Сушка тела как похудеть на 10 кг

Содержание

Сушка тела для девушек, в домашних условиях минус 15 кг гарантированно, меню

Сушка тела для девушек, в домашних условиях минус 15 кг гарантированно, меню

Сушка Тела Как Похудеть На 10 Кг. Сушка организма для похудения женщины. Меню диеты на неделю, упражнения в домашних условияхCушка тела — это способ сделать тело рельефным и подтянутым, включающий в себя диету и упражнения. Благодаря сушки сокращается количество подкожного жира и мышцы становятся более заметными.

Сушка тела — 15 кг гарантированно

Мы сможем рассмотреть, как же правильно осуществляется сушку тела для девушек дома. Диета заключается в безуглеводном рационе, в сутки можно употреблять не более 50 гр. углеводов. Можно потреблять белковую пищу и правильные жиры. Организм недополучает углеводы и начинает расщеплять жиры. Стоит отметить, что начинать сушку резко нельзя. Нужно постепенно в течении нескольких дней сокращать количество потребляемых углеводов.

Тем кто делает сушку впервые нужно обращать внимание на свое самочувствие и при первых же недомоганиях прекратить придерживаться диеты. Правильная сушка тела в домашних условиях помогает сбросить минус 10- 15 кг.

На сушке можно

  • Огурцы (не более 2 в день)
  • Свежая капуста, пекинская капуста
  • Зеленый перец
  • Редис
  • Кабачки
  • Сельдерей
  • Зелень
  • Лимоны
  • Квашенная капуста (не более 400 гр в день)
  • Яйца вареные, но не больше 2 желтков
  • Творог обезжиренный 200 гр. в день
  • Кефир не жирный 500 гр. в день
  • Молоко 100 мл. в день
  • Мясо курицы отварное
  • Рыба вареная, запеченная
  • Бульоны мясные не более 400 гр. в день
  • Минеральная вода и зеленый чай в неограниченном количестве
  • Растительное масло нужно добавлять в салаты
  • Грибы 1 раз в неделю

Для многих людей диета основанная на сокращении углеводов является самой эффективной.

Как правильно начать сушку тела в домашних условиях — советы

При проведении сушки тела необходимо выбирать период времени, на который не припадают важные события, вызывающие стресс и сильные эмоции. При отсутствии опыта тренировок не следует убирать более 18% жира и программа не должна превышать 6 недель.

За две недели до начала будет полезен прием гепатопротекторов, но проводить чистку печени не следует. Чрезвычайно важно соблюдать режим сна девушек 7-9 часов. Требуется обеспечить возможность проводить дома физические упражнения по часу 3-4 раза в неделю.

Сушка Тела Как Похудеть На 10 Кг. Реальная сушка тела для девушек в домашних условиях – все, что нужно для результата в одной статье!

При сушке тела девушкам необходимо предварительно:

  • правильно составить рацион с учетом калорий, расписанный по дням;
  • выбрать физические упражнения;
  • обеспечить весы для взвешивания продуктов и контроля массы тела;
  • подобрать инвентарь для упражнений.

В домашних условиях физические упражнения для сушки тела допускается проводить и без специального инвентаря. Подойдет простая скакалка, а для тренировок с отягощениями можно применять, например, бутылки наполненные водой.

Важным при сушке тела является для девушек правильный настрой и уверенность в успехе.

Пример рациона питания и диеты

Ключевым элементом сушки фигуры является правильное питание.

Сушка Тела Как Похудеть На 10 Кг. Сушка тела для девушек, в домашних условиях минус 15 кг гарантированно, меню

Главные принципы диеты:

  • строгий контроль потребляемых калорий;
  • расход калорий должен превышать их потребление;
  • калорийность обычного рациона снижают на 10-30%;
  • режим питания с частым приемом пищи 5-6 раз, максимально разгоняющий обмен веществ;
  • преобладание в рационе белков с ограничениями жиров и углеводов в пропорции 5 к 3 и к 2;
  • замена животных жиров растительными маслами;
  • из животных жиров необходим рыбий жир;
  • следует пить большое количество жидкости, в основном воды, 2-3 литра;
  • для похудения следует уменьшить употребление углеводов, особенно, быстрых;
  • питание должно быть разнообразным и полностью покрывать необходимость в витаминах и микроэлементах.

Рассчитать диету девушкам помогут следующие нормы — два грамма белка и один грамм углеводов на килограмм собственного веса.

Оптимальные способы приготовления:

Список продуктов при сушке тела:

Эффективная сушка фигуры для девушек требует отказа от следующих продуктов:

  • кофе, газированная вода;
  • быстрые углеводы, включая соки, конфеты, сладости, печенье и другие кондитерские изделия;
  • алкоголь;
  • жирное мясо, сало, колбасы;
  • копченые продукты;
  • блюда из картошки.

В качестве рекомендованных продуктов для диеты для девушек используются:

  • нежирное мясо, например, куриная грудка, индейка, мясо кролика, телятина;
  • овощи;
  • вместо кофе следует пить зеленый чай;
  • нежирные молочные продукты;
  • норма углеводов набирается за счет сухофруктов, каш, фруктов;
  • яичный белок;
  • нежирная рыба
  • пить следует не менее двух литров негазированной воды в сутки.

Меню при сушке тела для девушек обязательно должно включать творог 5%, который рекомендуется кушать за один прием пищи в количестве, не превышающем 150 грамм.

Обязательны для девушек полиненасыщенные жиры. Их источником являются орешки, морская рыба, льняное масло, авокадо.

Как правильно садиться на диету?

Сушка тела для девушек основывается на диете с повышенным содержанием белка и ограничениями углеводов, жиров. Для того чтобы успешно ее выдержать необходимо сочетание психологических факторов и постепенности вхождения в диету. Для девушек важно найти значимую и серьезную личную мотивацию.

В 2016 г. 340 миллионов детей и подростков в возрасте от 5 до 19 лет страдали избыточным весом или ожирением.

Сушка Тела Как Похудеть На 10 Кг. Правильная сушка тела.

Правильно садиться на диету для сушки фигуры девушек следует путем постепенных ограничений.

За несколько недель до начала программы сушки тела для девушек необходимо:

  1. постепенно уменьшать калорийность питания;
  2. отказаться от жареных блюд;
  3. начать уменьшать количество жиров в рационе;
  4. понемногу снизить потребление углеводов.

Желательно для девушек перед любыми сладостями кушать ложечку нежирного творога. В рационе должны преобладать супы, каши на воде, салаты, фрукты, овощи. Из сладостей в переходной период для девушек допустимы натуральные зефир и мармелад.

Меню на каждый день

Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на каждый день включает следующий рацион и продукты:

  • после подъема следует пить стакан воды;
  • для завтрака допустимы тосты, овсяная либо гречневая каша, хлопья, сырники, творог с орехами либо с сухофруктами;
  • второй завтрак приходится на 10 или 11 часов и состоит из двух вареных белков яиц или стакана кефира с пониженной жирностью;
  • обед должен включать наряду с белками жиры и углеводы. В меню могут войти овощной или рисовый суп, запеченный с овощами лосось либо курятина, мясо кролика, гречневая каша или пюре;
  • хорошим полдником будет творог либо кефир;
  • основу ужина составляют белковые продукты курица гриль, салат из капусты, творог, омлет с овощами, йогурт.

При расчете рациона по дням используют следующие нормы действительные для возраста 25-35 лет и массы тела 62-65 кг:

Сушка Тела Как Похудеть На 10 Кг. Женская сушка тела за 30 дней - Оцениваем конкретный пример женского похудения за 1 месяц

  • калорийность 1600-1700 ккал за день;
  • дневная норма белков 120-130 грамм;
  • углеводы 110-120 грамм/день;
  • жиры 20-30 грамм/день.

При большем возрасте и меньшем весе снижают количество углеводов. А при меньшем, чем 25 лет возрасте и большем 65 кг весе количество углеводов увеличивают.

Меню на неделю с рецептами в домашних условиях

Эффективной сушка тела для девушек в домашних условиях будет при соблюдении следующего меню:

Понедельник:

  • на завтрак чай, яйцо и три белка, овсянка в количестве 50 гр;
  • второй прием пищи по пятьдесят грамм кукурузы и зеленого горошка, три яичных белка;
  • обед куриная грудка 150 гр и 50 гр гречневой каши;
  • по окончании тренировки горсть сухофруктов и сывороточный протеин;
  • ужин семга 150 грамм с овощным салатом;
  • перед сном 150 гр творога с 50 граммами черники.

Вторник:

  • завтрак стакан молока, три белка, пятьдесят грамм овсянки;
  • второй прием пищи два кусочка ржаного хлеба со ста граммами индейки;
  • обед 150 гр индейки и рагу из овощей;
  • полдник зеленый чай, два кусочка хлеба и сыр тофу;ужин овощной салат со ста граммами вареных креветок;
  • перед сном три яичных белка.

Среда:

  • на завтрак два кусочка хлеба и сто грамм красной рыбы;
  • второй прием пищи два банана с тремя яичными белками;
  • обед говядина 150 гр, 50 гр макарон из твердых сортов пшеницы, овощной салат;
  • по окончании тренировки банан, яблоко, сывороточный протеин;
  • ужин 100 грамм тыквы с тушеными кальмарами;
  • перед сном 150 гр творога с 50 граммами черники.

Четверг:

  • завтрак пол литра молока и сто г хлопьев;
  • второй прием пищи два банана и сорок граммов орехов;
  • обед 150 гр филе из курицы, овощной салат, 50 гр риса;
  • полдник йогурт;
  • ужин 150 гр куриного филе, тушеные овощи;
  • перед сном 150 грамм творога.

Пятница:

  • завтрак половина авокадо, три белка и целое яйцо, два кусочка хлеба;
  • второй прием пищи банан, апельсин со ста граммами творога;
  • обед 150 гр запеченного картофеля, брюссельская капуста, семга 100 гр;
  • по окончании тренировки горсть сухофруктов и сывороточный протеин;
  • ужин овощной салат, 150 гр филе из курицы;
  • перед сном стакан молока и 50 грамм черники.

Суббота:

  • завтрак 0,4 л молока и 50 гр овсянки;
  • второй прием пищи апельсин, яблоко и сто грамм индейки;
  • обед 150 гр говядины, морковь, 50 гр гречки;
  • полдник сухофрукты с орехами;
  • ужин овощной салат, 150 гр филе из курицы;
  • перед сном кефир, отруби 40 грамм.

Воскресенье:

  • завтрак три белка и два кусочка хлеба с арахисовой пастой;
  • второй прием пищи апельсин и сто пятьдесят грамм салата из морепродуктов;
  • обед 100 гр красной рыбы, 100 гр запеченного картофеля с помидором;
  • полдник два банана, йогурт;
  • ужин овощной салат, 100 гр отварных креветок;
  • перед сном сто грамм творога.

Меню на месяц по дням для девушек рассчитывается из условия постепенного уменьшения углеводов для первой недели 2,5 грамма на килограмм веса, для второй 1 грамм, на третьей – 0,5 грамма и на четвертой – из углеводов только шесть ложек каши за день.

Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на неделю новичкам основано на овощах, фруктах, гречке, обычном и буром рисе, курином филе, яичных белках, нежирной рыбе, твороге, молоке, кефире.

В домашних условиях похудеть на минус 15 кг гарантированно поможет белковая диета с ограниченным содержанием жиров, углеводов и интенсивные, специально подобранные тренировки.

Быстрая сушка тела для девушек

Более эффективной и быстрой сделать сушку фигуры для девушек позволяют методы, ускоряющие обмен веществ.

Среди них:

  1. обертывания, растирания эфирными маслами и массажи, особенно эффективные после тренировок;
  2. регулярное посещение сауны, бани;
  3. часто пить имбирный и зеленый чай.

Упражнения для домашней сушки тела

В домашних условиях похудеть на минус 15 кг гарантированно поможет правильно подобранная нагрузка. Важная часть схемы формирования красивой, привлекательной фигуры девушек – упражнения для сушки тела для девушек в домашних условиях.

Сушка Тела Как Похудеть На 10 Кг. Сушка тела для девушек: правила, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю, результаты

При составлении программы тренировок под сушку тела следует придерживаться следующих основных принципов:

  1. чередование аэробных и силовых тренировок;
  2. желательно за неделю в разные дни провести три аэробные и две силовые тренировки;
    лучшие аэробные упражнения плаванье, бег, прогулки на велосипеде, использование -скакалки, степ и простая аэробика, гребля либо гребной тренажер, катание на роликовых коньках;
  3. оптимальным временем для аэробных тренировок является утро;
  4. показателем нормальной интенсивности упражнений является пульс 120 ударов за минуту;
  5. наилучшая продолжительность упражнений 45-60 минут;
  6. при тренировках желательно пользоваться пульсометром;
  7. два дня в неделю отводится под отдых и восстановление организма девушек;
  8. кушать можно за два часа до и пару часов после тренировки.

Сушка Тела Как Похудеть На 10 Кг. Диета для сушки тела (минус 10 кг)

Силовые тренировки для сушки тела выполняются по следующим принципам:

  • круговые с 4-6 упражнениями на разнообразные группы мышц с минимумом отдыха -между ними и 3-4 кругами, между которыми следует от 2 до 5 минут покоя;
  • суперсеты с парой упражнений без перерывов на одну либо несколько мышечных групп.
    Обычно следуют 3-4 сета с минутными перерывами;
    сплит-тренинги разрабатывают в определенный день одну группу мышц.

Сушка Тела Как Похудеть На 10 Кг.

К числу основных силовых упражнений для эффективной сушки тела относят:

  • отжимания;
  • наклоны вперед с отягощением гантелями;
  • приседания как обычные, так и с отягощением или атлетической резиной;
  • разнообразные выпады;
  • сгибания с резиной либо гантелями на бицепс;
  • подтягивания при наличии турника.

Сушка Тела Как Похудеть На 10 Кг.

При достаточной интенсивности тренировки для сушки тела девушек должно ощущаться жжение в мышцах.

Сушка Тела Как Похудеть На 10 Кг.

Сушка ног и ягодиц дома правильно осуществляется следующим комплексом упражнений:

  • приседания и выпады с отягощениями и без них;
  • плие, представляющие собой приседания с гантелями, ноги на ширине плеч, носки врозь параллельно плечам;
  • аэробные тренировки бег или скакалка.

Сушка Тела Как Похудеть На 10 Кг.

Сушка Тела Как Похудеть На 10 Кг.

Для сушки живота и красивого пресса дома выполняют:

  • подъем корпуса со скручиванием в различные стороны;
  • обратные скручивания на ягодицы и прямые ноги из положения лежа;
  • наклоны с гантелями в стороны;
  • классическое качание пресса.

Сушка Тела Как Похудеть На 10 Кг.

Примерный план круговой тренировки для сушки тела:

  • пятнадцать отжиманий от пола;
  • двадцать приседаний с утяжелением;
  • пятнадцать скручиваний пресса лежа;
  • минута прыжков со скакалкой;
  • после 50 секунд отдыха круг повторяется до девяти раз.

Сушка Тела Как Похудеть На 10 Кг.

Сушка тела для женщин после 40 лет

При сушке фигуры и построении привлекательного тела для женщин после сорока лет следует четко распланировать действия, точно рассчитать меню на 2 недели по дням в домашних условиях или на месяц, составить эффективную программу тренировок и строго придерживаться программы.

По сравнению с обычными диетами, рекомендуемыми для возраста 25-35 лет, стоит немного уменьшить количество углеводов. Следует уделить особое внимание плавному, постепенному входу в диету и выходу из нее, совершаемому в обратном порядке.

Эффективным под сушку тела будет применение пищевых добавок для спортсменов, например, ацетил L-карнитина, йохимбина, экспресса.

Для того чтобы сократить потребление углеводов, для начала, удалите из рациона сахар, рафинированные крупы, макароны, хлеб, рис и картофель. Эти продукты являются основными источниками углеводов и сахар в крови после их употребления повышается быстро.

Не жирная рыба, мясо птицы, молочные продукты, фрукты, овощи и ягоды отлично подойдут для безуглеводной диеты, и к тому же после них вас долго не будет посещать чувство голода.

В сутки стоит потреблять не более 1300 калорий, но лучше рассчитать нужное количество калорий для похудения именно вам, сделать это можно здесь. Нужно употреблять 1,5-2 литра воды, на диете вода жизненно необходима. В первые дни возможно будет трудно держаться, возможно появится слабость, но уже к 5 дню все должно нормализоваться.

Внимание! Не рекомендуется худеть более, чем на 5 кг в месяц, это может быть опасно для здоровья!

Сбалансированное питание плюс регулярные занятия спортом в домашних условиях минус 15 кг гарантированно.

Комментарии0Поделиться:

Источник: http://openfile.ru/krasota-i-moda/сушка-тела-для-девушек-в-домашних-усло-2.html

Супер эффективная сушка тела для девушек: комплекс питания и тренировок

Если для кого-то достаточно к летнему сезону просто потерять лишний вес и перейти из размера М в размер S, то для некоторых этого недостаточно. Более продвинутым девушкам в смысле особого отношения к себе, тем, у кого имеется культ красивого, рельефного тела с четко очерченными мышцами, необходим более серьезный подход к этому вопросу. И мы подготовили специальную программу сушки тела для девушек, которая включает в себя эффективные упражнения для жиросжигания и пример меню для программы питания для похудения.

Сушка — не просто похудение, при котором можно всего лишь урезать потребление калорий. Это более серьезный, комплексный набор методик для эффективного сжигания жира во всем теле до минимального процента.

Это жесткая штука? Да, это намного сложнее, чем похудение. Кто-то скажет, что это «жесть», и будет дальше прикрывать свой подкожный жир парео! А кто-то решит: «То, что мне надо!». Ведь результат стоит того.

Содержание

Что такое "сушка"

Сушка Тела Как Похудеть На 10 Кг.

Сушка тела — это термин, пришедший из бодибилдинга. Он означает максимальное снижение процента подкожного жира во всем теле и сохранение при этом мышечной массы. В результате вы имеете детальную прорисовку всех мышц. Принципы метода: низкоуглеводная диета и серьезные и регулярные физические нагрузки.

Сушку используют не только спортсмены, но и люди, которые хотят не просто похудеть, а улучшить силуэт тела.

Важно: для того чтобы начать сушиться, необходимо иметь достаточную мышечную массу. Во-вторых, невозможно подсушиться на отдельных частях тела, на животе или ногах, например. Этот метод задействует из жировых депо во всем теле.

Откуда же берется лишний жир, который закрывает рельефные мышцы?

Всему виной углеводы, а точнее быстрые углеводы. Это: сахар, все, что его содержит, выпечка, печенье, десерты, фаст-фуд.

По нормам, установленным диетологами, количество углеводов для женщин составляет 3 г на 1 кг веса. Не избыточного веса, а который у вас должен быть в идеале. Во время сушки эта норма падает до 0.5-1-2 г на кг веса. При этом, диетологи имеют в виду медленные углеводы: крупы и овощи. На сушке вы вынуждаете свой организм расщеплять жиры для получения углеводов из запасов. Таким образом, пока вы серьезно не сократите потребление углеводов, ваше тело не будет терять жир, запасенный за годы перееданий.

Углеводы нужны организму. Они присутствуют в мышцах. Это главный источник энергии для тренировки или любой физической нагрузки. Мышечные ткани могут содержать 70 г углеводов и накопления в печени около 80 г. Итого 150 г в сутки для среднестатистической девушки в 55 кг весом.

Все, что употреблено сверх нормы, отложится в жировые клетки и закроет наши красивые мышцы.

Подготовка к сушке

Сушка Тела Как Похудеть На 10 Кг.

Поскольку многие привыкли потреблять чрезмерное количество простых углеводов, перед сушкой, за три-четыре недели, рекомендуется постепенно приучать организм к урезанию углеводов. Начните с отмены быстрых углеводов. Даже с точки зрения здорового сбалансированного питания все десерты, выпека, печенье — это вред. Они не нужны вам ни во время сушки, ни во время нормальной диеты.

Минимизируйте сахар, а потом и вовсе его отмените. Поскольку многие люди сахарозависимы, при уменьшении количества сахара ваш организм может капризно на это среагировать. Не найдя ежедневной дозы сахара в крови, ему придется достать глюкозу из печени. Это нормальный процесс, но вы можете почувствовать себя немного странно. Но не пугайтесь, это нормально.

Уменьшайте калорийность пищи за счет количества углеводов постепенно от недели к неделе на 10%-15%. Быстрые углеводы необходимо убрать из рациона вообще. Увеличьте потребление белков. К началу программы ваш рацион должен иметь следующие показатели: в среднем суточная калорийность должна составлять 1500—1800 ккал, из которых 50% будет приходиться на белки, 35% — на медленные углеводы и 15% — на жиры.

Как долго сушиться

Это зависит от процентного содержания жира в организме. Для видимых результатов кому-то достаточно 1—2 месяца, а кому-то полгода. Но, по мнению опытных специалистов в этой области оптимальный срок сушки в домашних условиях для девушек — пять недель, три из которых входные и две выходные.

Сушка Тела Как Похудеть На 10 Кг.

Сколько сохраняется результат

Цель сушки — экстремально быстро расходовать калорий и уменьшить процент жира в организме. Если вы прошли все фазы сушки, увидели свои рельефные мышцы, и что дальше? Теперь вы будете опять набирать жир и закрывать мускулатуру? Конечно же нет! Теперь ваша цель не копить жир, а придерживаться той идеальной формы, в которой вы сейчас пребываете, иначе вся работа напрасна. После сушки вы можете демонстрировать свое красивое рельефное тело примерно три месяца, естественно придерживаясь здорового питания и дополняя его тренировками.

Допустим, для вас комфортная норма углеводов 2 г на кг веса. Потребляя такое количество углеводов, вы не набираете лишний жир, у вас достаточно энергии. В результате — вы в отличной форме всегда.

Противопоказания

Так как сушка подразумевает стрессовые условия для организма, нужно быть уверенным, что вы абсолютно здоровы. Нельзя прибегать к ней если:

  • вы беременны или кормите грудью;
  • имеете сахарный диабет любого типа;
  • у вас заболевания жкт;
  • диагностированы заболевания сердца и сосудов;
  • болезни почек,
  • печени и поджелудочной железы.

Даже если вы здоровы, во время сушки вы можете ощущать слабость, пониженный уровень энергии, запах ацетона изо рта, головокружения, сонливость.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Расчет суточной нормы калорий для девушек

Сушка Тела Как Похудеть На 10 Кг.

Для хороших результатов в процессе сушки необходимо иметь быстрый метаболизм. Он поможет сжигать больше жира и не потерять нужные вам мышцы. Но чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий. Уровень базового метаболизма — это необходимые организму калории для поддержания жизнедеятельности при полном покое. Вы должны обеспечить ему эту цифру. Например, для девушки 30 лет весом 50 кг и ростом 165 см суточное необходимое потребление — 1214 калорий. Теперь умножим эту цифру на ее физическую активность, например, она тренируется 3 раза в неделю. Получим 1675 калорий. Для использование жира в организме в качестве источника энергии, создадим дефицит калорий в 10%: 1675-167= 1508 калорий.

Подсчитывать калории придется. Делать это нужно в расчете на сырой продукт. Рекомендуется купить кухонные весы и калькулятор. После недели подсчетов, вы уже на глаз будете знать, где сколько калорий.

Теперь самое главное: что есть и сколько

Определение соотношения БЖУ. БЖУ – это белки, жиры и углеводы. Сушильный процесс можно разделить на фазы. На начальном этапе сушки процентное соотношение таково: белков — 50% от суточного потребления калорий, жиров — 15% и углеводов — 35%.

Белок в вашем питании — основной строительный материал. Белок помогает вам удержать имеющуюся у вас мышечную массу. Мышцы потребляют энергию, даже в состоянии покоя. Это ускоряет ваш метаболизм. Как минимум 50% вашего рациона должны составлять белки.

Рассчитывайте потребление белка, исходя из 2—2.5 г на 1 кг веса. Жира 0.5 г на кг веса и углеводов: начинаем с 2 г на кг веса и минимизируем постепенно до 1 г на кг и 0.5 на кг.

  • В 1 г белка содержится 4 ккал;
  • В 1 г углеводов 4 ккал;
  • В 1 г жиров 9 ккал.

Для нашей 30 летней девушки ростом 165 см и весом 50 кг это составит:

  • Суточное потребление калорий 1508 * 0.5 : 4 = 188 г белка
  • 1508* 0.20 : 9= 33 г жира
  • 1508*0.30 : 4 = 113 г углеводов

Сушка Тела Как Похудеть На 10 Кг.

Фаза первая

Количество углеводов в этом периоде 2 грамма на 1 кг веса тела. Помните, что углеводы должны быть медленные, сложные. Процентное соотношение по нутриентам примерно такое: белки 50%, жиры 20%, углеводы 30%. Источники углеводов: греча, овес, бурый рис. На этом этапе минимизируем фрукты, так как это — сахар. Воду следует пить в больших количествах, примерно 2 литра в сутки. Придерживайтесь такого питания 1 неделю. Источники белка: отварная куриная грудка, рыба, творог, яйца, бобовые.

Фаза вторая

Сокращение углеводов до 1 г на 1 кг веса, увеличивая при этом потребление белка. Соотношение нутриентов в пределах: белки – 70%, жиры – 15%, углеводы 15%. Продолжительность – 1 неделя.

Фаза третья

Она – самая жесткая. Потребление углеводов сокращается до 0.5 г на 1 кг веса. Рацион состоит в основном из белка и зеленых овощей. Можно добавить в рацион витамины.

Длительность – 1 неделя.

Фаза четвертая

Постепенно увеличиваем потребление углеводов до 1 г на 1 кг веса. Помним, что углеводы только сложные, с низким гликемическим индексом.

Продолжительность – 1 неделя.

Фаза пятая

Добавляем в рацион углеводы в расчете 2 г на 1 кг веса.

Если в вашем теле было мало жира, и вы не собираетесь выигрывать конкурс по фитнес-бикини, то жесткую третью фазу можно опустить и удлинить фазы первую и вторую. Вы должны делать замеры, оценивать процент содержания жира в организме визуально, с помощью фотографий и отталкиваться от ваших предпочтений.

Что исключить из рациона

Из рациона исключается жареное, копченые продукты, соусы и кетчупы, картофель, консервы, алкоголь, включая пиво. Все десерты и сахар вы отменили еще на подготовительном этапе.

Примерное недельное меню для сушки на каждый день

ДеньПрием пищиМеню
ПонедельникЗавтрак3 вареных яйца, съедаем одно с желтком и 2 без него
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
ОбедКуриное филе варенное или запеченное - 100 г
Слат из свежих огурцов с зеленью, заправленный лимонным соком
Апельсиновый сок (из 1 апельсина)
УжинВареная белая рыба - 100 г
1 апельсин
ВторникЗавтракОвсянная каша на воде - 100 г
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
ОбедЗапеченное куриное или индюшиное филе - 200 г
Слат из капусты
Сок грейпфрута
УжинНежирный творог - 100 г
Травяной чай - 200 мл
СредаЗавтракОмлет из 3 яиц без желтков
Обезжиренный йогурт - 200 мл
ОбедТушеная рыба (желательно белая) - 200 г
Салат из свежей капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом
1 Апельсин
УжинФруктовый сала из банана и грейпфрута
Творог любой жирности - 100 г
Травяной чай
ЧетвергЗавтракМюсли
Чай, лучше зеленый без сахара
2 вареных яйца
ОбедКуриное филе варенное или запеченное - 250 г
Овощной суп
УжинГречка на воде
Нежирный йогурт - 200 г
ПятницаЗавтракЯичница из 3 яиц и помидора
Чай, лучше зеленый без сахара
ОбедЗапеченая белая рыба - 250 г
Гречка на воде
УжинТворог - 150 г
Апельсин
Травяной чай
СубботаЗавтрак1 стакан обезжиренного молока
1 Банан
Овсянка
ОбедВареный кальмар - 250 г
Макароны из твердых сортов пшеницы - 100 г
Салат из огурцов
УжинБелая рыба - 150 г
Сок апельсина
ВоскресеньеЗавтракМюсли - 200 г
Зеленый чай без сахара
1 вареное яйца
ОбедСуп из цветной капусты без картофеля
Вареное куриное филе - 250 г
Салат из капусты
УжинТворог - 150 г
Фруктовый сала из банана и апельсина

 

Это примерное меню. Вы должны рассчитывать количество продуктов, исходя из вашего веса и вашей нормы потребления калорий. У вас будет своя таблица. Необходимо помнить, что углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а белок распределить на весь день. На второй и третьей неделе фрукты попадают под запрет. В приоритете зеленые овощи и белок.

Добавьте протеиновый порошок в свой рацион и добавки BCAA. Пейте больше воды, питайтесь дробно. Это позволит держать метаболизм на должном уровне.

Питание после сушки: здоровый рацион

Как уже было сказано выше, потребление углеводов увеличиваем постепенно. После сушки результат сохраняется, но при соблюдении правильного питания. Чтобы подкожный жир не вернулся, избегайте быстрых углеводов. Они не являются элементами здорового питания. Если хочется чего-то вредного, выделите один день в неделю, когда вы можете побаловать себя чем-то вкусным.

Сушка – это серьезная работа, и напрасно растерять ее результаты и опять покрыться жиром, было бы нерационально. Ведь подкожный жир не несет никакой ценности для вашего организма. Это балласт, который вы вынуждены носить на своем теле. Поэтому после сушки лучше питаться правильно и сбалансированно, тогда лишний жир не накопится.

Рекомендации по физической нагрузке во время сушки

Сушка Тела Как Похудеть На 10 Кг.

У силовых тренировок есть доказанные плюсы:

  • сила и мышечный тонус;
  • контроль над весом;
  • укрепление здоровья и предотвращение диабета и сердечных заболеваний;
  • улучшенная координация;
  • улучшенная осанка;
  • меньше риск травмы;
  • собственно, сушка;
  • ускоренный метаболизм;
  • лучшее качество сна;
  • высокая самооценка.

Больше всего калорий сжигается при выполнении базовых упражнений. Также базовые упражнения способствуют поддержанию мышечной массы и повышают метаболизм. В период сушки выполнение базовых упражнений — основа тренинга. В домашних условиях выполняйте приседания. Можно добавить вес, приседать со штангой. Вторым прекрасным упражнением, которое задействует большие группы мышц, являются выпады. Их также можно выполнять с гантелями. Добавьте также румынскую тягу. Для проработки верхней части используют жимы, разведение рук с гантелями, отжимания.

В этот период принято использовать пампинг. Веса снижаются, а число повторов увеличивается. Выбирайте вес, чтобы выполнить 15 повторов. Делают 4 подхода с перерывом на отдых между подходами 40 секунд. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Дополняйте тренировки кардио и высокоинтенсивными тренировками, например Табатой.

Лучшие упражнения для сушки тела

Сушка Тела Как Похудеть На 10 Кг.

Примерные упражнения для девушек на сушке:

  • Разогрев 3 минуты;
  • Разведение гантелей сидя – 12 повторов 4 подхода;
  • Выпады 12 повторов на каждую ногу 5 подходов;
  • Обратные отжимания 10 повторов 4 подхода;
  • Приседания со штангой 12 раз 4 подхода;
  • Планка 1 минута.

Пример круговых упражнений для девушек:

  • Отжимания 15 повторов;
  • Пресс 25 повторов;
  • Тяга гантелей в наклоне 15 повторов;
  • Приседания 20 раз;
  • Прыжки на скакалке 30 секунд.

Это один круг. Выполняем 4 круга. Отдых между кругами 2 минуты.

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:

  • Берпи – выполняем упражнение в течение 20 секунд – это один подход. Делаем 8 подходов. Отдых между подходами 10 секунд.
  • Скалолаз – по той же схеме, 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдых, повторяем 8 раз.
  • Приседы – 20 секунд работаем, 10 секунд отдых, 8 подходов.

Кардиотренировки

Сушка Тела Как Похудеть На 10 Кг.

Для сжигания большого количества калорий кардио выполняется в течение 45 (не больше) минут с постоянным пульсом 120 ударов в минуту. После этого времени ваш организм переходит на катаболизм — жжет мышцы для получения энергии, вместо запасов жира или пищи. Те женщины, которые день за днем бегут на тренажерах буквально сжигают свои мышцы, оставаясь с той же фигурой, которая их не устраивает. А потеря мышечной массы ведет к замедлению метаболизма, так как мышцы забирают большую часть энергии. Они в буквальном смысле работают против своей же цели.

Занятия кардио проводите 2 раза в неделю. Их можно чередовать с высокоинтенсивными интервальными тренировками. На 3 силовые тренировки приходится 2 аэробные. Можно тренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или бегать в парке.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Сушка Тела Как Похудеть На 10 Кг.

Понедельник:

  • Приседания со штангой в тренажере Смита – 20 повторов и 5 подходов;
  • Мертвая тяга – 20Х5;
  • Выпады – по 10 на каждую ногу 5 подходов;
  • Жим ногами в тренажере 20Х5;
  • Подъем ног в висе 20Х5.

Вторник:

  • Кардио 45 минус пульс на 110-120 ударов.

Среда:

  • Тяга верхнего блока 20Х4;
  • Тяга нижнего блока – 20Х4;
  • Жим штанги – 20Х4;
  • Разведение рук с гантелями – 20Х4;
  • Французский жим – 20Х4.

Четверг:

Пятница:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, проработка отстающих групп мышц и упражнения на пресс:

  • 30 секунд выполняем выпады в прыжке, 30 секунд отдых;
  • 30 секунд выполняем упражнение джампинг джек, 30 секунд отдыхаем;
  • 30 сек выполняем глубокие приседания, 30 сек отдых;
  • 30 сек – берпи, 30 сек – отдых;
  • 30 секунд – планка, столько же – отдых;
  • упражнение скалолаз 30 сек работаем, отдыхаем;
  • приседания сумо с подъемом ног – 30 сек работа, 30 сек отдых;
  • отжимания классические или с коленей 30 сек интенсивно работаем, 30 сек отдыхаем;
  • ножницы 30 секунд, столько же отдых;
  • шагающая планка 30 сек.

За 10 минут вы сожжете жир, прокачаете мышцы всего тела. Упражнения выполняются интенсивно, вы будете потеть, задыхаться. Будет нелегко, но эффект от тренировки — прекрасный, вы будете жечь жир в течение двух часов после ее окончания. В упражнениях вы будете использовать только вес своего тела.

Суббота, воскресенье:

Отзывы

Сушка Тела Как Похудеть На 10 Кг.

 

"Я не была толстой. Мой вес был 58 кг. Но жир мешал мне жить, он снижал мою самооценку. Я не могла видеть свое отражение в зеркале, мне оно не нравилось, - говорит эта девушка, которая прошла сушку к лету по наводке своего диетолога. "- Мой вес не изменился. Он остался таким же - 58 кг. Но композиция моего тела изменилась. Я заменила жир на мышцы.

Сушка Тела Как Похудеть На 10 Кг.

Теперь я имею совсем другие замеры и сама себе нравлюсь. Самое интересное, что такие метаморфозы произошли с моим телом за 42 дня. Сначала было сложно отказаться от сладкого капучино, гамбургеров, жареной картошки и сладких десертов. Но после второй недели сдаться — было бы сумасшествием."

Сушка Тела Как Похудеть На 10 Кг.

"Я была толстой грушей, и этим все сказано. За шесть недель сушки моя фигура заметно преобразилась. Самое сложное было — жить без сахара и плюшек. Тренинг в зале и кардио давались более легко, чем отмена десертов. Но после такого результата, я теперь дважды подумаю, прежде чем скормлю себе пончик. Ведь только я отвечаю за то, что попадает ко мне в рот."

Сушка — это не просто комплекс мер, направленный на улучшение рельефа мышц и обретения спортивного подтянутого тела. Это еще и испытание силы воли, демонстрация необычайного упорства, с помощью нее вы можете доказать себе, что вы не только способны хотеть красивое тело, но и способны его иметь.

Оцените статью:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:2019-07-20

Источник: https://faktor-sporta.ru/sushka-tela-dlya-devushek.html

Правильная сушка тела.

Читайте или слушайте

Сушка тела начинающим.

Сушка тела — это ничто иное, как жиро сжигание, а самое приятное слово это похудение. В процессе похудения убираются не только подкожные жиры, но и жиры находящиеся на внутренних органах. К стати почему лишний вес опасен для жизни? Потому что жиры во внутренних органах мешают им работать. Например сердце испытывает лишнюю нагрузку, жир мешает ему. И со временем сердце не справляется и может просто остановиться.

Что нам нужно знать и понимать для выполнения правильной сушки тела?

1 самое главное правильное питание. (Это сделать не трудно).
2 упражнения аэробные.
3 физические упражнения (силовые)
4жиросжигатели.

И так давайте разберёмся со всеми этими терминами. Мы с вами сейчас организуем план сушки тела, по которому вам будет очень легко продвигаться вперёд к красивой фигуре и похудевшему телу.

Первым делом вспомним, что есть такой термин как время. Чтобы достигнуть нужного вам результата должен пройти определённый отрезок времени. Не бывает так, что полный человек похудел на 20 кг за 10дней. Все призывы похудеть за неделю или даже за месяц это обман. Я имею в виду тез людей кому нужно под сушиться больше, чем на 10 кг.

Сушка Тела Как Похудеть На 10 Кг. Сушка Тела Как Похудеть На 10 Кг.
 

 

 

 

 

 

Эти фото я поместил для того, чтобы мы с вами понимали о какой сушки идёр речь. Это не мои подопечные. Фото взяты из свободного доступа в интернет.

Когда человек приходит в зал и начинает естественным путём худеть (а мы будем разбирать в этой статье естественный путь похудения. Он самый полезный для здоровья). После начала тренировок проходит около трёх месяцев, прежде чем окружающие начинают замечать, что человек худеет. Поэтому не ждите результат быстро. Дайте организму хотя бы три месяца для видимых изменений.

Правильное питание. Сушка тела.

О питании написано много. И те кто занимался этим вопросом применяют какие-то свои способы питания. Но поскольку вы будете не просто ограничивать себя в питании, а ещё и заниматься. Тренироваться с постоянно нарастающей активностью (в меру ваших сил). Поэтому нам нужно придерживаться каких-то общеизвестных правил: не есть после шести, отказаться от булок и макарон, не есть мясо и т. п.

В нашем случае помимо правильного питания будут ещё и тренировки. И вы будете не только набирать калории с пищей, но и активно терять их на тренировках и после тренировки.
И так повторюсь ещё раз на тренировках мы теряем калории с пищей приобретаем. И нам нужно всего лишь рассчитать этот баланс, чтобы у нас происходила сушка. То есть похудение.

А почему мы будем считать только калории? Потому что именно калории больше всего откладываются в жиры. Поэтому есть можно всё что угодно, но в тех размерах, которые подходят вам по рассчитанной калорийности.
Рассчитать собственную калорийность очень трудоёмкий процесс. Хорошо что сейчас появились сайты где можно автоматически рассчитать вашу калорийность питания. А для сушки нам больше и не надо. Вот один из таких сайтов: расчёт калорий.

Вам нужно вставить все свои параметры рост, вес возраст и т. д. Потом написать какой вес вам нужен и нажать на кнопку. Спуститься ниже и он вам даст три варианта ответа. С разною калорийностью и с разным временем для достижения вашей цели. Чем больше калорийность, тем дольше худеть. Но чем меньше калорийность тем труднее удержаться от переедания.
Для того чтобы у вас всё получилось заведите два дневника:

дневник тренировок и дневник питания.

В дневнике по тренировкам отмечать упражнения, подходы, повторения, вес снаряда. Время начала тренировки, конец тренировки.
В дневнике по питанию отмечать сколько раз ели, и сколько калорийности в одном приёме пищи. И суточную калорийность съеденного питания.
Разделить всё питание на пять равных по количеству (не больших) приёмов пищи. Рассчитать калорийность одного из пяти приёма пищи. Придерживаться этой калорийности. Посчитать суточную калорийность потребляемых продуктов.

Утром медленные углеводы два первых приёма пищи.

Обед и полдники смешанное питание: белки жиры и углеводы

Не взвешиваемся, а смотрим на себя в зеркало.

Два последних приёма пищи, на ночь употребляем только белки!

Вот такой очень демократичный приём пищи. Как вы видите можно есть всё что нравиться, но укладываться в выбранную калорийность продуктов.

Правильная сушка тела. Теперь разберём упражнения.

Тут нужно подходить аккуратно. Смотреть на психо — физические данные человека. Каждый человек будет отличаться от другого человека. Одному сушкой нужно снизить 5 кг веса, другому 10, 15, 20 и более. И если человека «загнать» в тренажёрный зал и составить ему программу, которая будет выше его сил, он позанимается 2 недели — месяц и бросит. Организм не выдержит нагрузки.

И наоборот есть полные, но при этом очень сильные люди. Таким сложные тренировки ни по чём. Такие люди редко, но встречаются.

В этой статье мы будем ориентироваться на полных и слабых людей. Их большинство. И им нужно как-то преодолевать слабые мышцы и включаться в работу. Поэтому начинаем с самого простого. Ведь ноги у полного человека гораздо сильнее, чем руки. Но сильно полному (20-40кг) человеку тяжело даже ходить далеко. Поэтому мы начинаем наши тренировки с ходьбы. По силам. Которая постепенно будет усложняться. Она разовьёт некоторую выносливость. И самое главное запустит небольшой метаболизм в организме, который снизит несколько килограмм. Можно снизить 7 — 10 кг.

Вот например одна из программ для девушки условно назовём её Маша. У неё лишних 68 кг. Вот что она пишет о себе: «Очень хочу снизить свой вес, начинаются проблемы со здоровьем: тяжело ходить, не могу бегать, отдышка, хочу привести себя в форму. Есть проблемы с гормонами, но сейчас прохожу лечение пью таблетки, они не вызывают увеличение веса.
Занимаюсь время от времени, могу найти программу в интернете, занимаюсь по ней например пару дней, потом забрасываю, или наступают выходные, позволяю себе съесть чего-то вкусное и опять забрасываю, это в основном такие стандартные упражнения: пресс, поднятие ног лежа (когда качаются ягодицы), пыталась делать берпи, приседания, выпады».

Заниматься с таким весом силовыми упражнениями очень сложно. Практически невозможно. Поэтому она и бросает всё время тренировки. И бегать невозможно. Поэтому лучше всего первые несколько месяцев начать с ходьбы.

Вот что мы с ней придумали: Возьмём те занятия, которые вам по силам и впоследствии понравятся. Вы будете ежедневно ходить в парке.

В первый выход нужно найти нужную трассу. Чтобы она составляла 3000 шагов. Шагомер можно скачать на телефон.

Далее вы ходите с небольшой скоростью эти 3000 шагов. Можно с плеером. Приходите домой и записываете в дневник тренировок:
1какое расстояние прошли — S,
2 за какое время — t,
3и сколько шагов — H,
4 если показывает телефон, то можно записывать и скорость — V

Первый месяц ходим 5 раз в неделю, в выходные отдых. При проходках ходим постоянно, никакие отговорки не принимаются. Если идёт дождь, дождитесь пока пройдёт или возьмите зонт. Если грязно — оденьте резиновые сапоги и так далее.

По мере привыкания к этой дистанции расстояние можно увеличить на 500 шагов, затем ещё на 500 шагов. Но увеличивать резко не торопитесь. Лучше медленно, но верно.

Во втором месяце тренировок прогулки становятся каждодневными без дней отдыха.

2. Калорийность питания желательно соблюдать, которую я вам выслал. Понятно что сразу не получится, будет и объедение, ничего страшного. Вы ведь ходите — тратите калории. За несколько месяцев питание наладится. Главное записывайте калорийность питания в дневник питания. Чтобы всё было перед глазами.

Первый месяц

ходьба 3000 шагов не быстрым шагом, к концу первого месяца увеличить проходки до 4000 шагов темп средний

Второй месяц

4000 шагов к концу месяца довести до 8000 шагов темп средний

Третий месяц

8000 шагов со средины месяца довести до 10000 шагов темп средний.

Четвёртый месяц

Ходить 10000 шагов в среднем и быстром темпе. Чередовать темп в процессе ходьбы.

Через 4 месяца нужно будет изменить программу. Вы мне напишите, похвалитесь результатами. Не нужно взвешиваться каждый день только раз в две недели. А смотреть за результатом по зеркалу. Не ждите быстрых результатов просто ходите и всё.

Тактика тренировок такая: на тренировках тратим калорий больше, а с пищей принимаем меньше. Тогда идёт процесс похудения.

Нам нужно разогнать (ускорить) обмен веществ.

Это делается пяти разовым питанием и тренировками. А побочным эффектом от наших занятий будет похудение.

Сейчас Маша прозанималась 3 месяца. Вот что она написала о тренировках:

«Валентин, здравствуйте.
Все отлично, конечно же я занимаюсь?, но вес не получается скидывать согласно тому графику, что вы прислали, иногда срываюсь, но пытаюсь это контролировать, в общей сложности за 2 месяца скинула около 7 кг, правда перед началом тренировок я уехала в отпуск и набрала 3 кг., так что я очень стараюсь, ходить действительно стало легче, за раз делать 8000 шагов сложновато, так что я стараюсь разбивать их на несколько частей в день)))»

Главное дать организму выполнимую программу и тогда дело пойдёт. И ещё один момент: обычно всем полным женщинам даётся 1000 калорий в сутки для похудения. Это делается для того чтобы она ощутила радость быстрого похудения. Но разве можно девушке с лишним весом в 60 кг давать на всё про всё 1000 калорий? Она точно не выдержит таких испытаний и занятия прекратятся. У Маши расписана калорийность 2000 ккал в сутки и то она срывается.

После того, как Маша пройдёт все нужные расстояния и скорости в ходьбе, мы плавно перейдём с ней на бег. Тогда она уже сможет потихоньку бегать. Вес ещё уменьшится и ноги окрепнут. Постепенно мы с ней дойдём до интервального бега. Бег который рекомендуется для похудения.

Физические упражнения (силовые). Правильная сушка тела.

Если аэробные упражнения (ходьба, бег) заводят метаболизм в организме, то силовые упражнения действуют иначе. Силовые упражнения — это работа на силовых тренажёрах, штанга, гантели, брусья турник и т. п. В процессе силовых занятий мышцы крепнут, наполняются и… Начинают поглощать большое количество калорий.

Сушка Тела Как Похудеть На 10 Кг.

Тренировка мышц не увеличивает обмен веществ (метаболизм), зато позволяет сжечь очень много калорий. Ведь мы тренируем силовыми упражнениями практически все мышцы тела.
Прибавим сюда аэробные упражнения и правильное питание (калорийность питания) и мы получим сильный инструмент для сушки тела.

Сейчас силовые тренировки проходят по таким сценариям:

1 мы тренируем мышцу один раз в неделю, набираем таким образом массу мышцы.

2 вариант тренироваться 3 раза в неделю выполняя одни и те же упражнения.

3круговая тренировка. Для начинающих это очень интенсивный тренинг.

Нам лучше всего подойдёт второй вариант тренировки, 3 раза в неделю и каждую тренировку одни и те же упражнения. От такой тренировки жир сжигается прекрасно.

Тренировка, сушка силовыми упражнениями:

Первый месяцотрабатываем технику выполнения упражнений

Понедельник — среда — пятница.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Пр: Р 2/3 х 15 (60%) кг. лёгкий вес

3. Жл: Р 2/3 х 10 (60%) кг. лёгкий вес

4. Гравитон: Р 2/3 х 10 (60%) кг. лёгкий вес

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику

6. Растяжка: бицепсы, пресс, прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра, трицепсы и грудные мышцы.

7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем сладкий фрукт или стакан сладкого сока.

Второй месяц и далее.

Понедельник — среда — пятница.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Пр: Р 4/5 х 12 (?) кг. рабочий вес

3. Жл: Р 4/5 х 10 (?) кг. рабочий вес

4. Гравитон: Р 4/5 х 15 (?) кг. рабочий вес

5. ТгБ Р 2/3/4 х 12 (?) кг

6. Пресс: нижний 3 х 12 верхний 3 х 12

7. Растяжка: бицепсы, пресс, прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра, трицепсы и грудные мышцы.

8. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем сладкий фрукт или стакан сладкого сока.

Расшифрую аббревиатуру.

Р — разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка.

2/3/4/5 если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете по подходу 2/3/4/5 и доходите до 5ти подходов.
Что такое подходы

х 8 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе.
Что такое повторения?

(?) кг знак обозначает что нужно подобрать рабочий вес.

Растяжка — как выполнять растяжку мышц

Углеводное окно — что такое углеводное окно.

Упражнения

Отдых между подходами ровно 3 мин.

Пр — это приседание со штангой на плечах

Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. На странице 4 видео сверху, первые 2 упражнения. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

Жл – жим штанги лёжа.

Тг Б – тяга горизонтального блока

Гравитон — тренажёр для подтягиваний или Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

Вот такая силовая программа хорошо подойдёт для сушки.

И последним пунктом нашей статьи идут:

Жиро сжигатели.

Что касается жиро сжигателей, то я большой противник их применения. Почитайте что в них входит! Вещества сильно стимулирующие ЦНС (центральную нервную систему). Это головной и спинной мозг. Вещества, которые увеличивают температуру тела на пару градусов и так далее. В общем ничего полезного в них нет. Почитайте о них в этой статье: жиро сжигатели.


Источник: https://www.trenergold.ru/poxudet/cушка-тела.htm

Поделиться этой записью: