Правильные кардионагрузки для похудения

Содержание

Кардионагрузки для похудения в тренажерном зале и в домашних условиях

Любите ли вы бегать, прыгать, ходить и в целом заниматься любой физической деятельностью, которая заставляет сердце биться быстрее? Если ответ положительный, вы будете сбрасывать массу тела с удовольствием, ведь эти виды спорта направлены на жиросжигание. Кардионагрузки для похудения – эффективный способ натренировать сердце, дыхательную систему, держать мышцы в тонусе, оздоровить организм и сжечь калории. Правильный подход к делу не даст лишним килограммам шанса задержаться на вашей фигуре.

Что такое кардионагрузки

Специалисты советуют совмещать два вида физической деятельности – силовой тренинг, или анаэробный и кардио, или аэробный. Программа тренировок, включающая в себя оба варианта, самая эффективная для сжигания жира. Она помогает быстрее отточить фигуру и придать ей идеальных очертаний. Это вид активности, при котором заметно учащается пульс, и тренируется сердечная мышца. Во время кардиозанятий ускоряется ЧСС, и когда запасы гликогена исчерпываются, начинают расщепляться клетки жира.

Польза кардио для похудения

Аэробная тренировка необходима каждому человеку, который желает прожить долгую и здоровую жизнь. Кардиозанятия приносят организму такую пользу:

  • Заставляют сердце перекачивать больший объем крови, улучшая качество работы «мотора».
  • Расширяют объем легких. Вместе с первым пунктом это увеличивает выносливость.
  • Ускоряют кровообращение. Ткани насыщаются кислородом и ценными веществами, создаются условия для сжигания жира и похудения всего тела.
  • Улучшают метаболизм. Обменные процессы протекают быстрее, что позволяет сбрасывать массу тела спустя некоторое время после тренировки.
  • Помогают похудеть красиво – без растяжек, пропорционально. Благодаря кардиотренировках не обвисает кожа, она остается упругой, подтянутой.
  • Улучшают самочувствие, настроение, качество жизни в целом. У вас появится больше сил для выполнения ежедневных дел.

Правильные Кардионагрузки Для Похудения. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Виды кардионагрузок

Аэробные программы хороши тем, что ими можно заниматься где угодно – дома, на улице, в зале. Кардиотренировки делятся на такие разновидности:

  • Ходьба. Простой и доступный каждому метод. Начинающим стоит улучшать свою физическую подготовку с помощью этого вида кардиотренировки. Человек весом 65 кг за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал.
  • Бег. Бывает интервальным, на выносливость, трусцой. Он тренирует весь организм и развивает мышечную массу ног. Час бега в быстром темпе требует порядком 660 ккал.
  • Плавание. Лучший вид кардио – брасс. Медленная тренировка в течение 1 часа сжигает 340 ккал.
  • Велосипед. Езда тренирует мышцы всего тела и заряжает бодростью. При скорости 15 км/ч сайклинг сжигает 325 ккал за 60 минут. Неровная дорога увеличивает расход энергии и скорость снижения веса.
  • Гребля. Этот вид задействует мышцы живота, рук, ног. Вид спорта не очень популярный среди простого населения, а зря – 1 час занятий на гребном тренажере требует 520 ккал.
  • Скакалка. Прыжки разной интенсивности прекрасно тренируют все тело, помогают добиться похудения ног, ягодиц. За 60 минут такой кардиотренировки вы потратите 740 ккал.
  • Степпинг. Танцевальная степ-аэробика низкой интенсивности сжигает 520 ккал/час.
  • HIIT-тренинг. Этот вид под силу физически выносливым людям, потому что за короткий промежуток времени надо выложиться по максимуму. Всего 20 минут интенсивных занятий избавит от 190 ккал.

Какое кардио лучше сжигает жир

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, поскольку нагрузка должна подбираться индивидуально. Если смотреть по энергозатратности для организма, первые позиции занимают: HIIT-тренинг, бег, гребля, степ. Другой вопрос – сколько времени вы можете уделить конкретной разновидности кардионагрузки. Прыгать на скакалке целый час – вредно для здоровья, высокоинтенсивные тренировки в течение 60 минут – нонсенс, а вот бег, степпинг, велосипед – вполне реально. Исследования показывают, что для сжигания жира следует чередовать занятия низкой и высокой интенсивности.

Правильные Кардионагрузки Для Похудения. Сколько по времени делать кардио?

Как заниматься, чтобы сбросить вес

Для правильного снижения веса необходимо обязательно сочетать силовую и кардионагрузку. Анаэробный тренинг развивает мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в состоянии покоя. Кардионагрузка – тоже хороший способ сжечь калории, но этот процесс идет только во время тренировки. Без диеты аэробная нагрузка не имеет смысла. Вот такой план будет оптимальным: силовая тренировка 2-3 раза в неделю + аэробные занятия 2-3 раза в неделю + сбалансированное питание по КБЖУ.­

Разминка

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело, готовит его к серьезным нагрузкам, предотвращает травмы. Выполнять разминку или кардиозарядку следует 10-15 минут. За это время вам необходимо разработать суставы и немного повысить ЧСС. Примеры упражнений:

  • Вращения, наклоны головой.
  • Вращения, подъем плеч.
  • Вращения предплечьями, кистями, вытянутыми руками.
  • Наклоны, повороты корпуса.
  • Подъем согнутых в колене ног, махи ногами.
  • Растяжка всех групп мышц.

Сколько должна длиться тренировка

Выполнять кардиоупражнения в домашних условиях необходимо не меньше 40 минут. В первой половине тренировки организм сжигает запасы гликогена. Спустя 20 минут запасы углеводов, полученных из еды, истощаются, и в ход идет жировое депо. Максимальная продолжительность занятия – 60 минут. Для HIIT хватит 15-20 минут. Если переусердствовать, вместе с жиром организм во время кардиогимнастики будет брать энергию из мышечной ткани, расщепляя белки.

Правильные Кардионагрузки Для Похудения. Кардионагрузки для похудения в тренажерном зале и в домашних условиях

Кардио для сжигания жира в домашних условиях

Занимаясь дома, необходимо создать определенную атмосферу. Позаботьтесь, чтобы вас никто не трогал во время выполнения кардионагрузки. Освободите пространство, откройте форточку – для здорового похудения вам необходим свежий воздух. Не тренируйтесь босиком ‒ даже если вы дома, голеностопам нужна фиксация. Наденьте удобную обувь с амортизаторами. Пить воду во время тренировки можно, особенно если чувствуете, что становится плохо.

Комплекс аэробных упражнений

Танцы под зажигательную музыку, спортивные игры, активное выполнение домашних дел – все это хорошие кардиозанятия для потери веса. Однако если вы привыкли следовать определенному алгоритму, воспользуйтесь следующим примером:

  1. Разминка (10 минут). В нее входит 5 разных видов прыжков:
  • ноги вместе-врозь с подъемом рук над головой;
  • «ножницы» ‒ во время прыжка руки перекрещиваются перед корпусом, ноги также перекрещиваются;
  • с высоким подъемом коленей;
  • с захлестом – пятки достают до ягодиц;
  • с подъемом согнутых ног до уровня талии.
  1. Основная нагрузка (30 минут). Каждое упражнение делайте по 15 раз:
  • прыжки на степе;
  • прыжки по диагонали;
  • боковые выпады;
  • обратные выпады с махом ноги вперед;
  • выпады с прыжком;
  • приседания с прыжком;
  • «мельница» в приседе;
  • приседания «сумо» с боксированием;
  • различные варианты планки: с прыжком, классическая, с опорой на предплечья, с опорой на одну руку и ногу;
  • отжимания с колен;
  • пресс-книжка;
  • берпи.
  1. Заминка (10 минут). После кардио выполняйте растяжку и упражнения для восстановления дыхания.

Правильные Кардионагрузки Для Похудения. Кардио тренировка для похудения

Бег и ходьба

Если у вас нет спортивного опыта, начинайте с быстрой ходьбы – за минуту надо сделать 110 шагов. Для начала хватит 5 минут, со временем увеличьте время до получаса. Когда почувствуете, что ходьба дается легко, подключайте бег. Чередуйте эти два вида кардионагрузки. Чтобы похудение происходило без вреда для коленных суставов, занимайтесь на грунтовой дороге в кроссовках с толстой подошвой. Подготовленные люди предпочитают бег по лестнице и возвышенностям. Начинайте тренировку со среднего темпа, а в конце максимально ускорьтесь.

Степпинг

Для занятий дома необходимо приобрести степ-платформу. Один час интенсивных тренировок для похудения равносилен подъему на 1200 этаж. Степ-аэробикой можно заниматься 1-2 раза в неделю, а в остальное время уделять внимание другим видам фитнеса. Тренировки имитируют подъем по лестнице, а к ногам подключаются движения рук, повороты корпуса. Специалисты разработали около 200 упражнений. Найдите для себя подходящий видеокомплекс и выполняйте кардионагрузку с удовольствием.

Прыжки со скакалкой

Скиппинг популярен не только среди женщин, но и среди мужчин. Прыжки со скакалкой быстро повышают выносливость, тренируют координацию и моделируют зону бёдер, ягодиц, голеней. Рекомендации для похудения дома:

  • Оптимальное время занятий – 15 минут в день.
  • Правильный инвентарь: вы наступаете на середину скакалки и вытягиваете руки вперед, ручки оказываются на уровне груди.
  • Неподготовленным людям для похудения надо прыгать в течение 1 минуты, затем 2-3 минуты отдыхать. Затем можно повторить кардионагрузку. По мере повышения выносливости доведите общее время тренировки до 15 минут.
  • Делайте кардионагрузки для похудения разнообразными: прыгайте на одной, двух ногах, выполняйте перекрестные прыжки и т. д.

Сжигание жира на велосипеде

Многие люди обожают этот двухколесный транспорт, потому что он не только тренирует тело, но и заряжает позитивом. При нулевой подготовке обеспечивайте 20-минутную кардионагрузку, ездите в комфортном темпе 2-3 раза в неделю. За это время вы можете преодолеть 10-20 км, подготовленные спортсмены – 30-50 км. Чередуйте езду по ровной поверхности с подъемом в гору. Когда станете выносливыми, организовывайте тренировки по 1,5-2 часа, можно разбить это время на 2 раза.

Правильные Кардионагрузки Для Похудения. Как избавиться от подкожного жира: схемы правильного питания и кардио-тренировок

Кардио в тренажерном зале

Преимущество занятий в зале – контроль тренера. Специалист распишет индивидуальную кардионагрузку и будет следить, чтобы вы выполняли упражнения правильно. Когда вы приобретете сноровку, сможете заниматься сами. В зале легче контролировать уровень кардионагрузок для похудения, поскольку инвентарь оснащен разными датчиками: измеряет пульс, сожженные калории, пройденную дистанцию.

Какие кардиотренажеры лучше

Попав в зал, старайтесь использовать по максимуму следующие тренажеры:

  • Беговая дорожка. Вы можете выставить нужную для похудения скорость, угол наклона. Покрытие качественного тренажера никак не влияет на коленные суставы, поэтому на нем можно долго давать телу кардионагрузку.
  • Лестница-степпер. Вы пытались подняться по эскалатору против его хода? Этот тренажер обеспечит бесконечный подъем.
  • Имитатор гребли. Обеспечивает сложную и очень эффективную нагрузку, тренирующую все группы мышц. Десять минут работы на нем заставят вас изрядно попотеть.

Расчет ЧСС для тренировок

Чтобы жиросжигание было быстрым и эффективным, нужно во время тренировки придерживаться определенного пульса. Воспользуйтесь такими рекомендациями:

  • Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений: мЧСС = 220 — возраст. Для человека возрастом 20 лет мЧСС составит 200 уд/мин.
  • Чтобы сжигать жир, вам необходимо на тренировке достичь ЧСС 60-80% от максимального значения. Двадцатилетнему спортсмену во время хорошей кардионагрузки следует держать пульс в пределах 120-160 уд/мин.
  • Увеличение ЧСС до 80-90% переводит в анаэробную (силовую) зону, а в пределах мЧСС разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.

Плюсы и минусы

Регулярные тренировки для похудения быстро сжигают жировые отложения. Они избавляют от целлюлита, укрепляют мышцы всего тела. Люди, годами практикующие кардионагрузки, снижают риск заболевания диабетом, укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление, стимулируют кровообращение. Улучшение здоровья наступает уже спустя месяц после начала занятий.

Минусы кардионагрузки заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки, сердечно-сосудистую систему. Однако такая ситуация может сложиться, если человек при похудении переусердствует, занимается в некачественной обуви, неправильно выполняет упражнения. Прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы здоровы. При плохом самочувствии о похудении стоит ненадолго забыть.

Правильные Кардионагрузки Для Похудения. Кардионагрузки для сжигания жира: важные особенности для худеющих

Противопоказания

Занятия будут полезными, если вы занимаетесь с удовольствием и не чувствуете после тренировки недомогания. Не давайте телу кардионагрузки для похудения при таких заболеваниях:

  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • язва, гастрит;
  • ОРВИ, бактериальные и вирусные инфекции;
  • проблемы с сердцем и сосудами;
  • боль в груди.

Видео

Порция драйва и быстрый сброс веса вам обеспечен, если вы опробуете на себе представленные комплексы. Чтобы их выполнить, нужно обладать определенным уровнем выносливости. Не успеваете за видео и сбиваетесь с ритма? Подготовьте тело с помощью других кардионагрузок. На начальном этапе выбирайте простые комплексы. Спустя месяц вы сможете ускорить процесс потери веса и освоить представленные ниже программы. Небольшой гид по кардиотренажерам ознакомит с их лучшими вариантами.

Упражнения для кардиотренировки дома

Кардио тренировка для сжигания жира - Упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома, time: 30:45

Тренировка на кардиотренажерах

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА - Кардио для похудения, time: 13:39

Зумба — фитнес уроки для похудения

4 главных правила тренировок для МАКСИМАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ, time: 4:08

Отзывы

Ирина, 35 лет

У меня было 20 кг лишнего веса, всё ломала голову, какими кардионагрузками лучше заняться. Количество разновидностей настолько большое, что я не знала, на чем остановиться. Мне понравился комплекс от Джиллиан Майклс. Жир таял на глазах. За месяц ушло 8 кг. Для лучшего результата похудения сидела на диете Дюкана.

Людмила, 25 лет

Для меня кардионагрузки ‒ пытки. Сердце стучит, тошнит, горло кровью наливается. Пришлось себя перебороть. Начинала похудение со скакалки, быстрой ходьбы, затем перешла на легкий бег. Когда почувствовала в себе силы, нарастила темп. Все недомогания ушли, а жизнь стала более яркой и подвижной. Для похудения пришлось заниматься месяц, потом только поддерживала красивую форму.

Источник: https://allslim.ru/1525-kardionagruzki-dlya-pohudeniya.html

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок. Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Содержание

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание. Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

  1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
  2. Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

  • степень нагрузки;
  • частота сердечных сокращений;
  • физическая подготовка;
  • возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, рассчитанной индивидуально, в среднем можно терять от 500-800 Ккал за 1 час.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс. Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС.
 

Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира

Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости.

В режиме от 50 до 70% от максимального пульса – наилучшая зона для сжигания жиров, в этот момент сердце не испытывает колоссальных нагрузок, а мышцы не подвергаются разрушению.

Как высчитать свою зону ЧСС:

  1. 220 – возраст = максимальный пульс (уд/мин).
  2. После чего максимум умножить на 0,5 и 0,7 – это и будут те рамки (удары в минуту), за которые лучше не выходить.

Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.

  1. Во-первых, это разогреет мышцы и предотвратит травмы;
  2. а во-вторых, поможет плавно повышать пульс, отслеживая его при постепенном ускорении темпа.

Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.

При выполнении нагрузок следите, чтобы пульс не превышал верхнюю границу. Со временем сердце адаптируется, и пульс при определенном темпе будет ниже, по сравнению с первыми тренировками. Далее необходимо повышать темп, изменять программы, менять тренажеры, но по-прежнему не выходить за границы ЧСС.
 

Кардиотренировки для похудения – программа на неделю

Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.

  • Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
  • Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
  • Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.

Беговая дорожка

Правильные Кардионагрузки Для Похудения. Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения
Разминка: ходьба 5 минут.

  1. Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
  2. Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
  3. Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.

Выполняйте от 4 до 5 таких сессий, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.

Подробнее о тренировке на беговой дорожке тут →

Велотренажер

Правильные Кардионагрузки Для Похудения. Какое кардио эффективнее для сжигания жира
Выбрать интервальную нагрузку можно в программе тренажера, либо выполнить нижепредложенный вариант.

Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.

  1. Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
  2. Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
  3. Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
  4. Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
  5. Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.

Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.

Степпер

Правильные Кардионагрузки Для Похудения. Кардиотренировки для похудения
Разминка – 5-7 минут в спокойном темпе.

  1. Ходьба с нагрузкой при высоком сопротивлении – 2 минуты.
  2. Максимальное ускорение с упором на предплечья – 2 минуты.
  3. Средний темп при низком сопротивлении – 1 минута.

Выполняйте 8-10 циклов, чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.

Орбитрек

Правильные Кардионагрузки Для Похудения.
Разминка 5-7 минут.

  1. Средний темп при среднем уровне сопротивления – 5 минут.
  2. Ускорение движения – 5 минут.
  3. Средний темп обратным ходом (движение педелей в обратную сторону) – 5 минут.

Выполнить 3-4 серии комплекса.Важно не отрывать пятки от педалей.

О том, как заниматься кардио в домашних условиях, читайте здесь →

Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио

  • Выполнение слишком коротких кардио сессий не позволяет сжигать жир вовсе, если речь не идет о тренировках натощак. За это время организм не успевает растратить углеводы, и соответственно, процесс сжигания жиров даже не успевает начаться.
  • Слишком длительные нагрузки, более часа, приводят к переутомлению и дальнейшему запасу жиров для нормально функционирования. Длительные нагрузки не просто стресс для организма, это враги сердечно-сосудистой системы и мышц.
  • Низкий пульс не приводит организм в то состояние, при котором ему необходимо использовать запасы жиров в качестве топлива. А значит, если организму легко, калории и жир тратить в нужном количестве он не будет. Таким образом, не произойдет ничего, кроме улучшения общего самочувствия.
  • Завышенный пульс, выше собственного максимума, также не способствует сжиганию жира. В противном случае, такие нагрузки способствуют износу сердца, улучшают скорость, тренируют сердечную мышцу, но не способствуют липолизу.

Заключение

Не важно, какой тренажер находится дома, либо количество и разнообразие тренажеров предоставляет фитнес-клуб, главное, выполнять простые правила кардиотренировок. Помните, что даже новомодные тренажеры не помогут похудеть, если не выполнять кардио регулярно, следить за пульсом и длительностью занятий. Не допускайте главных ошибок, не превышайте суточную калорийность блюд, употребляйте после кардио белковую пищу, максимально снизив количество простых углеводов в рационе.

Кардио для похудения в видео формате

10.000 ШАГОВ Дома! КАРДИО тренировка БЕЗ Инвентаря БЕЗ прыжков!, time: 34:02

А также читайте, как питаться для похудения до тренировки и после.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/dlya-szhiganiya-zhira.html

Кардиотренировки для похудения

Правильные Кардионагрузки Для Похудения.

Чтобы кардиотренировка позволяла достичь поставленной цели, необходимо знать основные правила выполнения этого типа физической активности, а также то, когда лучше всего выполнять кардио — перед или после силовых тренировок.

Содержание

Что значит «кардиотренировка»?

Заниматься кардио — это выполнять физические упражнения, учащающие сердцебиение. В результате такой активности улучшается работа сердечной мышцы и сосудистой системы, развивается выносливость, активизируется процесс обмена веществ.

Существует много видов кардиотренировок. Наибольшую популярность получили следующие: занятия греблей и аэробикой, прыжки со скакалкой, плавание, бег, катание на лыжах. За один час подобного тренинга затрачивается от 400 и до 600 килокалорий. Кардио достаточно часто представляют в качестве лучшего способа в борьбе с лишними килограммами и жиром, что не совсем верно.

Кардио и похудение

Взаимосвязь между сжигаемыми калориями и затрачиваемой при выполнении того или иного вида кардио, которую ищут для своих тренировок большинство желающих похудеть, отдавая предпочтение бегу, а не ходьбе, может стать причиной нарушения метаболизма. Это происходит из-за совмещения резкого снижения рациона с выматывающими пробежками.

Количество калорий, которые сжигаются при кардио, зависят в большей степени от средней частоты сердцебиения, а не от типа физической активности. Чем чаще бьется сердце, тем больше затрачивается энергии. На энергозатраты влияет и продолжительность занятий.

Чем опасны могут быть пробежки?

Бег положительно влияет на здоровье человека, но не является самым простым и легким видом кардио. Неправильная техника, слишком твердая поверхность, неподходящая обувь — это факторы, которые могут привести к получению травмы. Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться.

Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает давление на суставы, особенно коленные, что может стать причиной развития хронической боли. Гораздо безопаснее будут занятия греблей либо плаванием.

Правильные Кардионагрузки Для Похудения.

Роль кардио перед и после силовой тренировки

Разминка с кардио, продолжительностью от четырех и до семи минут, — отличный способ для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Она разгоняет кровоток, повышает температуру тела. Главное, следить за пульсом, частота которого должна быть на уровне 130-150 уд/мин.

Кардио, выполняемое после основного тренинга, помогает избавить живот и бока от жировой прослойки, увеличить рельефность мускулатуры. Наиболее эффективными в этом плане являются круговые и интервальные кардиотренировки.

Кардиотренировки для сжигания жира

Механизм избавления от жировых отложений запускается после истощения гликогена — запасаемого мышцами углевода. Достичь этого можно тогда, когда заниматься кардио не менее сорока пяти минут либо сразу после завершения силового основного тренинга.

Не стоит переоценивать роль спорта в процессе похудения. Исключение из рациона вредной еды и снижение общей калорийности питания до умеренного уровня приносят гораздо более ощутимый результат. Проще не допускать переизбытка калорий, чем бороться с последствиями неумеренного либо неправильного питания.

Как сделать кардио максимально эффективным?

Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:

Короткое кардио как часть разминки

Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.

Активное кардио подходит не всем

Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.

Правильный выбор времени

Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.

Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.

Кардио для похудения: да или нет?

Источник: https://builderbody.ru/kardiotrenirovki-dlya-poxudeniya/

Поделиться этой записью: