Сбросить лишний вес мужчины

Содержание

Как похудеть мужчине: правила питания и тренировок

Существует ложный стереотип о том, что мужчины совсем не переживают из-за лишнего веса. Но мало кто искренне считает, что хорошего человека должно быть много. Как ни крути, «спасательный круг» на талии усложняет жизнь. Да и тучных людей настигает особо яркий и беспощадный кризис среднего возраста. Зато хороший внешний вид позволяет чувствовать себя уверенным, привлекательным для девушек и получать удовольствие от жизни.

Но как похудеть мужчине, у которого сидячая работа, частые бизнес-застолья и посиделки с друзьями в выходные для расслабления? Разорвать порочный круг поможет программа похудения для мужчин без голодания и риска для здоровья. Мы не предлагаем волшебные способы из разряда «как похудеть парню за 10 дней без ограничений». Потерять килограммы можно, только признав, что они скопились в результате неправильного образа жизни. Давайте менять его, учиться наслаждаться здоровой пищей и физической активностью!

Что нельзя делать при похудении?

Рекомендации экспертов должны стать ориентиром в выборе рациональной тактики. Но некоторые «профессионалы» дают такие советы, придерживаясь которых можно только нанести вред здоровью:

  • Худеть любой ценой. Навязчивая идея подпитывается переживаниями, и такое состояние быстро входит в привычку. Зацикленность на проблеме приводит к тому, что даже после получения желаемого результата люди остаются неудовлетворены своей внешностью.
  • Сидеть на любых временных, радикальных диетах и монодиетах. После диеты организм с удвоенной силой запасается жиром на случай, если снова начнется голодовка.
  • Ориентироваться на вес. Смотреть нужно на объемы. Потеря веса может происходить как за счет сжигания жира, так и за счет потери мышечной массы и воды.
  • Не есть после шести вечера. До 18:00 нужно съедать 80% дневной пищи, а после 18:00 нельзя есть углеводы. Ужинать можно за 3 часа до сна легкой пищей. Выбирая продукты, учитывайте время их переваривания.
  • Есть много фруктов и сухофруктов. Пусть фруктоза и натуральный, но все же сахар. В сутки можно съесть 250–300 г фруктов. Примерно столько весит одно большое яблоко, стакан вишен, средний ломтик арбуза.
  • Есть обезжиренные молочные продукты. Содержит 0% жира только вода. В обезжиренной молочке жир есть всегда, просто в разном количестве. Чтобы нежирные продукты сохраняли консистенцию и вкус, в них часто добавляют крахмал и сахар – простые быстрые углеводы, от которых растут бока и живот. И чем ниже процент жира, тем хуже усваиваются витамины A, D, E, K.
  • Спать меньше 8 часов. Во время сна регулируется выработка гормонов. Так, от уровня мелатонина, серотонина и дофамина зависят аппетит, настроение, мотивация. Избыток гормона стресса кортизола приводит к разрушению белка и накапливанию жиров.

Спорт или питание?

Чтобы убрать жир с тела, воспользуйтесь следующими советами:

  • Постепенно снижайте калорийность блюд и ищите для этого любые возможности: заменяйте сахар в кашах фруктами, майонез – растительным маслом.
  • Прежде чем что-то съесть, подумайте, действительно ли вы голодны.
  • Питайтесь осознанно, планируйте свое меню и заранее готовьте блюда на день.
  • Начинайте прием пищи с клетчатки (зелень, овощи, грибы), благодаря которой быстрее происходит насыщение.
  • Не голодайте после вчерашнего срыва, иначе срыв случится и сегодня.
  • Пейте чистую нехолодную воду за полчаса до еды, через 1,5–2 часа после и за 2 часа до сна (классическая формула: 30 мл воды на 1 кг веса + стакан воды за каждую чашку кофе).
  • Не допускайте обезвоживания: пейте не когда захотелось, а в течение дня маленькими порциями, дабы не растягивать желудок.
  • Сочетайте аэробные нагрузки с силовыми.
  • Не пренебрегайте упражнениями на гибкость, которые улучшают работу всех систем организма.
  • Сохраняйте высокую двигательную активность в течение дня, благодаря которой сжигается больше калорий, чем на тренировке.
  • Ложитесь спать в 10 вечера (не позже 11), не пейте и не ешьте перед сном, заканчивайте тренировку как минимум за 3 часа до сна.
  • Не худейте более чем на 1,2 кг в неделю.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Рациональное питание – залог успешного похудения. Режим дня, тренировки и прочие факторы вносят второстепенный вклад в избавление от жира. Суточный рацион составляется индивидуально. Средние пропорции БЖУ:

  • от 40 до 50% всего суточного рациона должны составлять углеводы: овсянка, греча, перловка, ячка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, несладкие фрукты;
  • 25–35% – белки: рыба, морепродукты, нежирное мясо, яйца, кисломолочные продукты, бобовые, орехи;
  • 20–30% – жиры: растительные масла, жирная рыба, орехи.

Для самостоятельного расчета КБЖУ воспользуйтесь онлайн-калькулятором. Не допускайте большого недобора калорий, иначе похудение продлится недолго, и обмен веществ сильно замедлится.

Что нужно исключить из рациона для похудения?

В рационе не должно быть фастфуда, кондитерских и мучных изделий, жидких калорий (соки, сладкие газированные напитки и пр.) и, особенно, пива. Желательно избегать продуктов с гликемическим индексом выше 60 (быстроусвояемыми углеводами) и следующих продуктов:

  • насыщенных жиров, которые легко откладываются в жировой ткани: животных жиров, маргарина, сливочного, пальмового и кокосового масел;
  • сладких фруктов: бананов, фиников, смородины, винограда;
  • малополезных каш: манной, пшеничной, рисовой (белый рис), кукурузной.

Откажитесь от жареных на масле блюд, заменив их продуктами, приготовленными без масла на гриле, электрогриле, на пару, в духовке. Не начинайте свой день с холодных напитков, кофе, фруктов, сырых овощей, которые раздражают слизистую желудка, и йогурта, который при употреблении натощак теряет существенную часть полезных свойств. Утром и в обед обязательно ешьте каши, хлеб замените хлебцами. Идеальный легкий ужин – это клетчатка с белком.

Как правильно тренироваться для похудения?

  • Не ешьте за 1,5–2 часа до и, желательно, 2 часа после тренировки.
  • Перед тренировкой съедайте медленные углеводы (каши) и не переборщите с белком, иначе появится вялость.
  • После тренировки отдайте предпочтение белковой пище, откажитесь от жиров, молочных продуктов и кофеина (кофе, чай, какао).

К тренировкам нужно адаптироваться постепенно и заниматься не меньше трех раз в неделю. Эффективность жиросжигающего тренинга определяется его интенсивностью, которая коррелирует с пульсом. Максимальная частота сердечных сокращений вычисляется по формуле:

220 – возраст в годах.

Во время высокоинтенсивной тренировки пульс должен составлять 65–80% от максимального, а во время низкоинтенсивной – 40–60%. Последняя применяется новичками, любителями уровня не выше среднего и профессионалами для минимизации травм.

Для похудения используют:

  • аэробные нагрузки: быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, фитнес, активные игры;
  • интервальный тренинг из 5–15 циклов разной интенсивности: HIIT, протокол Табата, интервальный бег, тренировки суперсетами;
  • силовые нагрузки с небольшим весом, которые помогают худеть и сохранять мышцы.

Лучше всего еженедельно проводить 2–4 аэробные и 1–2 силовые тренировки на все тело. Разделение на «верх-низ» и другие сплит-системы новичкам не подходит. Перед тренировкой всегда выполняйте суставную разминку и 10–15 минут разогревайтесь на кардиотренажере: беговой дорожке, орбитреке, велотренажере и пр. В домашних условиях используйте в качестве кардионагрузки прыжки на скакалке и ими же завершайте занятие. В конце делайте растяжку всего тела.

Выбираем упражнения

  • скручивания на пресс;
  • приседания;
  • становая тяга;
  • выпады;
  • тяга штанги в наклоне;
  • румынская тяга;
  • подтягивания;
  • отжимания от пола и на брусьях;
  • жим лежа;
  • жим стоя с груди;
  • тяга штанги к подбородку;
  • армейский жим.

Для занятия можно выбрать до восьми упражнений из списка. Отдавайте предпочтение многосуставным базовым движениям стоя, так как в положении сидя повышается нагрузка на позвоночник. Делайте их подходами (3–4 подхода по 15 повторений в каждом с 30-секундным перерывом) или кругами (каждое упражнение по 15 раз, и так 3–4 круга без отдыха). В конце каждой тренировочной недели увеличивайте вес отягощений не более чем на 1 кг или делайте больше подходов-повторений.

В тренажерном зале можно включить в тренировку:

  • жим ногами;
  • жим в Хаммере;
  • тягу на блоке широкими хватом;
  • тягу нижнего блока к поясу;
  • гиперэкстензии.

Дома можно проводить простую аэробную тренировку без инвентаря, в которой все упражнения выполняются по 30 секунд:

  • приседание с выпрыгиванием вверх;
  • отжимания с колен с поочередным касанием рукой противоположного плеча при подъеме корпуса;
  • бег на месте с широкой постановкой ног;
  • планка с прыжками (обе ноги подтягиваются к груди, положение рук остается неизменным);
  • бег на месте с подтягиванием коленей к груди и вытягиванием вверх рук (левая рука поднимается вверх одновременно с правым коленом и наоборот);
  • планка на локтях с поочередным подтягиванием коленей к груди;
  • бег на месте с подтягиванием коленей к груди и касанием рукой противоположной ступни.

Не питайте иллюзий – у вас не получится сжечь годами накопленные жиры за 14 дней в спортзале. О быстром похудении с помощью чудодейственных пилюлей забудьте: в лучшем случае такой эксперимент приведет к потере денег, в худшем – к болезням печени, почек и других органов. Крайности очень опасны для здоровья! Будьте терпеливы, настойчивы и медленно, но планомерно двигайтесь к своей цели.

Источник http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/dlya-muzhchin.html

Источник: https://zen.yandex.ru/media/trenirofka/kak-pohudet-mujchine-pravila-pitaniia-i-trenirovok-5aaf974cd7bf21b5b9e1f3ba

Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях?

Мужчины могут сбросить лишний вес быстрее, чем женщины. Они лучше контролируют свои пищевые предпочтения, управляют эмоциональным состоянием; для них не составляет проблемы переключение внимания от еды на другие занятия. Итак, как похудеть мужчине? Давайте узнаем.

Сбросить Лишний Вес Мужчины. Похудение для мужчин

Причины появления лишнего веса у мужчин

Почему некоторые мужчины имеют лишний вес и не могут сбросить его? Причина кроется не в пиве, как многие думают. В некоторой степени за это несут ответственность… женщины. Они стараются поддерживать тепло домашнего очага с помощью вкусных сытных блюд. Поэтому в решении вопроса, как быстро похудеть мужчине в домашних условиях, важна поддержка второй половинки. Лучше всего худеть вместе.

Сброс веса у молодых мужчин

Сброс веса для мужчин — это меньшая проблема, чем для женщин. В чем причина? В мышцах. Мышечная масса — это очень важный «пожиратель» избыточной энергии даже в состоянии покоя, вне физической активности. По сравнению с женским телом, содержащим больше жира и воды, мужчины с мускульной основой имеют огромное преимущество в плане избавления от лишних килограммов. Поэтому, несмотря на то, что рекомендации относительно того, как сбросить лишний вес мужчине в домашних условиях, аналогичны советам для женщин, сильный пол преуспеет в этом больше.

Избегайте «белых» углеводов

Избегайте всех углеводов, являющихся белыми. Исключите:

  • хлопья;
  • выпечку;
  • рис;
  • картофель;
  • макаронные изделия;
  • жареную пищу.

Некоторые продукты из этого списка можно употребить только через 1,5 часа после силовой тренировки.

Чередуйте одни и те же блюда

В вопросе, как похудеть быстро и эффективно, мужчине нет необходимости существенно ограничивать себя в еде. Но диетологи рекомендуют употреблять почти одну и ту же пищу снова и снова. Это логично. Такой подход экономит время, предотвращает ошибки в питании. При приготовлении блюд экспериментируйте, убедитесь, что рацион содержит минимум 1 ингредиент из каждой последующей группы.

Белок:

  • Яичные белки с одним целым яйцом.
  • Куриная грудка или бедра.
  • Говядина.
  • Свинина (нежирная).

Бобовые культуры:

Овощи:

  • шпинат;
  • спаржа;
  • овощная смесь.

Принципы похудения для мужчин-спортсменов основаны на 6–8-разовом питании, необходимом для пополнения потраченных калорий. При этом прибавление в весе не происходит. В остальных случаях рекомендуется 4-разовый прием пищи и физическая активность:

  1. 10:00 утра — завтрак.
  2. 13:00 — обед.
  3. 17:00 — небольшой полдник.
  4. 17:30–19:00 — физические упражнения.
  5. 20:00 — ужин.

В проблеме, как сбросить лишний вес мужчине, поможет чередование следующих блюд (их можно изменять в соответствии с личными предпочтениями):

  • Омлет их яичных белков с 1 целым яйцом, черной фасолью и овощной смесью.
  • Говядина, фасоль, овощная смесь, гуакамоле.
  • Говядина с чечевицей.

Сбросить Лишний Вес Мужчины. Как легко и быстро мужчине сбросить лишний вес в домашних условиях

Не пейте калории

Жидкость — важный фактор в вопросе, как мужчине сбросить вес в домашних условиях. Пейте много воды, любое количество несладкого чая, кофе (без молока и сливок) или любого другого низкокалорийного напитка. Откажитесь от молока, подслащенных безалкогольных напитков, магазинных фруктовых соков.

Хорошая новость для поклонников вина: 1 бокал каждый вечер приносит пользу. Он способствует как регенерации после физических упражнений, так и потере веса. Недавние исследования, посвященные ресвератролу (компоненту красного вина), подтвердили эти факты.

Как быть после 50–60 лет?

С возрастом замедляется метаболизм, внезапно появляется больше складок на животе, по бокам. Теряется мышечная масса, похудеть мужчине становится более сложно. Желая сохранить текущий вес или похудеть, забудьте о некоторых продуктах. Навсегда.

Сахар — сладости и сладкие напитки

Шоколадные пирожные, взбитые сливки, подслащенные напитки… Об этом целесообразно забыть. Сахар вызывает «путаницу» в пищеварительной системе, является одной из основных причин повышенной утомляемости, увеличения веса. Поэтому это 1-й продукт в списке нежелательной пищи при решении вопроса, как в домашних условиях похудеть мужчине старше 50 лет.

Гарниры — хлеб, картофель, макароны

Даже если картофель или рис не вредны, после 50-летнего возраста надо сократить их употребление. Вечером также не следует употреблять хлеб. Замените гарниры большим количеством овощей. Не только сырых, но и приготовленных.

Алкоголь — достаточно одного бокала

В то время, как 1 бокал вина полезен для здоровья, с 3–4 дела обстоят хуже. Кроме повреждения печени и сердца, чрезмерное употребление алкоголя способствует увеличению веса, препятствует похудению.

Соль — чипсы, соленые орехи, супы быстрого приготовления

Избыток соли влияет на кровяное давление, задерживает воду в теле, негативно замедляет процессе устранения лишних килограммов. Поэтому перед тем, как быстро похудеть без диет, мужчине рекомендуется обратить внимание на количество употребляемой соли и при необходимости сократить его.

Жирное мясо, колбасы, бекон

Хотя эти продукты почти не содержат углеводов, в их составе присутствует много животных жиров. Чем жирнее пища, тем хуже не только фигура, но и настроение (жир блокирует выработку серотонина). Забудьте о копченостях, беконе, жирной свинине. Отдайте предпочтение курице, индейке, говядине. Из колбасных изделий подходит лишь качественная ветчина с большой долей мяса. Жир должен составлять не более 30% рациона.

Фаст-фуд

Это вкусно, но не здорово. Если вы задаетесь вопросом, как похудеть мужику после 50 лет, откажитесь от пищи из фаст-фудов, соли, сахара, консервантов. Эти компоненты вредны для пищеварительной системы, иммунитета, фигуры.

Как быстро похудеть мужчине эффективно и без диет?

В вопросе, как быстро похудеть мужчине, важный фактор — здоровый завтрак. Забудьте о сладких кексах, пирогах. Здоровый завтрак (не только при похудении, но и в целом) должен включать белки, клетчатку, углеводы:

  1. Белки: яйца, бобовые, арахисовое масло, нежирный сыр, другие молочные продукты, некоторые орехи.
  2. Клетчатка и углеводы: овсяная или другие крупы, цельнозерновой хлеб.

Завтрак не должен содержать рафинированного сахара (сладкая выпечка, блины и т. д.).

Сбросить Лишний Вес Мужчины. Лучшие диеты для мужчин: обнять его, а не его живот...

Главные правила похудения для мужчин

Как очень быстро похудеть мужчине — основные принципы потери веса:

  • Каждое основное блюдо не должно превышать вес 250 г.
  • Алкоголь — только в минимальных количествах (с другой стороны, ½ л пива, полного витаминов В-комплекса, поможет сжигать сахар; употребляйте этот напиток через день).
  • Соблюдайте питьевой режим — пейте 2 л несладкой воды ежедневно.
  • Ешьте не менее 5 раз в день (завтрак, 1-й полдник, обед, 2-й полдник, ужин).
  • Всегда соблюдайте оптимальное количество витаминов и белков. Отказ от еды или пропускание приема пищи не поможет похудеть долгосрочно.
  • Для правильного похудения телу нужны жиры и сахара, поэтому не опасайтесь их присутствия в рецептах здоровых блюд.
  • Помните: хорошая еда требует усилий, времени, качественных продуктов.
  • Старайтесь употреблять пищу китайскими палочками. Также можно нарезать еду — это оптически увеличит ее количество.

Как похудеть в животе?

Актуальный для многих вопрос: как похудеть парню или мужчине в области живота? Обязательное условие для достижения цели — регулярные физические упражнения. Надо сосредоточиться как на общей физической активности, так и на целенаправленных упражнениях для мышц живота.

Регулярные физические нагрузки (бег, езда на велосипеде, фитнес-упражнения, некоторые виды спорта) способствуют ускорению обмена веществ, что приводит к потере веса. Увеличивается дефицит калорий, тело постепенно начинает терять накопленные жировые запасы.

Способы быстрого похудения мужчин в домашних условиях или спортзале

Наиболее эффективный способ, как мужчине похудеть в области живота, — интервальная тренировка. Она включает короткие интенсивные усилия, является одним из лучших способов быстрого сжигания жира.

Примеры интервальных тренировок (не только для похудения):

  1. Бегите на максимальной скорости 20 секунд. Затем замедлите темп, пока снова не «поймаете» дыхание. Снова бегите на максимальной скорости 20 секунд. Повторяйте упражнение не менее 10 минут.
  2. Установите беговую дорожку или велотренажер для интервальных тренировок — современные модели обычно поддерживают эту функцию.
  3. Регулярно укрепляйте мышцы живота — посоветуйтесь с тренером, выберите подходящий комплекс упражнений.

А как быстро сбросить вес мужчине, не желающему заниматься спортом? Постарайтесь больше ходить. Откажитесь от автомобиля, общественного транспорта (по мере возможности), ходите на работу пешком. Каждый день совершайте не менее 10000 шагов (около 5 км или 1 час ходьбы).

Регулярные физические упражнения, ходьба особенно важны для людей, занятых на сидячей работе.

Режим питания для снижения веса

Лишние килограммы, накопление жира в животе в меньшей степени обусловлены генетическими и возрастными факторами. Наибольшую ответственность за это несет нездоровый образ жизни — недостаток движений, неправильное питание.

Оптимальный здоровый рацион должен включать все необходимые питательные вещества. Радикальные монодиеты обычно решают вопрос, как мужчине похудеть за неделю, лишь временно. Организму необходим разумно сбалансированный запас белков, углеводов, жиров, клетчатки.

Здоровое питание должно обязательно включать овощи. Рекомендуется употреблять порцию овощей на обед или ужин. В качестве полдника подойдут также овощи или фрукты (с низким содержанием сахара).

Как быстро похудеть без спорта: «ленивые», но действенные способы сделать тело стройным

Самый «ленивый» и при этом эффективный метод, как сбросить вес мужчине, — изменение рациона питания. Основное преимущество указанного ниже примера меню — отсутствие существенных ограничений. Достаточно класть на тарелку меньше пищи, добавить движения. Благодаря этим мерам снизится вес, вырисуются мышцы.

Даже у мужчины, не занимающегося спортом, ежедневное потребление энергии до 10000 кДж поспособствует снижению веса тела.

Понедельник:

  • Завтрак: ржаной хлеб с ветчиной, салатом айсберг.
  • Полдник: йогурт, фрукты, круассан.
  • Обед: говяжий суп с лапшой, курица-гриль, отварной картофель, несладкий компот.
  • Полдник: ржаной хлебец, 3 ломтика сыра, фрукты.
  • Ужин: салат из тунца.

Вторник:

  • Завтрак: мюсли, мандарин, молоко.
  • Полдник: мюсли, мандарин, молоко.
  • Обед: говяжий суп, овощное ризотто со свининой.
  • Полдник: хлеб с отрубями со сливочным маслом, фрукты.
  • Ужин: запеченный пангасиус с картофелем, овощами.

Среда:

  • Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с сыром, помидорами.
  • Полдник: овсяная каша с ананасом, йогуртом.
  • Обед: говяжий суп с лапшой, куриная грудка на овощах, картофель с луком.
  • Полдник: 2 мюсли-баточника, яблоко, банан.
  • Ужин: рыбное филе, овощной салат.

Четверг:

  • Завтрак: ржаной хлеб с маслом, твердым сыром, овощи.
  • Полдник: йогурт до 3% жира, мюсли, фрукты.
  • Обед: рыбное филе на гриле, картофельное пюре, овощной салат, оливковое масло.
  • Полдник: ржаные хлебцы с творогом, банан.
  • Ужин: яичный омлет с овощами.

Пятница:

  • Завтрак: хлеб с медом, апельсин, яйцо.
  • Полдник: мюсли с фруктами, молоко.
  • Обед: чечевица с ветчиной, яйцами, салатом из капусты.
  • Полдник: легкий фруктовый йогурт, ржаные хлебцы, сливочное масло, фрукты.
  • Ужин: стейк из постной свинины с рисом басмати, тушеными овощами.

Суббота:

  • Завтрак: тост с сыром.
  • Полдник: йогурт, яблоко.
  • Обед: говядина, тушеный шпинат, картофельные клецки.
  • Полдник: ржаной хлеб, творог, фрукты.
  • Ужин: запеченная курица с картофелем.

Воскресенье:

  • Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с маслом, сыром, помидорами, ветчиной.
  • Полдник: овсяная каша с ананасом, йогуртом.
  • Обед: говяжий суп, куриная грудка на овощах, картофель с луком.
  • Полдник: мюсли-баточник, банан, апельсин.
  • Ужин: филе рыбы, овощной салат.

Периодически делайте разгрузочный день:

  • Завтрак: 250 мл томатного сока (100%).
  • Полдник: 150 г моркови.
  • Обед: овощной салат.
  • Полдник: ¼ кусочки салата айсберг с редисом.
  • Ужин: рагу из цуккини с баклажанами.

Сбросить Лишний Вес Мужчины. Как похудеть мужчинам – практические рекомендации

Совет в заключение: как себя мотивировать?

Не ожидайте, что лишний вес исчезнет за один день. Установите перед собой реалистичные цели, реальные ожидания. Попробуйте сбросить ½ кг каждую неделю. Регулярно проверяйте вес тела и окружность живота. Записывайте результаты. Постепенно, небольшими шагами вы достигните цели.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: https://customs.news/diets/kak-bystro-pohudet-muzhchine-v-domashnih-usloviyah/

Как похудеть мужчине быстро в домашних условиях и в зале

Сбросить Лишний Вес Мужчины. Как похудеть мужчине в домашних условиях: 18 проверенных способов
Сбросить Лишний Вес Мужчины. Коррекция веса у мужчин: 7 реально работающих советов
Сбросить Лишний Вес Мужчины. Как похудеть мужчине: правила питания и тренировок

Лишний вес у мужчин чаще всего связан с неправильным питанием. К этому добавляется малоподвижный образ жизни, вредные привычки, психологические проблемы. Зная способы, как похудеть в домашних условиях, мужчине не обязательно даже посещать спортивный зал.

В помощь диетам и домашним упражнениям есть жиросжигательные препараты. А важнее всего в деле похудения – мотивация, искреннее желания стать стройнее.

Необходимые компоненты похудения

Сбросить Лишний Вес Мужчины. Как похудеть мужчине в домашних условиях и тренажерном зале
Даже не прибегая к строгим диетам и изнурительным занятиям в спортзале, начать худеть можно за счет изменения некоторых жизненных привычек. Основные из них:

  1. Отказаться от голодовки. При резком снижении калорийности организм «включает режим экономии энергии», метаболизм замедляется. А это ведет к увеличению жировых запасов.
  2. Высыпаться. Считается, что спать в среднем надо не менее 8 часов. Но для некоторых надо больше – 10-12 часов. Причем ложиться спать надо до 12 часов ночи. Во время сна происходит восстановление функций организма и мышечной ткани, стабилизация обменных процессов.
  3. Не переедать. Для этого надо научиться есть медленно. Потому что сигнал о насыщении приходит в мозг, спустя 15-20 минут после начала трапезы. Накладывать в тарелку надо изначально половину порции. При желании можно взять добавки.
  4. Найти единомышленников. С друзьями вместе худеть эффективнее. Это стимулирует и дисциплинирует.
  5. Отказаться от алкоголя, иначе сбросить лишний вес не помогут даже диеты. Он провоцирует повышенный аппетит, несет много калорий, замедляет метаболизм. Все это ведет к набору веса.

Важно! Считается, что бокал сухого красного или белого вина за ужином не вредит фигуре. Калорийность такого бокала (180 г) составит от 100 до 158 ккал, в зависимости от сорта вина. Вино действует как легкое мочегонное, а также нормализует уровень сахара в крови.

Цель и мотивация

Сбросить Лишний Вес Мужчины. Как похудеть мужчине быстро в домашних условиях и в зале
Потерять вес сложно, еще сложнее удержать результаты. Без серьезной мотивации сделать это практически невозможно. Надо четко знать, для чего прилагаются все эти усилия, а также ставить конкретные цели. Цели будут мотивировать дополнительно.

Формулировать их надо правильно и обязательно расписать по пунктам на бумаге. Это значит:

  • указать конкретный промежуток времени;
  • сколько килограммов надо сбросить;
  • какие упражнения освоить;
  • до какого уровня нагрузок дойти.

А мотивацией могут служить такие ситуации, как:

  • желание понравиться девушке;
  • выглядеть отлично в определенный важный день;
  • стать похожим на своего кумира;
  • избавиться от проблем со здоровьем, вызванных избыточным весом.

Мотивация придает силы преодолеть ограничения, повышает силу воли. Если сложно отказаться от какой-то вредной еды или лень заниматься тренировками, это говорит о недостаточной мотивации.

Питание и диеты

Сбросить Лишний Вес Мужчины. Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях?
Похудение неразрывно связано с корректировкой питания. Первое условие – снижение калорийности. Но мужчинам вовсе не нужно при этом голодать. Есть диеты, которые дают чувство насыщения, но в то же время представляют из себя низкокалорийный рацион.

Для сильной половины человечества подходят такие из них, как:

  1. Низкоуглеводная диета. Жир сжигается быстрее, если исключить практически все мучные изделия, отдав предпочтение кашам, мясу и злаковым. Не рекомендуется увлекаться солью и специями. Такой рацион не безвреден и должен быть ограничен во времени, так как истощает организм.
  2. Белковая диета. Такой режим питания разрешает употреблять мясо, яйца, рыбу, творог, молочку. Выпечка, жареное исключаются. Не желательно есть колбасные изделия. Эта диета помогает избавиться от жировой ткани и нарастить мышечную. Но у нее тоже есть противопоказания, на ней долго держаться нельзя.
  3. Классическая диета. Уменьшение калорийности – главный принцип такого питания. А значит, надо есть больше фруктов и овощей, подсчитывать съеденные калории.

Важно! Почти все тучные люди имеют проблему накопления висцерального жира. Это внутренний жир, который окутывает органы. И он мешает их нормальной функции. Это еще одна причина, почему надо нормализовать вес.

Тренировки и активность

Чтобы быстрее постройнеть, нужно делать такие упражнения, которые влияют на частоту сердцебиения. Увеличивая ЧЧС, организм расходует энергию быстрее.

Любые активные действия, будь то прогулки, катание на велосипеде, прыганье на скакалке, обеспечивают кардионагрузку. Силовые упражнения не уменьшают жировую ткань, а предназначены для наращивания мышечной ткани.

Режим

Сбросить Лишний Вес Мужчины. Как эффективно скинуть избыточную массу тела молодому человеку
Чтобы похудеть, нужно правильно распределить режим работы и отдыха. Важно питаться в одно и то же время. Завтрак можно делать и с 7 часов, а последний прием пищи – за 3-4 часа до сна.

И ложиться до 23:00. Спать нужно не менее 8 часов беспрерывно. Режим занятий, трапез, сна нужно прописать в распорядке дня и следовать ему.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Подростки и лишний вес: как худеть в 12-18 лет в домашних условиях за неделю Gallery image with caption: Самые быстрые и эффективные способы похудения Gallery image with caption: Рассчитываем идеальный вес Gallery image with caption: Как женщине сбросить лишний вес в домашних условиях

Физическая нагрузка в домашних условиях

Рассмотрим комплексы упражнений для эффективного похудения:

  1. Для ликвидации большого живота следует делать такие упражнения:
      Лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и упереть их о стену.
  2. Поднимать туловище на тридцать сантиметров и качать пресс.
  3. Делать три подхода по десять раз.
  4. Также можно качать пресс на турнике:
      Крепко взяться за перекладину обеими руками.
  5. Прямые ноги поднимать вверх насколько можно и медленно опускать их в исходное положение.
  6. Делать четыре подхода по пять раз.
  7. Выжим гантелей для уменьшения объема рук:
      В стоячем положении поднимать гантели обеими руками, сгибая при этом локти.
  8. Сесть и поднимать гантели над уровнем головы, не сгибая при этом рук.
  9. Отжимания:
      Опереться руками о пол, а ногами о лавку или стену.
  10. Делать по десять отжиманий, после чего отдыхать пять минут и снова повторять упражнения.
  11. Приседания с гантелями:
      Взять две небольшие гантели (по два килограмма) и с ровной спиной приседать с ними.
  12. При этом руки должны сгибаться и разгибаться вместе с движениями тела.
  13. Повторять по семь раз.

Сбросить Лишний Вес Мужчины.

https://youtu.be/7-8fD4xQxYU

Как сбросить лишний вес быстро: способы ускоренного похудения

Сбросить Лишний Вес Мужчины.
Жесткая диета, жиросжигатели и умеренные физические нагрузки позволят терять по кило-полтора в день. Других способов не существует. Но не стоит это делать более 7-10 дней. И есть большой риск вернуть все с трудом потерянные кило, даже преумножив их.

Ускоренное похудение могут позволить себе люди, не имеющие хронических заболеваний и только в том случае, если это действительно оправдано. Причем речь идет о потере небольшого веса. В остальных случаях худеть надо медленно.

Жиросжигатели

Жиросжигателями часто выступают определенные пищевые добавки, которые можно приобрести в аптеке. А также спортивное питание и витамины. Но перед тем, как их покупать и применять, надо ознакомиться с возможными рисками. Все жиросжигатели можно определить по таким основным группам:

  1. Питание для спортсменов. Оно содержит такой комплекс веществ, который позволяет повысить выносливость, способствовать наращиванию мышечной ткани и уменьшению жировой прослойки. Такое питание не ведет к увеличению жира. В основном это протеин, креатин.
  2. Препараты, подавляющие аппетит. Они реально притупляют чувство голода. Но такие таблетки лучше применять после согласования с врачом.
  3. Витамины. Специальный комплекс помогает ускорить метаболизм, повышает усваиваемость полезных веществ из пищи.

Жиросжигатели влияют на работу ЖКТ, поэтому при наличии проблем с пищеварением стоит отказаться от них.

Экспресс-диеты

Сбросить Лишний Вес Мужчины.
Диетологи не советуют худеть быстро. Но бывает такая необходимость. Способы похудения с помощью экспресс-диет:

  1. Гречневая диета. Длится неделю. Есть надо любое количество запаренной в горячей воде гречки. И литр кефира на весь день. Воды можно пить до 2 литров.
  2. Яблочная разгрузка. Можно растянуть на 10 дней. Ежедневно съедать 1,5-2 кило яблок. Пить до 2 литров воды.
  3. Полосатая диета. Две недели через день пить по полтора литра кефира, а в остальные дни есть обычную пищу.

При таких диетах теряется до килограмма-полтора в день.

Сбросить Лишний Вес Мужчины.
Сбросить Лишний Вес Мужчины.
Сбросить Лишний Вес Мужчины.

Секс или спорт? Что эффективнее?

В отличие от женщин, мужская половина считает, что секс, это отличнейшее средство для похудения! Увы, но это далеко не так. Один только секс никак не справится с килограммами жира, который накапливался годами.

Например, молодой мужчина, с массой тела 70 кг, активно занимающийся сексом, сжигает за минуту всего лишь 5 ккал. А чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потерять около 7000 ккал. Согласитесь, подобный рекорд не под силу даже самому гиперактивному мужчине.

Конечно, сами по себе сексуальные упражнения, это отличная возможность держать себя в тонусе. Во-первых, секс регулирует гормональный баланс в организме, во-вторых, он увеличивает уровень эстрогенов, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, и понижает уровень холестерина. И в целом, секс оздоравливает иммунную систему, повышает настроение, уменьшает стресс.

Но вот как основу для эффективной и быстрой потери массы тела, рассматривать его все-таки не стоит. Это скорее, приятное дополнение к здоровому образу жизни.

А вот спорт, это как раз то, что нужно!

Выбирайте, что вам больше всего по душе – беговая дорожка, штанга, плавание… Физическая активность является критически важным компонентом для уменьшения веса.

Сбросить Лишний Вес Мужчины.

Но есть и другая сторона медали!

Физические нагрузки могут здорово уменьшить решимость придерживаться здорового образа жизни. Как показывает практика, для страдающих ожирением регулярные физические упражнения – занятие не самое любимое. Скорее даже совсем не любимое.

Но как же быть, если одна только мысль о спортзале приводит вас в уныние? Вот три рекомендации, которые подойдут даже самым несговорчивым.

1Откажитесь от лифта. Можете подниматься по лестнице быстро, можете медленно, можете останавливаться, чтобы отдышаться, словом, делайте как вам удобно. Но только делайте!

2Оставайтесь на ногах как можно дольше. Как только у вас появляется хоть малейшая возможность просто стоять – сделайте это! Ожидаете начала планерки в приемной у шефа, где есть мягкий диван? Ожидайте стоя!

3Ходите пешком. Привыкли ездить на работу на машине? Возможно, именно сейчас стоит оставить ее в гараже и начать ходить пешком. Далековато? Тогда приехав на работу, оставляйте ее за несколько кварталов и опять же пешочком до своего рабочего кабинета. Убьёте трех зайцев сразу – сэкономите на бензине, сожжете пару сотен калорий, укрепите мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.

План похудения на месяц

Чтобы похудеть за месяц, можно составить примерно такой план:

  • питаться ежедневно по 5-6 раз, не пропускать завтраки;
  • калорийность еды не должна превышать 2000-2500 ккал;
  • делать утреннюю зарядку ежедневно по 20-30 минут;
  • совершать ежедневные прогулки по часу либо ездить на велосипеде;
  • питаться в одно и то же время, следить, чтобы еда была разнообразной.

Еженедельно надо записывать результат снижения веса. Если за неделю не ушло даже килограмма, стоит пересмотреть калорийность трапез либо частоту и интенсивность физических нагрузок.

Дополняем эффект

Для того, что еще больше ускорить процесс сброса лишнего веса, нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Внести в свою жизнь больше активных увлечений. Это могут быть спортивные занятия (карате, плаванье, фитнес, бокс и многие другие). Также можно кататься на велосипеде, роликах или предпочесть зимние виды спорта (лыжи, сноуборд, санки). Главное, чтобы данные увлечения были интересным именно вам и предполагали физические нагрузки. Таким образом, вы найдете для себя хобби, которое будет приносить пользу для организма, то есть совместите приятное с полезным.
  2. Можно принимать ванны с эфирными маслами. Их эффект заключается в налаживании кровообращения, что в свою очередь будет способствовать похудению. Также очень эффективными являются ванны с морской солью.
  3. Парные процедуры в сауне также не будут лишними. Они помогут не только избавиться от токсинов, которые будут выходить из кожи вместе с потом, но и укрепят иммунитет, и оздоровят организм в целом.
  4. Зарядка по утрам. Она должна стать привычкой или неким ритуалом, который нужно проводить каждое утро для привода себя в хорошую форму.

Когда и каких результатов ждать

Сбросить Лишний Вес Мужчины.
Безопасным для здоровья считается потеря до килограмма веса в неделю, до 4 – в месяц. Взвешиваться надо каждую неделю в определенный день – утром натощак.

Можно ускорить процесс похудения для мужчины. Если добавить кардиоупражнения трижды в неделю, следовать строгой диете, подкреплять результат жиросжигателями, есть возможность сбросить до 10 кило в месяц. Многое зависит еще и от начального веса. Чем он выше, тем больше кило можно скинуть.

Сбросить Лишний Вес Мужчины.
Сбросить Лишний Вес Мужчины.
Сбросить Лишний Вес Мужчины.

Млечный путь к идеальной фигуре

Немногим из мужчин известно, что лучшее оружие против ожирения, приближающее похудение — это кальций. Употребляя ежедневно его изрядную порцию на фоне тренировок, можно намного быстрее распрощаться с надоевшими килограммами. Дело в том, что кальций содержащие продукты требуют для своего усвоения гораздо больше калорий. Кроме того, этот удивительный элемент системы Менделеева направляет энергию в нужное русло — на мышечную работу, а не на синтез жиров.

Лучший источник кальция — молоко и молочные продукты. Конечно, можно воспользоваться и препаратами кальция, но их эффективность гораздо ниже. Необходимую для мужчины дозу в 1200 мг кальция мужчина может получить, употребляя в день по своему вкусу:

  • 350 мл молочного коктейля;
  • 100 г нежирного творога;
  • 150 г мороженого (два шарика);
  • 200 г йогурта;
  • 250 г обезжиренного молока;
  • 30 г сыра (пармезан, чеддер, моцарелла).

Рекомендации экспертов

Мужчинам требуются советы специалистов-диетологов и фитнес-тренеров, так как сами они иногда не видят зарождающуюся проблему. Чем раньше начать стройнеть, тем это проще сделать.

Ирина Кабасакал, врач-диетолог

Этот специалист уверена, чтобы мужчина худел, его надо начать кормить. Имеется ввиду – кормить правильно и по режиму. Иначе фаст-фуды и перекусы приведут к постепенному ожирению.

Сбросить Лишний Вес Мужчины.
Маргарита Королева, диетолог, автор собственной методики похудения

Этот специалист считает, что худеть надо на сытый желудок. То есть кушать через 2-2,5 часа маленькими порциями. Не есть после 7 часов вечера. Пить много и часто. Избегать стрессов, пессимизма, не терять веры в успех.

Валентин Дикуль, диетолог, автор белковой диеты

Этот специалист не рекомендует переходить на низкокалорийную пищу, так как не будет сил заниматься упражнениями. Лучше основывать питание на белковых продуктах. За счет этого жировая ткань будет преобразовываться в мышечную, что для мужчин особенно важно.

Благие намерения

Казалось бы, устранив эти ошибки, и вооружившись желанием похудеть, мужчина легко и быстро должен расстаться с ненавистными отложениями на боках и «выдающимся» во всех смыслах животом. На практике же все оказывается не так просто, а традиционные методики похудения, изобретенные за последние сорок лет, показывают свою непригодность.

Например, логичное на первый взгляд мнение диетологов о балансе потребляемых и расходуемых калорий. Руководствуясь им, нужно меньше кушать и больше заниматься тренировками — чтобы скинуть 400 граммов жира, необходимо израсходовать их во время тренировки или постараться съесть меньше на такое же количество калорий.

Сбросить Лишний Вес Мужчины.

На практике оказалось, что это не только не даст эффекта, но может обернуться мышечной дистрофией и нарушить нормальный обмена веществ.

Какие методики похудения наиболее эффективны для мужчин и как найти кратчайший путь к идеальному весу без потери здоровья?

Принципы здорового питания

Чтобы грамотно составить меню диеты для мужчин, необходимо учесть несколько факторов:

Ограничение простых углеводов в пользу сложных. Сложные углеводы – источник энергии для организма. А вот польза потребления быстрых углеводов вызывает сомнения.

Сбросить Лишний Вес Мужчины.

Жиры в рационе должны быть исключительно полезными. Например, Омега 3 и 6. Рекомендуется включать в рацион бобовые, рыбу и орехи.

Сбросить Лишний Вес Мужчины.

Потребляйте больше белков. Их дневную норму можно рассчитать, используя параметры: рост, вес и возраст. Продукты, содержащие белок: яйца, орехи, нежирное мясо, молочные и кисломолочные продукты.

В рационе должна присутствовать клетчатка и витаминно-минеральные комплексы.

Сбросить Лишний Вес Мужчины.

Как похудеть мужчине после 40

С возрастом скорость метаболизма замедляется, в связи с чем похудеть мужику после 40 лет очень сложно. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, мужчине потребуется изменить образ жизни.

Внимание! Менять образ жизни и отказываться от вредных привычек надо постепенно, чтобы не навредить здоровью. В первую очередь потребуется изменить рацион питания.

Также потребуется восстановить психическое здоровье, так как стресс является одной из самых распространенных причин набора веса. Для этого мужчине следует больше времени проводить на свежем воздухе и хорошо высыпаться. Только после этого можно начать заниматься спортом. Приобщаться к спорту нужно аккуратно, так как после 40 лет организм многих людей уже достаточно изношен. Сначала надо выполнять легкие упражнения (наклоны, прыжки, приседания), после того, как организм привыкнет, в программу нужно добавлять более сложные упражнения.

https://youtu.be/dzISo0D7HJI

Источник: https://med-diagnostikum.ru/andrologiya/sbros-vesa-dlya-muzhchin.html

Поделиться этой записью: