Программа по похудению сушка

Содержание

Похудение для мужчин: сушка тела - пошаговый и упрощенный план

Моя статья о сушке тела для мужчин собрала более 150 тысяч дочитываний, но она состояла из трех частей, и не каждому оказалось по силам найти и прочитать вторую и третью часть. Проанализировав ситуацию, я понял, что нужен более простой и конкретный план похудения, а серьезно заинтересовавшиеся смогут прочитать все три части.

Девушки и мужчины должны питаться и тренироваться немного по-разному, поэтому я рекомендую дамам внимательно прочесть эту статью, но затем прочесть мой рассказ для уточнения особенностей женской сушки (ниже).

Почему стоит верить автору данной статьи?

На протяжении своего спортивного стажа - 27 лет занятий фитнесом, я помог избавиться от жира без преувеличения тысячам людей. Некоторых учеников я «довел» до призовых мест на соревнованиях, многие просто избавились от лишнего веса и научились постоянно поддерживать отличную форму.

Я позволю себе проиллюстрировать данный материал результатами своей работы над ожирением человека, а теперь давайте поговорим о главном: может быть и вам стоит обрести отличную форму, подкачать мышцы, сжечь жир?

Что вы получите, занимаясь по моим рекомендациям?

  • Оптимальное количество мышечной массы, что позволит быть в тонусе, развить силу и ловкость, получить идеальные пропорции тела, здоровье и прекрасный внешний вид
  • Полное сохранение силовых показателей после избавления от лишнего жира!
  • Низкий процент подкожного жира, на постоянно основе, а не только в период пребывания на жесткой диете.

Минусы похудения и сушки тела

Вред от диеты, голодания и похудения сильно преувеличен. Однако, неграмотный подход действительно может быть вреден для здоровья. Если вы не имеете опыта диет или голодания, или не обследовались на предмет противопоказаний, эта статья не для вас.

Вам следует начать с правильного питания и умеренных занятий спортом. «Сушка», это все-таки более сильная нагрузка для относительно здоровых и спортивных людей.

Например, диабет, язва желудка и некоторые другие болезни могут быть противопоказанием для ударной сушки и высокоинтенсивных занятий спортом, по крайней мере нельзя стартовать с «места в карьер». Ниже я прилагаю таблицу, какие осложнения могут быть на диете, и как из избежать.

Что нужно делать:

1. Полностью убрать из рациона сахар и все что содержит сахар. Следует перейти только на здоровое питание натуральными и полезными продуктами.

Исключением является 20 грамм сахара, которые нужно круглосуточно носить при себе на случай слабости и гипогликемии. Мода «сушиться на фастфуде» считая калории долго не продержится – результаты хуже, на и чувство голода куда выше.

2. Нужно убрать из рациона все фруктовые соки, молочные и сладкие газированные напитки с углеводами.

Также необходимо исключить протеиновые коктейли (в них нелегально добавляют углеводы)! К сожалению, это не шутка. Необходимо пить вволю чистой воды. Также можно пить кофе и чай, цикорий без сахара, или с безвредными сахарозаменителями (стевия, эритритол, сукралоза). Они точно не мешают сжигать жир. Вы можете есть обезжиренный творог добавив в него немного ягод, при условии, что у вас нет задержки жидкости от употребления творога (реакция организма).

3. Ниже на фото мы видим один из возможных вариантов меню для похудения.

Вы должны понять, что рацион сушильщика должен меняться, каждые три-четыре дня на протяжении которых у вас не меняется масса тела, и антропометрические замеры (талия).

4. Вы можете принимать пищу 3 или 6 раз в день, по своему усмотрению и возможности.

Главное придерживаться режима, в котором количество калорий будет чуть меньше, чем это нужно вашему телу для поддержания массы тела. Создавать этот режим тренировками неправильно, особенно если вы «натуральный спортсмен» поскольку у вас произойдет повышение уровня такого гормона как кортизол. О нем отдельная статья внизу.

5. В обязательном порядке вы должны проводить силовые тренировки для каждой мышечной группы, по крайней мере 1 раз в неделю.

Это поможет нам уменьшить потерю мышечной массы. Режим тренировки очень важен! Должно быть 2-3 разминочных сета, затем 2-3 тяжелых рабочих сета. Перерыв между разминочными сетами 1-2 минуты, между рабочими сетами минимум 3 минуты, но возможно и 4-5 (если у вас нормальные рабочие веса)!

Разминочные сеты выполняются легко, не в отказ. Рабочие – тяжелое выполнение до отказа, или почти до отказа (если есть страх получить травму, неуверенность в технике). Количество повторений в разминочном сете максимум 15, в рабочем сете не более 8-10.

Категорически запрещено выполнять многоповторку, дропсеты, суперсеты. Это оставьте ребятам «на курсе». То же самое по поводу кроссфита и высоко интенсивного кардио. Вам можно делать легкие интервальные тренировки по 15 минут, прогулки пешком, медленно кардио по 30-40 минут максимум. Все это можно делать только в свободные от силовых тренировок дни!

6. Спортивные добавки и БАД необычайно важны.

Вы худеете за счет диеты, но добавки позволяют вам не заболеть и не потерять мышечную массу! Поэтому витамины, жиры (Омега - 3), аминокислоты и аминокислоты BCAA обязательно применять. Это не так дорого. Категорически запрещено применять креатин, гейнер, протеин и другие добавки которые повышают массу тела и задерживают воду.

7. Самое главное!

Все что написано выше прекрасно работает! Особенно если вы будете использовать мои программы тренировок для зала и для дома, разработанные для мужчин. Некоторые из моих программ бесплатны, и вы сразу почувствуете огромную эффективность. Ссылки на них я дам ниже! Но, к сожалению программы и диеты, не будут работать, также, как и спортивные добавки, если у вас не будет четко поставленной цели и мотивации. Нужно четко обозначить цель, написать ее на плакате, повесить на стену, и каждый день думать о своей цели, и даже делать специальные упражнения для настроя на преодоление препятствий к цели (самовнушение, медитация)!

Обещанные материалы:

Сушка для девушек. Кортизол блокирует похудение. Программа тренировок для дома Ахиллес. Программа для зала Ясон. Мотивация для похудения. Фитнес марафон похудения. Голодание для похудения. Полная статья про сушку тела.

Видео про то как похудеть и сжечь жир:

Видео с демонстрацией похудения на 15 кг за 15 дней - смотреть

Я веду учеников прямо по интернету! Этофитнес марафон"жиротопка",курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток,Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Источник: https://zen.yandex.ru/media/superbiceps/pohudenie-dlia-mujchin-sushka-tela-poshagovyi-i-uproscennyi-plan-5dd722ac26b616459786728e

Сушка организма для похудения женщины. Меню диеты на неделю, упражнения в домашних условиях

Малоподвижный стиль жизни и неправильное питания у современных женщин приводят к возникновению избыточного веса и ухудшению состояния здоровья. Избавиться от этих проблем поможет сушка тела для похудения.

Что такое сушка организма?

Сушка организма для похудения для женщин – комплекс мер и действий, направленный на уменьшение количества подкожного жира (в процентном соотношении) и улучшение физической формы. Следует отметить, что первое невозможно без второго.

Поэтому процесс сушки организма условно можно разделить на 2 этапа:

  • Подбор оптимальной системы питания (рациона).
  • Выбор программы тренировок в соответствии с функциональной готовностью занимающейся.

Основной задачей сушки тела для похудения является не снижение веса, а нормализация уровня подкожного жира. В этом заключается основное отличие сушки от обычного похудения.

Программа По Похудению Сушка. Похудение для мужчин: сушка тела - пошаговый и упрощенный план

Разницу между двумя этими методами достижения идеальных пропорций фигуры легко понять, рассмотрев принципы, которые заложены в обеих методиках.

Сушка тела для похудения для женщин в основе своей опирается на физические нагрузки. При этом наиболее оптимальным результатом будет уменьшение объемов в талии, бедрах или других частях тела без значительного снижения общей массы тела.

Физические нагрузки, с помощью правильно подобранного рациона, способствуют сжиганию жировых клеток. Но одновременно с этим растет объём мышечных волокон, а, следовательно, и общая масса мышц в организме.

Обычное похудение за основу в процессе достижения результата берет диету. Главный тезис этого способа – необходимо меньше есть. В результате недостатка питательных веществ, при классическом похудении, происходит сжигание не только жира, но и мышц. Это пагубно влияет на работу опорно-двигательной и кровеносной систем.

С точки зрения показателей на весах похудение имеет преимущество перед сушкой. При должном уровне самодисциплины первый вариант гарантированно принесет результат. Но регулярное соблюдение жесткой диеты рано и поздно приведет либо к срывам и откату (набору массы тела, чем до начала похудения), либо к проблемам со здоровьем. Иного способа достижения результата данная методика не знает.

Сушка организма для похудения для женщин не гарантирует значительного снижение веса. Но с помощью, правильно подобранной программы тренировок и грамотно составленного рациона питания можно легко добиться снижения объёмов в «проблемных местах» комплексно.

А так же повысить эластичность кожи, и придать тонус мышцам. Это положительно скажется на самочувствии и на самооценке любой женщины.

Сушка организма для девушек в домашних условиях

Сушку организма в домашних условиях необходимо начинать с оценки физических кондиций. Так как основой методики является высокообъемный интенсивный тренинг, то очень важно перед началом сушки обладать физической подготовкой выше среднего уровня. Неподготовленному человеку крайне не рекомендуется начинать тренировочный процесс с соблюдением всех ограничений по питанию.

Программа По Похудению Сушка. Питание для сушки тела

Женщины и девушки, не имевшие спортивной практики, нуждаются в предварительной подготовке. Перед началом процесса сушки необходимо уделить внимание спортивным занятиям с отягощением. Это поможет решить сразу 2 задачи: настроить занимающуюся морально к предстоящей работе и подготовить нервную систему к физическим нагрузкам.

Период подготовки к сушке организма для похудения не должен быть меньше 30 дней. Во время подготовки не рекомендуется накладывать ограничения на рацион питания. Допускается увеличение общей калорийности потребляемой пищи. Результатом месячной подготовки должны стать улучшенный мышечный тонус и адаптация к продолжительным физическим нагрузкам.

Очень важно освоить правильную технику выполнения упражнений.

Если проигнорировать период подготовки и приступить к сушке организма непосредственно после принятия такого решения, то конечный результат достигнут не будет. На фоне сравнительно больших нагрузок и недостатка питательных элементов организм быстро исчерпает все свои запасы. У занимающегося человека понизится общая работоспособность.

Не будет хватать энергии на выполнение обязанностей на работе и дома. Если продолжить процесс сушки в таких условиях, то у человека наступит крайняя степень переутомления. Это способно привезти к травмам нервной системы. Женщины, обладающие спортивным опытом, могут приступать к сушке организма в домашних условиях без предварительной подготовки.

Программа По Похудению Сушка. Сушка организма для похудения женщины. Меню диеты на неделю, упражнения в домашних условиях

После окончания этапа подготовки, можно приступать к процессу сушки. Выполняемые на первой стадии упражнения не нуждаются в существенной доработке и корректировке. Изменениям подвергается рацион питания. Очень важно в этот период избегать больших стрессов для организма. Поэтому резко отказываться от привычных продуктов не стоит. Даже если они будут перечислены в «СТОП-листе».

В течение нескольких недель следует плавно выводить такие продукты из рациона. Это и будет первый этап сушки организма для похудения. После безболезненного перехода на здоровое питание следует начинать плавно понижать количество углеводов в потребляемой пище.

При этом общее количество калорий не должно опускаться ниже 300-400 единиц от нормы потребления (что это такое, будет рассмотрено ниже). В противном случае совместно со сжиганием жировых клеток в организме начнутся глобальные катаболические процессы. Переход на низкоуглеводную диету должен сопровождаться повышением интенсивности тренировок.

Сушка организма для похудения для женщин в домашних условиях не должна осуществляться в форсированном режиме. Особенно это касается людей, которые не занимались спортом в прошлом. В случае появления первых симптомов переутомления или болей в суставах и мышцах следует прекратить занятия и обратиться к врачу-физиотерапевту.

Подбор рациона питания целесообразно производить совместно с профессиональным врачом-диетологом. Если опыта спортивных занятий у девушки или женщины нет, то перед началом сушки следует пройти медицинское обследование на наличие противопоказаний.

В случае положительного заключения врача сушку в домашних условиях возможно проводить не чаще 1 раза в год. Оптимального результата при сушке организма без негативных последствий для женского здоровья и самочувствия возможно добиться при длительности процесса от 1 до 2,5 месяцев.

Правила питания

Снижение уровня жира в организме при сушке происходит за счет рационального понижения общей калорийности продуктовой корзины. Добиться этого возможно с помощью вывода из ежедневного меню продуктов с повышенным содержанием углеводов.

Так как такая еда составляет более половины от общего количества съедаемой пищи, то простое удаление продуктов приведет к катастрофической нехватке энергии. К тому же, окрепшие мышцы требуют большего количества строительных и питательных веществ.

Поэтому совместно с исключением из рациона продуктов с высоким содержанием углеводов необходимо вводить в него равное количество белковой пищи. На конечном этапе сушки организма для похудения для женщин доля высокобелковой пищи может составлять более 85%.

Замена одних продуктов другими должна происходить плавно. В первой половине процесса сушки (период, когда углеводной пищи в рационе все ещё много) следует употреблять высококалорийную пищу в первой половине дня. В вечернее время (после 13 часов) необходимо употреблять продукты с высоким содержанием белка.

Программа По Похудению Сушка. Сушка тела для девушек: план питания и программа тренировок

При сушке организма для похудения крайне важна правильная организация приемов пищи. Оптимальным вариантом станет дробление рациона на 5-6 небольших порций. Их следует употреблять через равные промежутки времени. Последний прием пищи не должен быть произведен позднее, чем за 4 ч до сна (19 ч).

На начальном этапе похудения важно пить большое количество воды. Она поможет вывести токсины из организма и разогнать обмен веществ. Норма на взрослую женщину составляет 1,5-2,2 л в сутки. Ближе к завершению курса занятий это количество следует снижать. Употребление жареных блюд в процессе сушки крайне нежелательно.

Пищу готовить необходимо на пару или варить. Серьезной ошибкой является вывод из рациона жиров. Женскому организму требуется в среднем до 30 г жира каждый день для нормального функционирования. Предпочтение стоит отдавать полиненасыщенным жирам группы Омега. Снижать их количество допустимо, но соблюдать норму приема крайне важно.

При интенсивном ритме повседневной жизни и высокой деловой активности для достижения баланса микро и макро элементов в пище возможно прибегнуть к помощи пищевых добавок и спортивного питания. Используя эти компоненты, следует помнить об их пищевой ценности и учитывать её при расчете рациона питания.

Запрещённые и разрешённые продукты питания

После завершения первого этапа сушки организма следует более тщательно подойти к процессу выбора потребляемых продуктов. Постепенное снижение общей калорийности рациона требует осмысленного удаления определенных позиций из меню, содержащих большое количество углеводов.

В первую очередь необходимо полностью исключить из рациона продукты, в состав которых входят быстрые углеводы (гликемический индекс выше 50).

Программа По Похудению Сушка. Сушка тела для девушек: питание и тренировки

К их числу относятся следующие группы товаров:

Сахар и сахаросодержащие продуктыЖирная сметанаМайонез
Газированная сладкая и минеральная водаМагазинные сокиМучное
Товары с большим содержанием растительных жиров

При расщеплении углеводов, содержащихся в этих продуктах, в организме человека резко повышается уровень глюкозы. Это чистая энергия, которую невозможно превратить в работу, даже при самой высокой физической активности. Излишки глюкозы, которую организм не успел сжечь в течение нескольких часов, откладываются в виде жировых клеток.

Поэтому при сушке организма для похудения крайне важно с первых дней исключить полностью все продукты, которые перечислены в таблице. На замену вредным и калорийным блюдам должны прийти продукты с низким содержанием глюкозы.

К их числу относятся:

  • Диетические сорта мяса (курица, индейка и говядина).
  • Свежие овощи (томаты, болгарский перец, огурцы). Употреблять их можно в большом количестве. Овощи практически не содержат калорий и богаты витаминами А, В1-В3, РР и С.
  • Кисломолочные товары (несладкий йогурт, кефир, творог).
  • Фрукты (яблоки, апельсины, киви). Употреблять их лучше в первой половине дня и в малых количествах. Фрукты содержат фруктозу. Это углевод, который легко трансформируется в глюкозу.
  • Рыба (нежирные сорта).
  • Сухофрукты.
  • Яйца. Они являются источником самого полноценного протеина (усваивается на 99%). В начале сушки не стоит ограничивать употребление яиц только белками. В яичных желтках содержится необходимые для организма жиры.

Примерное меню при сушке на неделю

Сушка организма для похудения для женщин завершится успешно только в случае правильно составленного рациона питания. Для того чтобы не ошибиться с количеством сжигаемых в течение дня калорий, следует рассчитывать их с использованием формул Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жиоржа.

Программа По Похудению Сушка. Что такое сушка для похудения: меню на неделю и тренировки для женщин

Эти формулы были получены экспериментальным путем, и в их корректности не приходится сомневаться. Полученный при расчетах результат будет являться достаточно точным показателем энергопотребления женского организма в состоянии покоя. Для того, чтобы адаптировать значение под индивидуальный ритм жизни каждой женщины, активно применяются коэффициенты физической активности.

Очень важно объективно подходить к выбору переводящего коэффициента. Полученный итоговый результат – норма потребления калорий на одни сутки.

От получившегося числа необходимо отнять 300-400 ккал и производить расчет рациона, исходя из итоговой цифры.

В качестве основы можно использовать следующее меню:

Прием пищиПродуктыПримечания
Завтрак (7:00 ч).Каша овсяная на молоке, зеленый чай без сахара.Для завтра подойдет гречневая каша.
Ланч (10:30-11:00 ч)Любой фрукт или белковый коктейль
Обед (13:00 ч)Запеченное или вареное мясо индейки/курицы, гарнир из каши.Можно дополнительно употреблять овощи.
Ланч (15:00-15:30 ч)Кисломолочный продукт и творог.Возможно добавить немного сухофруктов к творогу
Ужин (18:00 ч)Вареная рыба, овощи на гарнир.

Занятие спотом для сушки в домашних условиях

Главную роль в процессе сушки организма для женщин играют спортивные упражнения. Оптимальных результатов возможно добиться, чередуя 2 вида нагрузки: аэробную (бег или интенсивная ходьба) и анаэробную (силовые тренировки).

Выполнять упражнения с отягощением или собственным весом следует минимум 3 раза в неделю. Следует понимать, что целью таких тренировок является сжигания максимального количества энергии. А значит, занятия должны быть интенсивными и объемными. Добиться этого возможно путем включения в тренировочный сплит всех крупных мышечных групп.

Для женщин это:

Программа По Похудению Сушка. Как делать сушку тела для девушек: питание и тренировки на сушке

Упражнения на эти 3 мышечные группы следует выполнять каждый тренировочный день. Для этого программу для занятий лучше строить по системе FullBody. Данный принцип формирования комплекса упражнений для тренировок подразумевает выполнения базовых движений на все мышечные группы трижды в неделю.

Аэробную нагрузку следует выполнять до начала силовой тренировки в течении 20-30 мин и после неё (40-60 мин). В свободные от силовых занятий дни обязательно выполнять пробежки или прогулки (до появления испарины).

Примерную программу тренировок для сушки организма в домашних условиях для женщин можно представить так:

День тренировокУпражненияЧисло повторений, раз
День 1Приседания классические5*20-25
Тяга эластичных жгутов к верху груди4*15-20
Румынский подъем с гантелями или баром5*15-20
Отжимания с колен4*10-15
Подъёмы ног лежа5*25-30
День 2Отжимания от пола4*8-10
Гиперэкстензия на согнутых ногах5*20-25
Приседания с широкой постановкой ног4*20-25
Скручивания на пресс6*25-30
Выпады с гантелями6*20-25
День 3Отведение ноги назад поочередно5*25-30
Глубокий присед4*15-20
Отжимания с колен5*10-15
Тяга к верху груди5*15-20
Подъём корпуса на пресс5*20-25

Противопоказания к сушке

Сушка для похудения является большим стрессом для женского организма. Поэтому в ряде случаев не стоит приступать к этому кардинальному способу приведения тела в идеальную форму.

Сушка организма для похудения противопоказана женщинам, которые страдают сахарным диабетом. Для страдающих этим заболеванием людей важно получать с едой необходимое количество сложных углеводов. Их исключение из рациона крайне негативно сказывается на выработке инсулина в организме. Это может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Программа По Похудению Сушка. Сушка тела для девушек: меню на месяц по дням

Сушка организма противопоказана беременным женщинам и кормящим матерям. В этот период формирования новой жизни важно получать полный перечень необходимых витаминов и минералов с пищей.

Так же похудение с использованием без углеводной диеты не допускается при:

  • проблемах с органами пищеварения;
  • заболеваниях печени и почек;
  • высоких умственных нагрузках.

Выход из режима сушки

При выходе из низкоуглеводной диеты необходимо помнить, что не только ограничение их потребления шокирует организм. Поэтому возврат к привычному рациону необходимо осуществлять плавно. Он должен занять то же количество времени, которое заняла сушка.

Для того чтобы сохранить результаты похудения, следует после завершения сушки окончательно отказаться от употребления продуктов из «СТОП-листа».

Сушка организма способна дать результаты женщинам за короткий промежуток времени. Похудение при правильной организации процесса будет выражаться в уменьшении объёмом и улучшении тонуса мышц. Для того чтобы сушка оказалось удачной, необходимо грамотно составить рацион питания и подобрать подходящую программ тренировок.

Автор: Светлов Дмитрий

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о сушке организма для похудения

Правильная сушка для девушек:

Источник: https://ladysdream.ru/sushka-organizma-dlya-pohudeniya.html

Сушка тела для девушек: план питания и программа тренировок

До последнего времени сушка тела применялась скорее в сфере бодибилдинга, нежели в обычной жизни. Но сейчас этот метод потери веса стремительно набирает популярность среди любителей. Такой способ похудения понравился многим аматорам, не имеющим отношения к миру профессионального спорта. Что же такое сушка, в чем секрет ее успеха и почему она так быстро «ушла в народ»?

Чем отличается сушка тела от похудения

Некоторые считают, что сушка – это новомодное название обычного похудения. Такой себе пиар ход, чтобы придать приевшемуся слову новое, свежее звучание. Но, как оказалось, эти два понятия существенно отличаются. Тренеры говорят, что сушка – одна из разновидностей похудения. Только используется она чаще не любителями, а профессиональными спортсменами. Естественно, отсюда и возникают отличия.

Для чего нужна сушка

Сушку придумали бодибилдеры. Перед соревнованиями спортсмены садятся на суровую диету. Она рассчитана на то, чтобы в лучшем свете представить мышечные контуры накачанной фигуры. Ведь с одной стороны она сжигает лишний жир, а с другой – сохраняет набранную мышечную массу.

Особенности сушки у профессионалов и любителей

Итак, мы выяснили, что сушка тела нужна для того, чтобы не потерять рельефность мышц. При обычном похудении девушки стремятся избавиться от жировых «залежей». А вот о том, чтобы сберечь мышечную массу, далекие от спорта люди особо не пекутся. В этом и заключается существенное отличие профессиональной сушки от любительского похудения.

Программа По Похудению Сушка.

Во время привычных диет сходит все: и лишний жир, и мышечная масса. А просушивая организм, спортсмены всеми силами стремятся сохранить созданную тяжелым трудом фигуру. Ведь им совсем не хочется во время похудения терять результат, на который ушли часы тренировок.

В некоторых случаях сушка может не подойти непрофессионалам по ряду причин:

Неподготовленность

    1. . Диета требует не только ограничений в еде. Она подразумевает изнурительные тренировки, осилить которые не всем по плечу.

Отсутствие мышечной массы

    1. . Перед «просушкой» спортсмены активно набирают мышечную массу. Затем уже «прорисовывают» мышцы, избавляясь от лишнего подкожного жира с помощью специального питания. Если же рельефа мышц нет, то и сушить, соответственно, нечего.

Малая выносливость

    . Метод эффективен только тогда, когда особый рацион сочетается с постоянными тренировками. Придется ежедневно заниматься на кардиотренажерах и выполнять некоторые силовые упражнения.

Поэтому для любителей разработаны различные «light»-версии подобной просушки организма. С профессиональной вариацией справится не каждый. Даже если он на 100% морально готов изменить свою фигуру в лучшую сторону.

Чем отличается сушка тела у девушек от мужчин

Сушка мужчин и девушек должна проходить по-разному. Причина этому – физиологические и анатомические особенности. Если их не учесть, то урон для организма может оказаться невосполнимым.

Общие правила сушки тела для мужчин и женщин:

систематические занятия спортом;
грамотно разработанное меню;
мониторинг результативности;
четкая и правильно обозначенная цель;
реальная оценка своих возможностей.

Почему девушкам нужны особые условия сушки тела

Главное отличие женского организма от мужского – в нем больше жировых скоплений, а также выше уровень гормона эстрогена. Вычеркивая из меню продукты, содержащие высокое содержание калорий и жира, девушки рискуют нарушить четко выстроенный баланс в организме. В результате уровень гормонов ощутимо снизится, резко сократится мышечная масса, связки ослабнут. Внешний ущерб красоте также будет заметен: ломкие ногти и волосы, отечность, сухая кожа.

Но это совсем не значит, что девушкам следует отказываться от метода похудения, который во все времена считался одним из самых эффективных. Просто нужно обратиться к профессиональному тренеру, который грамотно составит меню и разработает курс тренировок и питания.

Программа По Похудению Сушка.

Есть и еще один нюанс: перед спортивной диетой тебе придется изрядно поработать в спортзале. Не менее полугода понадобится на то, чтобы создать мышечную «базу», на основе которой будет проходить похудение.

Основные правила сушки тела для девушек

Если ты решила сформировать красивый рельеф фигуры и стать стройнее, то тебе обязательно пригодятся несколько правил корректного похудения с помощью сушки.

Питайся чаще

    1. . Чтобы

обмен веществ

    1. работал как часы и не замедлялся (а это важно!), кушать нужно 5-7 раз в день. Порции должны быть маленькими, а график – постоянным. Выбиваться из такого режима категорически не рекомендуется.

Сокращай калорийность пищи

    1. . Количество калорий должно уменьшиться, но при этом необходимо соблюдать точные пропорции питательных веществ.

Исключай углеводы из вечернего меню

    1. . На начальном этапе сушки ты можешь позволить себе некоторое количество углеводов. Позже постарайся свести их к минимуму или вовсе убрать из рациона.

Выбери любимые продукты

    1. . Из списка разрешенных, конечно. Создай меню диеты так, чтобы в него вошли все твои гастрономические «любимчики».

Исключи из рациона продукты, которые содержат быстрые углеводы

    1. . Ведь они не только влияют на фигуру, но и вызывают чувство голода. «Плохие» углеводы находятся в изобилии в самых любимых продуктах сладкоежек – конфетах и кондитерской выпечке.

Забудь о перекусах

    1. . Еда в течение дня должна быть распланирована четко по графику. Поэтому заранее продумай меню и приготовь еду на каждый прием пищи.

Исключи из рациона продукты, которые содержат животные жиры

    1. . 20% рациона во время сушки должны составлять правильные жиры. Это авокадо, орехи, семечки, рыба жирных сортов, оливковое и льняное масло. Молочные продукты (кроме обезжиренных), а также мясо жирных сортов не подходят в качестве питания ввиду их недиетичности.

Тренируйся минимум 3-4 раза в неделю

    1. . А лучше 5-6. Без усиленных тренировок здесь не обойтись. Особый упор делай на кардионагрузки и курс силовых упражнений. Результат должен быть очевидным –

как минимум «минус» 2кг на весах за неделю

    .

Особенности питания во время сушки

Основа диеты – пошаговый отказ от углеводов. При таком питании организм будет испытывать углеводный дефицит. Чувствуя нехватку этих веществ (главного источника энергии), он начнет перерабатывать жировые «залежи». Изымаются углеводосодержащие продукты из меню постепенно. Основную долю рациона составляют белки.

Длительность диеты – разная. Все зависит от того, насколько интегрирован человек в спортивную жизнь. У девушек, кто занимается «для себя» сушка пройдет быстрее. На то, чтобы добиться красивых пропорций и не потерять женственность, потребуется около 6 недель. У профессиональных спортсменов интенсивность тренировок будет выше, и времени на диету уйдет больше – от 10 до 12 недель. Для совсем неопытных начинающих рекомендованная продолжительность сушки – 2-3 недели.

Главные принципы сушки тела:

    1. Соблюдай правильные пропорции нутриентов: жиров, углеводов и белков.

 

    1. Калорийность не должна превышать 2300 ккал в сутки. Предельное минимальное количество – 1500 ккал в сутки. Для точного определения этих цифр воспользуйся специальной формулой или онлайн-калькулятором для расчета суточной калорийности.

 

    1. Поддерживай водный баланс. Диета пройдет более успешно, если ты будешь выпивать 1,5-2 литра свежей воды в сутки.

 

    1. Белок – основа диеты. При этом 70% белка должно быть получено из продуктов животного происхождения. 30% организм возьмет из орехов, грибов и других продуктов растительного происхождения.

 

    Из 5-6 приемов пищи в 4-5 должен обязательно присутствовать белок.

Этапы сушки тела для девушки

Входить в сушку нужно постепенно. Схема питания для девушек выглядит следующим образом (из расчета на 1 кг веса).

Подготовительный этап (расчет нутриентов):

1,5 г белков, 1 г углеводов, 1 г жиров.

Все еще можно кушать макароны, хлеб, каши из круп. Но из рациона вычеркивается все сладкое и кондитерские изделия. Норма – 2 г углеводов на 1 кг массы тела. Продолжительность подготовки – 1 неделя.

Программа По Похудению Сушка.

Период сушки можно разделить на 3 этапа:

1 этап – низкоуглеводная диета: белок 55%, жиры 15%, углеводы 30%. В среднем длится 4-6 недель.

2 этап – безуглеводная диета: белок 75%, жиры 20%, углеводы 5% (которые поступают только из небольшого объема овощей). Продолжительность зависит от ожидаемого результата и моральной выносливости.

3 этап – безуглеводная диета: + «слив воды»: рацион питания построен исключительно на белках (90%), жиры (7%), углеводов нет, воды – по минимуму (1-1,5 литра), исключение соли. Длительность – максимум неделя.

В основном 3-этапная схема применяется бодибилдерами для подготовки к соревнованиям, поэтому сильно ей не увлекайся. «Сушится» можно не чаще 1 раза в полгода.

Заключительный этап – выход из сушки

Не менее важен и выход из диеты. Организм воспримет жесткую безуглеводную диету как стресс. Как только в меню поступят продукты с углеводами, он начнет откладывать жирок про запас. Поэтому резко возвращаться к обычному рациону не рекомендуется. Лучше добавлять «угли» в энергетическую топку постепенно. Желательно под присмотром опытного тренера.

Углеводная загрузка: прием продуктов с низким гликемическим индексом для плавного перехода к постоянному питанию. Постепенно добавляй в рацион хлеб, макароны и каши.

Что можно и нельзя есть во время сушки

Список продуктов на сушке выглядит не так уж и скучно. Разрешено всё, где зашкаливает количество протеинов, мало жиров и практически отсутствуют углеводы. От некоторых продуктов лучше отказаться не только на период сушки, но и постараться свести к минимуму на всю оставшуюся жизнь. Но не забудь считать калорийность каждой порции, разработать четкое 5-7-развое питание и следовать ему неукоснительно.

Список разрешенных продуктов:

рыба (жирных и нежирных сортов): семга, палтус, треска, судак, морской окунь;
морепродукты: гребешки, омары, креветки;
мясо (постное): филе индейки и курицы, крольчатина, телятина или говядина (без жира);
молоко и кисломолочные продукты (с низкой жирностью и обезжиренные): творог, кефир, ряженка;
яйца (куриные и перепелиные);
бобовые: горох, бобы, чечевица, стручковая фасоль;
овощи и зелень: капуста (белокочанная, цветная, брокколи), кабачки, огурцы, сельдерей и т.д.;
несладкие фрукты: зеленые яблоки, грейпфруты, лимоны (1-2 шт. в день);
грибы;
орехи и семечки (в небольших количествах);
кофе без сахара или чай (можно добавить имбирь или лимон);
масло (льняное и оливковое холодного отжима Extra Virgin).
мед и сухофрукты допускаются в качестве заменителя сладостей на начальном этапе сушки.

Список запрещенных продуктов:

рис (шлифованный);
хлеб из высших сортов муки;
сахар;
сладкие фрукты;
алкоголь;
кондитерская выпечка и сладости;
макароны и другие мучные изделия (из обыкновенных видов муки).

Меню сушки тела для девушек на месяц по дням

Примерный рацион во время подготовки сушки может выглядеть по-разному. Чтобы составить меню на сушке, воспользуйся списком разрешенных продуктов и таблицей калорийности продуктов. Мы рассмотрим примерный план питания.

Меню на неделю «1 этап»

Первый завтракВторой завтракОбедПолдникУжин
Понедельник
1-й день
овсяная каша (готовится на воде либо на обезжиренном молоке)2 яйца вареных (один желток отдели и не ешь)отваренная курица (филе), салат из овощейлюбой несладкий фрукт и натуральный йогурт без сахарарыба на гриле с зеленью и овощами, запеченная без масла
Вторник
2-й день
любая каша или макароны из твердых сортов пшеницыомлет из двух белков и одного яичного желткасуп-пюре из цветной капусты и курицыгорстка орехов, натуральный йогурт без сахаракуриное филе (отваренное), овощи по выбору
Среда
3-й день
овсяная каша2 яйца, отваренные всмяткурыба, приготовленная на пару или запеченная, салат из овощей и зеленитворог (0% жира) с сухофруктами или кефир (1 чашка)куриное филе, тушенное с овощами
Четверг
4-й день
каша или спагетти с сыромомлет из двух белков и одного яичного желткасуп с грибами (без картофеля и моркови) и куриное филе (отваренное)творог (0% жира), заправленный медом или горстью сухофруктоврыба или филе индейки (запеченное или приготовленное на гриле), свежие овощи
Пятница
5-й день
каша гречневая (на нежирном молоке или воде, без сахара)яичница с зеленым болгарским перцем и помидорамиотваренная телятина и салат из овощей и зеленинатуральный йогурт без сахара, горстка ореховкуриное филе и свежие овощи
Суббота
6-й день
любая каша на выбор2 вареных яйца (без одного желтка)капуста, тушенная с постным мясомодин несладкий фрукт и йогурт без сахаралюбое нежирное мясо с овощами
Воскресенье
7-й день
каша или макароны из твердых сортов пшеницыомлет из 1 желтка и двух белковкуриное филе, стручковая фасоль или соцветия брокколи (отваренные)творог (0% жира), зеленое яблоко или грейпфрутпостная говядина с овощами

Начиная с 8-го дня, меню полностью повторяет график 1-й недели диеты. Оно продолжается месяц. Потом переходи ко второму этапу сушки. Теперь тебе нужно практически полностью исключить углеводы, которые будут поступать только из небольшого объема овощей. Добавь в рацион спортивное питание в виде протеина, который тебе поможет «догнать» суточную норму белка.

Меню на неделю «2 этап»

Первый завтракВторой завтракОбедПолдникУжинПеред сном
Понедельник
1-й день
протеиновый коктейль (сывороточный)2 яйца вареных (один желток отдели и не ешь)отваренная курица (филе), салат из овощейлюбой несладкий фрукт и натуральный йогурт без сахарарыба на гриле с зеленью и овощами, запеченная без маслатворог (0% жира) или казеиновый протеин
Вторник
2-й день
протеиновый коктейль (сывороточный)омлет из двух белков и одного яичного желткасуп-пюре из цветной капусты и курицыгорстка орехов, натуральный йогурт без сахаракуриное филе (отваренное), овощи по выборутворог (0% жира) или казеиновый протеин
Среда
3-й день
протеиновый коктейль (сывороточный)2 яйца, отваренные всмяткурыба, приготовленная на пару или запеченная, салат из овощей и зеленитворог (0% жира) с сухофруктами или кефир (1 чашка)куриное филе, тушенное с овощамитворог (0% жира) или казеиновый протеин
Четверг
4-й день
протеиновый коктейль (сывороточный)омлет из двух белков и одного яичного желткасуп с грибами (без картофеля и моркови) и куриное филе (отваренное)творог (0% жира), заправленный медом или горстью сухофруктоврыба или филе индейки (запеченное или приготовленное на гриле), свежие овощитворог (0% жира) или казеиновый протеин
Пятница
5-й день
протеиновый коктейль (сывороточный)яичница с зеленым болгарским перцем и помидорамиотваренная телятина и салат из овощей и зеленинатуральный йогурт без сахара, горстка ореховкуриное филе и свежие овощитворог (0% жира) или казеиновый протеин
Суббота
6-й день
протеиновый коктейль (сывороточный)2 вареных яйца (без одного желтка)капуста, тушенная с постным мясомодин несладкий фрукт и йогурт без сахаралюбое нежирное мясо с овощамитворог (0% жира) или казеиновый протеин
Воскресенье
7-й день
протеиновый коктейль (сывороточный)омлет из 1 желтка и двух белковкуриное филе, стручковая фасоль или соцветия брокколи (отваренные)творог (0% жира), зеленое яблоко или грейпфрутпостная говядина с овощамитворог (0% жира) или казеиновый протеин

Длительность второго этапа сушки зависит от ожидаемого результата и моральной выносливости, ведь питание достаточно строгое и не все его выдержат. Но оно продолжается до тех пор, пока процент жира в организме не приблизится к минимуму.

Меню третьего этапа аналогично меню второго этапа, единственное замечание: из рациона полностью исключаются углеводы, в том числе овощи. Также тебе нужно сократить норму употребления воды до 1–1,5 литра и исключить соль. Это необходимо для того, чтобы из организма вывелась лишняя жидкость и прорисовался рельеф мышц. Кстати, если ты относишься к любителям и сушка тела тебе необходима просто чтобы избавиться от лишних килограммов, то этот этап лучше пропустить.

Спортивное питание и жиросжигатели при сушке для девушек

Поскольку диету разрабатывали профи, без добавок она не обошлась. Сушка часто дополняется спортивным питанием. Например, протеин помогает восполнить суточную норму белка, а L-карнитин действует как жиросжигатель во время тренировок, который берет энергию из окисления жировых «залежей».

Кроме того, исключение из рациона углеводов (основного источника легкодоступной энергии), может сказаться на качестве мышечной массы. Так как жировые запасы –
– это резервный источник энергии, которую организм расходует в самую последнюю очередь. Ему гораздо проще получить ее из белка мышц. Защитить мышцы от разрушения, поможет прием незаменимых аминокислот BCAA перед тренировками.

Если ты не обладаешь атлетическим телосложением и сушиться будешь с целью похудения, а не для прорисовки рельефа, то принимать дополнительные добавки тебе необязательно. Разве что протеиновый коктейль, который можно сделать в домашних условиях из обычных продуктов.

Особенности тренировок во время сушки для девушек

Сушка тела без упражнений – потраченное впустую время. Конечно, вес можно скинуть, а вот красивых пропорций фигуры таким образом не добиться. Существуют различные программы физических нагрузок для девушек во время сушки.

Наиболее оптимальным вариантом является построение тренировки по круговому типу, то есть выполнение упражнений друг за другом с минимальным отдыхом. Рабочие веса подбираются так, чтобы можно было выполнить 15-20 повторений. Круговая тренировка включает 1-2 цикла из 6-8 упражнений, во время которых прорабатывается не конкретная мышечная группа, а сразу все мышцы.

Круговая тренировка в тренажерном зале включает в себя следующие упражнения (на выбор):

Упражнения для ног:

    1. Приседания в тренажере Смита;

 

    1. Жим ногами в платформе;

 

    1. Разгибание/сгибание ног в тренажере;

 

    Подъем на носки с отягощением.

Упражнения для спины:

    1. Тяга верхнего блока к груди/шее разным хватом;

 

    1. Тяга нижнего блока к корпусу;

 

    Тяга гантелей в наклоне.

Упражнения для груди, рук и живота:

    1. Жим штанги под углом;

 

    1. Жим (разведение) гантелей из положения лежа;

 

    1. Сведение рук в кроссовере;

 

    1. Разгибания рук на скамье Скотта;

 

    1. Подъем гантелей/грифа на бицепс сидя/стоя;

 

    Скручивания на пресс.

Круговая тренировка всегда завершается 30-минутным кардио на велотренажере, беговой дорожке или эллипсоиде.

Программа По Похудению Сушка.

Специалисты разрабатывают программы тренировок не только для тренажерного зала, но и для занятий в домашних условиях. Для девушек на сушке рекомендуется следующий комплекс упражнений.

Комплекс упражнений для тренировок в домашних условиях:

    1. 5-минутная разминка с «кардиоуклоном» (например,

прыжки со скакалкой

    1. );

 

    1. Приседания с гантелями;

 

    1. Выпады с гантелями;

 

    1. Подъем (разведение) гантелей из положения лежа;

 

    1. Отжимания от пола;

 

    1. Упражнение «Лодочка» с отягощением и без;

 

    1. Все виды скручиваний на мышцы пресса;

 

    1. Кардиозавершение:

бег

    1. , который постепенно может заменяться

ходьбой

    . Растяжка в течение 5-10 мин.

Противопоказания к сушке тела

Главным плюсом сушки тела для девушки является, несомненно, красивая рельефная фигура. Но такой режим питания и занятий подходит далеко не всем. У сушки тела есть и противопоказания. Она не рекомендуется в следующих случаях:

проблемы с ЖКТ;
заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой;
нарушения функционирования печени и почек.

Также сушка тела не рекомендована тем, у кого нет нужного количества мышечной массы. Ведь ее цель – уничтожить подкожный жир, чтобы четко прорисовался мышечный корсет. Если его нет, то безуглеводное меню окажется бесплодным изматыванием организма.

Советы, как повысить эффективность сушки и снизить ее вред

Несколько простых лайфхаков помогут тебе добиться максимальных результатов во время сушки тела:

Следи за внешностью

    1. . Такое экстремальное жиросжигание наносит урон не только жиру, но и коже. В результате быстрого похудения она не успевает принять новую форму. Поэтому важно обеспечить активный уход за лицом и телом. Увлажняй и питай кожу масками и кремами, делай массаж или обертывания против дряблости кожи, которые могут возникнуть на фоне резкого похудения.

Не переусердствуй с тренировками

    1. . Круговая тренировка – довольно тяжелый комплекс упражнений. Выполняй их с учетом физического состояния. Ведь в итоге тебе нужна красивая фигура, а не проблемы с сердцем или надорванными мышцами.

Не нужно делать ставку на спортивные добавки

    1. . Если ты не готовишься занять титул «Мисс фитнес-бикини», то синтетические компоненты лучше применять в минимальных дозах или по возможности отказаться от них. Главное – правильный рацион питания и спорт.

Просчитывай калории

    1. . Чтобы жирок сжигался, необходим отрицательный баланс калорий (то есть расходовалось больше, чем поступает из питания).

Заведи дневник своего питания

    1. . Можешь использовать для этого мобильные приложения или блокнот.

Не забывай о хорошем настрое

    . Без него будет сложно бороться с лишними килограммами.

Программа По Похудению Сушка.

Подведя итог, можно сделать вывод: сушка тела для девушки строится на трех основных принципах:

    1. специальная диета;

 

    1. правильный комплекс упражнений;

 

    аэробная нагрузка (кардио).

Сушка тела для девушек – процесс хоть и сложный, но вполне действенный. От тебя понадобится: правильно составить меню, распланировать распорядок дня и выстроить программу тренировок.

Источник: https://differed.ru/sushka-tela

Поделиться этой записью: