Физкультурные упражнения похудения

Содержание

Спортивные упражнения для похудения в домашних условиях

Диета с дефицитом калорий и отказом от простых углеводов помогает потерять лишние килограммы, но за качество тела она не отвечает. Предотвращать обивание кожи, ускорять потерю веса, делать фигуру красивой, а талию – тонкой, помогает эффективная тренировка, которая слагается из спортивных упражнений для похудения. Какими они должны быть и можно ли выполнять их дома? Как часто проводить такие занятия?

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть

Не все виды физических нагрузок помогают сжигать жировую ткань. Любая активность провоцирует расход энергии и калорий, поэтому человек, который занимается спортом, может заметить слабое снижение веса, но серьезно похудеть можно только при выполнении ряда условий:

  • Аэробные упражнения должны составить основу вашей спортивной программы, поэтому придется записаться на фитнес или интервальные тренировки, начать бегать.
  • Для локального похудения проблемных зон (живот, ягодицы и т.д.) занятия­ надо подбирать отдельно, дополнять ими основную программу жиросжигания.
  • Не следует начинать силовые тренировки, пока вы не избавитесь от большей части жировых отложений.

Для быстрого похудения

Активной коррекции объемов и снижению веса способствуют не интенсивные спортивные тренировки, а классический фитнес, который должен длиться около часа. Точная продолжительность тренировки зависит от вашего телосложения: эндоморфам можно заниматься до 2-х часов без длинных перерывов, а мезоморфам лучше ограничиться 40 минутами. Какие занятия для быстрого снижения веса подбирать по типу нагрузки – роли не играет: гораздо важнее пульс, который должен постоянно составлять 60-65% от максимального. Только так вы добьетесь жиросжигающего эффекта от тренировки.

Физкультурные Упражнения Похудения. ЛФК упражнения при ожирении

Дома

Если вы планируете бороться с лишним весом или проблемными зонами, не посещая спортивных клубов, вы можете найти курс для снижения веса ­в домашних условиях, представленный видеоуроками – это самый результативный вариант. Текстовое описание не даст полного представления о том, что вы должны делать. Для работы может потребоваться инвентарь:

  • фитбол;
  • гантели весом от 1,5 до 5 кг;
  • утяжелители для ног;
  • коврик;
  • обруч.

В домашних условиях специалисты предлагают сделать привычкой ежедневную утреннюю гимнастику, которая ориентирована не на стремительное похудение, а на разгон обменных процессов и улучшение состояния мышц. Если рабочий график допускает, вы можете ввести в программу короткую утреннюю пробежку или проводить три тренировки в неделю дома. Акцентом станут аэробные нагрузки.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Какие бы нагрузки вы ни подобрали, помните, что для достижения хорошего результата придется подождать не меньше месяца. Особенно это касается не общего похудения, а коррекции объемов конкретных зон, на которые направлены выбранные вами упражнения. Учитывайте, что нагрузка должна представлять собой систему, в которой нет отдыха: комплекс нужно выполнять на протяжении 40 минут без перерыва, если ваша цель снижение веса, а не укрепление мышц.

Разминка

Прыжки – основное упражнение, которое применяют во всех спортивных дисциплинах для разогрева. Дополнительно дается нагрузка мышцам ног, и здесь важно соблюсти осторожность: какой бы вид прыжков вы ни практиковали, нужно опускаться на всю стопу. Если вы будете переносить вес только на полупальцы, вы начнете качать икры, а худеть ноги не будут. Выполнять прыжки и завязанные на них упражнения для разогрева можно всего 15 минут, а закончить разминку рекомендовано пятиминутным бегом на месте или по кругу. Если же вы нацелены на активное похудение, прыжки можно выполнять полчаса.

Физкультурные Упражнения Похудения. Домашняя физкультура для похудения: 20 эффективных упражнений

Для живота и ног

Забудьте про классическую прокачку пресса, если вы нацелены убрать жир в области живота и не планируете получить рельефные кубики. Женский комплекс упражнений для похудения в этой зоне – элементы художественной (не спортивной!) гимнастики, где затрагиваются брюшные мышцы. Особую эффективность будут иметь:

  • лодочка;
  • уголок;
  • подъем ног из положения лежа;
  • ножницы.

Для похудения ног можно использовать упражнения, практикующиеся в классической хореографии: приседания по 1 и 2 позициям, махи вперед и в стороны из 3 позиции. Единственный момент – балетный экзерсис предполагает медленное выполнение этих упражнений, а спорт – быстрое, поскольку вам важно не развитие мышечной силы, а нагрузка. Махи можно делать с отягощением: утяжелителями на щиколотках или эластичной лентой, из следующих позиций:

  • стоя с опорой на стул или стену;
  • лежа на боку (поднимать вверх);
  • можно комбинировать махи с выпадом.

Для бедер и ягодиц

Приседания будут эффективны и при ориентировке на похудение верхней части ног, подкачки ягодичных мышц. Однако здесь стоит присмотреться не к балетным вариантам, а к классическим: стопы параллельны, спина во время приседа наклоняется вперед, таз уходит назад. Выполнять такие приседания можно с гантелями в руках. Как спортивные упражнения для похудения бедер можно использовать выпады вперед или в сторону, но при проблемах с коленями это может быть опасно. Количество повторов за подход должно быть таким, чтобы ощущалось жжение в области бедра/ягодиц.

Для рук

Самым эффективным упражнением, которое помогает подтянуть контуры рук, являются традиционные отжимания, знакомые по школьным урокам физкультуры. Они помогут мышцам груди, поэтому это не исключительно мужской элемент – женщинам без отжиманий тоже не обойтись. Выполняйте по 20-25 повторов за подход, чередуйте ширину хвата, скорость. Если от пола из-за слабых мышц рук делать отжимания тяжело, можете начать от стены. Тем же, кому слишком легко выполнять отжимания в базовой конфигурации, можно взять вес на спину – так повысится нагрузка на руки.

Физкультурные Упражнения Похудения. Самые эффективные занятия для похудения в домашних условиях, общие правила и конкретные упражнения

Для всего тела

Способствовать укреплению мышц корпуса будут упражнения с фитболом: они заставляют вас держать центр собранным, напрягать пресс, пытаться уловить равновесие. Существует несколько несложных вариантов занятия, прорабатывающего все тело, которое подходит даже для начинающих:

  • Сидя на мяче поднять ноги, держать минуту вытянутыми перед собой.
  • Лежа животом на фитболе оторвать от пола ноги и руки, стараться минуту держать равновесие.
  • Лежа спиной на полу взять фитбол в руки, быстрым движением оторвать корпус от пола и поднять ноги. Передать в них мяч, опять принять исходную позу. Повторять 30-40 раз.

Комплекс упражнений

Какую бы цель вы ни преследовали – стройные ножки, тонкая талия, идеально плоский живот или подкачанные ягодицы – нагружать придется все тело, но набор спортивных упражнений будет выбираться с оглядкой на предполагаемый конечный результат. Идеальный комплексный подход к домашней коррекции фигуры предполагает проведение утренней разминки, вечерней растяжки и дневной основной тренировки, наполнение которой для мужчин и женщин различается.

Утренняя гимнастика

После пробуждения даже при нацеленности на активное снижение веса не стоит давать себе интенсивных тренировок: лучше ограничиться разминкой, которая разогреет мышцы и подготовит вас к рабочему дню. Утренние спортивные упражнения для похудения дома рекомендовано выполнять до завтрака, чтобы запустить сжигание калорий, пока вы не успели «наесть» новых.

Базовый комплекс может выглядеть так:

  • Наклоны туловища по сторонам и вперед-назад.
  • Вращения рук в плечевом суставе.
  • Прыжки (несколько видов, 10 минут суммарно).
  • Приседания (3 минуты).

Вечерняя зарядка

Перед сном активность должна снижаться, иначе сильный выброс адреналина может подарить вам бессонницу. Однако если вы поставили цель похудеть, несколько упражнений для похудения выполнить можно. Постарайтесь, чтобы они были сделаны не ночью, а через пару часов после ужина. Нагрузка в это время предпочтительна статичная: хорошо подойдет стрейчинг, который можно подкрепить:

  • Планкой (на начальном уровне 2 минуты, при хорошей подготовке – 5 минут).
  • Уголком у стены (присесть, как на стул, прислонившись спиной к стене, и считать до 100).

Физкультурные Упражнения Похудения. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Для женщин

Если разбирать физические упражнения для похудения в домашних условиях по гендерной принадлежности, ориентироваться нужно на проблемные зоны, присущие конкретному полу. У женщин преимущественно наблюдаются отложения на животе и бедрах: участки, где природой предопределено создание гормональных «подушек». Нагрузки должны обязательно затрагивать эти участки, т.е. без приседаний и планки не обойтись. При этом женщинам желательно тренироваться с отягощениями, если им нужен активный сброс веса.

Для мужчин

Гормональный фон представителей сильной половины человечества таков, что им при желании похудеть нужно заниматься на тренажерах, но отягощения не использовать, чтобы не начала нарастать мышечная масса. Набор спортивных упражнений для похудения можно использовать из базовой тренировки – это простой и эффективный вариант, но дома при отсутствии тренажеров придется прибегнуть к гантелям весом до 5 кг. Акцент надо сделать на нагрузку мышц груди.

График упражнений

Согласно информации от специалистов, эффективность нагрузок при сжигании жира появляется только в случае трех тренировок в неделю и более. Спортивные упражнения для похудения в рамках кардиозанятия нужно выполнять по 40-60 минут, силовые же нагрузки учитываются отдельно. Примерный график выглядит так:

  • Прыжки (10 минут).
  • Тренировка на руки (10 минут).
  • Прыжки (5 минут).
  • Тренировка на ноги и пресс (10 минут).
  • Прыжки (5 минут).
  • Упражнения общей нагрузки (10 минут).
  • Растяжка (10 минут).

Видео

По предложенным роликам вы поймете, как составить себе правильный график занятий спортом, какие выбрать комплексы упражнения для похудения. С помощью специалистов-тренеров вы сможете узнать особенности утренней зарядки и выбрать вариант эффективного функционального тренинга, который можно выполнять даже дома и без спортивного инвентаря (исключая скакалку).

Эффективная утренняя зарядка

Упражнения для похудения в домашних условия - Упражнения для жиросжигания дома чтобы убрать живот, time: 7:08

Легкая зарядка

12 Жиросжигающих Упражнений на Растяжку, Которые Можно Выполнять Дома, time: 14:19

Лучшие тренировки для похудения

5 простых упражнений для похудения после 50 лет, time: 17:10

Источник: https://allslim.ru/134-sportivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Самые эффективные занятия для похудения в домашних условиях, общие правила и конкретные упражнения

ЗОЖ — тренд современности. Все большую популярность приобретают занятия для похудения, которые помогают укреплять здоровье, сбрасывать лишние килограммы, сохранять стройность и подтянутость тела. Существует множество упражнений, комплексов. Каждый сможет подобрать для себя наиболее приемлемый вариант.

Физкультурные Упражнения Похудения. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Рекомендации по похудению в домашних условиях

Занятия для похудения в домашних условиях гарантируют эффективный результат. Совсем необязательно обращаться за помощью к профессиональным тренерам либо фитнес-инструкторам. Достаточно следовать нескольким основополагающим принципам:

  1. Комплексный подход. Нельзя безопасно для здоровья сбросить лишний вес посредством одного чудодейственного способа. Действовать следует одновременно по нескольким направлениям: правильное питание, физическая нагрузка, режим дня, полноценный сон.
  2. Правильная мотивация. Она особенно важна в вопросе, как заниматься дома, чтобы похудеть. Лишь четко поставленная цель, осознание ее значимости позволяет продвигаться постепенно, без срывов. Вес уходит медленно, но верно. При этом результат гарантирован стабильный, долговременный.
  3. Отсутствие крайностей. Прежде всего, это касается питания. Диетологи рекомендуют соблюдать строгие монодиеты только в исключительных случаях. Для желающих же всегда выглядеть красиво оптимальным вариантом выступает правильное, сбалансированное питание. Для этого стоит просто исключить вредные продукты из рациона и наладить режим.
  4. Корректировка внешними воздействиями. Баня либо сауна способствует обильному потоотделению, выведению токсинов из организма. Кожа становится более гладкой потянутой.

В вопросе физкультуры для похудения дома также необходимо придерживаться графика с учетом возраста и состояния здоровья. Чрезмерные нагрузки могут оказывать негативное воздействие на организм. Для постепенного, долгосрочного снижения веса рекомендуются умеренные тренировки. Они обеспечивают активизацию метаболических процессов. Происходит расщепление и выведение жиров. При этом все процессы протекают в полной гармонии с органами и системами организма.

Популярностью пользуются кремы, корректирующие фигуру. Входящие в состав термоактивные компоненты оказывают лимфодренажное действие. Ускоряются метаболические процессы. Улучшается кровообращение.

Массаж помогает расслабиться, улучшает состояние кожи. Можно воспользоваться услугами специалиста. Также существует несколько вариантов массажеров, которые можно использовать самостоятельно.

Обязательным условием похудения без вреда для здоровья выступает консультация с врачом. Проведение обследования позволит определить общее состояние организма. Только после этого можно смело разрабатывать рацион питания, составлять график занятий для похудения, использовать вспомогательные, корректирующие средства и методы.

Занятия для похудения на свежем воздухе

Рекомендуется использовать каждую возможность чаще бывать на свежем воздухе. Спорт не исключение. При благоприятных погодных условиях специалисты рекомендуют проводить физкультуру для похудения под открытым небом. Существует достаточно эффективный комплекс упражнений, который не требует специального оборудования:

  1. Разминка. Мышцы необходимо основательно подготовить к предстоящей нагрузке. Наклоны головы в противоположные стороны, круговые вращения руками в области плечевого и локтевого суставов, 10-15 приседаний.
  2. Легкий бег. Достаточно 10 минут. Темп следует выбирать по собственным ощущениям.
  3. Обратный альпинист. Требует надежной опоры. Можно использовать крупный камень, забор с перекладиной, бордюрное ограждение. Следует принять положение планки – руки находятся на земле, ноги – на опоре. Суть упражнения – попеременно подтягивать к груди каждую ногу. Выполняются два подхода, продолжительность каждого 1 минута, перерыв 15 секунд.
  4. Выпады с опорой. Одна нога ставится на опору, делается 20 выпадов. После этого нога меняется, упражнение повторяется. Выполняется по два подхода каждой ногой. Перерыв 20 секунд.
  5. Обратные отжимания. Исходное положение – спиной к опоре либо скамье. Руками делается упор на выбранную поверхность, ноги вытягиваются вперед. Совершается три подхода по 15 отжиманий. Перерыв составляет 15 секунд.
  6. Планка. Ноги – на земле, руки – на опоре. Корпус следует держать ровно, без прогибов. Выполняются два подхода по одной минуте. Перерыв – 15 секунд.
  7. Классические отжимания. После планки положение тела не меняется. Выполняются отжимания от опоры в два подхода по 10 раз. Перерыв составляет 20 секунд.
  8. Отведение ног назад. Следует опереться руками на подходящую поверхность. Обе ноги попеременно отводятся максимально назад. Выполняется 3 подхода по 20 раз каждой ногой. Перерыв 15 секунд.
  9. Гусиная походка. Следует присесть на корточки и медленно двигаться вперед. Ноги при этом не разгибаются. Необходимо все время соблюдать положение сидя. Выполняется два подхода по одной минуте.
  10. Отжимания одной рукой. Упором может послужить дерево. На расстоянии метра от него принимается положение стоя, одна рука выпрямляется, вторая уходит за спину. Ладонь выпрямленной руки кладется на дерево. Делается отжимание. Выпрямляя руки, следует оттолкнуться и, подпрыгнув, сменить руку. Выполняется два подхода по 20 раз каждой рукой.
  11. Заминка. Осуществляется бег трусцой 10 минут.

Между упражнениями необходим минутный отдых. Количество подходов и повторений регулируется в зависимости от самочувствия. Начинать эффективные занятия для похудения необходимо с небольшой нагрузки, постепенно ее увеличивая.

Дыхательные упражнения

Занятия для похудения дома подразумевают также дыхательные упражнения. При регулярном выполнении гарантирован красивый, плоский живот. Кроме того, очевидна польза для общего состояния организма. Улучшается кровообращение, работа мозга. Кислород способствует интенсивному сжиганию жировых клеток.

Физкультурные Упражнения Похудения. Спортивные упражнения для похудения в домашних условиях

Время одной тренировки составляет 15 минут. По завершении притупляется чувство голода. Чувствуется прилив сил. Укрепляется иммунная система. Заряд бодрости и положительных эмоций гарантирован. Базовый комплекс включает три упражнения:

  1. Принимается вертикальное положение. Ноги на ширине плеч. Одна рука на талии, вторая кладется на живот. Вдох – живот округляется, выдох – втягивается. Темп умеренный. Время выполнения две минуты.
  2. Положение тела, рук и ног остается прежним. Техника упражнений слегка меняется. Небольшой вдох – округление живота – небольшой вдох. Небольшой выдох – живот втягивается – небольшой выдох. Важно при этом максимально напрягать мышцы пресса. Время выполнения 10 минут.
  3. Исходное положение прежнее. Глубокий вдох – округление живота – наклон на выдохе – живот втягивается – задержка дыхания. Затем упражнение выполняется в обратном направлении. Темп медленный. Время выполнения три минуты.

Результат станет заметен через несколько дней. Через неделю обхват талии уменьшится на 3-5 см. Главное – регулярность, медленный темп.

Кардионарузка

Кардионагрузки эффективны для снижения веса. Однако результат проявляется только при правильном построении тренировки. Основополагающие принципы:

  • разминка. Продолжительность 5-10 минут. Она позволит разогреть организм, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
  • минимальная продолжительность основной тренировки 40-50 минут. Это время необходимо для начала процесса уменьшения жировых клеток. Далее можно увеличить до 90-120 минут;
  • постепенное увеличение темпа. Для начинающих рекомендуется чередовать нагрузку с активным отдыхом (снижение темпа выполняемых упражнений);
  • контроль пульса. Эффект достигается при показателе 100-140 ударов в минуту. Меньший – признак отсутствия результат. Больший – вред для миокарда. Также следует учитывать возраст. Чем моложе, тем тренировка должна быть интенсивнее;
  • регулярность. Режим тренировок 3-4 раза в неделю принесет пользу. Большие перерывы только навредят здоровью.

Кардионагрузки насыщают организм кислородом, нормализуют давление, снижают «плохой» холестерин, способствуют сжиганию жировых отложений. После тренировки улучшается сон. Аэробные упражнения подразумевают интенсивную ходьбу и бег, прыжки, подъем по ступенькам, катание на велосипеде, роликах либо коньках. Каждый может выбрать для себя наиболее приемлемый вариант.

Эффективные упражнения по проработке отдельных зон

Эффективность спортивных занятий для похудения в домашних условиях заключается не в скорости, а в продолжительности сохранения достигнутого результата. Это обеспечивается посредством планомерных занятий. При этом, помимо общеукрепляющих упражнений, можно давать нагрузку на определенные, наиболее проблемные зоны.

Для стройных ног и бедер

Существует базовый комплекс. Нагрузка идет на все тело. Однако ноги и бедра задействованы в большей степени. Данная физкультура для похудения в домашних условиях включает следующие упражнения:

  1. Плие. Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу. Выполняется выпрямление рук вперед и одновременное, медленное приседание до параллели с полом. Количество повторений 16.
  2. Наклон с отведением ноги. Исходное положение – ноги на ширине бедер. Положение спины прямое. Живот втянут. Осуществляется наклон вперед до касания руками пола. Одновременно одна прямая нога отводится назад. Выполняется три подхода по 16 раз каждой ногой.
  3. Приседание с отведением ноги. Исходное положение – ноги на ширине бедер. Спина прямая. Живот втянут. Прямая нога поднимается в сторону, затем накрест назад, приседание. Выполняется один подход по 16 раз каждой ногой.
  4. Альпинист. Исходное положение – планка на прямых руках. Каждое колено на выдохе попеременно притягивается к груди. Выполняется 3 подхода по 16 раз каждой ногой.
  5. Выпады вперед. Исходное положение – прямо, руки на поясе. Следует сделать выпад вперед одной ногой. Колено, согнутое на 90°, находится строго над стопой. Исходное положение. Выпад вперед второй ногой. Выполняется три подхода по 16 раз каждой ногой.
  6. Шаги в приседе. Исходное положение – ноги расставлены широко, носки развернуты наружу, руки прямо перед собой. Приседание до параллели с полом. Два шага вперед, затем назад. Исходное положение. Выполняется 2 подхода по 16 раз.
  7. «Spiderman». Исходное положение – планка на прямых руках. Ноги на ширине плеч. Одна нога сгибается в колене, подтягивается к плечу. Затем вторая нога. Выполняется два подхода по 12 раз каждой ногой.

При выполнении упражнений дыхание должно быть равномерным. Необходимо чувствовать прорабатываемые мышцы. Иначе результат не будет достигнут.

Физкультурные Упражнения Похудения. Комплекс упражнений для похудения — самые эффективные упражнения в домашних условиях и в тренажерном зале (125 фото и видео)

Для плоского живота

Мышцы живота следует постоянно держать в тонусе. Это можно делать при ходьбе, стоя в очереди в магазине либо сидя за компьютером. Главное – желание и постоянство. Хорошим помощником выступает фитбол. Просто сидя на нем, можно проработать мышцы пресса, укрепить спину, поскольку для удержания равновесия необходимо прилагать усилия.

Весьма эффективен хула-хуп. Ежедневные тренировки по 10 минут уберут лишний жир в области талии. Однако при проблемах со спиной крутить обруч противопоказано.

Плавание способствует укреплению не только мышц пресса, но и всего организма. Оно входит в тройку самых развивающих видов спорта. Посещение бассейна два раза в неделю обеспечит подтянутое, стройное тело.

Существует также базовый комплекс упражнений. Занятия для похудения в области талии можно выполнять дома. Особенно актуально для женщин.

  1. «Шарик». Выполняется лежа на спине. Вдох – живот максимально раздувается, выдох – сдувается. 2 подхода по 20 раз.
  2. Скрутка. Выполняется лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Выдох – корпус поднимается до угла 45°. Вдох – принимается исходное положение. 3 подхода по 20 раз.
  3. Группирование. Выполняется, лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки вытянуты вдоль туловища. Выдох – ноги и спина отрываются от пола, колени подтягиваются к животу, руки вытягиваются вперед. Вдох – принимается исходное положение. 3 подхода по 16 раз.

Эффективность тренировок обеспечивается посредством регулярного выполнения упражнений. Мышцы пресса должны быть напряжены. Дыхание равномерное.

Для упругих ягодиц

Самые эффективные занятия для похудения дома достаточно просты в исполнении. Например, приседание. Главное условие – правильное выполнение. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Голову следует держать прямо. Начинать приседать необходимо на вдохе. Таз отводится назад. Колени не соединяются. Стопа зафиксирована на полу. Когда достигнута параллель с полом, делается выдох, принимается исходное положение. Рекомендуется три подхода по 20 раз.

Популярностью среди фитнес-тренеров пользуются выпады. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Стопы параллельно друг другу. Голова прямо. Спина ровная. Вдох – делается шаг назад, носок касается пола. Выдох – принимается исходное положение. Рекомендуется выполнять три подхода по 16 раз каждой ногой.

Незаменимы для укрепления ягодичных мышц махи. Исходное положение – стойка на прямых руках и согнутых в коленях ногах. Спина параллельно полу. Упражнение осуществляется в два этапа:

  1. Махи прямой ногой вверх.
  2. Махи согнутой на 90° ногой вверх.

Сначала выполняется каждый этап по 16 раз одной ногой, затем второй. Количество подходов 3. При подъеме ноги – вдох, при опускании – выдох.

Отличный результат гарантирует подъем таза из положения лежа. Спина ровная. Руки вытянуты вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях. Стопы зафиксированы на полу. Выдох — ягодицы поднимаются. Задержка на 3–5 секунд. Исходное положение. Рекомендуется три подхода по 20 раз.

Для красивых рук

Базовый комплекс занятий для быстрого похудения в области рук в домашних условиях состоит из 10 упражнений. Отличается простотой и эффективностью одновременно. Выполнять можно как дома, так и под открытым небом.

  1. Махи руками вверх попеременно в положения стоя.
  2. Отжимания от пола либо стены. Выбор зависит от уровня подготовки.
  3. Тяга гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч. Корпус слегка наклонен вперед, зафиксирован в устойчивом положении. Гантели следует держать прямым хватом. Локти согнуты. Вдох — гантели необходимо тянуть по бедру вверх, выдох — опускать.
  4. Сгибание рук с гантелями в положении стоя. Руки вытянуты вперед параллельно полу. Сгибаются и разгибаются только локти.
  5. Жим гантелей в положении стоя. Гантели выжимаются от плеча вверх. Руки следует держать параллельно.
  6. Планка на прямых руках.
  7. Сгибание рук за головой. Используется одна гантель.
  8. Разведение рук с гантелями. Исходное положение — наклон корпуса 45°. Ноги слегка согнуты в коленях.
  9. Прыжки со скакалкой.
  10. Вращение рук.

Не стоит забывать о кистях и пальцах рук. Их также необходимо разрабатывать. Самым действенным методом выступает сжимание эспандера.

Физкультурные Упражнения Похудения. Эффективные тренировки для похудения

Как составить персональный комплекс упражнений?

Из всего разнообразия упражнений важно грамотно составить персональный комплекс. От этого зависит качество, эффективность тренировок. Для начинающих занятия для похудения в домашних условиях характеризуются минимальным набором упражнений на все группы мышц. Общее количество не более 10. При этом следует контролировать, какие упражнения дают максимальный результат.

По мере повышения выносливости, прокачки мышц следует добавлять упражнения, увеличивать количество подходов и повторений. В этом вопросе следует довериться собственному организму. Нельзя перегружать мышцы.

Режим тренировок выстраивается с учетом физической подготовки. Начинать следует с двух раз в неделю. В последующем можно тренироваться через день. Ежедневные тренировки не принесут пользы, поскольку мышечная ткань не будет восстанавливаться.

Выбрав для себя максимально эффективные занятия для похудения дома, необходимо составить четкий план тренировок. Следовать ему нужно неукоснительно. Регулярное выполнение занятий для похудения гарантирует стройную фигуру и отличное самочувствие.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: https://Temapenza.ru/poxudenie/samye-effektivnye-zanyatiya-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax-obshhie-pravila-i-konkretnye-uprazhneniya/

Эффективные тренировки для похудения

Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

Физкультурные Упражнения Похудения. Лучшие упражнения для похудения: ТОП-7 самых-самых

Содержание

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

3 простых упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА в домашних условиях, time: 9:59

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.Физкультурные Упражнения Похудения.

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Физкультурные Упражнения Похудения.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Вечерние упражнения, time: 17:27

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

20 эффективных упражнений в домашних условиях

Список лучших упражнений для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.

4-Минутная Тренировка, Которая Заменит Час Фитнеса в Спортзале, time: 8:45

Упражнения для сжигания жира на животе

Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков.

Планка

Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

  • Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
  • Ноги удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
  • Ягодицы напряжены все время.
  • Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
  • Живот втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
  • Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования, time: 24:20

Скручивания

Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания.

    1. Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
    2. Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
    3. Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
    4. Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
    5. Сделайте 10 раз, если вы новичок.
    6. Повторите еще 2-3 сета.

УПРАЖНЕНИЯ-КАК Я ПОХУДЕЛА НА 20 КГ в 53 года//МАРАФОН ПОХУДЕНИЯ 2 день//, time: 20:05

Бег

Один из самых простых способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, устраняет последствия стресса, поэтому очень эффективен в похудении и сжигании излишков жира.

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

  1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
  2. Плечи отведены назад и вниз.
  3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
  4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
  5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

СУПЕР ПРОСТАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНЫХ ЛЮДЕЙ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ И УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ, time: 11:21

Поднятие ног

Динамическое упражнение для нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Выполнять его необходимо в многоповторном стиле: количество поднятий ног в одном подходе должно быть не менее 20.

Техника:

  1. Лечь спиной вниз на спортивный коврик.
  2. Руки разместить вдоль тела.
  3. Лодыжки свести вместе, ноги выпрямить и приподнять над полом на 15 см.
  4. Быстрым движением произвести поднятие ног вверх (между бедрами и верхней частью корпуса должен образоваться прямой угол).
  5. Вернуть ноги в исходное положение.
  6. Повторить движение несколько раз.
  7. Выполнить 3 серии с минимально возможным отдыхом между подходами (отдыхать не более 30 секунд)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ ☀ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ (ЛИССАБОН, ПОРТУГАЛИЯ), time: 21:01

Мельница

Перенесите массу тела на левую ногу, согните правую и с помощью пресса подведите к животу колено.

  1. Сделайте небольшой наклон вперед, потяните левую руку вверх, а правую вниз.
  2. Втяните живот.
  3. На протяжении 20 секунд заменяй руки, сгибаясь в корпусе – выводите правую руку вверх, насколько можете это сделать, находясь на одной ноге. Задача – не упасть из неустойчивого положения. «Мельницу» можно выполнять медленными движениями.
  4. Повторите со второй ногой.

Упражнения для ягодиц и бедер

Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

  1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
  3. Под стопы можно подкладывать возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.
  4. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
  5. Опускаемся на пол.

Отведение ноги назад

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Упражнения для боков

Поднятие ног лежа на боку

  1. Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.
  2. Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
  3. Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола.
  4. Слегка задержитесь в этом положении. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
  5. Выполните один подход из 30 повторений.
  6. После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

Отведение бедер стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

  1. Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой.
  2. Вторую согните в локте и поместите на талию.
  3. На выдохе отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Упражнения для ног

Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. В этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  2. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.
  3. Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями.
  4. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Упражнение «Стульчик»

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.
  5. Делаем три подхода.

Упражнения для рук

Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен — облегчённый вариант отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

  1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
  3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи. Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих – от пяти до десяти отжиманий.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

  1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
  2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки могут отдыхать.

Упражнения для талии

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти направлены вперед. Ноги вытянуты.
  3. Одновременно сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мышцы живота.
  4. Сразу поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем.
  5. Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

V-скручивания.

  1. Лягте на пол, вытяните руки за головой, ноги вытянуты.
  2. Одновременно поднимайте прямые ноги от пола вверх и тянитесь прямыми руками к пальцам ног, поднимая спину от пола. Тело как бы образует букву V.
  3. Немного «скругляйте» поясницу во время движения вверх и вниз.
  4. Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

Упражнения для груди

Сжимание ладоней

Упражнение способствует укреплению мышц бюста. Концентрируем внимание на сокращении мышц.

  1. Медленно сжимаем ладони рук, расположенных перед грудью. Пальцы направлены строго вверх.
  2. На максимальном усилии задерживаемся на несколько секунд и постепенно разжимаем ладони. Можно визуально определить пользу выполняемого упражнения – на максимуме сжатия ладоней бюст немного приподнимается.
  3. Повторяем семь раз.

Бурпи

Бурпи – это упражнение, которое может заменить целую тренировку, так как представляет собой минимальный гимнастический комплекс. Способствует сжиганию калорий – движение номер один для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Его можно включать как в комплекс для мышц груди, так и выполнять самостоятельно. Этодвижение прорабатывает все мышечные группы, поэтому его сравнивают с мини – тренажёром. Особенно оно способствует похудению ягодиц, груди и живота.

  1. Выполняем глубокое приседание, ладонями упираемся в пол.
  2. Ложимся и отжимаемся от пола.
  3. Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх, поднимая высоко руки, и опять приседаем.

Эти элементы составляют единое упражнение, которое необходимо повторить за двадцать секунд, затем можно сделать перерыв на несколько счётов и повторить еще несколько раз. Количество повторений зависит от физической подготовки и возраста.

Дыхательные упражнения для похудения

Бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения BodyFlex была разработана Грир Чайдерс. Упражнения для правильного дыхания сочетаются с умеренными физическими нагрузками. Все задачи выполняют в умеренном темпе. Значительно сузить талию, избавиться от обвисших боков и подтянуть ягодицы поможет следующий комплекс Бодифлекс:

  1. Лев. Встаньте ровно, ноги раздвиньте по уровню плеч. Руки уприте в бедра. Сделайте глубокий шумный вдох, набирая большую часть воздуха через живот. Задержите кислород на 2-3 секунды, затем освободите легкие, втягивая пресс. В момент выдоха крепко сожмите язык губами.
  2. Боковая растяжка. Стартовая позиция аналогична «льву». Не отрывая правую ногу от пола, на вдохе плавно перенесите тяжесть тела на левую коленку, упираясь в нее локтем. Правую руку вытяните вверх, левую уведите в бок. Зафиксируйте позу ровно на столько времени, сколько можете провести без очередного вдоха. Выдыхая, вернитесь на старт. Сделайте 4 повтора для каждой ноги.
  3. Пресс. Займите положение – лежа на спине. Согните колени, прижав подошвы ног к коврику. Руки поднимите вверх. Вдыхая воздух, приподнимите плечи вверх, вытягивая руки к потолку. На выдохе расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.

Вакуум

Является одновременно и физическим, и дыхательным упражнением. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

  1. Глубокий и медленный вдох через нос.
  2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
  3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

  • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Выводы

Комбинируя эти 20 упражнений для похудения и придерживаясь советов по их выполнению, вы очень быстро избавитесь от лишних килограмм, вернете красивую фигуру и поправите свое здоровье.

Источник: https://HudeySam.ru/hudey-sam/effektivnye-trenirovki-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: