Спортивные упражнение похудения

Содержание

Упражнения для похудения в домашних условиях

Спортивные Упражнение Похудения. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Содержание

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Спортивные Упражнение Похудения. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Упражнения для похудения в домашних условия - Упражнения для жиросжигания дома чтобы убрать живот

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Берпи

Спортивные Упражнение Похудения. Упражнения для похудения в домашних условиях

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Спортивные Упражнение Похудения. Упражнения для похудения

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Спортивные Упражнение Похудения. Эффективные тренировки для похудения

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
  • движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Спортивные Упражнение Похудения. Спортивные упражнения для похудения в домашних условияхПрекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Отжимание вниз головой

Спортивные Упражнение Похудения. Комплекс упражнений для похудения — самые эффективные упражнения в домашних условиях и в тренажерном зале (125 фото и видео)

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

  • становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
  • медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
  • руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
  • возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Прыжки со скакалкой

Спортивные Упражнение Похудения. Лучшие упражнения для похудения: ТОП-7 самых-самых

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Спортивные Упражнение Похудения. Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Поднятие колен стоя

Спортивные Упражнение Похудения.

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Как Набрать Мышечную Массу (ТРЕНИРУЯСЬ ДОМА)

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Скейтеры

Спортивные Упражнение Похудения.

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Приседания

Спортивные Упражнение Похудения.

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

  • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
  • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
  • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Выпады

Спортивные Упражнение Похудения.

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

  • принимают положение стоя;
  • делают шаг вперед;
  • колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
  • опускаются вниз;
  • возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Йога

Спортивные Упражнение Похудения.

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Пилатес

Спортивные Упражнение Похудения.

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Спортивные Упражнение Похудения.

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

  • Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу. Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
  • Пить побольше чистой воды. Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
  • Воздержаться от алкоголя. Он способствует накоплению жировых отложений.
  • Питаться богатыми белком продуктами. Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
  • Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
  • Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.
Тренировка для похудения/ Упражнения чтобы похудеть/ Сушка тела

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

Источник: https://builderbody.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax/

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Сила боли - канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 - разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка - https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

  • Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
    Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
    Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
  • Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
  • Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
  • Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
  • Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
  • Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
  • Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
  • Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
  • Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
  • Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
  • Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

  • Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
  • Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
  • Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
  • Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
  • Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
  • Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Самые эффективные упражнения для мышц живота

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Видео упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для мышц ноге ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/stroynaya/uprajneniia-dlia-bystrogo-pohudeniia-v-domashnih-usloviiah-5b2624b39e70d200a876c83b

Упражнения для похудения

Отсутствие лишнего веса — залог бодрости, отличного самочувствия и крепкого здоровья. Стройная фигура придает уверенности в себе и повышает самооценку. Снизить вес можно дома и без тренажеров — следует выполнять упражнения для похудения.

Существуют разные комплексы упражнений для похудения дома:

  • женщинам;
  • мужчинам;
  • детям;
  • страдающим ожирением;
  • желающим выполнить сушку тела.

Упражнения для стройности стоит подбирать исходя из ваших пожеланий, возможностей, возраста, веса и роста, а также индивидуальных особенностей.

В интернете существует масса статей с упражнениями, позволяющими похудеть за неделю, однако важно помнить, что залог успешного избавления от лишнего веса навсегда — плавность. Лучшие упражнения для похудения направлены на постепенное изменение образа жизни, а не на мгновенный эффект.

Помимо классических занятий в фитнес-зале или дома с оборудованием, существует также гимнастика для похудения:

Спортивные Упражнение Похудения.

  • йога;
  • пилатес;
  • стрейтчинг.

На занятиях по этим направлениям акцент сделан на растяжении мышц и комплексном расслаблении тела, что позволяет уменьшить жировую прослойку. Гимнастика для похудения легко выполняется в домашних условиях, так как не требует экипировки и оборудования. Эффект похудения достигается за счет систематических занятий и расслабления мышц. Для достижения результата рекомендуется совмещать любые физические нагрузки с ограничениями в рационе.

Универсальное правило снижения веса:

Стройное тело — расходование большего количества калорий, чем потребление. Любые упражнения для похудения в домашних условиях станут эффективными, если сопровождать их правильным питанием и режимом.

Когда и с чего лучше начать

Процесс похудения должен быть направлен, в первую очередь, на оздоровление. Понять, что избыточный вес негативно сказывается на вашем здоровье и необходимо сесть на диету, сбросить вес, можно по следующим признакам:

  • вы чувствуете себя обессиленным, постоянно не высыпаетесь и не контролируете свой аппетит;
  • вы зациклены на питании, употребляете много некачественной еды и пищевых добавок;
  • у вас повышенное давление или признаки сахарного диабета;
  • вследствие набора веса вы чувствуете боли в теле;
  • вам стало трудно поддерживать привычную активность и заниматься спортом;
  • при выполнении каких-нибудь упражнений у вас появляются отдышка, повышенное потоотделение и сердцебиение.

Спортивные Упражнение Похудения.

Существует математический подход к определению лишнего веса:

ИМТ (индекс массы тела) = вес (килограммы) : рост (метры) х рост (метры)

Нормальным признан индекс до значения 25. Если показатель выше, это свидетельствует о потребности сброса веса, так как в этом случае вес начинает негативно влиять на здоровье. Индекс свыше 30 говорит о начальной стадии ожирения.

Фитнес для похудения — отличный способ привести себя в желаемую форму и наладить самочувствие. Существует масса вариаций занятий, и для начала вы сможете выбрать тренировку согласно индивидуальным предпочтениям. Занятия фитнесом для похудения могут не только наладить здоровье, но и превратиться в полноценное хобби, которое позволяет поддерживать фигуру на желаемом уровне.

Следует рассчитать количество потребляемых калорий согласно параметрам и придерживаться этой цифры в составлении плана питания. Главные моменты, на которые следует обратить внимание, чтобы потеря количества жира в организме была безопасной:

  • нужно терять не более 1 кг в неделю, что оптимально для сохранения мышечной массы;
  • нельзя резко сокращать жиры: их содержание в вашем питании должно быть около 20%;
  • питание должно быть сбалансированным и обязательно содержать витамины, минералы и пищевые добавки.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

Спортивные Упражнение Похудения.

Стоит учесть пару советов и правил для качественного похудения с помощью физических упражнений:

  1. Не занимайтесь на голодный желудок. Организму нужна энергия, чтобы тренироваться и сжигать калории.
  2. Ежедневные нагрузки не всегда полезны. Чередуйте занятия и дни отдыха, чтобы ваше тело успевало восстановиться.
  3. Старайтесь тренироваться не для того, чтобы похудеть, а для наслаждения. Это продлит вашу мотивацию и сделает занятия эффективнее.
  4. Выбирая самый эффективный вид фитнеса, обращайте внимание на то, чем вам нравится заниматься. Тренировки должны полноценно войти в ваш образ жизни, чтобы фигура могла радовать вас долгие годы.
  5. При занятиях спортом для похудения важно не переусердствовать: если вы ощущаете головокружение, слабость или недомогание — прекращайте тренировку.
  6. Не забывайте пить большое количество чистой воды для поддержания водного баланса.

Виды фитнеса

Спортивные Упражнение Похудения.

Для выбора оптимальной для вас фитнес-программы для похудения стоит знать их разновидности:

  • аэробика (упор на пластику тела, разработку мышц и культуру дыхания);
  • аквааэробика (занятия в воде, которые особо эффективны благодаря ее плотности);
  • фитнес-йога (чередование дыхательных практик с динамичными упражнениями, развитие координации и пластики);
  • пилатес (особенно рекомендован для людей с нарушением осанки);
  • бодифлекс (упражнение на дыхание в сочетании со статичными позами, упор на укрепление мышц);
  • гимнастика для похудения или стрейтчинг (упор на растяжку мышц);
  • упражнения с оборудованием (шведская стенка, фитбол, утяжелители).

Фитнес для похудения особо эффективен при использовании дополнительных средств: штанги, гири, гантели и прочие утяжелители. Выполнение упражнений с ними поможет эффективно и быстро снизить вес. Также для похудения можно и нужно делать акцент на кардиоупражнениях. При активных тренировках сжигание калорий происходит быстрее.

Эффективные дыхательные упражнения для похудения

Дыхание играет ключевую роль в функционировании организма. Оно способно не только обеспечивать его жизнедеятельность, но и регулировать внутренние процессы. Одним из самых эффективных упражнений для похудения считается дыхательная гимнастика. Она имеет массу преимуществ:

Спортивные Упражнение Похудения.

  • кислород помогает быстрее усваивать питательные вещества в желудке;
  • дыхательные упражнения способствуют расщеплению вредных веществ;
  • поможет снизить гормон стресса в организме;
  • гимнастику по дыханию для похудения можно выполнять дома;
  • благоприятно влияет на женские органы;
  • при правильном выполнении вас ждет супер-эффект.

Существует несколько распространенных дыхательных комплексов упражнений, которые надо делать для похудения:

  • “Оксисайз”;
  • гимнастика по методу Стрельниковой;
  • бодифлекс;
  • “Цзяньфей”.

Основной принцип каждой методики — использовать брюшное дыхание, делая вдох и выдох, раздувая живот. Комбинируя различные техники, представленные в методиках, вы приносите большую пользу своему телу.

Длительность занятия не превышает 20 минут. Уделяя комплексу столько времени ежедневно, не забывая о разминке, вы достигнете желаемого эффекта быстро и без труда.

Видео с упражнениями для похудения

3 простых упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА в домашних условиях, time: 9:59

Тренировочная программа

Основная цель тренировки для похудения — снижение жировой прослойки организма при сохранении мышц. Похудения с помощью физических упражнений можно достигнуть как с использованием железного оборудования, так и без него. Существует множество видов фитнеса для похудения и все их условно можно разделить в списке на три :

  • кардио-нагрузки — базовые упражнения, направленные на учащение сердцебиение и ускорения обмена веществ;
  • силовые тренировки — упор на увеличение мышечной массы для красивого рельефа тела;
  • гимнастика для похудения — комплекс тренировок, предназначенных для развития гибкости мышц и суставов.

Все вышеперечисленные позволяют оздоровить все тело и достаточно быстро похудеть. Для похудения лучше всего остановить свой выбор на кардио-тренировках, так как они активно сжигают жир.

Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку в виде легкой гимнастики. Это позволит телу настроиться на нагрузки и предотвратить растяжение связок и прочие травмы.

В таблице ниже приведен комплекс для похудения дома на каждый день, состоящий из универсальных упражнений для каждой из проблемных зон. Для его выполнения не понадобится дополнительное оборудование.

10 эффективных упражнений для похудения

Спортивные Упражнение Похудения.

УпражнениеДлительность
Бедра
  • приседайте, держа спину ровно, а руки — прямо перед собой. Ваши ноги в низшей точке создают прямой угол;
  • выполняйте плавные махи ногами в разные стороны, стремитесь к поднятию каждой на 90 градусов от тела и выше.
  • 3 подхода по 7-10 раз;
  • 3 повторения по 10-15 раз на каждую ногу.
Живот
  • качайте пресс в положении лежа, держа руки за головой и выполняя скручивания;
  • не забывайте о боковом прессе: упражнение выполняется так же, как предыдущее, только вы должны лежать на боку.
  • 3 подхода по 10-15 раз;
  • 3 повторения по 10-15 раз.
Руки
  • классические отжимания с руками, перпендикулярными телу; старайтесь коснуться грудью пола в низшей точке;
  • взяв в руки утяжелители в виде обычных бутылок с водой, поднимайте их в обе стороны от тела, задерживаясь в верхней точке.
  • 3-4 подхода по 5-7 раз;
  • 5 повторений по 10-15 раз.
Ягодицы
  • широко расставив ноги, выполняйте глубокий присед, отставив ягодицы назад, задерживайтесь внизу;
  • делайте выпады вперед каждой ногой по очереди, выдыхая при усилиях.
  • 5 подходов по 10 раз;
  • 5 повторений по 7-10 раз на каждую ногу.
Спина
  • ляжьте на живот, поднимите одновременно руки и ноги, балансируя на животе; задержитесь на пару секунд наверху;
  • ляжьте на спину и держа руки ровно параллельно телу, с выдохом поднимите поясницу как можно выше, задерживаясь вверху на пару секунд.
  • 3 подхода по 10 раз;
  • 3 повторения по 15 раз.

Выполняя упражнения для быстрого похудения дома 4-5 раз в неделю и исключив из рациона нежелательные продукты, вы сможете быстро сбросить вес, улучшив самочувствие всего тела и обретя новое увлечение.

Приводим ягодицы в тонус

Спортивные Упражнение Похудения.

Любая физическая активность, в зависимости от интенсивности нагрузок, способствует уменьшению жировой прослойки на всех частях туловища равномерно. Однако существуют упражнения, направленные на проработку отдельных зон. К ним относится комплекс для подтянутых бедер и ягодиц.

Существует пять базовых упражнений для похудения, которые подойдут начинающим:

  1. Стоя на четвереньках, по очереди поднимайте каждую ногу вверх, сгибая в колене, до возникновения напряжения в ягодицах. Держите спину ровно, а руки — перпендикулярно туловищу. Распределите нагрузку на четырех конечностях равномерно. Выполните 3-4 подхода по 15 раз на каждую ногу.
  2. Приседайте техникой “плие”. Она отличается от обычной тем, что присед следует выполнять, широко разведя ноги. Это позволяет проработать внутреннюю часть бедра. Делайте 3 подхода по 15 раз.
  3. Прыжки через скакалку. Это игра из детства входит в топ эффективных занятий для ягодиц в домашних условиях. Прыгать следует, приземляясь на носки. Таким образом прорабатываются икры и достигается оптимальная нагрузка. Длительность — несколько повторений от 5 минут.
  4. Используя низкую скамью или любую выступающую поверхность, вставайте на нее и спускайтесь в быстром темпе. Упражняться следует около 5 минут беспрерывно по несколько подходов. Старайтесь держать корпус неподвижным.
  5. Станьте ровно, как перед обычными приседаниями. Оставаясь на опорной ноге, заведите вторую назад крест-накрест и выполните присед. Это упражнение позволяет сместить акцент нагрузки на опорную ногу и качественно проработать мышцы ягодиц и бедра. Делайте 3-4 подхода по 15 раз на каждую из ног.

Для успешного результата стоит проработать режим тренировок, придерживаясь которого вы легко похудеете в домашних условиях. Оптимально заниматься 4-5 раз в неделю, давая организму перерывы на отдых и восстановление. Рассчитайте дни, когда вы будете тренироваться, и запишите сформированный график, придерживаясь плана занятий. Так вы сделаете тренинг максимально результативным.

Делаем стройные ножки

Спортивные Упражнение Похудения.

В упражнения для похудения на каждый день отлично вписывается комплекс для ног. Он несложный, но эффективный, поэтому подходит как для новичков, так и для основательных любителей спорта:

  1. Стоя прямо, выполняйте махи ногами в разные от тела стороны. Для удобства можете взяться за опору спереди. Выполняйте не спеша, чтобы проработать мышцы качественно. Сделайте 3-4 повторения по 15 раз.
  2. Приседания способны активно воздействовать не только на ягодицы, но и на бедра. Выполняйте 3 подхода по 15-20 раз. Старайтесь приседать плавно, чтобы не повредить колени.
  3. Бег на месте поможет снизить массу тела без лишних усилий. Наиболее эффективен интервальный бег — около 4 минут в обычном темпе чередуйте с 60 секундами бега в максимальном для вас темпе.

Старайтесь включать в упражнения, помогающие похудеть, бег — в теплое время года вы можете тренироваться на улице. Кардиотренировки считаются лучшими в вопросах сбрасывания веса.

Занятия спортом помогают не только похудеть, но и укрепить, оздоровить организм в целом. Старайтесь включить в курс те техники, которые вам нравятся, и заниматься в удовольствие — тогда похудение станет для вас приятным бонусом.

Создаем плоский животик

Спортивные Упражнение Похудения.

Если вас беспокоит лишний вес в районе живота, вам помогут простые упражнения для похудения. В их комплекс входит набор простых техник для уменьшения жира в области зоны живота и боков:

  1. Качание пресса. Необходимо лечь в позицию на спине. Заведите руки за голову и постепенно отрывайте верхнюю часть туловища от пола. Правильная техника подразумевает напряжение за счет брюшных мышц. Сделайте 4-5 подходов по 10-15 раз.
  2. Планка является действенным упражнением для живота и боков. Лежа на спине, приподнимитесь на локтях или ладонях, оторвав верхнюю часть корпуса от пола. После этого, приподнимитесь на носках. Ваше тело должно балансировать на четырех точках: две ладони и две ступни. Прилагайте усилия, чтобы простоять статично как можно дольше. Оптимальное время — от 5 минут.
  3. Одним из основных занятий для тонкой талии и плоского живота является «вакуум». Следует стать ровно, вдохнуть как можно глубже и с выдохом сильно втянуть живот в себя. С помощью «вакуума» можно увидеть первые результаты похудения за неделю. Его стоит выполнять на голодный желудок, сокращая мышцы в течение 5 минут и больше.
  4. Боковой пресс. Это физическое упражнение отличается от классического варианта тем, что первоначальное положение — лежа на боку, а не на спине. Боковой пресс позволяет прокачать косые мышцы живота, сформировать талию и сжечь жир в этой области. Выполняйте 5 подходов по 10 раз на каждую сторону.
  5. Примите положение лежа на спине. Вытяните ноги вперед, а руки заведите за затылок. С выдохом приподнимайте ноги вверх, как бы «выталкивая» их нижним прессом. Упражнение воздействует на самую проблемную часть живота, в которой отложения скапливаются в первую очередь. Делайте 5 подходов по 10 раз.

Для быстрого похудения в домашних условиях, особенно когда речь идет о животе, важно поддерживать результаты занятий питанием. Уменьшив объем живота, вы с легкостью приведете себя в форму, благодаря физическим упражнениям.

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

Спортивные Упражнение Похудения.

Многие начинающие спортсмены ищут программу тренировок для похудения, которая задействует все группы мышц, забывая о спине. Позвоночник — крайне важный орган, который поддерживает все системы организма и обеспечивает ему движение. Часто первопричиной избыточного веса является нарушение в опорно-двигательном аппарате. Подборка упражнений для спины поможет избежать болей в ней и комплексно укрепить организм:

  1. Следует прилечь на спину с прямыми руками вдоль тела. С выдохом поднимайте таз от пола, прогибаясь в спине. Правильная тренировка подразумевает паузу на 1-2 секунды в верхней точке. Со вдохом — опускайтесь в первоначальное положение. Повторы по 20-30 раз.
  2. В положении сидя на коврике, поднимите руки кверху, создав напряжение. Сжимая мышцы ягодиц, двигайтесь на них по коврику вперед-назад по 5 минут с перерывами.
  3. Стоя, поднимите одну прямую ногу и поместите ее на выступающую поверхность. Вторая стопа стоит ровно на полу. С выдохом наклоняйтесь вперед корпусом к ноге, растягивая мышцы. Выполняйте 5 подходов по 10 раз.
  4. Сидя на полу и держа спину ровно, сделайте глубокий вдох. С выдохом плавно тянитесь руками к пальцам ног, не забывая о положении спины. Выполняйте задание 10-20 раз.
  5. Лежа на спине, вытяните прямые руки вдоль тела. Выдыхая, приподнимайте нижнюю часть тела, оставляя лопатки на полу. Опускайте прямые ноги за голову, насколько это возможно. Выполняйте 2-3 подхода по 15 повторений.

Существует масса разновидностей занятий для позвоночника. Укрепить спину способен не только комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, а и всяческие спортивные хобби (плавание).

Подтягиваем руки

Спортивные Упражнение Похудения.

Спортсмены, выполняя упражнения для начинающих, часто забывают о руках, уделяя внимание более критичным, на их взгляд, зонам. Однако руки всегда на виду, и их внешний вид может сказать о многом, поэтому стоит включить их прокачку в фитнес-упражнения:

  1. Вам понадобятся утяжелители — бутылки с водой или любой другой вес. Станьте ровно, наклоните корпус вперед. С выдохом притягивайте руки с отягощением вдоль бедра. Повторите 3 подхода по 15-20 раз.
  2. Используя то же оборудование, выпрямьтесь. Разводите руки в разные стороны со вдохом, а с выдохом медленно притягивайте их друг к другу, ощущая напряжение. Сделайте 4 подхода по 15 раз.
  3. Отжимания считаются одними из самых эффективных упражнений для прокачки рук. Начальное положение — то же, что в планке, только расположение рук чуть шире. Медленно сгибайте локти и опускайте корпус, со вдохом возвращайтесь в первоначальное положение. Нужно сделать 3 подхода по 10 раз.

Для сбрасывания веса необязательно упражняться в фитнес-клубе. Сегодня существует масса альтернатив тренажерному залу — начиная от онлайн-тренировок для похудения и заканчивая занятиями в домашних условиях для женщин и мужчин. При желании достигнуть результата можно при любых финансовых и ресурсных возможностях.

Как ускорить результаты правильным питанием

Спортивные Упражнение Похудения.

Для качественного уменьшения веса тела одних тренировок может быть недостаточно. Рекомендуется внести коррективы в свой режим питания, заменив некачественные и вредные продукты полезными альтернативами. Упражнения для снижения веса сработают лишь в том случае, когда количество расходуемых калорий станет существенно выше потребляемых. Но не переусердствуйте — при сильных нагрузках организм испытывает стресс и запасает жиры.

Соблюдайте дефицит калорий

Существует золотое правило похудения — организм сжигает жировые отложения, когда тратит больше калорий, чем потребляет.

При подсчете калорий необходимо учитывать правило Миффлина-Сан Жеора:

Базовый метаболизм = (9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) – (4.92 * возраст в годах) – 161.

Полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности (от 1,2 до 2,0), трезво оценив ее уровень, а затем отнять от результата 20%. Результат и будет означать необходимую ежедневную норму калорий для вас.

Старайтесь следовать полученной цифре без фанатизма. Помните, что тело порой само подсказывает, что ему необходимо, через чувство голода. Темпы снижения веса должны соответствовать допустимой потере жировой прослойки.

Соблюдайте нормы БЖУ

Спортивные Упражнение Похудения.

Пропорции питательных элементов, поступающих в организм с едой, крайне важны. При составлении рациона есть несколько правил:

  • распределите основные компоненты питания по схеме 50-20-30 — 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 20 — белки и 30 — жиры;
  • в идеале по 25% вашего суточного потребления калорий приходятся на завтрак и ужин, остальные 50% занимает обед, во время которого следует употребить максимально питательные блюда;
  • не пропускайте завтрак, так как во время него вы набираетесь сил на текущий день, в том числе для сжигания жиров.

Учитывая эти правила, вы сможете держать ваш обмен веществ под контролем, получая хорошие результат тренировок.

Откажитесь от плохой еды

Для того чтобы сбросить вес, рекомендуется сопровождать физические упражнения ограничением в питании. Стоит исключить из рациона такие типы продуктов:

  • фастфуд;
  • газированную воду;
  • консервы;
  • полуфабрикаты;
  • некачественные продукты;
  • мучные изделия (кроме цельнозерновых);
  • магазинные соусы;
  • копчености.

Спортивные Упражнение Похудения.

Вредная пища провоцирует отложения солей в организме, а также способствует появлению акне, нарушений работы кишечника и лишнему весу.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Дробное питание — способ снизить вес без существенных ограничений. Для этого нужно лишь растянуть три стандартных приема пищи на 5-6 маленьких в течение дня. У этой привычки масса преимуществ:

  • при увеличении количества приемов пищи организм тратит больше времени на ее переработку;
  • система благоприятно влияет на кишечник и другие органы ЖКТ;
  • к дробному питанию не существует противопоказаний и побочных эффектов;
  • после еды вас будет сопровождать постоянное чувство легкости без тяжести в желудке.

При соблюдении дробного питания вы не приложите существенных усилий, однако со временем эффект вас порадует.

Не увлекайтесь монодиетами

Монодиета — это ускоренная система похудения, во время которой человек теряет килограммы за экстремально короткий срок. Многие придерживаются ее по причине мнимой эффективности, но недостатков у монодиеты гораздо больше, чем плюсов:

Спортивные Упражнение Похудения.

  • жесткое ограничение в питании — стресс для организма, который отражается на всех его системах;
  • подобные схемы приносят телу недуги в виде проблем с ЖКТ, выпадения волос, ломкости ногтей, плохого состояния кожи и неважного самочувствия;
  • впоследствии организм начинает интенсивно набирать килограммы обратно, чтобы восстановить утраченные ресурсы.

Для качественного снижения массы тела следует концентрироваться на постепенных результатах. При соблюдении режима питания и регулярных тренировках похудение придет незамедлительно. А для закрепления результатов стоит ввести спорт в список своих хобби и радоваться новому образу жизни.

Источник: http://vsudu-sport.ru/programmy-trenirovok/pokhudeniya/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya

Поделиться этой записью: