения — полный пересмотр питания. И лишь на третьем этапе можно переходить к тренировкам для сжигания жира.

Можно ли похудеть без спорта?

Одной из особенностей мужского обмена веществ является более низкий, чем у женщин, уровень гормона лептина. Поскольку именно этот гормон контролирует аппетит, мужчинам проще худеть с помощью диеты — по сути, они меньше страдают от чувства голода. Мужской гормон тестостерон также помогает сжигать жир даже при отсутствии физических нагрузок. Подобнее об отличиях метаболизма читайте в материале “Как похудеть женщине“.

Несмотря на то, что худеть можно и без спорта (а лишь при соблюдении диеты), речь идет об избавлении от висцерального жира — жира, окружающего внутренние органы и выдавливающего живот вперед. Для того, чтобы сжечь подкожный жир и добиться рельефного пресса, без физических тренировок не обойтись. То же самое касается похудения в ногах и прочих проблемных зонах — для этого нужны специальные упражнения.

Похудение для мужчин: главные правила

Как Похудеть Толстым Мужчинам.

Напомним, что в результате активной тренировки в тренажерном зале или 30-минутной пробежки организм мужчины сжигает не более 300-600 ккал — что равносильно пачке чипсов. Говоря простыми словами, для похудения намного правильнее не пытаться сжечь лишние калории тренировками, а начать контролировать их на этапе попадания в рот. Именно избыточное питание чаще всего вызывает набор жира на животе.

Если вы хотите быстро похудеть, прежде всего вам придется отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом (сладкого, сахара, продуктов из белой муки), вместо них отдавая предпочтение зеленым овощам и цельнозерновым крупам. При этом главная проблема сладкого заключается вовсе не в высокой калорийности, а в том, что оно в прямом смысле разжигает аппетит и заставляет переедать.

Питание для похудения:

  • Сокращение нормы калорий на 15-20%
  • Максимальный отказ от простых углеводов
  • Акцент на продуктах с клетчаткой
  • Ограничение животных жиров
  • Избавление от привычки есть без чувства голода

Последствия быстрого похудения

Чрезвычайно важно избавляться от лишнего веса правильно и постепенно — попытка похудеть максимально быстро за счет резкого ограничения питания лишь навредит. Существенный недостаток калорий ухудшает метаболизм, повышая уровень стрессового гормона кортизола, а отсутствие насыщенных жирных кислот понижает тестостерон. Мужчина становится нервным, появляются проблемы со сном, снижается либидо.

Помимо прочего, неправильно составленная диета для похудения (например, монодиета на гречке или жидкая диета) способна нарушить процессы синтеза коллагена — особенно у мужчин после 30-40 лет. Именно это вещество отвечает за состояние кожи и за плотность костей. Результатом нехватки коллагена становится не только появление ранних морщин, но и обвисшая кожа, растяжки, ломкость костей и хруст в суставах.

Как сбросить лишний вес?

Как Похудеть Толстым Мужчинам.

Прежде всего, настройтесь на постепенный результат. Вашей целью должно стать не «экстренное» похудение на 20 кг, а плавный переход к нормальному уровню жира в организме и дальнейшее поддержание веса. В конечном итоге, вы не должны худеть быстрее, чем на 2-3 кг в месяц — лишь это обеспечит сохранение здорового метаболизма и плавную адаптацию кожи (особенно, кожи на животе, на бедрах и на руках).

Что касается выбора физических упражнений для сжигания жира, то роль играет вовсе не вид активности, а общая продолжительность тренировок, их регулярность, а также частота сердцебиения. Вашей задачей должно стать поддержание жиросжигающего пульса в зоне 130-140 ударов в минуту на протяжении 40-50 минут — именно это заставит организм худеть. Тренироваться нужно 2-4 раза в неделю.

Программа похудения для мужчин

  • 1 неделя —займитесь анализом вашего рациона. Изучите информацию о гликемическом индексе, простых углеводах и вредных жирах. Постарайтесь исключить из рациона сладкое (включая газированные напитки и соки), выпечку, белый хлеб, ограничьте объем съедаемых порций, откажитесь от фастфуда. Однако не начинайте диету для похудения, а лишь исключите самые вредные продукты.
  • 2 неделя — увеличьте количество ежедневной активности. Старайтесь больше двигаться, используйте вместо лифта лестницу, во время обеденного перерыва сходите на небольшую прогулку. Вашей задачей должна стать выработка привычки к регулярным физическим нагрузкам, а не попытка максимально быстро сжечь жир с помощью специальных упражнений.
  • 3 неделя — постепенно переходите к кардио. Заранее спланируйте, что 2-3 раза в неделю вы будете уделять время полноценной кардиотренировке. Запишитесь в бассейн или в тренажерный зал, либо приобретите домашний тренажер (например, беговую дорожку или велотренажер). Подготовьте себя к тому, что тренировки для похудения станут неотъемлемой частью вашей жизни.
  • 4 неделя — начните контролировать результат. Обращайте внимание на свои ощущения при занятиях спортом, следите за максимальной частотой пульса (либо с помощью встроенных в тренажер приборов, либо с помощью пульсометров). Поставьте целью увеличение эффективности тренировки, а не просто смотрите новую серию сериала, медленно шагая по беговой дорожке.
  • 5 неделя — переходите к силовым упражнениям. Чем больше в организме мужчины мышц, тем выше параметры базового метаболизма и уровень жиросжигающих гормонов — что, в конечном итоге, помогает худеть быстрее. Стремитесь повысить мышечную массу за счет выполнения силовых тренировок, делая акцент на крупные мышечные группы — спину, грудь и ноги.
  • 6 неделя — начинайте качать пресс. Помните о том, что сами по себе упражнения на пресс не сжигают жир с живота и не помогают похудеть. Их роль заключается в укреплении абдоминальной мускулатуры (косвенно это приводит к уменьшению обхвата талии), а также в улучшении осанки. Тренируйте пресс как минимум раз в неделю, уделяя внимание статическим упражнениям.

Отдельно отметим и то, что если вес вашего тела превышает 80-90 кг и вы никогда не учились бегать с правильной техникой, то активные тренировки на беговой дорожке лишь разобьют ваши колени, а не помогут быстро похудеть и сжечь лишний жир. Кроме этого, крайне маловероятно, что вы сможете бегать по 40-50 минут без разгона сердца до максимальных значений и ухода в опасную зону пульса.

***

Для того, чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса, мужчинам и парням рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем переходить к жиросжигающим тренировкам. При этом сам процесс похудения должен быть постепенным и регулярным, а не экстренным и резким, иначе организм начнет избавляться от мышц и ухудшится метаболизм.

Источник: https://fitseven.ru/kak-ubrat-zhivot/kak-pohudet-mujchine

Эффективная диета для мужчин для похудения: принципы питания и примерное меню

Организм мужчины и женщины работает по-разному, вряд ли кто-то с этим поспорит. Диета для мужчин для похудения основана на том, что и механизмы образования жировых отложений у женского и мужского пола различаются весьма существенно. Давайте разберемся в основных принципах питания для красивой фигуры.

Причины возникновения лишнего веса у мужчин

Любой мужчина изначально располагает гораздо более развитыми мышцами, чем женщина. Эта мышечная масса требует большее количество энергии для своей работы, чем жировая. Именно поэтому, даже если не вести речь о спорте, в течение одних суток организм мужчины сжигает в несколько раз больше калорий, чем женский.

Согласно проведенным исследованиям, только 5-10% мужского населения, страдающего ожирением, предрасположены к набору веса генетически, либо набрали лишний вес вследствие серьезной болезни. Остальные случаи – банальные переедания, неправильный образ жизни, вредные привычки и прочее.

Рассмотрим подробнее причины появления у сильной половины человечества лишнего веса.

Факторы, влияющие на появление лишнего веса, можно условно подразделить на внешние и внутренние. Внешние факторы – наиболее многочисленная группа, влияющая на набор веса в современном мире. Прежде, чем начинать худеть, правильнее будет выявить эти факторы, чтобы устранить их. Иначе процесс похудения будет малоэффективным.

К тому же, следует учитывать, что наличие лишнего веса у мужчины – не просто неэстетично, это всегда влечет проблемы со здоровьем различного толка, а также серьезные психологические проблемы.

До достижения тридцатилетнего возраста мужчины редко сильно набирают вес. Исключение – сбои в работе организма. А вот после 35-ти, когда организм потихоньку начинает стареть, полнота настигает гораздо большее количество представителей мужского пола. Живот и бока – излюбленные места
для жировых отложений. Постепенно оттуда жир начинает расползаться по организму на грудь и шею, бедра и руки.

Итак, для того, чтобы начать эффективно худеть, требуется найти и устранить факторы (они же причины) образования жира.

Внутренние факторы

Группа внутренних факторов достаточно многочисленна. Самые распространенные из них:

  • сердечно-сосудистые болезни, а также заболевания сердца;
  • нарушения обменных процессов;
  • сахарный диабет;
  • нарушения в работе эндокринной системы;
  • гормональные сбои;
  • генетические нарушения и предрасположенность к полноте.

Если лишний вес у мужчины явился следствием перенесенного серьезного заболевания, похудение должно происходить под контролем лечащего врача, и никак иначе. Физические нагрузки, выполняемые неподготовленным человеком, имеющим подобные нарушения, могут повлечь серьезные ухудшения в состоянии здоровья.

Внешние факторы

Группа внешних факторов еще более многочисленна, это:

  • неправильный образ жизни (сидячая работа, малоподвижное времяпровождение, преобладание употребленных калорий над потраченными);
  • неправильное питание (систематические переедания, употребление большого количества сдобной, жирной, сладкой продукции, фаст-фуда);
  • вредные привычки (злоупотребление алкогольными напитками, курение – все это замедляет процессы обмена, а также значительно ослабляет иммунную систему и организм в целом);
  • стресс – проблема 21 века;

В случае, если внешние факторы явились причиной набора веса, никаких ограничений по похудению нет. Наблюдение врача не является обязательным условием.

Мужской рацион для похудения

В отличие от женского меню, где полным-полно ограничений по питанию, с мужским рационом дело обстоит гораздо проще. Соблюдая несколько абсолютно несложных правил, можно эффективно похудеть, предотвратив тем самым развитие сопряженных с ожирением заболеваний:

  • тромбозов,
  • инфарктов,
  • сердечно-сосудистых недугов.

Основные правила питания для похудения приведены ниже.

  • Во-первых, есть надо в меру. Большой объем пищи за один раз трудно переваривать. А если компенсировать это длительными перерывами между приемами пищи, то организм начинает запасать жир с еще большей скоростью. Выход есть – кушать небольшими порциями, но чаще, 5-6 раз в день. К сожалению, большинство мужчин – любители плотно покушать, и для многих это может стать проблемой. Частые, но небольшие порции позволят организму не ощущать чувство голода.
  • Во-вторых, нужно создать разумные ограничения. Мужчинам не обязательно вовсе отказываться от жирной пищи, лучше просто урезать ее количество. А вот фаст-фуд, газировку и сладкие вредные продукты надо отправить в мусорный контейнер.
  • В-третьих, не есть на ночь. Речь не идет о том, чтобы не есть после шести, семи. Следует просто взять за правило не кушать за 2-3 часа до сна. В противном случае пища, какой бы полезной она не была, просто не успеет усвоиться и отложится в виде жира на боках и животе.
  • В-четвертых, расходовать больше, чем потреблять. Это и есть дефицит калорий. На первых порах лучше придерживаться четкого рассчитанного индивидуально для каждого рациона. Возможно, позже, когда определенное количество килограммов будет сброшено, вы придете к интуитивному питанию, и будете на глаз определять размер порции. Но в самом начале пути не стоит пренебрегать подсчетом калорий.

Продукты для похудения мужчины

Вредные продукты

Лучше, если в рационе худеющего мужчины будут отсутствовать такие продукты, как:

  • не диетические хлебобулочные изделия (заметьте, не все мучное, например, употребление цельнозернового хлеба в разумных количествах приветствуется);
  • сахар и сахаросодержащие напитки;
  • — шоколад (за исключением настоящего шоколада, в котором процентное содержание какао не менее 75%);
  • жирное мясо и рыба;
  • сало;
  • газировка;
  • полуфабрикаты.

Полезные продукты

Фрукты и овощи можно есть без ограничений. Фруктам традиционно надо отдавать предпочтение в первой половине дня. А вот овощами можно сдабривать каждый прием пищи. Клетчатка – лучший друг худеющих.

Особенности питания

Завтрак

Запомните, что завтрак – это обязательный атрибут утра. Именно в этот прием пищи можно позволить себе максимум послаблений, а также самую большую порцию за весь день, и все эти калории не уйдут в жировые отложения и израсходуются в течение дня. По статистике, регулярно завтракающие дома мужчины имеют меньший индекс массы тела, чем те, кто завтраки пропускает или кушает на бегу, «что придется».

Сбалансированный правильный завтрак – это огромный шаг на пути к нормализации веса. Каши и сухофрукты – идеальный вариант. Неплохо дополнить такой прием пищи, например, модным смузи. Не предлагайте своему мужчине «женские» фруктовые смузи, вряд ли он клюнет на это. Овощные сытные смузи, как ни странно, нравятся многим мужчинам куда больше.

Обед и ужин

Обед и ужин также очень важны. Общая рекомендация для обеда – отказаться от привычки кушать первое, второе и десерт. Пусть это будет легкий суп и салат, белковая пища. Не стоит отказываться от мясных продуктов. Очень вкусно кушать куриное филе, приготовленное на гриле. Жареное однозначно под запретом. А вот приготовленное в духовке или на пару можно есть с удовольствием и без опаски. Лучший вариант для ужина – это белковая пища (нежирное мясо, рыба, творог) плюс легкий зеленый салат.

Популярные диеты для похудения для мужчин

Если вы хотите помочь похудеть мужчине, не стоит употреблять слово «диета». В голове у мужчин оно стойко ассоциируется с миллионом ограничений. Поэтому, если хотите помочь – позаботьтесь о том, чтобы меню было разнообразным, а ваш мужчина не чувствовал себя обделенным в чем-то.

Если нормализация питания прошла успешно, и мужчина готов пойти на более строгие меры, то приведем несколько вариантов проверенных диет для мужчин для похудения.

Диета Светофор

1 диета – оригинальная и простая, называется «Светофор». Употребляемые в пищу продукты подразделены на три группы, по цветам светофора. Первая группа – зеленые. К ним относятся огурцы, капуста, зелень, морепродукты, гречка, цитрусы, морковка, зеленые яблоки, кисломолочные продукты с нулевой жирностью. Все перечисленное можно кушать, когда и где захочется, не особо ограничивая себя в объеме.

К желтым продуктам отнесли вареную колбасу, «слоеную» выпечку, макароны и все виды каш, приготовленные на воде, исключая манную, нежирное мясо и сосиски, конфетки и шоколад, а также фрукты, соленья и копчености, пряности и кетчупы, творог и сыр с жирностью 0%, сухое вино и кофе. Эту группу кушают в течение дня и пока часы не покажут «18-00».

А вот все продукты, относимые к красным, а их достаточно много, запрещены к употреблению. Группа включает в себя: жирное мясо и сало, майонез и молоко, пиво и шампанское, торты и пирожные, газировка, белый хлеб, дрожжевая выпечка и фаст-фуд, а также мороженое.

Диета ABC

2 диета – «ABC». Очень активно используется в европейских странах и Штатах в среде молодых мужчин. Аббревиатура ABC – это названия рекомендуемых продуктов, где буква A – это миндаль и прочие орехи, буква B – стручковые овощи и различные бобовые, а C – зелень и шпинат.

Причем, в этом случае можно не озадачивать себя подсчетом калорий и употребленного в пищу объема. Требуется лишь принимать протеин, и посещать тренажерный зал не менее 3-х раз за неделю. Диета проверена сотнями людей и в целом действует достаточно эффективно, однако, специалисты советуют все же заменить протеин на нежирную белковую пищу.

Диета автогонщика

3 диета – Диета автогонщика. Подходит только для мужчин, которые ведут довольно активный образ жизни. Согласитесь, диета с подобным названием вполне может заинтересовать вашего избранника. На завтрак дается несколько вариантов пищи: дуэт цельнозерновых хлопьев с фруктами, либо 3 блина с кленовым сиропом, арахисовое масло плюс джем, намазанные на цельнозерновой тост.

В обед можно выбрать что-то из следующего: помидор, сыр плюс брокколи на пару, рис и куриная грудка на гриле.

Полдник предполагает выбор из двух вариантов. Первый представлен батончиком мюсли или цельнозерновым печеньем в количестве 3-х штук, плюс сухофрукты. Второй — вкусный цельнозерновой сэндвич с грудкой, приготовленной на гриле, и сыром.

Ужин предполагает либо пару порций несладкого йогурта, либо спагетти без использования соуса (естественно, цельнозерновые), или же цельнозерновые тосты.

Диета для мужчин для похудения — пример меню на день

Ниже рассмотрим несколько вариантов рациона на день худеющего мужчины, который решил привести свое питание в порядок без использования крайнего средства – диеты. Ведь правильное питание – это тоже своеобразная диета, придерживаться которой без срывов вполне можно всю жизнь, главное – проникнуться идеей.

Завтрак

Завтрак должен быть легким, но сбалансированным, придающим сил и энергии. В первый прием пищи можно употребить такие продукты, как:

  • яйца (омлет, глазунья, вареные яйца и др.);
  • сыр;
  • филе курицы или индейки;
  • картофель вареный или печеный;
  • салаты из овощей или фруктов (никакого майонеза в заправке);
  • чай;
  • каши.

Ланч

Второй завтрак. Он же – перекус. Идеальное время скушать фрукт или выпить йогурт (греческий – то есть без сахара и прочих добавок).

Обед

День — это время, когда можно в меру подкрепиться и набраться сил. Худеющие кушают питательно, но сбалансировано, например:

  • легкий супчик (если на основе курицы – то варить следует кусочки без кожи, идеален овощной суп);
  • каши (естественно, без сахара);
  • соки из свежих фруктов;
  • легкие салаты из овощей;
  • овощи в тушеном виде;
  • мясо и рыба нежирных сортов.

Ужин

Напоминаем, что правильный ужин должен быть за 2-3 часа до сна. Рекомендуемые продукты:

  • творог;
  • йогурты и кефир;
  • салаты из овощей.

В течение дня следует выпивать не менее 2 литров воды.

Итак, как же похудеть мужчине? Диета для мужчины для похудения не содержит в себе много ограничений, как женская. Поэтому, наш совет, садитесь на нее вместе. Пешие прогулки, бег, баня, бассейн в сочетании с правильным питанием дают не только потрясающие результаты, но и очень сближают.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/bodystatus/effektivnaia-dieta-dlia-mujchin-dlia-pohudeniia-principy-pitaniia-i-primernoe-meniu--5b081c7f1410c3b18bef4207

Поделиться этой записью: