Комплексное занятия для похудения

Содержание

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру. Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Комплексное Занятия Для Похудения. Комплекс упражнений для похудения


1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров


Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

  1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.Комплексное Занятия Для Похудения. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях
  2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
  4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
  5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
  6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
  7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.Комплексное Занятия Для Похудения. Эффективные тренировки для похудения

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.Комплексное Занятия Для Похудения. Упражнения для похудения в домашних условиях
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.Комплексное Занятия Для Похудения. Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

Упражнения для ягодиц и бедер

  • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
  • Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.Комплексное Занятия Для Похудения. 5 самых эффективных программ похудения за месяц

Упражнения для живота и боков

  • Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.Комплексное Занятия Для Похудения. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях
  • Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

  • Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.Комплексное Занятия Для Похудения. Упражнения для похудения для женщин в домашних условиях. Комплекс тренировки для всего тела

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

 

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.Комплексное Занятия Для Похудения. Быстро сбрасываем вес в домашних условиях
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение: максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

  • Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.Комплексное Занятия Для Похудения.

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

comments powered by HyperComments2016-05-11

Источник: https://lusinda.ru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Комплекс упражнений для похудения

Очень распространённой темой для нашего современного общества является похудение. Наличие огромного разнообразия фастфуда, нехватка времени, сидячая работа, автомобили и транспорт приводят нас к тому, что жизненный баланс нарушается, пищеварение… Да какое там пищеварение!!! Люди помещают в свой организм что попало, лишь бы убрать чувство голода и, как это говорится, «заморить червячка», совсем не думая о последствиях. Физической активности очень мало и, как результат, вся непереваренная еда откладывается у нас в проблемных зонах (живот, бока, бедра и т. д.).

Но сперва нам с вами нужно разобраться и понять, что такое жир, откуда он берётся и почему в основном откладывается в «специальных» местах. Проще говоря, жир — это резервуар, в который наше тело помещает те токсины и яды, а также шлаки, которые не может вывести в данный момент времени. Отсюда возникает вопрос: «Откуда у нас всё это появляется?». Вернёмся обратно к питанию. Когда мы кушаем как попало и когда попало, то, соответственно, всё это и накапливается. В современном обществе все люди гонятся за вкусом. Усилители вкуса сейчас повсеместно: концентрированная еда, в которой под тысячу калорий в одном бутерброде, — всё это формирует избыточную массу, с которой наш организм не в силах справиться. 

Поэтому, конечно же, задумавшись о похудении, стоит в первую очередь поразмышлять о том, что мы употребляем в пищу. Как сказал Гиппократ: «Мы то, что мы едим». Я сам являюсь строгим вегетарианцем, и переход с «традиционного» питания на более адекватное был первым подспорьем, которое помогло мне скинуть несколько десятков килограммов. Никто вас не заставляет сразу же отказаться от мясных продуктов, но, возможно, отстроив предпочтения в еде, когда-нибудь у вас возникнут вопросы о том, что пора хотя бы попробовать не питаться убойной пищей, скажем, для накопления личного опыта, а не того, что нам рекомендуют по телевизору.

Очень важный момент: современные диетологи рекомендуют питаться маленькими порциями, но чаще. Что-то в этом есть, но дело в том, что очистительные функции организма запускаются лишь тогда, когда человек испытывает настоящий голод. И тут надо определиться, что такое голод и как его отличить от аппетита. Так вот, как только вы захотели кушать, подождите хотя бы полчаса, а лучше — час. Если желание поесть осталось, а не было навеяно каким-нибудь запахом, «вкусной» картинкой в интернете или на прилавке магазина, то можно смело кушать. Но когда вы сидите и при первом же позыве достаёте конфетку или бутерброд — вы подсовываете своему телу очередную «утку» для переваривания, а он только начал процессы очищения. Вот именно поэтому организм откладывает это в сторону — на ваши бока, бёдра, живот — до лучших времён, на тот день, когда у него появятся силы для выведения накопленного.

Ещё немаловажной частью в похудении является водный баланс в организме. Для того чтобы помогать выводить токсины и шлаки и очищать организм, а также поддерживать вашу кровь и слизистую систему в норме, нужна вода. Она прямо таки «вымывает» все отложения в вашем организме. Поэтому и рекомендуется употреблять достаточно большое количество воды. Но чем адекватнее ваш рацион и чем больше в нём свежих овощей и фруктов, тем меньше нужно вам пить, потому что много воды, полезных витаминов и минералов находится в овощах и фруктах.

Ещё один немаловажный аспект при похудении — это спорт. Многие знают, что нужно заниматься спортом, но для чего? И почему когда мы занимаемся физической активностью, мы начинаем худеть? Правда кроется в нашей лимфатической системе или, как её называют, нашей «выводящей системе». Если у кровеносной системы есть сердце или «мотор», который качает кровь и доставляет питательные вещества и полезные минералы по телу, то в лимфатической системе такого «двигателя» нет. Она приводится в действие стимуляцией наших мышц. Когда мы бегаем, плаваем, занимаемся йогой, тогда наши мышцы прямо таки делают массаж наших лимфатических каналов и выталкивают всё ненужное нашему организму в лимфатические узлы, через которые потом это всё выходит наружу, через пот и т. д.

Комплексное Занятия Для Похудения.

«Но что же делать, если нет времени ходить в зал или на тренировки, которые длятся по 1,5–2 часа?» — спросите вы.

Комплекс упражнений для похудения дома

Для вас я подготовил комплекс упражнений для похудения, которые помогли в своё время похудеть и мне. Раньше я весил около 100 кг, но сейчас мой вес держится в среднем около 65–68 кг. Данный комплекс упражнений для похудения вы можете использовать дома, он подходит как для мужчин, так и для женщин. Если вы изощритесь, то сможете некоторые из упражнений делать даже в офисе! Интересно? Приступим!

Перед тем как начать заниматься, нужно хорошенько размяться, поэтому советую размять мышцы шеи, делая наклоны вперёд — назад, вправо — влево и плавные движения в одну сторону и в другую. Также стоит уделить внимание суставам (плечи, бёдра, локти и запястья), так же делая круговые движения. Только старайтесь делать все упражнения плавно, концентрируясь на вашем дыхании. Не должно быть никаких задержек, дыхание ровное и спокойное.

Из йоги возьмём упражнения, которые я использую на своих занятиях, но если вы видели фитнес-тренировки или сами занимались раньше фитнесом или спортом, вы заметите, что многие упражнения будут знакомы, т. к. в спорте, особенно в фитнесе, их большое количество взято из йоги. Итак:

Первая асана — это Тадасана, или Поза горы.

Она позволяет настроиться и вытянуть наше тело, почувствовать все мышцы и отстроить правильно позвоночник, чтобы в поясничном отделе не было прогиба, для этого стоит подтянуть лобковую кость вверх, в живот, а копчик подвернуть вперёд. С одной стороны, кажется, что это простая поза, но не стоит забывать, что в ней всё тело должно быть напряжено и вытягиваться макушкой вверх. 

Далее, постояв некоторое время (желательно около минуты), переходим в асану под названием «Вирабхадрасана 1», или Поза воина, она позволяет укрепить мышцы ног и проработать такие проблемные отделы, как бёдра, в которых часто бывают жировые отложения. 

Возвращаемся в Тадасану и переходим в Позу стула, или Уткатасану

Эта поза позволит ещё больше укрепить мышцы ног и простимулировать нашу лимфосистему, а также укрепить мышцы спины и плеч, если вы будете держать прямые руки вверх.

Дальше медленно «переплываем» в Позу полной лодки, или Парипурна Навасану. В ней хорошо укрепляются мышцы брюшного пресса, продольные, косые мышцы живота, бёдра, а также мы стараемся найти «копчиковый» баланс. Все балансы помогают, как ни странно, найти баланс и в нашей повседневной жизни, стать чуточку терпимее и стрессоустойчивее.

Из Парипурна Навасаны переходим в Позу полулодки, или Ардха Навасану. Данная асана позволяет укрепить более глубокие мышцы живота, а также поясничный отдел.

Комплексное Занятия Для Похудения.

Дабы не вставать с пола, добавим ещё одно очень эффективное упражнение, которое помогает разработать наши продольные мышцы живота, а также сделать очень эффективную скрутку, таким образом делая массаж внутренних органов. Это, конечно же, Поза поворота живота, или Джатхара Паривартанасана. Данная асана поистине считается одной из королевских, т. к. в ней вы не только укрепляете все мышцы брюшного пресса, но и делаете очень эффективную скрутку, что позволяет «выжимать» из себя все яды и токсины, которые копились в вас годами.

И предпоследнее упражнение называется «Поза собаки мордой вниз», или Адхо Мукха Шванасана. Поза направлена на то, чтобы укрепить мышцы плеч, вытянуть заднюю поверхность ног, она способствует размягчению солевых скоплений в пятках, помогает при плечевых артритах. Очень полезна, когда её выполняют после длительной пробежки, перевёрнутая диафрагма позволяет замедлить сердцебиение и восстановить дыхание.

Ну и на финише стоит вытянуть все мышцы, восстановить дыхание и отдохнуть в складке, или Пашчимоттанасане. Эта поза очень хорошо помогает при похудении, убирает отложения в районе живота. О данной асане и её эффектах можно писать бесконечные мемуары, но одним из главных плюсов является то, что если в ней пребывать длительное время, то она даёт эффект омоложения.

Надеюсь, после таких упражнений в вашем теле «загорится огонь», заработает лимфосистема на полную и поможет избавиться от лишних калорий и килограммов! Но не забывайте, что подходить нужно к данному вопросу комплексно и следить за своим режимом дня, питания, пить много воды и дышать свежим воздухом! Ну и, конечно же, ходить пешком побольше. 

На нашем видеопортале вы сможете найти множество различных комлексов хатха-йоги.

Здравия вам всем! ОМ!


Источник: https://www.oum.ru/yoga/asany/kompleks-uprazhneniy-dlya-pokhudeniya/

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Сила боли - канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 - разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка - https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

  • Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
    Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
    Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
  • Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
  • Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
  • Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
  • Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
  • Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
  • Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
  • Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
  • Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
  • Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
  • Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

  • Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
  • Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
  • Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
  • Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
  • Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
  • Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Самые эффективные упражнения для мышц живота

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Видео упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для мышц ноге ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/stroynaya/uprajneniia-dlia-bystrogo-pohudeniia-v-domashnih-usloviiah-5b2624b39e70d200a876c83b

Поделиться этой записью: