Гимнастика чтобы похудели руки

Содержание

Топ-15 упражнений для похудения рук в домашних условиях

Гимнастика Чтобы Похудели Руки. Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Вы, как и большинство женщин стесняетесь носить одежду без рукавов? Вы хотите, чтобы похудели руки, но Вам не нравится ходить в тренажерный зал и поднимать большие веса? Не переживайте, сделать их стройными и подтянутыми можно лишь выполняя дома эффективные упражнения для похудения рук без гантелей. На самом деле тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ – снижается риск получения травмы, такая гимнастика проста в выполнении, а также этот комплекс можно выполнять в любое время в любом месте. Просто делайте эти 15 простых упражнений и совсем скоро Вы избавитесь от лишнего жира выше локтя и получите руки, о которых всегда мечтали!

Содержание

Самые эффективные упражнения для похудения рук

  1. Круговые вращения

Гимнастика Чтобы Похудели Руки. Как похудеть в руках и плечах быстро и эффективно

Это простое разминочное упражнение.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, руки опущены;
  2. Поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз;
  3. Начните делать круговые вращения руками не сгибая локти;
  4. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
Подходы и повторения – 3 по 10.
  1. Отжимания от стены

Гимнастика Чтобы Похудели Руки. Упражнения для похудения рук — советы профессиональных тренеров

Отжимания от стены отлично прорабатывают мышцы рук. Они включают в работу плечи, бицепсы, трицепсы.

Выполнение:

  1. Встаньте напротив стены на расстоянии около 30-60 см;
  2. Поднимите руки и упритесь ладонями в стену немного шире плеч. Кончики пальцев прижаты к стене;
  3. Сделайте глубокий вдох, выдохните и согните руки в локтях, приблизившись грудью к стене;
  4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 10.
  1. Отжимания

Гимнастика Чтобы Похудели Руки. 5 эффективных способов похудеть в руках

Классические отжимания немного сложнее, так как необходимо удерживать баланс.

Как делать:

  1. Лягте на живот;
  2. Ладонями упритесь в пол на уровне груди, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены назад, пальцы направлены вперед;
  3. Ноги вместе, пальцы согнуты, подбородок на полу;
  4. Сосчитайте до 3 и оторвите корпус от пола, выпрямив руки в локтях. Взгляд направлен в пол. Не расслабляйте мышцы, голова должна быть на одной линии с пятками;
  5. Выдохните, согните руки в локтях, опуститесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 7-10.

Варианты выполнения

Вы можете выполнять отжимания с широкой постановкой рук или алмазные отжимания для похудения рук, укрепления грудных мышц и плеч.

  1. Обратные отжимания

Гимнастика Чтобы Похудели Руки. Правильные подходы и упражнения для похудения рук

Данное упражнение нацелено на проработку трицепсов. Укрепление этих мышц предотвратит дряблость рук.

Техника выполнения:

  1. Сидя на коврике согните колени, ноги вместе, стопы плотно прижаты к полу, руками упритесь сзади в пол пальцами к себе, локти слегка согнуты;
  2. Оторвите корпус от пола полностью выпрямив руки;
  3. Задержитесь в этом положении на секунду и снова согнув локти опуститесь в исходное положение. До окончания подхода не касайтесь бедрами пола.
Подходы и повторения – 3 по 10.
  1. Червячок

Гимнастика Чтобы Похудели Руки. Как похудеть в руках

Это отличное упражнение, которое надо выполнять после нескольких упражнений для мышц рук, особенно обратных отжиманий. Оно помогает проработать все тело.

Как делать:

  1. Встаньте прямо, стопы вместе. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол. Колени держите ровными;
  2. Начните руками продвигаться вперед не сгибая ног;
  3. Двигайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки;
  4. Начните делать ногами маленькие шаги вперед до тех пор, пока стопы не окажутся возле ладоней.
Подходы и повторения – 3 подхода.
  1. Отжимания на трицепс в упоре

Гимнастика Чтобы Похудели Руки. Топ-15 упражнений для похудения рук в домашних условиях

Такой вид отжиманий – более трудная в выполнении версия обратных отжиманий от пола. Вам понадобится скамья, коробка или твердый диван. С помощью данного упражнения Вы укрепите трицепсы, плечи и сгибатели запястий.

Техника:

  1. Сядьте на скамью с ровной спиной, ладонями упритесь в скамью;
  2. Сделайте обеими ногами по шагу вперед и, удерживаясь только руками и ногами, оторвите бедра от скамьи;
  3. Согните руки в локтях и опустите бедра вниз. Не касайтесь бедрами пола;
  4. Поднимите бедра до уровня скамьи.
Подходы и повторения – 3 по 10.
  1. Переходящая планка

Гимнастика Чтобы Похудели Руки. Сжигаем жир на руках. Комплекс упражнений для похудения рук

Планка помогает укрепить мышцы кора. Переходящая планка к тому же прорабатывает мышцы рук. Она также задействует бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы кора.

Техника:

  1. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол, спина прямая, шея в нейтральном положении;
  2. Выпрямите ноги назад. Руки держите ровными, голова, позвоночник и бедра должны быть расположены на одной линии. Это исходное положение;
  3. Удерживая корпус на левой руке, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и опустите правое предплечье на пол (как при планке на локтях). Немного согните левый локоть, чтобы помочь себе;
  4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть, опустите левое предплечье на пол. Теперь Вы находитесь в планке на локтях;
  5. Вернитесь руками в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 10;
  1. Касания плеч в планке

Гимнастика Чтобы Похудели Руки. Упражнения для похудения рук

Это отличное упражнения для укрепления мышц и сушки рук.

Техника:

  1. Встаньте в планку;
  2. Напрягите мышцы, шея в нейтральной позиции, взгляд направлен в пол;
  3. Правой рукой коснитесь левого плеча и вернитесь в исходное положение;
  4. Теперь коснитесь левой рукой правого плеча и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 10.
  1. Альпинист

8 лучших женских упражнений для подтянутых рук, time: 15:52

Данное упражнение помогает укрепить бицепсы и трицепсы, а также избавиться от лишнего жира на плечах.

Как делать:

  1. Встаньте в планку, поставив руки на край степ платформы;
  2. Опустите правую руку на пол, затем левую;
  3. Верните руки по очереди на степ платформу.
Подходы и повторения – 3 по 10.
  1. Шаги в планке

Гимнастика Чтобы Похудели Руки. Быстрые и простые упражнения для похудения рук и подтяжки висящей кожи в домашних условиях

Это упражнение похоже на предыдущее, Вам следует двигаться в сторону в положении планки.

Как выполнять:

  1. Встаньте в планку;
  2. Напрягите мышцы и сделайте движение правой рукой и ногой вправо на 15-20 см;
  3. Левую руку и левую ногу поместите туда, где изначально находились правая рука и нога;
  4. Повторите то же самое в левую сторону.
Подходы и повторения – 3 по 2.
  1. Полу-кобра

Гимнастика Чтобы Похудели Руки.

Потрясающее упражнение, которое за кратчайшие сроки избавит от дряблости рук.

Техника:

  1. Лягте на живот, руками упритесь в пол на уровне груди локтями назад;
  2. Оттолкнитесь руками вверх (напрягая трицепсы), не отрывая пупок от пола;
  3. Старайтесь отталкиваться только за счет силы рук, не подключая корпус и бедра;
  4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 5.
  1. Пистолет

Гимнастика Чтобы Похудели Руки.

Одно из лучших упражнений для рук. Простое и эффективное.

Выполнение:

  1. Упираясь руками и ногами в пол, поднимите корпус высоко вверх до параллели с полом;
  2. Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее. Носок натяните на себя;
  3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях и держа ногу на весу;
  4. Сделайте 10 повторений и опустите ногу. Поменяйте ногу.
Подходы и повторения – 3 по 10.
  1. Подъемы ног в перевернутой планке

Гимнастика Чтобы Похудели Руки.

Это упражнение с собственным весом прорабатывает руки, ягодицы и пресс.

Выполнение:

  1. Встаньте в перевернутую планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию, только ладони и стопы должны касаться пола;
  2. Плотно упритесь руками в пол. Старайтесь удерживать равновесие. Не расслабляйте мышцы пресса;
  3. Оторвите одну ногу от пола насколько позволяет гибкость, затем опустите. Поменяйте ногу;
  4. Повторите как минимум по 10 раз на каждую ногу.
Подходы и повторения – 3 по 10.
  1. Вращения в планке

Гимнастика Чтобы Похудели Руки.

Планка воздействует на мышцы кора, плечи и руки. Вращения в планке – усложненный вариант. Начните с медленных разворотов перед тем, как ускорить темп.

Выполнение:

  1. Встаньте в планку – тело на одной линии, пресс и руки напряжены, локти зафиксированы;
  2. Разверните корпус и примите положение боковой планки, вытянув одну руку вверх, а другой удерживая корпус;
  3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Вращения можно выполнять как в быстром, так и в медленном темпе.

  • При медленном исполнении необходимо задерживаться в таком положении минимум на 8 секунд. Попытайтесь потянуться рукой как можно дальше назад, растягивая грудную клетку и сокращая мышцы плеч. Медленный вариант придает тонус мышцам, делает Вас сильнее, сжигает жир и ускоряет метаболизм;
  • При быстром выполнении упражнение приобретает статус кардио. Задерживайтесь в положении боковой планки по 5 секунд на каждую сторону.
Подходы и повторения – 3 по 5.
  1. Паучьи отжимания

Гимнастика Чтобы Похудели Руки.

Это упражнение прорабатывает бицепсы, трицепсы, а также ягодицы.

Выполнение:

  1. Встаньте в планку. Напрягите мышцы пресса;
  2. Одну руку вытяните в сторону насколько это возможно и оторвите ногу от пола;
  3. Согните руки в локтях, сделайте отжимание, сгибая при этом ногу и касаясь коленом локтя;
  4. Новички или те, у кого не получается держать равновесие, могут согнуть ногу в колене и поставить стопу рядом с рукой и отжаться;
  5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
Подходы и повторения – 3 по 10.

Эти упражнения для похудения в домашних условиях не требуют дополнительных весов. Следует кое-что помнить, выполняя данные физические упражнения.

Что следует запомнить

  • Не забывайте о правильном дыхании. Делайте вдох каждый раз, начиная выполнять упражнение, выдох на завершении;
  • Разогрев и растяжка также немаловажны. Любую тренировки всегда начинайте с разминки. Делайте следующие упражнения:
  1. Вращения руками;
  2. Вращения плечами;
  3. Вращения предплечьями по часовой и против часовой стрелки;
  4. Вращения кистями – делайте маленькие круги в обоих направлениях;
  5. Завершите разминку хорошим упражнением на растяжку, например, Гомукхасаной;
  • Никакая зарядка не поможет похудеть локально. Необходимо прорабатывать все тело для достижения желаемого результата. Вышеуказанные упражнения необходимы, так как помогут снизить вес, придать мышцам тонус, рельеф и силу;
  • Прогрессируйте. Указанное выше количество повторений в упражнениях подходит для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня подготовки и выносливости. Суть в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу;
  • Во всех упражнениях важно поддерживать положение тела. Если Вы устали, выполняя паучьи отжимания, не ложитесь полностью на пол. Отдохните в положении планки, подышите пару минут и продолжайте выполнять упражнение.

Теперь у Вас есть вся необходимая информация, можно смело брать коврик и начинать избавляться от полных рук. Удачи!

Источник: https://WomFit.ru/fitnes/kompleks-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-ruk.html

Сжигаем жир на руках. Комплекс упражнений для похудения рук

Благодаря этому комплексу упражнений ваши руки станут подтянутыми и сексуальными. Из статьи вы узнаете как убрать жир с внутренней стороны рук с помощью упражнений, которые также задействуют плечи и мышцы спины, чтобы ваша фигура выглядела элегантно и гармонично. Чем больше вы работаете над руками, тем в лучшей они форме.

Содержание

Как избавиться от жира на руках

Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить» идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:

  1. Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
  2. Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)

Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально», то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела. То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.

Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.

Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.

  1. Сгибание на бицепс

Гимнастика Чтобы Похудели Руки. Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Ладони должны смотреть вперед
  • Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.

  1. Попеременное сгибание на бицепс молотковым хватом

Гимнастика Чтобы Похудели Руки. Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
  • Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
  • Опустите руку в исходное положение
  • Повторите то же движение левой рукой
  • Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.

Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.

  1. Сгибание рук с эспандером

Гимнастика Чтобы Похудели Руки. Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
  • Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
  • Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

  1. Отжимания от скамьи сзади

Гимнастика Чтобы Похудели Руки.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
  • Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
  • Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.

Совет: согните ноги – это облегчит упражнение.

  1. Рагибание рук в наклоне

Гимнастика Чтобы Похудели Руки. Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью. Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
  • Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
  • Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
  • Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

Совет: Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

  1. Разгибание рук из-за головы сидя

Гимнастика Чтобы Похудели Руки. Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
  • Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
  • Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
  • Выпрямите руки в исходное положение

Совет: Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.

  1. Алмазные отжимания

Гимнастика Чтобы Похудели Руки. Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)

Выполнение:

  • Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
  • Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
  • Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение
  1. Тяга в наклоне обратным хватом

Гимнастика Чтобы Похудели Руки. Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины

Выполнение:

  • Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
  • В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
  • Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
  • Медленно вернитесь в исходное положение

Совет: Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

  1. Махи руками в стороны с эспандером

Гимнастика Чтобы Похудели Руки. Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)и верхняя часть спины

Выполнение:

  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению
  • Выставите правую ногу вперед, чуть согнув в колене. Левую ногу выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед
  • Правой ногой наступите на эспандер, ручки возьмите в руки.
  • Руки, согнув, держите перед собой, приблизительно на уровне живота. Это ваше исходное положение
  • Разведите руки вверх и в стороны (как птица) до тех пор, пока локти не будут выше спины

Совет: когда поднимаете руки вверх, сведите лопатки вместе.

Убираем жир на руках за 2 недели. Упражнения для похудения рук, time: 9:47

Источник: www.superskinnyme.com/sculpt-sexy-arms-workout.html

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk

Правильные подходы и упражнения для похудения рук

Гимнастика Чтобы Похудели Руки.

На женском теле достаточно проблемных зон. Называются они так неспроста, а потому что тяжелее всего прорабатываются. К таким зонам также относятся руки. Задняя поверхность – трицепсы, они слаборазвиты у женщин, в результате все болтается и отвисает. Но при регулярных занятиях по специально подобранным упражнениям возможно придать рукам красивую рельефность и вернуть упругость.

Как похудеть в руках, плечах, но не накачать их

Прежде всего стоит сказать, что нельзя похудеть только в одной какой-либо зоне. Жир скапливается везде, конечно, где-то больше или меньше, но снижение веса происходит во всем теле. Поэтому специальные упражнения помогут только придать упругость и рельефность определенной зоне, но даже в данном случае, редко работает исключительно одна мышца. Как правило, задействуются несколько мускул и зон.

Гимнастика Чтобы Похудели Руки. Что касается похудения при помощи комплекса упражнений в одной зоне, то это настоящий миф. Чтобы снизить вес, необходимо наладить режим питания, вести более активный образ жизни. Руки не могут быть полными по сравнению с остальным телом, то есть, худея везде, можно сократить объемы в области и там.

С другой стороны, некоторые женщины боятся выполнять упражнения для верхних конечностей, особенно с гантелями, поскольку опасаются накачать мускулы. Но тревожиться по этому поводу не стоит. Во-первых, это крайне трудно из-за гормонального баланса. Женский организм имеет специальную защиту, поэтому, чтобы добиться подобного эффекта, придется работать очень много и долго. Во-вторых, заниматься нужно, употребляя пищевые добавки и при этом поднимая серьезные веса.

Чтобы придать рукам рельефность и уменьшить объем, достаточно заниматься несколько раз в неделю, выполняя пару-тройку несложных упражнений. Прежде всего прорабатывать нужно трицепсы, то есть мышцы задней поверхности плеча.

Для этих целей наилучшим и самым простым упражнением является обратное отжимание. Проводить его можно с опорой на стул, скамью или диван. Кисти рук упираются в край, а туловище выдвигается вперед, ноги стоят на полу. Тело опускается вниз и поднимается за счет работы трицепсов на руках. Чтобы усложнить, ноги необходимо выпрямить.

Гимнастика Чтобы Похудели Руки. Рекомендуем прочитать о штанге для похудения. Вы узнаете о преимуществах занятий со штангой, комплексе упражнений для женщин, особенностях питания после упражнения со штангой.

А здесь подробнее о гантелях для похудения.

Упражнения без гантелей в домашних условиях

Для снижения веса совсем необязательно ходить в тренажерный зал или на групповые занятия. Освоить простой комплекс возможно в домашних условиях. Кроме того, заниматься дома удобнее, так как нет необходимости куда-либо ехать.

Определенные упражнения помогут сделать руки стройнее. Во время подходов мышцы должны быть напряжены. Делать нужно около 10 повторений.

  • Обычные отжимания. Это упражнение помогает улучшить рельеф рук, проработать мышцы спины и груди. Начинать отжиматься лучше с облегченного варианта, а именно на коленях от дивана или скамьи. В зависимости от ширины расставленных рук будет распределяться нагрузка на трицепсы или еще на грудные мышцы. Чем ближе руки, тем больше качается рельеф. Выполнять на начальном этапе от 5 повторов.
  • Отжимания наоборот. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов. Отжиматься можно от дивана, стула или другой поверхности. Опускаться следует до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Вначале ноги могут быть согнуты, так как упражнение становится легче. Затем их следует выпрямлять для усложнения.
  • Отжимания с возвышенности. Они похожи на классический вариант, только ноги лежат на скамье. Этот способ самый сложный, поэтому приступать к нему стоит после освоения предыдущих.
  • Планка с отжиманием. Изначальное положение стойка на вытянутых руках, затем следует опускаться на предплечья и снова подниматься.
  • Махи и вращения руками. Активные движения помогают худеть и сжигать жир в данной области. Вращать руками нужно как вертикально, так и горизонтально. Движения должны быть максимально энергичными, всего совершать следует около 50 махов. Делать необходимо несколько подходов.
  • Давление ладоней. Руки параллельны полу, согнуты в локтях и находятся перед собой. Ладони следует давить друг на друга, пальцы при этом смотрят наверх. Каждая фаза длится 15 — 20 секунд.
  • Бурпи. Одно из самых эффективных упражнений. Во время выполнения работают практически все группы мышц. Сильно нагружается верхняя часть тела, а также ноги. Кроме того, бурпи налаживает обмен веществ. Исходная позиция – сидя на корточках с упором рук в пол. Затем ноги резко отставляются назад, делается отжимание, после также быстро возвращаются в исходное положение, совершается прыжок вверх. В конце руки поднимаются и хлопают в ладони.
  • Планка. Данным упражнением лучше завершать комплекс. В статическом стоянии работают все группы мышц. Исходная позиция – стоя в упоре на руках и носочках. Голова должна быть продолжением спины, взгляд направлен в пол. Если такой вариант слишком сложный, то начинать выполнение планки можно со стойки на локтях.

Каждое упражнение необходимо выполнять в несколько подходов, начиная с 2 — 3 раз. Каждая фаза обычно состоит из 8 — 10 повторений. Но постепенно можно увеличивать количество. Во время выполнения упражнений важно сосредотачиваться на работающих мышцах.

Упражнения с гантелями

Для усиления эффекта применяется различный инвентарь. Не стоит переживать, что гантелями можно накачать мускулы. Они отлично помогают уменьшить объем рук и проработать рельеф. Гантели стоит подбирать в зависимости от физической подготовки, начиная с 0,5 кг и до 2 кг.

Для похудения рук выполняются следующие упражнения:

  • Подъем гантель из-за головы. Руки подняты вверх, соединены вместе, ладони опускаются назад и поднимаются вверх. Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Работать нужно только локтевым суставом, чувствуя трицепс.
  • Разведение рук вверх. Выполняется упражнение стоя. Руки с гантелями опущены вниз, затем поднимаются до уровня плеч, после опускаются вниз. Кисти при этом развернуты вовнутрь. Сильнее всего работает плечевой пояс.

Гимнастика Чтобы Похудели Руки.

  • Разгибание локтей. Корпус наклонен вперед, при этом спина сохраняет природный изгиб. Руки направлены вдоль туловища и согнуты в локтях под прямым углом. Разгибать их нужно назад плавно и медленно.

Гимнастика Чтобы Похудели Руки.

  • Разведение рук в наклоне. Туловище находится под углом 45 градусов, поясница в естественном изгибе. Руки опущены вниз, ладони смотрят друг на друга. Их необходимо поднимать, пока не будут параллельны полу, затем опускать.
  • Подъем гантелей. Выполнять можно сидя или стоя. Руки согнуты в локтях под прямым углом, затем разгибаются вверх параллельно друг другу. Ладони лучше развернуть внутрь.

Гимнастика Чтобы Похудели Руки.

  • Каскадный подъем. Руки опущены вдоль туловища. Затем их поднимают параллельно полу, а потом вверх над головой ладонями внутрь.

Каждое упражнение нужно делать по 10 — 15 повторений в 3 — 4 подхода. Проводить тренировки следует через день, чтобы у мышц было время на восстановление. Кроме того, после силовых тренировок расход калорий продолжается. Чтобы занятия были эффективными, нельзя есть за пару часов до и после выполнения упражнений.

О том, как убрать жир с рук с помощью гантелей, смотрите в этом видео:

Упражнения для рук и плеч- Избавляемся от ЖИРА на РУКАХ!, time: 23:28

Чем можно заменить инвентарь, если нет дома

Если нет времени ходить в тренажерный зал, то тренировки можно проводить дома. Кстати, если нет специального инвентаря, то скупать половину спортивного магазина тоже необязательно. Все вполне можно заменить подручными средствами. Например, вместо гантелей подойдут пластиковые бутылки с водой или песком. Отжиматься можно не от скамьи, а от дивана или стула. Вместо эспандера или тренажера применять тугую широкую резинку.

Как уменьшить объемы быстро в тренажерном зале

Как уже говорилось, нельзя похудеть только в одной зоне. Снижение веса происходит везде, поэтому, чтобы уменьшить объем рук, следует сжигать жировые отложения во всем теле. Лучше всего для похудения подходят кардиотренировки. Их можно проводить в тренажерном зале. Сжигание жира ускорит проявление рельефа на руках. Заниматься следует на тренажерах:

  • Гимнастика Чтобы Похудели Руки. Беговой дорожке. Получасовые занятия помогают наладить метаболизм. Заниматься в зале зачастую удобнее и проще, чем на улице.
  • Спеппере. Данный тренажер помогает компенсировать недостаток двигательной активности.
  • Гребном тренажере. Если нет возможности ходить на греблю, то он хорошо прорабатывает нужные группы мышц. А также гребной тренажер отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, разные мускулы на теле. Электронные виды помогают задавать параметры тренировки.
  • Эллипсоиде. Благодаря тому, что движения совершаются не только ногами, но и руками, то тренируются трицепсы и бицепсы. Также он помогает разрабатывать суставы, налаживать метаболизм.
  • Скакалке. Простой тренажер для кардиотренировки. Скакалка помогает прорабатывать все группы мышц.

Кроме того, в фитнес-клубе можно заниматься плаванием, скандинавской ходьбой, танцами. Такие тренировки помогают улучшить обмен веществ, повысить общий тонус и упругость мышц в теле. Совместно с силовыми занятиями они повышает эффект и ускоряют процесс похудения.

Гимнастика Чтобы Похудели Руки. Рекомендуем прочитать о берпи для похудения. Вы узнаете о преимуществах упражнения берпи, правилах его выполнения, программе тренировок.

А здесь подробнее о плавании для похудения.

Комплекс для рук и плеч поможет создать красивую форму и рельеф. Однако рассчитывать, что одно волшебное упражнение способно решить проблему, не стоит. Похудение является комплексным мероприятием, включающим силовые и кардио тренировки, а также правильное питание и питьевой режим. Во время занятий нужно сосредотачиваться на работе нужной мышцы, чувствовать ее.

Полезное видео

О том, как подтянуть обвисшие руки в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Упражнения для похудения рук, time: 10:39

Источник: http://HudeiSkorei.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk/

Поделиться этой записью: