Питание для спорта для похудения

Содержание

Спортивное питание для похудения для женщин. Жиросжигатели, коллаген, витамины. Как принимать

Давно не существует разделения между полами в фитнесе, йоге или пауэрлифтинге. Но физиологически мужчины и женщины неодинаковы, они имеют разные потребности в питании, а также разные цели и предпочтения. Мужчины накачивают мышцы, а женщины занимаются упражнениями для похудения. Поэтому для женщин и мужчин спортивное питание несколько различается.

В чём суть спортивного питания

Многие путают понятия спортивного питания и допинговых препаратов. Разрешённые стероидные добавки – это фармпрепараты, которые употребляют спортсмены в тренировочные периоды и в момент соревнований. Спортивное питание рассчитано на улучшение спортивных целей при условии соблюдения баланса между обычным рационом и активными физическими упражнениями.

А также для коррекции фигуры и снижения веса. С помощью его можно восполнить суточную потребность организма в витаминах и полезных веществах, не перегружаясь калориями. Спортпитание – это продукты, содержащие белок, витамины, аминокислоты, триглицериды, углеводы без добавочных примесей и излишних калорий.

Отличия спортивного питания для женщин от мужского

Спортивные пищевые добавки – это широкая категория препаратов, в виде таблеток, порошков, напитков, предназначенных как для поддержания физической активности, так и для похудения. Женщины, занимающиеся регулярными физическими упражнениями, придерживаются особых диетических соображений. Для них важно поддерживать правильный баланс, чтобы избежать каких-либо расстройств.

Триада расстройств женского организма при попытках снизить вес:

  • Расстройство питания. Большинство девушек пытаются худеть для улучшения спортивных результатов, отказываясь при этом даже от того количества калорий, которое восполняет энергию.
  • Аменорея. Снижение потребления жиров из-за страха поправиться приводит к уменьшению жировой ткани и недостаточной массы тела.
  • Остеопороз. Низкий уровень эстрогена, плохое питание, особенно низкое потребление кальция, могут привести к остеопорозу – ослаблению костей из-за потери плотности и неправильного их формирования.

Польза спортивных препаратов для похудения

Спортивное питание подходит не только людям, имеющим нормальный вес, но и тем, у кого жировая прослойка превышает 3 см. Главное условие при его употреблении, чтобы человек не имел сердечно-сосудистых заболеваний.

Препараты помогают:

  • поддерживать организм во время диет;
  • насыщать тело витаминами;
  • соблюдать баланс полезных веществ;
  • избегать мышечного перенапряжения;
  • не допускать чувства голода;
  • ускорить снижения веса.

Вредно ли спортивное питание для похудения?

При выборе препаратов надо не забывать о побочных явлениях. Так, термогеники запрещены к приёму при сердечной недостаточности, нарушенной функции щитовидной железы. Диуретики нежелательны при нарушениях в работе мочевыделительной системы, так как вызывают обезвоживание.

Препараты на основе сибутрамина, кофеина, эфедрина, тироксина не рекомендуются к приёму из-за негативных побочных эффектов.

С осторожностью следует принимать протеиновые добавки, потому что они часто провоцируют аллергию. Перед применением спортивных добавок стоит проконсультироваться с врачом-диетологом.

Формы выпуска средств-жиросжигателей

Спортивное питание для похудения для женщин производится в виде капсул, порошков, таблеток, в жидком виде. Какую форму использовать, решает сама женщина.

Капсулы, таблетки

Вещества, добавленные в таблетированную форму, усваиваются медленнее. При приёме их рекомендуют запивать водой или соком.

Протеиновые смеси

Смеси часто продаются в порошкообразном или жидком виде. Самый популярный продукт – сывороточный протеин. Порошок быстро растворяется, насыщает мышцы и легко усваивается.

Коктейли

Многие препараты выпускаются в виде смесей для приготовления коктейлей. Чаще это протеиновые смеси, которые помогают быстро и надолго утолить голод.

Спортивные жиросжигатели, их состав, действие на организм

Жиросжигатели производят на основе природных материалов и синтетических. В их состав входят витамины группы В, хром, L-карнитин. Одни работают как энергетический напиток, воздействуя на нервную систему и мотивируя к занятию спортом. Другие добавки блокируют чувства голода. В спортивной среде применяются термогеники, задача которых – сжигание калорий.

Питание Для Спорта Для Похудения. Правильное питание при занятиях фитнесом: план диеты на 12 недель для похудения

Процессы потери веса и жиросжигания имеют как общие черты, так и отличия. Используя надёжные жиросжигатели можно ускорить процесс похудения, если сократить количество ежедневных калорий.

Жиросжигание – это процесс, направленный на липидное расщепление, но при этом мышечная масса сохраняет свои объёмы. Для похудения необходимо увеличить скорость метаболизма и сохранить баланс питательных веществ. Диета, физические упражнения и спортивное питание помогут сохранить равновесие.

Виды спортивного питания для похудения

Топ 5 видов спортпитания, часто используемых во время тренировок и для похудения:

  • Витаминно-минеральные комплексы, компенсирующие нехватку витаминов при диетах.
  • Протеиновые добавки, призванные восполнить потребность белка, требуют сопутствующего применения Омега-3 жирных кислот.
  • Жиросжигатели.
  • Энергетические напитки.
  • Аминокислоты.

Жиросжигатели – биологически активные добавки

Биологически активные добавки, или бады, призваны стимулировать обмен веществ, ускорить процесс жиросжигания.

Питание Для Спорта Для Похудения. ТОП-5 спортивного питания для похудения

Они подразделяются на группы:

  • Термогеники. Содержат гуарану, экстракт зелёного чая, красного жгучего перца, форсколин, холин.
  • Липотропики. Препараты, содержащие витамин В6, метионин, селен, кофеин, экстракты трав.
  • Диуретики. Содержат как природные вещества, так и синтетические.

Жиросжигатели – лекарственные препараты, их особенности

Среди жиросжигателей, продающихся под видом лекарственных препаратов, самые популярные:

  • Бромелайн.
  • Орлистат.
  • Хитозан.
  • Сибутрамин.
  • Тироксин.

Все эти препараты мало изучены, могут нанести вред организму, некоторые из них запрещены к продаже.

Какое спортивное питание необходимо женщинам

Спортивное питание для похудения для женщин – это баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды.

Питание Для Спорта Для Похудения. Спортивное питание для похудения для женщин. Жиросжигатели, коллаген, витамины. Как принимать

Женщинам следует больше принимать препараты, ускоряющие метаболизм, уменьшающие аппетит:

  1. Термогеники. Ускоряют обмен веществ.
  2. Аноретики. Притупляют чувство голода.
  3. Липотропики. Являются мощными жиросжигателями.
  4. Протеин. Ускоряет метаболизм, помогает формировать рельеф тела.

Что не стоит принимать женщинам

Редко кто из девушек стремится увеличить в объёме мышечную массу.

Поэтому не стоит принимать:

  • гейнеры (смесь белков и углеводов);
  • креатин;
  • стероиды и прогормоны;
  • гормональные добавки.

Бады, блокирующие жир и связывающие углеводы в организме, вредны для приёма. При интенсивных тренировках они вызывают опасные изменения в обмене веществ.

Какое спортивное питание для похудения лучше выбрать?

Наиболее эффективными продуктами для женщин будут:

  • белково-углеводные коктейли, содержащие коллаген;
  • витаминно-минеральные комплексы, содержащие жиры, глюкозамин, витаминные добавки (витамин D, С, кальций);
  • препараты, содержащие аминокислоты: ВСАА, глютамины, бета-аланин;
  • жиросжигатели.

ВСАА

Вещества-анаболики, содержащие аминокислоты, необходимые при строительстве белка. Они предотвращают разрушение клеток после активных тренировок, принимают участие в создании новых клеток, восстанавливают старые, тормозят процесс распада белка. Белок стабилизирует уровень энергии и аппетит.

Медленное его расщепление и усвоение означает, что чувство голода наступает позднее, что облегчает употребление калорий и макросов для поддержания веса. Люди, потребляющие больше белка, тратят больше энергии, а соответственно увеличивается потеря жира.

Питание Для Спорта Для Похудения. Спортивные добавки для похудения

ВСАА используются как источник энергии при аэробной нагрузке, когда истощается запас гликогена и наступает общая усталость. Обычно это происходит после занятий бодибилдингом и пауэрлифтингом.

Сывороточный протеин

Спортивное питание для похудения для женщин включает в себя и сывороточный протеин. Это универсальное вещество, сделанное на основе белковых смесей, увеличивает мышечную массу, стимулирует обмен веществ, способствует потере жира. В ЖКТ расщепляется до аминокислот.

Занимающиеся бодибилдингом используют его для поддержания физической формы и снижения жировой массы. Протеиновое питание эффективно, потому что быстро переваривается, хорошо смешивается в коктейлях, имеет приятный вкус. Осторожно следует принимать людям, имеющим нарушения в работе почек.

Креатин-моногидрат

Креатинин вырабатывается в мышцах человека, участвует в энергетическом обмене, также важен, как белки, углеводы, жиры. При занятиях бодибилдингом сильно увеличивающаяся потребность в креатинине пополняется за счёт принятия препаратов с креатином.

Креатин является буфером для солей молочной кислоты, которая выделяется в мышцах во время занятий. Дополнительное питание креатином снижает холестерин, защищает ЦНС, предупреждает мышечную атрофию. Креатин пригоден для тех, кто занимается, спринтом, силовыми видами, бодибилдингом, чередующимися упражнениями.

Питание Для Спорта Для Похудения. Правильное питание при занятиях спортом: как быстро похудеть?

Его роль – быстрое восполнение энегретических запасов тела. Креатин способствует наращиванию «сухой» мышечной массы, за счёт чего происходит потеря жировых запасов.

Комплексные добавки

Занимаясь спортом для себя, имея цель похудеть, можно использовать комплексные добавки:

  • смесь необходимых жировых кислот, синитезирующих гормоны;
  • смесь сывороточного протеина с небольшим содержанием углеводов;
  • аминокислоты с развётвлёнными цепями;
  • аминокислотные комплексы, обогащённые витамином D.

Lipo-6x от компании Nutrex – лучшая комплексная добавка для жиросжигания на сегодняшний день. Мгновенно усваивается, подавляет аппетит, обладает длительным действием.

Альфа-липоевая кислота

Этот антиоксидант содержат многие продукты и естественным образом он находится в каждой клетке организма. Кислота преобразует глюкозу в энергию, нейтрализует вредные свободные радикалы. В сочетании с другими добавками снижает резистентность к инсулину, который способствует росту жировых клеток.

Альфа-липоевая кислота необходима для производства энергии. Низкий уровень АЛК замедляет выработку энергии, что приводит к чувству усталости. Часто воспалительные процессы в жировых клетках влияют на уровень гормонов, нарушается их регуляция, а это приводит к целлюлиту. АЛК уменьшает маркеры клеточного воспаления в организме.

L-карнитин

Это витаминизированное средство, похожее по составу на вещество, вырабатываемое печенью при подключении жирных кислот к энергетическому обмену. L-карнитин в организме выступает вспомогательным средством для улучшения физической активности и повышения работоспособности. Является сжигателем жира в организме.

Питание Для Спорта Для Похудения. Похудение. Эффективные правила питания и спорт при похудении.

Выступая в качестве антиоксиданта и вазодилататора, помогает восстановлению мышц после тренировок.

Витаминно-минеральный комплекс

Современные витаминно-комплексные добавки производятся с учётом возрастных особенностей, половых различий, деятельности человека. Они направлены на укрепление организма, активацию метаболизма. При занятиях спортом потребность организма в витаминах увеличивается на 20%. Наилучшие комплексы для женщин должны содержать комбинацию антиоксидантов и витаминов группы В.

Жиры класса Омега-3

К полезным жирам относятся полиненасыщенные Omega – жирные кислоты. Некоторые из них организм самостоятельно не воспроизводит, их получают вместе добавками. Они помогают преодолевать депрессию, восстанавливают работу опорно-двигательного аппарата, стимулируют метаболизм жиров, нормализуют холестерин в крови.

Жирные кислоты снижают боли после физических нагрузок, помогают быстрее восстановиться. Несмотря на то что омега-жирные кислоты не оказывают большого влияния на сжигание жира, тем не менее, они помогают чувствовать сытость в течение долгого времени.

Малиновые кетоны

Спортивное питание для похудения для женщин включает в себя и ароматические соединения, напоминающие по химическому составу капсаицин, содержащийся в жгучем красном перце.

Питание Для Спорта Для Похудения. Все, что вы хотели знать о питании при занятиях спортом

Кетоны малины способствуют термогенезу, увеличивая секрецию адреналина. Они помогают расходовать энергию, способствуют уменьшению потребления пищи, усиливают окисление жиров, тем самым уменьшая жировые отложения.

Донаторы азота

Аргинин, агматин, экстракт свеклы – это донаторы оксида азота. Они участвуют в выработке инсулина, гормона роста глюкагона и вазопрессина. Играют большую роль в заживлении ран, синтезе коллагена.

Свекольный экстракт повышает эффективность силовых упражнений. Сок, богатый нитратами, улучшает приток крови к мозгу, повышает выносливость мышц. Донаторы оксида азота являются также и мощными половыми стимуляторами, улучшают аспекты женской сексуальности.

Бета-аланин

Регулярное применение бета-аланина повышает мышечную активность за счёт повышения уровня карнозина. Физические упражнения высокой интенсивности вызывают накопление молочной кислоты в мышцах, что приводит к окислению.

Питание Для Спорта Для Похудения. Как организовать питание при похудении и занятии спортом

Использование аланина блокирует образование ионов водорода, отвечающих за производство молочной кислоты, увеличивает содержание карнозина в мышцах, который препятствует окислению мышечной среды при интенсивных тренировках.

Препарат незаменим для людей, нагружающих одну и ту же группу мышц ежедневно, потому что вместо усталости после тренировки он способствует приливу сил. Аланин участвует в метаболизме сахаров, органических кислот, служит сырьём для синтеза глюкозы, что в немалой степени способствует похудению.

Рейтинг лучших производителей и цена спортивного питания

БрендСоставСтранаПопулярностьЦена, руб.
Optimum Nutrition Opti-Womenвитаминно-минеральный комплексСША132500
Dymatizeполный набор аминокислотСША102500
PureProteinускоренное сжигание жираРоссия81100
Ultimate Nutritionаминокислоты, молочный белокСША61700
Twinlabжирные кислотыСША41500
Scitec Nutritionкомплекс минералов, витамина В6, жировВенгрия4800
Muscle Techкреатиновый комплексСША41800
Nutrex Research Lipo 6жиросжигательСША31300
Trec NutritionПольша2
Power SystemжиросжигательГермания1
G.E.O.N.полный комплекс аминокислотРоссия11100
BioGameмолочно-белковый концентратБолгария1900

Рацион при приёме жиросжигающих добавок

Спортивное питание для женщин не поможет избавиться от лишних килограммов, если продолжать есть всё подряд. Для правильного похудения нужно постоянно придерживаться здорового образа жизни.

Принимая спортивные добавки, важно поэтапно снижать калорийность еды, нельзя резко садиться на диету. В меню должно присутствовать большое количество воды, овощей, фруктов. Пимтаться надо часто, небольшими порциями, это способствует разгону метаболизма для последующего жиросжигания.

Питание Для Спорта Для Похудения.

Питаться следует по следующей схеме:

  • Утро. Продукты должны включать сложные углеводы.
  • Обед. Блюда должны состоять на 50% из белков + 50% сложных углеводов.
  • Ужин. Рациональный ужин должен включать 100% белка.

В рацион надо включать продукты, состоящие из сложных углеводов: гречку, овсяную кашу, отварной бурый рис, макароны твёрдых сортов, из расчёта 2-2,5 гр на 1 кг веса тела. Сладости и сахар исключить, сладкие фрукты можно есть не позже 14 часов.

Белковый рацион: куриная грудка, рыба, творог нежирный, кальмары, мясо индейки. Гарнировать вторые блюда лучше овощами, такими как огурцы, зелёные листовые овощи, томаты, капуста. Продукты, содержащие много жиров, должны регулироваться в пределах 1 гр на 1 кг веса тела. Это могут быть: орехи, масла, Омега-3 в капсулах.

Таблица разрешённых и запрещённых продуктов

Продукты, способствующие лучшему расщеплению жировой прослойкиЗапрещённые продукты
Говядина нежирных сортовЖареные продукты
Куриное, индюшачье мясоПища, богатая клетчаткой (яблоки, абрикосы, чернослив)
МорепродуктыБобовые
Рыба, обитающая в холодных моряхГамбургеры, ветчина, колбасы, майонез, сливочные соусы, фастфуд
Зелёные листовые овощи, огурцы, кабачки, капустаСладости: пирожные, с масляными кремами, пудинг
Яйца, куриные и перепелиныеКофеин
Арбуз, дыня, черника, крыжовник, малина, клубникаГазированные напитки
Зелёный чайКартофель фри, чипсы
Цельнозерновой хлеб, энергетические батончикиКонфеты
Йогурт

Примерное меню на неделю

Понедельник:

  1. Завтрак. Овсяная каша с изюмом.
  2. Перекус. Апельсин.
  3. Обед. Тунец отварной с зелёным салатом. Фрукты.
  4. Перекус. Йогурт, сыры белых сортов.
  5. Ужин. Курица-гриль с тушёными овощами и рисом.

Вторник:

  1. Яйцо-пашот на кусочке хлеба. Фрукты.
  2. Перекус. Фруктовый смузи с молоком.
  3. Обед. Сэндвич с куриным салатом, кусочки фруктов.
  4. Перекус. Зерновой батончик.
  5. Ужин. Рыба на пару с зелёным листовым салатом и киноа.

Среда:

  1. Мюсли с молоком и фруктовым салатом.
  2. Перекус. Сухофрукты и горсть орехов.
  3. Обед. Салат из жареных овощей с сыром фета и грецким орехом.
  4. Перекус. Отруби и яблочный кекс.
  5. Ужин. Стейк-сэндвич с хлебом и салатом.

Питание Для Спорта Для Похудения.

Четверг:

  1. Запаренный овёс с йогуртом и персиками.
  2. Перекус. Фруктовый тост.
  3. Обед. Домашний бургер на гриле с салатом.
  4. Перекус. Фруктовый смузи с молоком.
  5. Ужин. Спагетти Болоньезе с овощами на пару.

Пятница:

  1. Яичница-болтунья на цельнозерновом тосте с жареными помидорами и грибами.
  2. Перекус. Зерновой батончик и фрукты.
  3. Обед. Домашняя пицца на лаваше с постным маслом и овощами.
  4. Перекус. Отруби и яблочный кекс.
  5. Ужин. Карри с рисом и тушёными овощами.

Суббота:

  1. Смузи с молоком и киви.
  2. Перекус. Свежие фрукты.
  3. Обед. Фасолевый салат с булочкой, кусочки фруктов.
  4. Перекус. Сухофрукты и ореховая смесь.
  5. Паста из тунца с салатом и тушёными овощами.

Воскресенье:

  1. Запечённая стручковая фасоль на тосте с апельсиновым соком.
  2. Перекус. Фруктовое смузи с молоком.
  3. Обед. Салат из индейки с кусочками фруктов.
  4. Перекус. Йогурт и свежие фрукты.
  5. Ужин. Куриная лапша, обжаренная с овощами.

Начиная принимать спортивное питание следует учесть индивидуальные особенности организма, а чтобы не было печальных последствий, необходимо проконсультироваться с врачом. Надо помнить, что спортивное питание для похудения не должно заменять полностью весь рацион для женщин, еда должна быть разнообразной.

Автор: Беляева Анна (bacheshca)

Полезные видео о спортивном питании для похудения и его разновидностях

Разбор спортивного питания для женщин:

Зачем нужны и как принимать BCAA аминокислоты:

Источник: https://ladysdream.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-zhenschin.html

Похудение. Эффективные правила питания и спорт при похудении.

   В настоящей статье изложен собственный опыт, многократного и эффективного похудения, с сохранением мышечной массы, который удалось выработать путем многомесячных проб и ошибок, экспериментов в питании и физических нагрузок, изучением специальной литературы, сравнением  рекомендаций опытных специалистов.

   Что удивительно, эффективное похудение достаточно простой процесс, практически в любом возрасте и сводится к нескольким базовым принципам и правилам, которых  достаточно регулярно придерживаться, чтобы достичь нужного результата. Однако, самостоятельно прийти к таким выводам не так уж просто и быстро.   Ниже, в статье, изложены базовые действия и принципы, выполняя которые, возможно значительно снизить процент жировой прослойки, с сохранением физической силы и мышечной массы тела.

  Существует множество советов, рекомендаций, методик, которые стремятся помочь эффективно похудеть. Некоторые из них действительно помогают, а многие методики просто отнимают наше с Вами время, силы и нервную систему. Или же после достаточно быстрого похудения лишние килограммы снова возвращаются как будто и не уходили. 

     Физиологические процессы в каждом из нас построены на одних принципах и работают одинаково для всех. Также и с процессом снижения веса тела: существуют единые для всех базовые принципы и действия, на которых построен это процесс и которые одинаково эффективно действуют на лишние килограммы. А разнообразие методик и способов, скорее всего,  попытка разнообразить действительно правильный процесс снижения веса или же преследует, совсем иные цели не связанные с реальной помощью в похудении.

     Ниже, изложены базовые принципы и действия, выполняя которые, возможно значительно снизить процент жировой прослойки, с сохранением физической силы и мышечной массы тела.

Сколько должен весить человек

       Существуют определенные рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения относительно наиболее благоприятного веса человека. В свободном доступе сети интернет имеются онлайн калькуляторы ВОЗ, с помощью которых можно с легкостью определить рекомендуемый вес для Вашего роста и к какой : дефицит массы, норма, предожирение или же ожирение, относится Ваша масса тела.

     С помощью подобного калькулятора можно определить рекомендуемый для Вашего роста вес массы тела. С позиции максимальной продолжительности жизни. А так же с какого весового диапазона начинается, конкретно для Вас ожирение или дефицит массы тела.  В среднем этот показатель варьируется в разнице от 5 до 7 кг относительно вашего роста.

    Однако, пытаясь соответствовать определенным весовым стандартам, необходимо учитывать особенности жизнедеятельности каждого отдельного человека. Человек, в жизни которого присутствует много физической нагрузки и спорта, для эффективности, должен обладать большей мышечной массой, которая не создает такой нагрузки на организм как бесполезная жировая прослойка. И для человека, в повседневной жизни которого не преобладают физические нагрузки, норма общей массы тела  будет, ниже чем у предыдущего.   В данном случае, неплохим ориентиром может служить толщина подкожной жировой прослойки и состояние брюшной части тела.

Основные правила питания для похудения

     Похудение  – это процесс снижения общей массы тела, во время которого уменьшается содержание жировой, мышечной тканей и прочих систем и составляющих нашего организма. 

         Наша основная задача максимальное снижение процентного содержания жировой подкожной прослойки, содержание висцерального жира и создание плоского или втянутого живота, с максимальным сохранением мышечной массы.

          В таком подходе заключается эффективное похудение.  Из данной задачи вытекают нижеизложенные правила.

1 Снижение количества потребляемых углеводов.  

       Основным девизом питания во время похудения является: «Трать углеводов больше, чем потребляешь в сутки».  Такой эффект достигается двумя способами: уменьшением употребления высокоуглеводной пищи и увеличением количества физических нагрузок.

На самом деле наиболее комфортно использовать два способа одновременно. Количество углеводов указывается на упаковках всех продуктов питания. Принцип низкоуглеводного питания должен распространятся на все виды продуктов питания: каши, мясо, овощи и фрукты.

      Низкоуглеводными и подходящими для похудения являются такие каши как : греча,  овсянка, ячневая каша и некоторые другие. Мясо : куриное филе и кролик, протушенные, приготовленные на пару или вареные, яйца без желтка.

2 Отказ от быстрых углеводов и употребление медленных углеводов.

    Быстрые углеводы – это углеводы, которые максимально быстро после употребления, преобразуются в энергию нашего тела. К быстро углеводных продуктов можно отнести все виды сладкого, кондитерские и хлебобулочные изделия, практически все фрукты. Опасность быстрых углеводов заключается в том, если сразу после их употребления Вы не займетесь активной физической нагрузкой, то они в виду избытка, начинают преобразовываться в лишние накопительные отложения в теле. Потому, быстрые углеводы рекомендуется употреблять только перед активными физическими нагрузками, спортивными тренировками или в первой половине дня.

      Категорически не рекомендуется употреблять быстро углеводную пищу в вечернее время суток.

     Медленные углеводы – содержаться в кашах, овощах, диетическом мясе. Их особенность заключается в том, что они равномерно и постепенно усваиваются организмом в течении нескольких часов или в течении дня и так же рационально используются организмом в качестве энергии, по мере необходимости. Не способствуют накоплению в виде жировых отложений.   

3 Отказ от жаренного, хлебобулочных изделий, крахмальной  пищи и всех «намазок».

    В результате употребления канцерогенов, которые образуются в результате кипячения на сковородке подсолнечного и прочего масла, значительно замедляется обмен веществ, а так же образуются «плохие» жиры, которые плохо усваиваются и скапливаются во внутрибрюшной полости, потому в период похудения рекомендуется отказаться от употребления жаренного. В противном случае процесс похудения остановиться и Ваши усилия будут напрасны. Подробнее о вреде кипяченого масла для здоровья

     Хлебобулочные изделия и крахмальные продукты ( картофель, кукуруза и прочие) являются достаточно калорийными и употребляя их Вы не сможете создать дефицит калорий необходимый для похудения.

      От магазинных намазок, таких как майонез, в чистом виде или же майонезные соусы с разного рода вкусовыми добавками, также следует отказаться. Данные смеси содержат большой процент жирности и калорийности, кроме всего этого химический состав таких продуктов очень тяжело и не полностью усваивается организмом. То есть переработать полностью в энергию организм их не в состоянии, а потому они остаются в теле в виде разного рода лишних накоплений, в том числе и жировых.   

4 Частичный отказ от сладкого.

    Имеется ввиду отказ только от продуктов содержащих модифицированные сахара. К ним относятся все сладкие кондитерские изделия, торты, пирожное, конфеты, шоколад, все сладкие продукты которые не выросли на дереве или на земле естественным способом. 

   Перечисленные продукты, содержат большое количество быстрых углеводов и калорий. Организм усваивает их не естественно быстро, таким образом, что мы не успеваем их сразу же потратить. А избыток полученной энергии от сладкого, отправляется в запас под кожу.   

     Полностью от сладкого отказываться не стоит, ведь откуда-то нам тоже нужно получать глюкозу. В этом может помочь умеренное употребление фруктов. В период похудения рекомендуется употреблять фрукты очень сдержанно и только в первой половине дня.  Достаточно будет одного –двух бананов или яблок до обеда. При крепкой силе воли можно отказаться и от фруктов, потребляя сладкое из моркови и свеклы.  

5 Увеличение потребления белковой пищи и клетчатки  

    Вместе с сокращением высокоуглеводной пищи, следует увеличить объемы употребления белковой пищи и клетчатки. Повышенное количество белка, который является строительным материалом нашего организма, необходимо для сохранения целостности мышечной ткани. При дефиците калорий, протеины мышечной ткани расщепляются в первую очередь  для того что бы получить энергию. С целью сохранения полноценного мышечного каркаса рекомендуется увеличить потребление протеинов. Белки можно получать из яиц, диетического мяса куриной грудки или кролика. Помочь могут также аминокислотные спортивные добавки ВСА, которые быстро и легко усваиваются.     

6 Регулярный и умеренно низкий объем пищи.

    Сокращать количество приемов пищи категорически не рекомендуется. Необходимо употреблять скромные порции примерно каждые 4 четыре часа. Более редкое питание, например 2 раза в день, может привести к обратному эффекту и спровоцирует накопление , а не сжигание лишних килограммов. Такой эффект происходит в связи с тем, что создание дефицита углеводов, воспринимается организмом как сигнал к угрозе для жизни в результате не хватки питательных веществ и при попадании в желудок пищи, в первую очередь происходит накопление калорий про запас.  При регулярном же потреблении пищи , хоть и в малом количестве, организм не получает такой стресс и работает в спокойном режиме.       

Для усиления метаболизма, который хорошо будет способствовать сжиганию подкожного жира рекомендуется употреблять зеленый чай с куркумой или же чередовать с имбирем. Данные продукты эффективно разгоняют метаболизм.

      После приема пищи у Вас должно отсутствовать чувство наполненности желудка  и присутствовать ощущение небольшого недоедания. 

7 Питание до и после физических нагрузок

    Перед аэробными занятиями и кардионагрузками рекомендуется не есть 1,5 -2 часа, что бы тренировка проходила на голодный желудок. Наиболее эффективной для сжигания лишних килограммов действует кардиотренировки натощак. В этот период происходит максимальное сжигание накопленных килограммов и очищение организма.  После тренировки можно легко перекусить пищей богатой клетчаткой и медленными углеводами.

    Перед силовыми физическими нагрузками в тренажерном зале рекомендуется поесть за 1,5 -2 часа, пищей богатой природными жирами. Для того, что бы у Вас было достаточно энергии для выполнения тяжелых нагрузок. Самое главное не употреблять пищу 2-3 часа после силовой тренировки. В этот период после тренировки, также происходит максимальное сжигание жировых отложений и если Вы  съедите углеводной пищи или выпьете сладкого, то данный процесс прекратится. Во время тренировки  следует пить много обычной воды, без добавок и сахара. После тренировки можно выпить растворимых аминокислот, для белкового поддержания мышц. Спортивный протеин употреблять нельзя поскольку кроме белков в его составе содержатся и некоторые углеводы.

      Может возникнуть вопрос, чем же остается питаться ?

     На самом деле остается достаточно много насыщенной всем составом БЖУ пищи. В качестве гарниров можно употреблять такие крупы как греча, овсянка, ячневая каша, салаты из всех видов овощей и зелени, диетическое мясо курицы и кролика, рыба, некоторые виды фруктов. Через пару недель Вы привыкните к здоровом рациону питания, а еще через месяц тяжелую пищу уже не захочется употреблять.     

    Спорт для похудения

    Основные и максимально эффективные процессы сжигания лишних килограммов, накоплений подкожного и внутренних висцерального жиров происходят во время занятия физическими кардио и силовыми нагрузками. Подробней рассмотрим каждую из них.  

Кардионагрузки для похудения

    Наиболее эффективными являются кардионагрузки натощак. Например, утренний бег или езда на велосипеде сразу же после пробуждения. В данном случае уровень гликогена в ваших мышцах ( запас энергии ) максимально низкий. Желудок еще не заработал после сна и в нем еще нет свежей пищи, из которой можно получить энергию. Поэтому, организм уже в начале кардиотренировки начинает напрямую использовать Ваши жировые отложения в качестве источника  энергии и быстро их сжигать. Достаточно будет 30 -40 минут утренней пробежки легким бегом, через день или каждый день с перерывами в один день, что бы не было переутомления.

     Важно! Для похудения будет эффективна только монотонная кардионагрузка. Например легкий бег, без резких перепадов пульса и ускорений.   

      Кардионагрузки уже в течении дня, после того как были приемы пищи также эффективны, но потребуют затратить больше времени. Поскольку первые 40-50 минут нагрузок будут вырабатываться только запасы гликогена (энергии) в мышцах. Затем уже организм перейдет в режим использования жировых отложений.    

     К кардионагрузкам эффективным для снижения веса можно отнести: легкий бег, езда на велосипеде, плавание, игровые виды спорта с активной подвижностью ( футбол, баскетбол и прочие)   

Силовые нагрузки 

       Силовые тренировки с отягощениями в тренажерном зале или в домашних условиях , для сохранения мышечной массы во время похудения обязательны!  

     Используя силовые тренировки при активном снижении веса, с одной стороны Вы даете понять организму, что использовать мышечную ткань в качестве источника энергии нельзя, поскольку она жизненно необходима в повседневной жизни. Потому , в условия дефицита энергии организм в последнюю очередь обращается к мышцам как к источнику энергии и всячески стремиться их сохранить.

     При помощи силовых тренировок Вы истощаете запас энергии в мышцах. Кроме того,   дополнительно организму нужна будет энергия для восстановления мышц после тренировки. Поскольку во время похудения Вы употребляете много белковой пищи, запас строительного материала у вас есть, а вот энергии углеводов нет, потому после силовой тренировки организм расходует в качестве энергии жировые отложения для восстановления мышц и сил.  В связи с этим первые 2-3 часа после тренировки нельзя употреблять углеводную пищу.

Хороший эффект для похудения наблюдается в результате выполнения базовых силовых упражнений. Таких как становая тяга, приседания и любые упражнения для ног с отягощением, жим лежа и подтягивания.

     Можно ли худеть только с помощью кардионагрузок или при помощи только силовых нагрузок?

  • Если для похудения Вы будете заниматься только кардионагрузками, то велика вероятность что вместе с жировыми отложениями, организм израсходует и много мышечной ткани, но в пределах разумного уровня. Для повседневной жизни это не критично, а вот для людей которые регулярно занимаются тяжелыми физическим нагрузками может отразится в виде потери силовых показателей и выносливости.
  • Худеть только с помощью силовых тренировок,  можно так же эффективно, однако при этом необходимо увеличить количество и продолжительность занятий, и возможно еще более снизить количество потребляемых углеводов. При этом будет сохраняться мышечная масса.    

Скорость похудения

     Нормальной для организма скоростью избавления от чистых жировых отложений является до 1 одного килограмма в неделю. На первых этапах, первые 2-3 недели этот показатель может быть выше и достигать 2-3 кг. Такой результат достигается не за счет сжигания только жировой прослойки, а за счет вывода лишней жидкости и некоторых загрязнений кишечника. В дальнейшем процесс похудения должен происходить до 1 кг в неделю. Если Вы стали терять больше килограммов в недельный срок, это может означать что вместе с жировыми отложениями, Вы теряете и мышечную массу. В данном случае следует увеличить потребление белка  включить больше силовых нагрузок.   

Перечисленные рекомендации хорошо работают в комплексе и игнорирование одних, и соблюдение других могут не привести к ожидаемому результату.

      Изложенными выше правилами питания и распределения физических нагрузок я эффективно пользуюсь и в настоящее время. Несколько раз, сравнительно за короткий срок, подобный подход помог мне похудеть, снизив процент подкожного и висцерального жира и снова набрать, но уже в большей степени, сухую мышечную массу и снова снизить процент подкожного жира. При этом, достаточно легко сохраняется оптимальная «сухость», хорошее настроение и не появляются лишние отложения.

Источник: https://ZdorovayaGizn.ru/pohudenie-effektivnye-pravila-pitaniya-i-sport-pri-pohudenii/

Содержание

Здоровое питание во время занятий спортом — залог успешного похудения

Питание Для Спорта Для Похудения.

 

Сбалансированное питание при занятиях в тренажерном зале — это источник калорий и питательных веществ, необходимых организму для поддержания процессов жизнедеятельности, нормального функционирования и выполнения ежедневных задач, включая регулярные физические нагрузки. Правильное питание при тренировках не ограничивается лишь тем, что нужно есть только овощи и не злоупотреблять пончиками. Главное — знать какое необходимо питание при тренировках для похудения, какую пищу выбирать и в какое время ее съедать. Узнайте все о важности здоровых завтраков, перекусов до и после тренировок и плане питания.

Возьмите себе за правила:

  • Завтрак — это заряд энергии и питательных веществ на весь день, необходимый также и для тренировок.
  • Полезные и питательные перекусы перед и после тренировки нужны для поддержания уровней энергии и питательных веществ в организме.
  • Делайте выбор в пользу нерафинированных сложных углеводов.

Завтрак

Утро должно быть приятным

Питание Для Спорта Для Похудения.

Первый прием пищи — самый важный. Согласно статье, опубликованной в Гарвардском журнале о здоровье, регулярный завтрак снижает риск развития сахарного диабета, болезней сердца и ожирения. Полезный завтрак восполняет уровень сахара в крови, который нужен организму для питания мышц и мозга.

Завтрак особенно важен в те дни, когда вы планируете тренироваться. Головокружение, вялость или усталость — это лишь некоторые симптомы, возникающие во время тренингов при пропуске завтрака. Крайне важно знать, какую еду выбирать для первого приема пищи. Большинство людей начинают свой день с простых углеводов. Но съеденного пончика или булочки не хватит для того, чтобы насытиться. Богатый белком и клетчаткой завтрак утоляет голод надолго и дает энергию для поддержания нормального рабочего ритма во время занятий спортом. Прислушайтесь к этим советам:

  • Вместо того, чтобы есть готовые каши с кучей сахара, добавок и консервантов, старайтесь кушать всяные хлопья, овсяные отруби или цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Добавьте сюда немного белка: молока, йогурта или толченых орехов.
  • Любите блинчики или вафли, тогда обычную муку смешайте с цельнозерновой. В тесто добавьте немного творога.
  • Любите тосты, покупайте цельнозерновой хлеб. На тост можно класть вареное яйцо, намазать ореховое масло или любой другой источник белка по вкусу.

Углеводы

Полагайтесь на правильные углеводы

Из-за «новомодных» и не менее популярных низкоуглеводных диет, углеводы стали пользоваться не самой лучшей репутацией. Но именно они являются главным источником энергии для организма человека. Около 45 — 65 процентов от общего числа калорий за день должны поступать с углеводами. Это особенно важно, если вы еще и тренируетесь.

Не менее важно выбирать правильный вид углеводов. Это не далеко не сладости и пища быстрого приготовления. Неправильный вариант всегда под рукой, он всегда проще и быстро доступен. Сложные углеводы содержаться в цельных зернах, фруктах, овощах и бобовых. Цельные зерна дольше перевариваются организмом, но дают энергию и чувство сытости на более длительные промежутки времени. К тому же они стабилизируют уровень сахара в крови. И, наконец, в них содержится много витаминов и минералов, необходимых организму для нормальной работы.

Белок

Включайте белок во все перекусы и приемы пищи

Питание Для Спорта Для Похудения.

Белок необходим человеку для поддержания в организме процессов роста и восстановления. Например, по данным медицинского центра при университете Рочестера, жизненный цикл красных кровяных клеток длиться всего 120 дней, после чего они гибнут. Белок также нужен для наращивания мышечной массы и восстановления мышечных волокон, что позволяет наслаждаться всеми преимуществами тренировок. Он может стать прекрасным источником энергии, если углеводов в организме недостаточно, но не основным, если вы тренируетесь и правильно питаетесь.

Как сообщает Гарвардский блог о здоровье, взрослому необходимо есть около 0.8 грамм белка в день на килограмм веса. Спортсменам и пожилым людям нужно даже больше. Белок содержится в:

  • домашней птице (курица, индейка)
  • красном мясе (ягненок, говядина)
  • рыбе (тунец, лосось)
  • молочные продукты (молоко, йогурт)
  • бобах и чечевице
  • яйцах

Лучше, конечно, выбирать постные источники белка, в которых мало насыщенных и трансжиров, а также ограничить потребление красного мяса и полуфабрикатов. Ту мы рассказывали как выбрать протеин, если вы хотите заменить один — два приема пищи добавками.

Фрукты и овощи

Больше фруктов и овощей в рационе

рукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими соединениями, необходимыми для нормального функционирования организма. В них мало калорий и жиров.

Во время каждого приема пищи половину тарелки должны составлять именно фрукты и овощи, как рекомендует Министерство сельского хозяйства США. Попробуйте «съесть радугу», выбирая овощи и фрукты разных цветов, что позволит насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов. Каждый поход в магазин должен быть для вас поводом, попробовать новый фрукт или овощ. Для перекусов носите в своем рюкзаке для фитнесса сушенные фрукты, а в холодильнике храните свежие или замороженные овощи.

Полезные жиры

Выбирайте правильные жиры

Ненасыщенные жиры помогают бороться с воспалительными процессами в организме, а также снабжают его калориями. Какое бы не было упражнение по своей сложности и виду (силовые или аэробика), жир — основной источник «топлива» для тела человека, а его запасов хватит даже на самые продолжительные тренировки. Полезные ненасыщенные жиры — это источник незаменимых жирных кислот и калорий, необходимых для физической активности. Полезные жиры содержаться в:

  • орехах;
  • семенах;
  • авокадо;
  • оливках;
  • маслах (в оливковом, например)

Перекусы перед и после тренировок

«Заправьтесь» перед тренировкой

Что касается перекусов до и после тренировок, здесь важно соблюдение баланса белков и углеводов. Правильное питание для похудения должно включать в себя легкую пищу, сочетающую в себе углеводы с белками, что зарядит энергией перед тренировкой в отличии от фаст-фуда, напичканного сахаром и вредными жирами.

Вот, что можно брать с собой на тренировку или хранить дома в холодильнике:

Бананы

Бананы богаты калием и магнием, которые нужны организму каждый день. Бананы восполнят недостаток этих минералов, а натуральные сахара содержащиеся в них прибавят сил для тренировки. Бананы лучше всего есть с арахисовым маслом, которое содержит белок.

Ягоды, апельсины и виноград

Основные источники витаминов, минералов и воды. Они легко усваиваются организмом, дают быстрый заряд энергии и дополнительную жидкость. Добавьте к этим фруктам и ягодам немного йогурта.

Орехи

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, различных питательных веществ. Они дают такой заряд энергий, которого хватит на любую тренировку. Смешайте орехи со свежими или сушенными фруктами и получите порцию полезных углеводов. Следует знать, что некоторые виды орехов содержат в себе очень много жиров, а пища с высоким содержанием жира очень долго переваривается, поэтому перед тренировкой лучше их не есть.

Арахисовое масло

Оно продается практически во всех магазинах, в баночках и тюбиках, которые удобно брать с собой на тренировку. Его можно мазать на:

  • яблоко
  • банан
  • крекеры из цельнозерновой муки
  • на ломтик цельнозернового хлеба

Не любите арахисовое масло, попробуйте миндальное, соевое или любое другое, богатое белком.

Калории

Снижаем калории, но не сильно

Если вы пытаетесь похудеть или привести в тонус свое тело, занимаясь в тренажерном зале, первым делом вы беретесь за сокращение калорий, получаемых с пищей. И это правильно, но можно и переборщить. Если вы придерживаетесь той или иной диеты, в процессе у вас не должно быть таких симптомов, как головокружение, усталость или болезненный вид. Эти вестники того, что вы не получаете необходимое для хорошего самочувствия и занятий фитнесом количество калорий.

По данным Национального института «Сердце, легкие и кровь», питание во время тренировок у женщин и девушек, желающих худеть безопасно, должно включать в себя 1,200-1,500 калорий в день. Чтобы совмещать правильное питание и спорт, мужчины должны потреблять с пищей 1,500-1,800 калорий в день. Вот такое число калорий рекомендуется тем, кто желает без вреда для здоровья расстаться с лишним весом. Если же вы ведете активный образ жизни или не хотите сбрасывать вес при тренировках, тогда количество потребляемых в день калорий должно быть больше. В любом случае, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы похудеть без вреда для здоровья и определиться с количеством калорий, необходимых вашему организму в зависимости от образа жизни и спортивных целей, и безопасно и эффективно совмещать фитнес и питание.

Баланс — ключ к успеху

Питание Для Спорта Для Похудения.

Если вы решитесь на активный образ жизни, тогда со временем вы узнаете, какая пища дает вам больше энергии, а какая, наоборот, действует на вас как-то неправильно. Главное, научиться слушать свое тело, чтобы понять, что для вас хорошо, и выработать для себя определенный режим, который несложно будет поддерживать. Еще несколько советов:

  • Возьмите себе за принцип — завтракать каждый день. Более того, он должен стать для вас одним из основных приемов пищи.
  • Выбирайте сложные углеводы, постные источники белка, полезные жиры и кушайте много овощей и фруктов.
  • Берите с собой в спортзал легкие и полезные закуски для перекусов, а также наполните ими свой холодильник.

Диета во время тренировок для похудения на 12 недель

Как она работает

Эта диета для похудения при занятиях в тренажерном зале разработана специально для тех, кто хочет убрать лишний жир и не потерять при этом ценную мышечную ткань. Каждый этап программы состоит из трех приемов пищи и 3 перекусов. Через каждые 4 недели нужно будет сокращать число потребляемых калорий, не уменьшая при этом количество белка в рационе. За неделю до конца плана количество углеводов, натрия и жидкости будет меняться, чтобы на выходе получить красивое и совершенное тело и придать мышцам небольшую рельефность. Правильное питание при занятиях спортом является решающим фактором в достижении вашей цели и получения результата.

Этап 1: недели 1-4

Придерживайтесь плана питания, описанного ниже, который также содержит таблицу альтернативных продуктов для разнообразия меню. В добавок к этому, старайтесь пить около 3,7 литров жидкости в день. В этом плане количество натрия ограничено, это поможет легче контролировать жидкости в организме, вместо обычной соли можно добавлять в пищу низкокалорийные приправы, горчицу и острые соусы, например.

Завтрак:

4 яичных белка1/3 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления10 штук миндаля
Всего: 240 калорий, 20 г. белка, 22 г. углеводов, 8 г. жира

Ланч:

115 г. куриной грудки без кожи и костей
85 г. сладкой картошки, варенной или запеченной, без кожуры
15 г. грецких орехов, без скорлупы
Всего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира

Обед Питание Для Спорта Для Похудения.

115 г. куриной грудки, без кожи и костей
½ стакана длиннозернистого коричневого риса
1 стакан измельченной брокколи, отварной в воде или на пару
Всего: 263 калории, 29 г. белка, 34 г. углеводов, 3 г. жира

Полдник

1 мерная ложка изолята сывороточного белка
½ большого банана
1 ст.л. натурального арахисового масла
Всего: 271 калория, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 9 г. жира

Ужин

140 г. трески
1 плоская лепешка из кукурузной муки
1 стакан нарезанного ломтиками цуккини, отварного
Салат:
2 стакана смеси зелени
10 толченных миндалин
¼ стакана помидоров черри, кубиками
¼ стакана красного лука
2 ст.л. бальзамического уксуса
Итого: 328 калорий, 32 г. белка, 32 г. углеводов, 9 г. жира

Вечерний коктейль

1,5 мерных ложки изолята сывороточного белка
Всего: 158 калорий, 38 г. белка, 1 г. жира

Всего за день: 1 518 калорий, 174 г. белка, 124 г. углеводов, 40 г. жира

Питание Для Спорта Для Похудения.

Этап 2: недели 5-8

На этом этапе нужно немного сократить количество потребляемых калорий, количество белка при этом должно остаться неизменным, чтобы поддерживать скорость обмена веществ на должном уровне и предотвратить потерю мышечной ткани вместе с жиром. Пищу можно менять на любые другие продукты, указанные в таблице выше по желанию. Продолжайте пить не менее 3.7 литров в день.

Завтрак
3 яичных белка
57 г. измельченной нежирной грудки индейки
⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
Всего: 214 калорий, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 3 г. жира

Ланч
115 г. куриной грудки без кожи и костей
⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса
Итого: 172 калории, 25 г. белка, 15 г. углеводов, 2 г. жира

Обед
115 г. куриной грудки без костей и кожи
1 стакан вигны китайской, отварной
1 стакан измельченной брокколи, отваренной на пару
Всего: 355 калорий, 40 г. белка, 47 г. углеводов, 3 г. жира

ПолдникПитание Для Спорта Для Похудения.
115 г. нежирной измельченной грудки индейки
2 кукурузных лепешки
30 г. авокадо
Всего: 257 калорий, 31 г. белка, 20 г. углеводов, 6 г. жира

Ужин
115 г. трески
43 г. авокадо
Салат:
½ ст.л. оливкового масла
2 ст.л. бальзамического уксуса
2 стакана смеси зелени
¼ стакана помидор
¼ стакана лука
Всего: 290 калорий, 23 г. белка, 17 г. углеводов, 14 г. жира

Вечерний коктейль
1 мерная ложка изолята сывороточного белка
1 ст.л. семян льна
Всего: 160 калорий, 27 г. белка, 3 г. углеводов, 5 г. жиров

Всего за день: 1 448 калорий, 175 г. белка, 121 г. углеводов, 33 г. жира

Этап 3: недели 9-12

Количество белков и углеводов во время этого этапа уменьшиться еще на чуть-чуть, число потребляемых калорий станет еще меньше, что позволит избавиться от самых глубинных запасов жира. Количество потребляемых полезных жиров останется неизменным, они помогут вам бороться с чувством голода и будут питать мышцы. Продолжайте пить и не забывайте экспериментировать с продуктами, предложенными в таблице выше.

Завтрак
5 яичных белков
⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
Всего: 188 калорий, 22 г. белка, 20 г. углеводов, 2 г. жира

Ланч
115 г. куриной грудки без кожи и костей
1 стакан сырой стручковой фасоли
10 орехов миндаля
Всего: 200 калорий, 27 г. белка, 10 г. углеводов, 8 г. жира

Обед
115 г. куриной грудки без кожи и костей
⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса
Салат:
2 стакана смеси зелени
¼ стакана помидор
¼ стакана лука
1 ст.л. бальзамического уксуса
Всего: 227 калорий, 26 г. белка, 26 г. углеводов, 2 г. жира

Полдник
115 г. куриной грудки без кожи и костей
85 г. сладкой картошки, отварной или запеченной, без кожуры
14 г. грецких орехов, без скорлупы
Всего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира

Ужин
115 г. грудки индейки без кожи и костей
30 г. авокадо
10 орехов миндаля
Салат:
2 стакана смеси зелени
¼ стакана помидоров черри, нарезанных кубиками
¼ стакана желтого лука
2 ст.л. бальзамического уксуса

Источники: http://www.healthline.com/health/fitness-exercise-eating-healthy#workout-snacks7

http://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-nutrition/12-weeks-competition-body-diet-plan

Источник: https://FitZdrav.com/pitanie/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyah-fitnesom.html

Поделиться этой записью: